• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

29 impresivnih vaj za najstnice

Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve bi morali otroci, stari od šest do sedemnajst let, imeti vsaj eno uro telesne dejavnosti na dan. Ko otroci vstopijo v adolescenco, doživijo številne fizične in duševne spremembe, vadba pa je ena od strategij, ki jim pomaga pri soočanju s temi spremembami in sprejemanju teh sprememb. Vsakodnevna vadba za najstnice lahko učinkovito vzdržuje hormonsko ravnovesje in tonizira njihovo telo.

Ne glede na to, ali ste starš, ki želi svojega najstnika spodbuditi k vadbi, ali radovedna najstnica, ki išče nekaj preprostih vaj, nadaljujte z branjem, da se naučite nekaj enostavnih in učinkovitih dnevnih vaj.

Pomen načrta zdrave vadbe za najstnice

Pomanjkanje telesne dejavnosti je lahko potencialni dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in debelost tako pri deklicah kot pri fantih. Medtem ko redna telesna aktivnost v adolescenci pomaga ohranjati zdravo in aktivno življenje v prihodnosti. Vadba ne izboljša le vašega fizičnega zdravja, ampak tudi izboljša vaše duševno zdravje.

Oglejte si različne načine, na katere lahko vadba pomaga najstniku.

Prednosti aktivnega življenjskega sloga za duševno zdravje

Redna vadba lahko pripomore k izgradnji zdravega duha, saj zaradi telesne dejavnosti možgani sproščajo kemikalije za dobro počutje, znane kot endorfini. To vam lahko pomaga:

• Zmanjšanje stresa
• Izboljšanje spanja
• Zmanjšanje simptomov anksioznosti in depresije
• Povečanje samozavesti
• Dvig energije
• Izboljšati njeno uspešnost v šoli

Prednosti aktivnega življenjskega sloga za telesno zdravje

Telesna aktivnost lahko pozitivno vpliva na fizično počutje najstnikov. Vadba vam pomaga, da ostanete fit, poveča vzdržljivost in pomaga pri rasti v najstniških letih.

• Telovadba je odličen način za vzdrževanje telesne teže. Nezdrave prehranjevalne navade in sedeč življenjski slog so pogosti vzroki za debelost pri najstnikih, kar bi lahko odprlo vrata zapletom, kot so bolezni srca, bolečine v sklepih, sladkorna bolezen in hormonsko neravnovesje.

• Telovadba lahko pomaga pri krepitvi kosti in pri izgradnji mišic v ključnih najstniških letih.

• Redne vadbe pomagajo preprečiti zgodnji pojav motenj življenjskega sloga, kot sta sladkorna bolezen in krvni tlak.

Ostati aktiven ni nujno zapleten. Da bi vas motivirali, da začnete vaditi, smo pripravili seznam 21 preprostih in enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate doma. Preberite, če želite izvedeti podrobnosti o vsakem. Ampak najprej …

Nasveti za varno vadbo

Pri vadbi morate biti previdni, saj lahko napačen gib povzroči zvin ali poškodbo. Tukaj je nekaj varnostnih ukrepov, ki jih morate vedeti, preden začnete vaditi.

1. Vaša dnevna rutina vadbe se mora začeti in končati z desetminutnim ogrevanjem in ohlajanjem. Nikoli ne skočite naravnost na vadbo.

2. Vedno začnite z majhnim in postopoma povečujte intenzivnost vadbe; tako bo vaše telo dobilo čas, da se prilagodi vadbi.

3. Če ste začetnik, bo vaše telo v prvih dveh tednih vadbe utrujeno in boleče, kar lahko nekoliko odvrača. Vedite, da je to normalno in da bo bolje, če boste nadaljevali z redno vadbo.

4. Ustavite določene vaje, če se počutite neprijetno, in zmanjšajte nekaj vadb, če se počutite zelo utrujeni in bolni.

5. Med vadbo se lahko močno potite; zato poskrbite, da ste hidrirani.

6. Poskrbite, da izberete oblačila, ki so zasnovana za vadbo. Potrebovali bi tudi udobne čevlje, ki bodo omogočali enostavno gibanje nog.

