• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

11 zdravih živil, bogatih z železom, za malčke in 6 receptov za poskus

Prednosti hrane, bogate z železom, za malčke so številne, saj ima železo ključno vlogo pri vitalnih fizioloških funkcijah. Večina donošenih otrok ima ustrezno raven železa od rojstva do štirih do šestih mesecev (). Po tem se njihove zaloge železa začnejo zmanjševati, ko rastejo, in odstavljanje jim pomaga zadovoljiti potrebe po železu.

Viri hrane vsebujejo dve vrsti železa – hemsko in nehemsko železo. Rastlinski viri, kot so stročnice, zelenjava in žitarice, obogatene z železom, zagotavljajo železo brez hema, živalski viri, kot so meso, morski sadeži in shramba, pa dodajo hemsko železo v prehrano malčka. Potrebe po železu večine dojenčkov zadostijo z dobro uravnoteženo prehrano. Vendar se posvetujte s pediatrom, če vas skrbi pomanjkanje železa pri vašem malčku.

Preberite, če želite izvedeti več o potrebah po železu za malčke, funkcijah železa, hrani, bogati z železom za malčke, in nekaj receptih, bogatih z železom, ki jih lahko poskusite.

Koliko železa potrebujejo malčki?

Po podatkih Ameriške akademije za pediatrijo (AAP) dojenčki, stari od šest do 12 mesecev, potrebujejo 11 mg železa vsak dan. Malčki, stari od enega do treh let, potrebujejo sedem miligramov železa vsak dan. Nekatera živila, bogata z železom, ki bi jih morali zaužiti dojenčki in malčki, so stročnice, perutnina, meso, obogatene žitarice in zrna ter zelena listnata zelenjava.

Ne-hemsko železo telo težje absorbira v primerjavi s hemskim železom. Uživanje živil, bogatih z vitaminom C, skupaj z živili brez hemskega železa poveča absorpcijo in biološko uporabnost železa. Nekaj ​​živil, bogatih z vitaminom C, so limona, cvetača, guava, kivi, pomaranča, paradižnik in krompir.  

Zakaj malčki potrebujejo železo?

Železo je esencialni mineral, potreben za proizvodnjo hemoglobina, esencialne beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v tkiva in ogljikov dioksid iz tkiv v pljuča. Poleg tega železo olajša :

• Proizvodnja mioglobina: Mioglobin je beljakovina, prisotna predvsem v progastih mišicah, ki jim zagotavlja značilno rdečo barvo. Telo uporablja mioglobin za vezavo, prenašanje, transport in shranjevanje kisika v mišicah. Poleg tega železo podpira mišični metabolizem in razvoj zdravih vezivnih tkiv.

• Proizvodnja energije: Celice potrebujejo encime, ki vsebujejo železo, da pretvorijo energijo iz zaužite hrane v ATP (adenozin trifosfat). ATP, znan tudi kot "energetska valuta" celice, je primarni vir energije telesa.

• Nevrološki razvoj: Železo velja za bistveno hranilo za zdrav nevrološki razvoj v otroštvu in zgodnjem otroštvu. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje železa v fazi ploda ali v otroštvu negativno vpliva na kognitivni, fizični, socialno-čustveni in nevrofiziološki razvoj.

Poleg tega železo pomaga pri sintezi DNK, termoregulaciji, imunosti in proizvodnji nekaterih hormonov. Nezadostna poraba železa poveča tveganje za IDA (anemija zaradi pomanjkanja železa).  

Kaj je pomanjkanje železa in anemija zaradi pomanjkanja železa (IDA)?

Pomanjkanje železa je stanje, pri katerem ima posameznik nizko raven železa v telesu. Če ostane brez nadzora, lahko pomanjkanje postane resno, kar vodi v anemijo zaradi pomanjkanja železa (IDA). IDA je stanje, v katerem ravni hemoglobina padejo pod optimalno raven.

Če ni ustrezne ravni hemoglobina, telo ne proizvaja dovolj rdečih krvnih celic, kar povzroči anemijo. Pri malčkih, ki uživajo velike količine kravjega mleka in nezadostnega vnosa železa, obstaja tveganje za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa.

