• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

5 najlepších cvičení na diastázu recti

Ak trpíte diastázou recti, návrat do kondície po tehotenstve a pôrode si vyžaduje starostlivé plánovanie a špecifické cvičenia, ktoré vám pomôžu vyliečiť a posilniť hlboké svaly stredu tela.

Diastáza recti nastáva, keď sa oddelia dve svalové brušká priameho brušného svalu. K oddeleniu medzi pravou a ľavou stranou tohto svalu môže dôjsť počas tehotenstva, keď sa linea alba alebo tkanivo medzi priamymi brušnými svalmi natiahne a poskytne telu priestor pre vaše dieťa.

Váš OB/GYN alebo fyzikálny terapeut môže určiť, či sa vaše oddelenie považuje za dostatočne široké na to, aby bolo diastázou recti. Vo všeobecnosti, oddelenie viac ako dva centimetre v jednom alebo viacerých bodoch linea alba spĺňa kritériá pre diastázu recti.

Z vizuálneho hľadiska môže diastáza recti vyzerať ako vydutie brušného obsahu alebo tlupa v oblasti brucha. Fyzicky si môžete všimnúť bolesti chrbta, slabosť brucha a zlé držanie tela.

Diastáza recti je pomerne častá počas tehotenstva a v popôrodnom období. V skutočnosti výskum ukazuje, že asi 45 % žien má diastázu recti šesť mesiacov po pôrode a 33 % žien 12 mesiacov po pôrode.

Odborníci často odporúčajú špecifický protokol základných cvičení, ktoré môžu pomôcť uzavrieť túto medzeru a posilniť hlboké brušné svaly.

Cvičenia na rektálnu diastázu 

Návrat do rutiny cvičenia závisí od rôznych faktorov vrátane typu tehotenstva a pôrodu, ktoré ste mali, a či ste mali cisársky rez alebo iné komplikácie, ako je diastáza recti. Ak sa vyskytli nejaké komplikácie alebo máte problémy s popôrodným hojením, mali by ste vždy získať súhlas svojho lekára predtým, ako budete pokračovať v akomkoľvek type cvičenia.

To znamená, že výskum poukazuje na dôležitosť vykonávania brušných cvičení navrhnutých špeciálne pre diastázu recti počas skorého popôrodného obdobia. Tieto terapeutické cvičenia môžu pomôcť znížiť medzeru a viesť k lepšej sile jadra, vrátane posilnenia priečneho brušného svalu, čo je najhlbší brušný sval.

Podľa Heather Jeffcoat, DPT, majiteľky Femina Physical Therapy, novší výskum podporuje vytváranie správneho napätia v strednej línii a je menej zameraný na „preklenutie medzery“. Z kozmetického hľadiska však mnohé mamičky po pôrode stále majú túto obavu, a preto päť nižšie uvedených cvičení, ktoré poskytuje Jeffcoat, rieši oba problémy.

Uistite sa, že sa vyhýbate určitým činnostiam a cvičeniam, ktoré môžu zhoršiť diastázu. Patria sem brušáky, krútenie brucha, dosky, ohyby vzad, ktoré natiahnu brušnú oblasť, určité jogové pozície alebo akýkoľvek typ zdvíhania ťažkých bremien, pri ktorých dochádza k vypuknutiu žalúdka.

Cvičenie 1:Panvová ortéza

Panvová ortéza pripravuje hlboké svaly stredu tela a pomáha vám nájsť neutrálnu chrbticu.

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami.
2. Položte si ruky na hornú časť panvy tak, aby končeky prstov boli nad lonovou kosťou a päta rúk nad prednými kosťami panvy (niekedy označované ako „boky“). Tým vytvoríte trojuholník, kde by všetky tri body mali byť v jednej rovine, ak je vaša panva v neutrálnej polohe.
3. Vydýchnite a vykonajte kontrakciu svalov panvového dna (známa ako Kegel). Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly sťahujú zozadu dopredu. Mali by ste mať pocit, že zatvárate otvory, počnúc konečníkom, vagínou a potom močovou rúrou.
4. Pri sťahovaní týchto svalov jemne napínajte spodné brušné svaly, akoby ste pupok približovali k chrbtici. Panvu držte počas celého cvičenia v neutrálnej polohe. Podržte 3 sekundy.

Toto cvičenie opakujte 15-krát a vykonávajte ho jeden až dvakrát denne.

Cvičenie 2:Uzavretie medzery

Jeffcoat nazýva toto cvičenie „neuromuskulárne vzdelávanie“ na precvičenie priamych brušných svalov smerom k stredovej čiare. Inými slovami, zatvorenie medzery.