7. Nikoli ne telovadite na prazen in poln želodec. Pojejte nekaj lahkega vsaj pol ure pred vadbo; to bo pomagalo graditi vzdržljivost.

8. Pred uporabo opreme za telovadnico se prepričajte, da se zavedate, kako jo varno uporabljati.

9. V nujnih primerih imejte pri roki komplet prve pomoči.

Enostavne vadbene rutine za najstnice, da ostanejo fit

Dobro se počutiš, ko si fit in zdrav. Torej, spoznajmo nekaj preprostih rutinskih vadb, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi in ​​videti dobro!

Ab vadbe za najstnice

Medtem ko vam lahko vadbe za trebuh pomagajo doseči raven trebuh, lahko pomagajo tudi pri krepitvi moči in vzdržljivosti. Tukaj je nekaj treningov za trebušne mišice, ki jih morate izvajati vsak dan, da obdržite maščobo na trebuhu pod nadzorom.

1. Počepi

Znano je, da počepi krepijo mišice spodnjih okončin, povečana moč počepa pa je povezana s športno uspešnostjo. Povečana moč v počepu lahko pozitivno vpliva na šprint in navpično skakanje. Ta vaja krepi tudi mišično moč spodnjih okončin in pusto maso, kar bi lahko pomagalo pri spopadanju s starostnimi težavami v poznejših življenjskih obdobjih.

• Stojte naravnost in čim višje, z rokami iztegnjenimi spredaj. Prsti naj bodo usmerjeni naprej.
• Noge imejte narazen do dolžine ramen.
• Potisnite zgornji del telesa navzdol od bokov in se spustite, ko upognete kolena, vendar pazite, da kolena ne prekrižajo stopal, spodnji del telesa pa naj se upogne čim nižje, kar pomeni, medtem ko se upogibate še vedno bi moral videti svoja stopala.
• Počasi se potisnite nazaj v stoječi položaj.
• Ne upogibajte hrbta ali rok med vadbo.

2. Kolesarski trni

Glede na sponzorirano študijo Ameriškega sveta za vadbo (ACE) so kolesarski trebušnjaki uvrščeni med najboljše vaje za trebuh. To kolesarsko hrustljanje bi lahko pomagalo pri sploščenju in krepitvi trebušnih mišic.

Potrebovali boste :Podloga za jogo

• Ulezite se na joga blazino, s hrbtom na tleh.
• Malo dvignite glavo in položite roke za njo, kot da jo podpirate.
• Dvignite desno koleno pod kotom 45 stopinj, pri tem pa dvignite lopatico od tal in rahlo obrnite telo proti levi, tako da se levi komolec približa desnemu kolenu. Istočasno iztegnite levo nogo.
• Izvedite podobno, tako da levo koleno približate desnemu komolcu.
• Ponovite gibe, kot da bi poganjali kolesa, vendar pazite, da ne potegnete vratu.

3. Ležeči dvig nog

Dviganje nog ali dviganje nog so vadbe za trebušne mišice, saj vključujejo stegna, boke in spodnji del trebuha. Ta vaja, če jo izvajate redno, bi lahko pomagala znebiti trebušne maščobe, tonirati stegna in zgraditi tudi trebušne mišice. Tukaj podrobno govorimo o dvigih nog v ležečem položaju.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Ulezite se na joga blazino, s hrbtom na tleh.
• Noge naj bodo skupaj, roke pa naj bodo ploske pod zadnjico.
• Noge počasi dvignite v zrak – sprva diagonalno, nato pa navzgor, dokler jih ne dvignete pod kotom 90 stopinj.
• Noge držite v tem položaju, kolikor dolgo lahko, in jih počasi spustite v prvotni položaj.
• Ponovite korak.