Opomba: Živila, ki vsebujejo kalcij, ki jih zaužijemo skupaj z živili, bogatimi z železom, lahko za približno 50 odstotkov ovirajo absorpcijo železa, ki ni heme. Za optimalno absorpcijo železa dajte svojemu malčku mleko ob prigrizkih, sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.  

Kakšni so znaki in simptomi IDA pri malčkih?

Spodaj so znaki in simptomi IDA, ki se razvijajo postopoma.

• Bleda, rumeno obarvana koža, zlasti okoli nohtov in vek
• Krhki nohti, upognjeni navznoter kot žlica
• Razpokani koti ust
• Otekanje ali bolečina v jeziku
• Razpoloženost in razdražljivost
• Nezmožnost dolgotrajne koncentracije
• Pogosta utrujenost in izčrpanost
• Izguba apetita
• Hiter srčni utrip
• Povečana vranica
• Motnje hranjenja, kot je PICA, pri kateri malček kompulzivno poje neužitne predmete, kot sta kreda in pesek.

V hudih primerih lahko IDA povzroči nepopravljive nenormalnosti vedenja in možganskih funkcij. Če pri vašem malčku opazite katerega od simptomov, povezanih z IDA, se posvetujte s pediatrom.  

Ali malčki potrebujejo dodatke železa?

Večina zdravih malčkov lahko pridobi železo z dobro uravnoteženo prehrano, ki vsebuje živila, bogata z železom. Če pa vaš malček kaže pomanjkanje železa, vam lahko zdravnik predpiše dodatke železa.

Ne pozabite, tako kot pomanjkanje železa lahko preobremenitev ali presežek železa povzroči zdravstvene zaplete. Zato dajte svojemu malčku dodatke železa po navodilih zdravnika. 

Hrana, bogata z železom za malčke

Tukaj je seznam živil, bogatih z železom, ki jih lahko dodate v prehrano svojega malčka na način, primeren za njegovo starost, za ustrezen vnos železa.

1. Morski sadeži

Morski sadeži vsebujejo širok izbor živil, kot so ribe, školjke, ostrige, školjke in kozice. Ta živila so bogata z visokokakovostnimi, pustimi beljakovinami in mikrohranili, kot so železo, jod in selen. Na primer, tri unče konzerviranih školjk, ostrig in kozic vsebujejo 23,8 mg, 13,2 mg in 2,6 mg železa. Z morskimi sadeži lahko pripravite zdrave currye, juhe, enolončnice, testenine in solate, če tam malček ni alergičen nanje.

2. Obogatena žita

Ena skodelica obogatenih žit vsebuje 4,5 do 18 mg železa. Približno 28 g obogatenega ovsa vsebuje 6,92 g, 12 g ojačane napihnjene pšenice pa 3,8 mg železa. Pred nakupom obogatenega žita preverite etiketo, da veste, koliko ponudite svojemu malčku na porcijo. Ovseni kosmiči, riževi kosmiči, musli in kaljena žita so nekaj možnosti, ki jih uporabite za pripravo okusnih sladkih in slanih receptov.

3. Pusto meso in perutnina

Je eden najbogatejših virov železa, ki je relativno lahko prebavljiv za starejše dojenčke in malčke. Piščanec, puran in jagnjetina brez kože so dobre možnosti za poskus. Tri unče jagnjetine vsebujejo tri miligrame železa, tri unče piščančjih prsi pa 1,1 mg železa. Med kosilom ali večerjo lahko svojemu malčku ponudite pusto meso curry, enolončnico in enolončnico s špageti ali kuhanim rižem.

4. Jajca

Cela jajca so dober vir visokokakovostnih beljakovin in mikrohranil, kot so železo, folna kislina, vitamin A in vitamin D. Eno celo kuhano jajce vsebuje 1,68 mg železa. Malčki lahko izkoristijo prehranske prednosti jajc, če zaužijejo recepte s celimi jajci, kot so omleta ali umešana jajca z zelenjavo, pečena jajca s palačinkami ali sendvič z jajci z limonado.