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami.
2. Omotajte si uterák alebo plachtu okolo pása a prekrížte ho pred sebou. Chyťte sa rukami, dlaňami smerom k vám. Nadýchnite sa a pripravte sa na pohyb.
3. Pri zdvihnutí hlavy (alebo hlavy a ramien, ak je to možné) vydýchnite a stlačte uterák okolo seba. Pri zdvíhaní zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy (zastrčte boky), pretože tým lepšie zapojíte priamy brušný sval do cvičenia.
4. Nadýchnite sa a uvoľnite spodnú časť chrbta do neutrálnej polohy (vytiahnite boky) a položte hlavu späť na podložku.

Tip:Vydýchnite a zopakujte kroky. Vykonajte 2 sady po 10 až 20 opakovaní, v závislosti od vašich ďalších príznakov, ako je bolesť krku. Toto cvičenie opakujte jeden až dvakrát denne.

Jeffcoat hovorí, že nasledujúce tri cvičenia sa zamerajú na vytvorenie správneho napätia v strednej čiare, aby sa znížilo vyklenutie brucha alebo vydutie. Panvové dno a priečny brušný sval najlepšie fungujú v neutrálnej polohe chrbtice opísanej v prvom cvičení.

Cvičenie 3:Poloha stoličky

Pozícia stoličky pomáha budovať vytrvalosť vo vašom hlbokom jadre.

1. Ľahnite si na chrbát s lýtkami podloženými na stoličke tak, aby vaše boky a kolená zvierali 90-stupňový uhol.
2. Dostaňte panvu do neutrálnej polohy opísanej v prvom cvičení (panvová ortéza).
3. Pri zdvíhaní lýtok zo stoličky sa nadýchnite a pripravte sa na pohyb, vydýchnite a zatiahnite panvovú výstuhu.
4. Vydržte aspoň 10 sekúnd a prestaňte, ak máte akúkoľvek bolesť chrbta. Keď zdvíhate nohy, nemali by ste mať žiadne vyklenutie alebo vydutie brušných svalov. Opakujte 10-krát.

Toto cvičenie robte 1-krát denne až 4-krát týždenne. Cieľom je postupne zvyšovať čas zadržania a udržiavať napätie v bruchu pri nádychu a výdychu. Vaším dlhodobým cieľom je odpracovať až 3 sady 1 minútových zadržaní.

Cvičenie 4:Poklesy prstov (s alebo bez zdvíhania hlavy)

Poklesy prstov (tiež nazývané kohútiky na nohách) primárne vyžadujú na vystrelenie priečny brušný sval a priamy brušný sval, ale tiež posilňujú šikmé svaly a boky.

1. Ľahnite si na chrbát s neutrálnou panvou, kolená pokrčené, ruky vbok a nohy dajte do polohy stoličky, ale bez podopretia (bez stoličky). Nadýchnite sa a pripravte sa na pohyb.
2. Vydýchnite a zdvihnite hlavu (s lopatkami alebo bez nich). Nadýchnite sa a držte polohu. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s hlavou na podlahe.
3. Vydýchnite a držte pravé koleno ohnuté, palec na nohe ponorte smerom k podlahe.
4. Nadýchnite sa a dajte pravú nohu do polohy stoličky.
5. Vydýchnite a opakujte s ľavou nohou.

Opakujte 10 – 15 poklesov alebo poklepaní prstami na každej strane, pričom zaistite, aby nedošlo k vyklenutiu alebo vyklenutiu brucha. Vykonajte tri až štyrikrát týždenne.

Cvičenie 5:Vtáčí pes

Cvičenie vtáčieho psa pomáha posilňovať hlboké svaly stredu tela, vrátane brušných svalov, dolnej časti chrbta a zadku.

1. Postavte sa na ruky a kolená. Uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe. Nadýchnite sa a pripravte sa na pohyb.
2. Vydýchnite a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku, pričom držte panvovú výstuhu a chrbticu v neutrálnej polohe. Nadýchnite sa a spustite sa na zem.
3. Vydýchnite a zdvihnite nohu a pravú ruku, pričom držte panvovú výstuhu a chrbticu v neutrálnej polohe.

Opakujte to 10-15-krát na každú stranu, pričom sa uistite, že nemáte žiadne vyklenutie alebo vydutie brucha a vykonajte toto cvičenie tri až štyrikrát týždenne.

Ak počas týchto cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť chrbta alebo cítite, že sa vám chrbát prehýba, Jeffcoat hovorí, že by ste sa mali poradiť so špecialistom na fyzioterapiu po pôrode, aby zhodnotil a upravil váš program.

Slovo od Verywell

Dopriať svojmu telu čas na uzdravenie po tehotenstve a pôrode je rozhodujúce pre vaše celkové zotavenie. Ak máte diastázu recti, začlenenie týchto cvičení vám môže pomôcť obnoviť a znovu získať jadrovú silu zvnútra von.

Pamätajte, že to chce čas. Takže buďte pokojní a vždy počúvajte svoje telo. Ak vás niečo bolí, prestaňte to robiť, kým sa nebudete môcť porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý sa špecializuje na popôrodné problémy.