4. V-Sit

V-sedi so trebušne mišice, ki dajejo trebušnim mišicam potrebno vadbo; Pomagajo tudi krepiti trebušne mišice. Tukaj je opisano, kako narediti V-sit.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Sedite na blazino z iztegnjenimi nogami pred seboj.
• Dvignite noge tako, da so kolena in stopala nad tlemi. Telo rahlo upognite nazaj, tako da sta glava in ramena od tal, spodnji del hrbta pa pritisnjen na tla.
• Kolena upognite pod kotom 45 stopinj in potisnite zgornji del telesa proti kolenom, z rokami iztegnjenimi naravnost pred seboj. Tako bo vaše telo oblikovalo obliko črke 'v'.
• S trebušnimi mišicami se potisnite nazaj v položaj v 2. koraku.

5. Bočna dvigala nog

Dviganje nog s stransko desko je osnovna vadba, ki obremenjuje trebušne mišice, ramena, zadnjične mišice, rebra, stegna in zadnjične mišice.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Lezite bočno na desni na blazino z desnim komolcem na tleh.
• Nogi imejte eno na drugo, v ravni črti.
• Najprej dvignite levo roko in iztegnite levo nogo, nato položite dlan desne roke na tla in dvignite celotno telo v zrak, tako da se le desna dlan in desni gleženj dotikata tal.
• Uporabite trebušne mišice in držite hrbtenico naravnost. Vaš pas naj bo dvignjen in ne sme biti spuščen na desno ramo.
• Vrnite se v prvotni položaj in zamenjajte z drugo stranjo.

Dviganje nog s stransko desko je lahko zahtevna vadba in zahteva vadbo. Prav tako se izogibajte deski, če imate težave z roko ali ramo.

Vadba za noge za najstnice

Vadba za noge ne pomaga le pri krepitvi spodnjih delov telesa, ampak tudi aktivira mišice jedra. Tudi vadbe za spodnji del telesa bi lahko povečale vaš srčni utrip, zato je poskrbljeno tudi za vaš kardio. Dobro trenirane noge prav tako povečajo vašo tekaško zmogljivost in lahko pomagajo pri izgubi teže.

Tukaj je nekaj preprostih vaj za noge, ki jih lahko poskusite doma.

6. Bend And Kick Back

Ta vadbena rutina bo pomagala okrepiti gluteusne mišice, ki se nahajajo v zadnjici. Ko so te mišice močne, se lahko izboljša učinkovitost pri dejavnostih, kot so tek, smučanje in drugi športi.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Na podlogo za jogo se postavi na roke in kolena.
• Desno nogo iztegnite rahlo diagonalno proti hrbtu, s prsti obrnjenimi navzdol.
• Levo koleno dvignite do ravni ramen, tako da je pravokotno na bok.
• Iztegnite levo nogo naravnost in jo iztegnite na hrbet.
• Počasi ga spustite v prvotni položaj in ponovite z drugo nogo.

7. Bočni dvigi nog

Bočni dvigi nog ali stranski dvigi nog krepijo stegenske mišice in tonirajo predel bokov. Ta vadba pomaga tudi pri izboljšanju drže, gibljivosti in hitrosti okončin.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Lezite na desni bok, z iztegnjenimi nogami in eno na drugo.

• Dvignite zgornji del telesa s pomočjo desnega komolca. Upognite komolec do 90 stopinj. Desna roka je pravokotna na tla, bok pa se mora še vedno dotikati tal.

• Dvignite zgornjo nogo (v tem primeru levo nogo) na vsaj šest do osem centimetrov nad drugo nogo. Počasi ga vrnite v začetni položaj.

• Ponovite rutino za drugo nogo tako, da ležite na levi strani.

8. Noge Sidekicks

Druga vaja za noge, enostavnejša, je iztegniti eno nogo v stran, medtem ko je druga stabilna; to je vadba za toniranje in krepitev bokov, stegen in trebušnih mišic. Tukaj je opisano, kako izvajati rutino.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Stojte z vzravnanim hrbtom in stopali skupaj. Uporabite uporni trak, da jih držite blizu.
• Združite dlani kot v molitvi ali pozdravu.
• Dvignite desno nogo in jo dvignite vstran, s svojo močjo pa raztegnite uporni pas.
• Nogo počasi spustite in se vrnite v prvotni položaj.
• Ponovite z drugo nogo.