5. Zelena listnata zelenjava

Špinača, ohrovt, ohrovt, zelena pesa in brokoli so dobri viri železa in drugih vitalnih hranil, kot so vitamin A, folati in bioaktivne spojine. Otrokom med dvema in tremi leti svetujemo, da zaužijejo vsaj eno skodelico surove ali kuhane zelenjave na dan. Zelenolistni zelenjavi dodajte limonin sok ali jo postrezite z živili, bogatimi z vitaminom C, da povečate biološko uporabnost železa.

6. Suho sadje

Rozine, datlji, fige in suhe slive so suho sadje, bogato z železom in vlakninami, ki vsebuje več mikrohranil. Sesekljano suho sadje dodajte kosmičem, kašam, šejkom, smutijem ali pripravite trail mix. Vaš malček lahko namesto predelane hrane, kot so piškoti in čips, poje tudi peščico te okusne hrane, bogate s hranili, kot prigrizke.

7. Sadje

Sveže sezonsko sadje, kot so lubenica, jabolka, marelice, granatno jabolko, jagode, murve in črni ribez, je nekaj živil, bogatih z železom, ki jih lahko vaš malček zaužije vsak dan. Sadje lahko dodate različnim receptom ali pa z njim hranite svojega malčka tako, kot je. Poleg železa lahko to sadje zagotavlja prehranske vlaknine, vitamine, minerale in fitokemikalije, ki spodbujajo zdravje.

8. Semena

Bučna semena so dober vir železa za malčka. Ta semena lahko zdrobite v prahu in jih dodate različnim živilom, kot so juhe, kosmiči, smutiji in šejki. Ena unča (28,3 g) bučnih semen ponuja 2,3 mg železa, kar lahko znatno prispeva k dnevnim potrebam vašega malčka po železu.

9. Polnozrnate žitarice

Polnozrnate žitarice, kot so polnozrnata pšenica, rjavi riž, amarant, kvinoja in pira, so dober vir železa, saj ponujajo prehranske vlaknine, vitamine B in bioaktivne spojine. Iz polnozrnatih žit in njihovih izdelkov, kot so kruh, žitarice in testenine, lahko pripravite več okusnih in zdravih receptov. Dodajte veliko sezonske zelenjave, sadja, oreščkov in semen, da izboljšate okus, teksturo in hranilno vrednost receptov.

10. Stročnice

Ameriške prehranske smernice 2015-2020 priporočajo uživanje pol skodelice stročnic (fižol, grah ali leča) na 1000 kalorij na teden. Curry, juhe, enolončnice, sendviči, solate in enolončnice so okusne jedi, ki jih lahko pripravite iz kuhanih in kaljenih stročnic. Nekatere stročnice, bogate z železom, ki jih lahko dodate v dnevno prehrano vašega malčka, so soja, črni fižol, fižol, čičerika, leča in grah.

11. Oreščki

Mandlji, indijski oreščki, pinjole, orehi, makadamija in lešniki lahko ponudijo dobre količine železa na porcijo. Surove, namočene, pražene oreščke ali oreščke v prahu lahko dodate živilom, kot so mleko, jogurt, smutiji in kosmiči. Domače maslo iz oreščkov in namazi iz oreščkov so še drugi načini, kako vašemu malčku omogočiti, da uživa v prednostih oreščkov.  

Okusni in zdravi recepti, bogati z železom za malčke

Spodaj je nekaj okusnih in zdravih receptov, bogatih z železom, v katerih bo vaš malček lahko užival.

1. Jagnječja juha

Potrebovali boste:

• 200 g pustega zrezka iz jagnječjih nog (na kocke)
• 100 g buče ali buče (olupljene in sesekljane)
• 100 g pastinaka
• 1 steblo zelene
• 1 majhna čebula (olupljena in sesekljana)
• 8 do 10 skodelic vode

Kako pripraviti: 

1. Vse sestavine dajte v velik lonec na srednjem ognju. Dodajte približno osem skodelic vode in zmes zavrite.
2. Zmanjšajte ogenj na nizek in pustite mešanico vreti dve uri, po potrebi dodajte vodo.
3. Po dveh urah nalijte juho z jagnječjimi koščki v posodo za hranjenje. S to razkošno juho nahranite svojega malčka za kosilo ali večerjo.

