• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Nemlečni viri hranil za malčke

Kalcij, vitamin D in maščoba sodelujejo z drugimi hranili za spodbujanje optimalnega razvoja kosti in možganov pri dojenčkih in malčkih, zlasti v prvih 1000 dneh življenja. Raziskave so pokazale, da je to obdobje ključnega pomena predvsem za rast možganov in lahko vpliva na duševno zdravje otroka v prihodnjih letih.

Medtem ko je mleko eden najpogostejših prehranskih virov kalcija, vitamina D in maščobe za malčke, zagotovo ni edini. Ta pomembna hranila zagotavljajo tudi številna druga živila.

Pregled

Prehranske maščobe pomagajo telesu absorbirati in shraniti vitamin D. Vitamin D pa pomaga pri izrabi kalcija za tvorbo kosti in zob, krčenje mišic in druge bistvene funkcije v telesu.

Tekoče mleko je obogateno z vitaminom D, zato otroci, ki redno pijejo mleko ali jedo jogurt, narejen z obogatenim mlekom, verjetno dobijo dovolj vitamina D s hrano. Malčki, ki ne pijejo ali ne morejo piti mleka ali jesti jogurta, po drugi strani morda ne bodo izpolnjevali potreb po vitaminu D, razen če njihova prehrana poleg dodatkov strateško ne vključuje drugih živil, bogatih z vitaminom D.

Če se odločite, da svojo družino ne boste hranili z mlečnimi izdelki, če imate otroka z alergijo na mleko ali če imate otroka, ki preprosto ne mara mleka ali jogurta, boste morali poiskati alternativne vire hranil, ki jih zagotavlja mleko. Tudi če vaš otrok uživa mleko in jogurt ali drugo hrano, bogato z vitaminom D, razen če zaužije več obrokov na dan, bo morda še vedno potreboval dodatek.

Poleg mleka in jogurta obstajajo tudi druga živila, ki zagotavljajo kalcij, vitamin D in maščobe. Tukaj je nekaj nemlečnih virov teh hranil, ki jih lahko vključite v prehrano svojega malčka.

Nemlečni viri kalcija

Kalcij lahko najdemo v najrazličnejših nemlečnih živilih. Vaš malček (star od 1 do 3 let) mora zaužiti približno 700 miligramov kalcija na dan.

Živila, ki niso bogata s kalcijem, vključujejo:

• Losos ali sardele v pločevinkah s kostmi, 345 mg na 3 unče
• Pomarančni sok, obogaten s kalcijem, 350 mg na skodelico
• Obogateno mandljevo mleko ali drugo mlečno mleko, kot je sojino ali ovseno mleko, 300 mg na skodelico
  
• Čvrst tofu, narejen s kalcijevim sulfatom, 250 mg na 1/2 skodelice
• Soja, 130 mg na 1/2 skodelice kuhane
• Zelena listnata zelenjava (zelena zelenjava, repa, ohrovt in špinača), 50–100 mg na 1/2 skodelice kuhane
  
• Žita, obogatena s kalcijem, se razlikujejo

Če se držijo nemlečnih virov kalcija, morajo malčki zaužiti 2–3 obroke hrane, bogate s kalcijem, na dan, da zadovoljijo svoje prehranske potrebe. To je lahko izziv, če vaš malček ne more jesti dovolj te hrane ali pa se zanjo preprosto ne zanima.

Poskusite obrokom, ki jih vaš malček uživa, dodajati živila, bogata s kalcijem. Na primer, tofu in obogateno mleko, nadomestno z mlečnimi izdelki, je mogoče enostavno vključiti v smutije, tako kot listnato zelenjavo in maslo iz oreščkov. Živila, kot so sardele in losos, lahko naredite v burgerjih ali jih vključite v omake za špagete.

Če vaš otrok še vedno ne dobiva dovolj kalcija vsak dan, se o prehranskih dopolnilih posvetujte s svojim pediatrom. Prilagodite količino dodatka glede na približek količine kalcija, ki jo prejmejo s hrano, s ciljem, da bi dobili približno 700 mg na dan za malčke in 1000 mg za otroke, stare od 4 do 8 let.

Vitamin C telesu pomaga pri absorpciji kalcija, zato lahko kombiniranje živil, bogatih z vitaminom C, s tistimi, ki so bogate s kalcijem, še bolj poveča absorpcijo kalcija vašega malčka.

Nemlečni viri vitamina D

Urad za prehranska dopolnila Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) priporoča, da malčki dobijo 600 ie vitamina D na dan. En kozarec mleka vsebuje 120 ie vitamina D, tako da bi potrebovali 5 skodelic mleka, da bi dobili zahtevano količino (kar je veliko, tudi za navdušene ljubitelje mlečnih izdelkov).