Enostavne vadbe za dekleta

Če oklevate, da bi začeli vaditi, in vas skrbi, ali boste z njo lahko sledili, so te preproste vadbene rutine za vas.

9. Upadi

To vajo lahko izvajate tam, kjer sedite. To deluje na vaše prsi in tricepse ter lahko pomaga pri izboljšanju vaše moči, vsestranskem razvoju prsnega koša in tricepsa ter krepitvi vaše sposobnosti potiskanja z rokami.

Potrebovali boste: Stol ali klop

• Sedite na stol z rokami ob straneh in poskrbite, da bo stol dobro podprt od hrbta.
• Primite stol in zdrsnite zadnjico s stola ter iztegnite noge naprej.
• Telo še spustite tako, da upognete roke v komolcu (do 90 stopinj).
• Z rokami se potegnite nazaj na stol.
• Ponovite rutino.

10. Napadi

Napadov je enostavno naučiti in pravilno vaditi. Petminutni izpadi v vsakodnevni vadbeni rutini lahko raztegnejo in tonirajo spodnji del telesa, okrepijo sklepe, stegenske mišice (skupina mišic na zadnjem delu zgornjega dela noge) in vse glavne mišice nog. Pomaga tudi pri povečanju prožnosti bokov in ohranjanju dobrega zdravja hrbtenice.

Napade je treba izvajati na ravnih, trdnih tleh.

• Stojte naravnost z rokami na bokih in držite hrbet naravnost.
• Vaša stopala naj bodo narazen vsaj en čevelj, ramena pa pokončna. Naj bo vaš pogled usmerjen naravnost.
• Naredite velik korak z desno nogo, tako da spustite boke ter upognete desno in levo koleno pod kotom 90 stopinj.
• Desno koleno naj bo tik nad desnim stopalom, levo koleno (zadaj) pa se ne sme dotikati tal.
• Ostanite v položaju pet sekund in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite tako, da iztegnete levo nogo.

11. Raztezanje nog

Običajno se to naredi na začetku vaše vadbe. Raztezanje nog je enostavno in ga je mogoče izvajati na različne načine, da koristijo zadnjicam in teletom ter izboljšajo splošno prožnost nog. Pomagajo tudi pri krepitvi zdravja sklepov, povečanju pretoka krvi, sproščanju mišic ter izboljšanju prožnosti in drže.

Obstajajo tri vrste vaj za raztezanje nog – raztezanje štirih nog, raztezanje notranje strani stegen ter raztezanje teleta in stegenske tetive.

Štiri raztezanje

• Postanite ob steni ali nečem trdnem za podporo. Stojte s svojo stranjo.
• Desno koleno upognite nazaj in dvignite nogo. Z roko primite stopalo in ga približajte zadnji strani, kolena in stegna pa držite skupaj.
• Držite ga v položaju pet sekund in nogo vrnite v običajen položaj.
• Izmenično z drugo nogo.

Razteg stegen in teleta

• Stojte naravnost na tla.
• Rahlo iztegnite desno nogo naprej in upognite podporno levo nogo.
• Upognite se v pasu tako, da je levo koleno tik nad tlemi, vendar se ga ne dotika. Roke držite na pasu. Morali bi čutiti raztezanje v desnih telečnih mišicah.
• Prste držite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
• Izmenično z drugo nogo.

Razteg notranjega dela stegen

• Stojte s skupnimi koleni.
• Iztegnite desno nogo v stran, tako da je med dvema nogama precejšnja vrzel.
• Zdaj imejte roke na pasu in upognite telo proti desni, kolikor lahko, ne da bi upognili levo koleno.
• Ostanite v položaju pet sekund in zamenjajte z drugo nogo.

5-minutna vadba za dekleta (doma)

Ni nujno, da pomanjkanje časa ovira vadbo. Tukaj je nekaj 5-minutnih vaj, ki so tudi učinkovite in enostavne.