2. Goveja enolončnica z zelenjavo

Potrebovali boste:

• 100 g pečenke (obrezane in narezane na kocke)
• 1 skodelica narezane zamrznjene čebule
• 300 ml goveje juhe z zmanjšano vsebnostjo natrija
• 1 pločevinka (14,5 oz.) paradižnika
• 4 krompirji (olupljeni in razrezani na četrtine)
• 3 korenja (olupljena in sesekljana)
• 1 rebra zelena (sesekljana)
• ¼ skodelice večnamenske moke
• ¼ skodelice hladne vode
• ½ skodelice zamrznjene koruze
• ½ skodelice zamrznjenega graha
• 2 žlici posušenega peteršilja
• 2 lovorjev list
• 1 žlica olja kanole
• 1 žlica nesoljenega masla
• Sol in črni poper po okusu

Kako pripraviti:

1. Goveje meso nanesite sol in črni poper. Odložite.
2. Olje in maslo repice segrejte v loncu za kuhanje pod pritiskom na srednjem ognju.
3. Ko se maslo začne topiti, damo koščke govedine in jih pražimo, dokler koščki ne porjavijo. Ko končate, prenesite vse koščke na krožnik.
4. Nato v posodo za kuhanje dodamo sesekljano čebulo in jo pražimo približno dve do tri minute, dokler ne postane prosojna.
5. Dodajte govejo juho, zdrobljen paradižnik, peteršilj, lovorjev list in goveje kose. Zaprite pokrov in zmes kuhajte pri visokem tlaku deset minut.
6. Po desetih minutah pustite, da se tlak sprosti, in ko končate, odstranite pokrov.
7. Dodajte krompir, korenje in zeleno. Ponovno zaprite pokrov in mešanico ponovno kuhajte na visokem tlaku še dve do tri minute.
8. Po treh minutah lonec na pritisk odstavimo z ognja. Pustite, da se tlak sprosti. Odstranite pokrov in zavrzite lovorjev list.
9. Vsestransko moko in hladno vodo stepite v gladko pasto brez grudic. V govejo mešanico ob pogostem mešanju dodajamo moko, dokler se ne zgosti.
10. Dodamo koruzo in grah ter zmes na majhnem ognju vremo deset minut.
11. Po desetih minutah ugasnemo ogenj in enolončnico prestavimo v servirno skledo.

3. Špinačne in ovsene palačinke

Potrebovali boste:

• 1 skodelica ovsene moke
• 1 skodelica špinače (drobno sesekljane)
• 2 žlici bučnih semen
• 2 žlici jaggerja v prahu
• ½ žličke pecilnega praška
• ¼ žličke sode bikarbone
• ½ žličke morske soli
• ½ žličke cimeta v prahu
• ¾ skodelice polnomastnega mleka
• ¼ skodelice navadnega grškega jogurta
• 1 veliko jajce
• 2 žlici gheeja ali prečiščenega masla

Kako pripraviti: 

1. Bučna semena, pecilni prašek, sodo bikarbono, sol, jaggery v prahu, cimet v prahu in ovseno moko zmešajte z mešalnikom v fin prah. Prepričajte se, da ni grudic.
2. Dodajte mleko, grški jogurt in špinačo ter ponovno premešajte, da dobite gladko testo brez grudic.
3. Nazadnje dodajte jajce in ponovno premešajte, da se vse dobro premeša. Odložite.
4. Potem segrejte ghee v ponvi na srednjem ognju.
5. Ko se ghee segreje, na ponev namažite skodelico testa za palačinke. Vsako stran palačinke pečemo pet minut, da postane rjava in hrustljava.
6. Palačinko preložimo na krožnik in jo toplo postrežemo s skodelico mleka ali jabolčne omake.