Pitje preveč mleka lahko izpodrine druga živila v prehrani in povzroči pomanjkanje raznolikosti, zato je dobro, da vaš malček prejme nekaj potrebnega vnosa vitamina D iz drugih živil, tudi če zaužije nekaj porcij mleka. vsak dan.

Pomembno pa je omeniti, da ni veliko živil, ki bi bile naravno bogate z vitaminom D. Tudi mleko je obogateno (to je, da se doda vitamin D). Razen če vaš otrok ves dan dosledno uživa hrano, bogato z vitaminom D, bo morda potreboval dodatek.

Živila brez mleka, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:

• Losos, postrv, tuna, trska, skuša in druge maščobne ribe, 570 ie na 3 unče
• Gobe, ki so bile izpostavljene UV svetlobi, 366 ie na 1/2 skodelice
• Mlečni izdelki iz soje, riža ali oreščkov, obogateni z vitaminom D​, 100–144 ie na skodelico
• Jajca, 44 ie na veliko jajce
• Žita, obogatena z vitaminom D, se razlikujejo

Vitamin D lahko telo proizvede tudi iz predhodnikov, ki jih najdemo na sončni svetlobi. Vendar pa Ameriška akademija za pediatrijo (AAP) te metode ne priporoča zaradi tveganja kožnega raka, ki ga povzroči prevelika izpostavljenost soncu.

Ker ni veliko živil, ki zagotavljajo vitamin D, je morda težko izpolniti dnevna priporočila brez dodatka. To je lahko še posebej zahtevno za malčke, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane.

AAP svetuje, da se pogovorite s svojim pediatrom, da ugotovite, ali bi vašemu otroku koristil dodatek, ki zagotavlja vse vitamine in minerale, potrebne za zdravo rast in razvoj.

Nemlečni viri maščob

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da malčki dobijo 25–35 % dnevnih kalorij iz maščob. Maščobe so potrebne za rast celic, energijo in predelavo v maščobah topnih vitaminov.

Malček naj bi dobil približno 30 gramov maščobe na dan. Medtem ko polnomastno mleko, polnomastni jogurt in sir zagotovo zagotavljajo maščobo, obstaja veliko nemlečnih živil, ki nudijo maščobo za zadovoljitev otrokovih potreb.

Nemlečna živila, ki lahko vašemu malčku zagotovijo maščobe, vključujejo:

• Losos in druge maščobne ribe, 11 g na 3 unče
• Avokado, 8,5 g na 1/4 skodelice pire
• Arašidovo maslo ali maslo iz drugih oreščkov, 8 g na žlico
• Oljčno olje, olje kanole, laneno olje, avokadovo olje, olje sončničnih semen itd., 5 g na žličko
• Mleta lanena semena, 2 g na žlico
• Olive (postrežemo narezane in ne cele, da se prepreči zadušitev), 1 g na žlico

Uporaba olj za kuhanje zelenjave, ponujanje pire avokada ali humusa za namakanje, namazovanje masla iz oreščkov ali semen na toast ali dodajanje v smoothieje, mešanje mletega lanenega semena v ovsene kosmiče in redno serviranje mastnih rib lahko prispevajo maščobe k dnevni prehrani malčka.

Ker povprečna ameriška prehrana zagotavlja veliko virov maščob, velika večina malčkov nima težav z vnosom dovolj prehranske maščobe z mlekom ali brez njega.

Beseda iz Verywella

Ko izbirate živila, ki bodo nadomestila mlečne izdelke v prehrani vašega otroka, najprej razmislite, kaj ima vaš otrok rad, nato pa poiščite najbolj hranljive sorte teh živil, ki jih lahko najdete. Možnosti, bogate s hranili, je veliko! Čeprav bo morda potrebno nekoliko bolj namensko načrtovanje, ko boste vedeli, kje iskati, boste našli veliko okusne hrane brez mlečnih izdelkov, da zagotovite, da bo vaš otrok dobil ustrezno prehrano.

Ne pozabite tudi, da je vaša naloga kot starša ali skrbnika zagotoviti svojemu otroku raznovrstno hrano, bogato s hranili, vendar je naloga vašega otroka, da se odloči, kaj in koliko bo pojedel. Malček ali otrok lahko traja nekaj časa, da je dovolj izpostavljen različnim živilom, da se počuti varno, da jih poskusi. Če vaš otrok čez dan ne uživa hrane, bogate s kalcijem ali vitaminom D, se pogovorite s svojim pediatrom o prehranskih dopolnilih, ko uvedete več raznolikosti in raziskuje nova živila.