12. Dvigala Superman

Ta hitra vadba je dobila ime po drži, ki jo morate zavzeti, ki je videti kot superman, ki leti po nebu. Ta vaja je usmerjena v skupino mišic, ki segajo od dna lobanje do križnice, in pomaga pri izgradnji moči spodnjega dela hrbta in izboljšanju drže.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Lezite z obrazom navzdol na joga blazino z rokami, iztegnjenimi spredaj.
• Roke in noge imejte naravnost in jih hkrati dvignite v zrak, pri tem pa naj bo trup stabilen. Hrbet naj bo rahlo upognjen.
• Pazite, da med dvigovanjem uporabljate počasno in usklajeno gibanje, ne delajte sunkov.
• Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite na poti navzdol.
• Zadržite položaj pet sekund in telo vrnite v začetni položaj.
• Rutino ponovite petkrat

13. Sumo počepi

Sumo počepi so sestavljene vaje, ki pomagajo pri izgorevanju kalorij in vadbi zadnjičnih mišic, stegen in notranje strani stegen. Izboljšajo tudi mobilnost in fleksibilnost.

• Stojte z nogami narazen tri metre. Vrzel naj bo širša od širine bokov.
• Združite roke in jih zaklenite pred prsmi, vendar se ne dotikajte telesa.
• Prsti na nogah naj bodo obrnjeni stran od središča telesa.
• Spustite se v počep, tako da med premikanjem upognete kolena in potisnete zadnjične mišice navzdol.
• Hrbet naj bo normalen, sproščen in ne sme biti nagnjen naprej ali nazaj. Prav tako vaša kolena ne smejo iztegniti prstov na nogah. Ideja je, da se ne bi smeli nagibati naprej.
• Uporabite energijo v petah, da potisnete telo navzgor in se vrnete v stoječi položaj.

14. Ležeča dvigala zadnjice

Dvigi ležeče zadnjice so usmerjeni v zadnjične mišice ter obremenjujejo spodnji del hrbta in hrbtenico.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Lezite z ravnim hrbtom in z rokami na bokih na joga blazino. Noge naj bodo v širini bokov.
• Počasi dvignite medenico navzgor in upognite kolena, da s telesom od tal tvorite kot 40 ali 45 stopinj.
• Ostanite v položaju vsaj pet sekund, medtem ko upogibajte zadnjične mišice.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Vsaj petkrat ponovite rutino.

15. Stenski skleci

Sklece so lahko v pomoč pri treningu moči. To lahko storite tudi, če nimate dostopa do telovadnice ali potrebne opreme. Evo kako.

• Stojte dva koraka stran od stene.
• Nagnite se naprej in položite obe dlani na steno v višini ramen.
• Zdaj upognite telo naprej, tako da se prsi približajo steni
• Povlecite svojo težo nazaj v položaj tako, da z rokami potisnete ob steno. Ponovite.

Vadbe v telovadnici za najstnice

Vadba v telovadnici je lahko dobra ideja, če se resno ukvarjate s telesno pripravljenostjo. Ključ do vadbenega režima v telovadnici je vključitev pravih vaj, ki pomagajo pri delu celotnega telesa. Tukaj je seznam osnovnih vadb, ki jih lahko poskusite za pravilno vadbo, podobno telovadnici, doma.

16. Raztegne se

Vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem, po možnosti z raztezanjem. Raztezanje vam omogoča, da aktivirate sicer mirne mišice in vam olajša povečanje obsega njihove prožnosti.

17. Jumping Jacks

• Stojte naravnost z rokami v stran.
• Skočite toliko, da široko razširite noge, medtem ko dvignete roke nad glavo.
• Hitro obrnite gibanje brez premora.
• Premike ponovite vsaj desetkrat.

18. Dotik prstov

• Stojte naravnost, kolena in stopala skupaj.
• Počasi se upognite naprej iz spodnjega dela hrbta in se poskusite dotakniti prstov na nogah.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• To ponovite vsaj desetkrat.