4. Zelenjavni sendvič

Potrebovali boste: 

• 2 rezini polnozrnatega kruha (popečen)
• ¼ skodelice sveže otroške špinače (sesekljane)
• ¼ skodelice fižolovih kalčkov (kuhanih)
• 2 žlici arašidovega masla
• 1 žlička opečenih sezamovih semen

Kako pripraviti: 

1. Na obe rezini kruha namažite arašidovo maslo.
2. Eno rezino obložimo s špinačo, kalčki in popečenimi sezamovimi semeni. Na vrh položite še eno rezino. Sendvič je pripravljen.
3. Sendvič razrežite na štiri kose, ga položite na servirni krožnik in nahranite svojega malčka kot zdravo hrano za prste.

5. Smuti iz sadja in oreščkov

Potrebovali boste: 

• 1 skodelica obogatenega polnomastnega mleka
• ½ skodelice jagode (sesekljane)
• ½ skodelice banane (sesekljane)
• ½ skodelice borovnic (sesekljanih)
• 2 žlici valjanega ovsa
• 2 žlici suhega sadja v prahu
• 1 žlička jaggerja v prahu

Kako pripraviti: 

1. Vse sestavine zmešajte z mešalnikom v gladko tekočino brez grudic.
2. Smuti nalijte v skodelico in nahranite.

6. Tunine testenine

Potrebovali boste:

• 50 g anelinijevih testenin (kuhanih)
• 30 g zamrznjenega graha (kuhanega)
• 20 g nesoljenega masla
• 20 g pšenične moke
• 200 ml polnomastnega mleka
• 1 skodelica tune (narezane)
• ½ skodelice mlade čebule (sesekljane)
• ½ skodelice paradižnika (sesekljan)
• ¼ skodelice sladke koruze
• 2 žlici sira cheddar (naribanega)
• 1 žlička dijonske gorčice
• 1 žlička italijanske začimbe

Kako pripraviti: 

1. V ponvi na majhnem ognju stopite maslo. Dodamo moko in med nenehnim mešanjem kuhamo dve do tri minute.
2. Dodajte mleko in zmes občasno mešajte, dokler se ne zgosti.
3. Ko mešanica začne vreti, ugasnite ogenj in dodajte dijonsko gorčico in italijansko začimbo. Omaka je pripravljena.
4. Polovico omake vlijemo v plitvi pekač in v njo vmešamo koščke tune, mlado čebulo, paradižnik, sladko koruzo in testenine. Prelijemo s preostalo omako in potresemo z naribanim cheddarjem.
5. Žar segrejte na srednji ogenj in posodo postavite pod žar za pet do osem minut, dokler skorja ne postane zlato rjava in sir začne mehurčkati.
6. Izklopite žar in postrezite vroče.

Železo je pomemben mineral, potreben za podporo ključnih telesnih funkcij pri otrocih in odraslih. Zato je nujno, da podprete prehranske potrebe vašega malčka tako, da v svojo prehrano vključite primerno hrano, bogato z železom za malčke. Nekaj ​​zlahka dostopnih živil, bogatih z železom, ki jih lahko poskusite, so sadje, listnata zelenjava, ribe, žita, oreški in stročnice. Ta živila vključite v najljubše obroke vašega malčka, kot so palačinke, solate in enolončnice, da zagotovite, da telo dobi zadostne količine tega minerala in pomaga pri njegovem zdravem razvoju.

Ključni napotki

• Otroci potrebujejo približno 11 mg železa vsak dan za uravnavanje energije, proizvodnjo mioglobina in nevrološki razvoj.
• Če vaš otrok trpi za IDA, lahko opazite bledico, otekanje jezika in hiter srčni utrip.
• Da bi se izognili pomanjkanju železa in anemiji, v otrokovo prehrano vključite živila, bogata z železom, kot so morski sadeži, jajca, zelenice, sadje in suho sadje.
• Nekaj ​​okusnih receptov za hrano, bogato z železom, vključno z jagnječjo juho, špinačnimi in ovsenimi palačinkami ter zelenjavnimi sendviči, je le nekaj stran.