19. Stranski doseg

• Stojte z nogami dva do tri metre narazen.
• Z eno roko na boku dvignite drugo roko vstran nad glavo in se iztegnite v stran.
• Ramena naj bodo v skladu z boki.
• Izmenično z drugo roko in ponovite desetkrat.

20. Roll za ramena

• Sproščeno stojte s skupnimi rokami na stranskih nogah.
• Vkrožite ramena v krožnem gibanju, medtem ko ostane preostali del telesa stabilen.
• To delajte vsaj dve minuti.

21. Rolo za vrat

• Sproščeno stojte s skupnimi rokami na stranskih nogah.
• Poglejte levo ramo in počasi zasukajte vrat naprej in v desno. Poskrbite, da bo vaš pogled usmerjen v svoje telo, ko zavijate vrat.
• Zavrtite ga samo na strani in naprej, ne nazaj.

Kardio vaje

Kardio vadbe vam lahko pomagajo shujšati in okrepiti srce, hkrati pa povečati kapaciteto pljuč. Tukaj je seznam kardio vaj, ki jih lahko poskusite.

22. Vadba na tekalni stezi ali eliptični

Če imate dostop do telovadnice, je dobra vadba na tekalni stezi vsaj 20 minut. V pomoč je tudi šestminutna intervalna vadba na eliptiki z dveminutnim presledkom.

23. Visoko intenzivna aerobika

Aerobika je oblika kardio vadbe. Lahko se pridružite tečaju aerobike ali gledate DIY videoposnetke doma.

24. Skakalna vrv

Skakalna vrv ali skakalna vrv je odlična kardio vadba, ki vam pomaga pokuriti več kalorij v krajšem času. To naredite vsaj pet minut, skupaj z drugimi vajami za rezultate. Alternativa temu so tek, hitra hoja in uporaba eliptike v telovadnici.

25. Ples na Zumbo

Ples je še ena oblika kardio vadbe, ki jo lahko poskusite združiti fitnes z zabavo. Zumba je zabavna možnost, ki jo lahko poskusite s svojimi puncami.

26. Vadba za moč

Te vadbe pomagajo pri izgradnji in toniranju mišic ter krepitvi telesa.

Vaje za moč je dobro začeti s pomočjo inštruktorja. Povprečno 30 do 40 minut vadbe za moč na teden vam lahko pomaga, da ostanete v formi. Nekatere vadbe, ki jih lahko poskusite, so:

• Sklece
• Pallof press
• Bočni počepi
• Vesti z bučicami
• Deljeni počep
• Kaličasti počepi
• Mrtvo dviganje
• Pritiskanje na prsni koš

Preden začnete z vadbo za moč, se pogovorite z zdravnikom ali izkušenim trenerjem ali inštruktorjem.

Vadbe za najstnice za hujšanje

Zaradi hormonov, ki divjajo v telesu, je v puberteti enostavno pridobivanje teže. Eden od načinov za preprečevanje debelosti je vadba. Tukaj je pet vaj, s katerimi lahko najstnice poskušajo izgubiti dodatne kilograme.

27. Obrnjena V cev

Obrnjena V cev deluje na raztezanje in toniranje vaših nog in trebušnih mišic. Ta vaja deluje na celotno telo in izboljšuje stabilnost in prožnost ter hkrati pospešuje presnovo.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Postavite se na blazino na vse štiri.
• Močno stisnite dlani in trdno položite komolce na blazino.
• Dvignite kolena od tal in potisnite hrbet navzgor, usmerjen proti stropu, s podporo komolcev in prstov.
• Ne pozabite nagniti glave, medtem ko hrbet upognete.
• V tem položaju bi morali čutiti, kako vam trebušne mišice krčijo.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite postopek od 30 sekund do minute.

28. Sklec in udarec s kolenom

Sklec in udarec s kolenom je domača vadba za hujšanje, zlasti v predelu rok. Ta vaja deluje na trebušne mišice, boke in hrbet.

Potrebovali boste: Podloga za jogo

• Postavite se na blazino na vse štiri. Kolena in roke morajo biti na tleh.
• Naredite en sklek in se vrnite v začetni položaj.
• Potem potegnite desno koleno naprej, toliko, da se dotaknete desnega komolca, zdaj se vrnite v prvotni položaj in naredite še en sklek.
• Zdaj potegnite levo koleno naprej, da se dotaknete levega komolca.
• Vrnite se v začetni položaj in ponavljajte rutino od 30 sekund do ene minute.

29. Skater Hops

To je rutina vadbe za najstnice, ki pomaga pri kurjenju kalorij. Gre za kardio vadbo, ki deluje na vaše stegenske mišice, teleta, zadnjične mišice in trebušne mišice. Vadba tudi tonira spodnji del telesa in popravi morebitno neravnovesje v nogah.

• Stojte na levo nogo, rahlo upognite koleno. Druga noga naj bo nekoliko nad tlemi.
• Upognite se proti tlom z desno roko, upognjeno v komolcih. (Kot da ste pripravljeni na tek) Leva roka je iztegnjena nazaj, proti desni nogi.
• Zavezan na vašo desno, tako da skočite z leve noge in pristanete na desni. Levo nogo vrnite nazaj, točno tako, kot je bila desna noga prej.
• Ponovite korake vsaj 30 sekund ali eno minuto.

Eden od načinov, kako shujšati, je več kardio treningov in čim več gibanja. Ne pozabite, da ne boste shujšali čez noč. Torej začnite z vadbo, vendar na začetku počasi. Ne hitite s hujšanjem ali prekomerno vadbo, saj ima lahko resne stranske učinke.

Nasveti za načrt zdrave vadbe za najstnice

Disciplina je ključ do uspešnega režima vadbe. Ne glede na to, ali želite shujšati, ostati v formi ali ohraniti svoje telo zdravo in fit, je tukaj nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju načrtov vadbe.

• Kaj želite doseči z vadbo? Želite shujšati, pridobiti moč, se spraviti v boljšo formo ali ostati aktivni? Izberite vaje, ki vam lahko pomagajo doseči ta cilj v določenem času.

• Ne morete shujšati, da bi postali močnejši čez noč. Za doseganje ciljev telesne pripravljenosti je potreben čas in trud. Zato si postavite realen cilj, ki ga boste dosegli v določenem času. Pogovorite se s profesionalnim trenerjem ali zdravnikom.

• Redna vadba je bistvenega pomena za uspešno vadbo. Sedite s trenerjem in naredite načrt, ki vam omogoča, da telovadite vsak dan, tudi ob vikendih. Popravite čas, ki ni v nasprotju s šolskimi urami in drugimi zabavnimi dejavnostmi v vašem življenju.

• Bodite dosledni, da dosežete želene rezultate. Če izberete določeno vadbeno rutino, se je držite.

• Imeti prijatelja za vadbo. Če se ne ukvarjate s fitnesom in zdravim načinom življenja, ne boste motivirani za samostojno vadbo.

• Poiščite rutino vadbe, v kateri boste verjetno uživali. Vsak dan bi moral biti srečen pri vadbi, ne pa žalosten ali razočaran. Poskusite enkrat na teden vključiti zabavne dejavnosti, kot sta ples ali aerobika.

• Čas vadbe je zelo pomemben. Poskrbite, da bo trajanje vadbe vsak dan enako.

Vadba za najstnice jim lahko pomaga, da ostanejo aktivne in zdrave v adolescenci. Ustrezna telesna aktivnost preprečuje debelost in spodbuja zdravje srca in ožilja. Aktiven življenjski slog izboljšuje tudi duševno počutje najstnika z zmanjšanjem stresa, izboljšanjem spanca ter izboljšanjem akademske uspešnosti in samozavesti. Sedeč življenjski slog in nezdrave prehranjevalne navade pri mladostnikih lahko postopoma povzročijo sladkorno bolezen, bolezni srca in hormonsko neravnovesje. Počepi, kolesarjenje, dvigovanje nog v ležečem položaju, V-sedenje in deska so nekatere od enostavnih vaj za najstnike.