Ako prežiť (a prosperovať), keď máte nedostatok spánku

Každý vie, že byť rodičom bábätka prichádza s určitým nedostatkom spánku, najmä na začiatku. Ale kým sa do toho skutočne nedostanete, môže byť ťažké predpovedať, akú veľkú spánkovú depriváciu zažijete – a čo je najdôležitejšie, aký to bude pocit alebo ako to zvládnete.

Zdá sa, že niektoré bábätká zo začiatku spia ako anjeli a iné až tak veľmi nie. Ak patríte k tým smoliarom, vedzte, že nie ste sami. Áno, je normálne byť tak smiešne unavený, ako sa cítite. Áno, prejde to. A áno, dostanete sa cez to.

Všetko, čo bolo povedané, nedostatok spánku nie je len niečo, čo by ste mali „usmievať a znášať“. Nedostatok spánku môže niekedy spôsobiť, že sa budete cítiť úplne hrozne a môže byť veľmi ťažké fungovať a byť rodičom, akým chcete byť.

Ak hľadáte spôsoby, ako prežiť spánkovú depriváciu – a možno dokonca nájsť nejaké spôsoby, ako zachytiť ďalšie zavreté oči – máme pre vás riešenie. Tu je návod, ako prežiť nedostatok spánku.

Nedostatok spánku:čo môžete očakávať

Bábätká nie sú biologicky naprogramované na veľmi zdravý spánok. je to proste fakt. Je mimoriadne bežné, že sa bábätká počas prvých troch mesiacov prebúdzajú niekoľkokrát každú noc a často oveľa dlhšie.

Všetky deti sú iné a zdá sa, že niektoré sa rodia so schopnosťou spať tvrdšie ako iné. Vo všeobecnosti môžete očakávať toto, pokiaľ ide o to, ako bude vaše dieťa spať:

  • Prvých šesť mesiacov strávia deti približne 50 % svojho času aktívnym spánkom (REM spánok), počas ktorého je oveľa pravdepodobnejšie, že sa ľahko prebudia.
  • Bábätká sa prebúdzajú na jedlo, dokonca aj uprostred noci, aspoň prvé 3 až 4 mesiace, zvyčajne dlhšie.
  • Až do predškolského veku majú deti kratšie spánkové cykly ako dospelí:50 minút v porovnaní s 90 minútami.
  • Až do šiestich týždňov nemajú deti regulovaný cirkadiánny rytmus, čo znamená, že spánok prebieha po nerovnomerných kúskoch a deti sú často uprostred noci úplne bdelé.

Štatistiky o nedostatku spánku rodičov

Takmer všetci rodičia zažijú nedostatok spánku v prvých šiestich týždňoch po narodení dieťaťa. Koniec koncov, deti v tom čase ani nerozoznajú noc od dňa. Ale aj keď si deti upevnia viac spánku do nočných hodín, nedostatok spánku je stále súčasťou nového zážitku rodičov počas prvého roka a zvyčajne aj neskôr.

V skutočnosti je to štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Sleep zistili, že rodičia počas prvých šiestich rokov života svojich detí pociťovali určitý druh nedostatku spánku. spať tak zdravo, ako dúfame a očakávame. Tu sú niektoré ďalšie najdôležitejšie body štúdie:

  • Matky uvádzali v prvom roku života ich dieťaťa v priemere 40 minút strateného spánku za noc.
  • Matky boli najviac zaostalé počas prvých troch mesiacov života svojho dieťaťa, pričom udávali priemernú stratu spánku asi hodinu.
  • Otcovia tiež pociťovali stratu spánku, ale nie tak intenzívne ako matky, pričom priemerná strata spánku bola 13 minút za noc počas prvých troch mesiacov.
  • Matky hlásili pretrvávajúci nedostatok spánku počas prvých štyroch až šiestich rokov po narodení ich prvého dieťaťa, hoci podobné výsledky neboli zaznamenané ani po narodení ďalších detí.

Ako nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie

Každý, kto niekedy stratil niekoľko hodín spánku, vie, že nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť trochu extra zábudlivo, nemotivovane, rozčúlene a vyčerpane. Ale nedostatok spánku, ktorý je chronický, ako sa to často stáva, keď ste nový rodič s nedostatkom spánku, môže mať v skutočnosti významný vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie.

Fyzické zdravie

Každý z nás fyzicky reaguje na nedostatok spánku rôznymi spôsobmi a niekoľkomesačný alebo týždňový nedostatok spánku nás nezastaví na celoživotné zdravotné problémy. Je však dôležité si uvedomiť, že nedostatok spánku má negatívne dôsledky na zdravie a pohodu:

  • Nedostatok spánku môže ovplyvniť váš imunitný systém, takže budete náchylnejší na ochorenie.
  • Nedostatok spánku môže zmeniť metabolizmus a chuť do jedla vo vašom tele, čo vedie k priberaniu.
  • Nedostatok spánku môže zmeniť vašu hormonálnu rovnováhu a znížiť vašu sexuálnu túžbu.
  • Dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje vaše šance na rozvoj cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.

Duševné zdravie

Očakávate, že nedostatok spánku vás urobí náladovými a celkovo nešťastnými. Ale nedostatok spánku môže tiež viesť k rozvoju alebo exacerbácii porúch duševného zdravia, najmä depresie a úzkosti. Toto je obzvlášť dôležité pri zvažovaní duševného zdravia čerstvých matiek, u ktorých je šanca 1 ku 7, že sa u nich rozvinie popôrodná porucha nálady, ako je popôrodná depresia.

Aj keď je pravda, že popôrodná depresia a úzkosť môžu mať viac než jednu príčinu, extrémna spánková deprivácia je faktorom, ktorý treba zvážiť.

Napríklad podľa štúdie z roku 2016 uverejnenej v Journal of Research in Medical Sciences , matky, ktoré zažili nedostatok spánku, mali 3,34-krát vyššiu pravdepodobnosť výskytu popôrodnej depresie.

Ako môžu rodičia viac spať

Aj keď je pravda, že nedostatok spánku je v podstate súčasťou života – najmä ak máte doma úplne nové bábätko –, to neznamená, že neexistujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste maximalizovali šance, že budete mať dostatok spánku, resp. aspoň dosť blízko. Chce to trochu plánovania, kreativity a podpory od ostatných, ale dá sa to.

Spi, keď dieťa spí

Mnohí rodičia počujú toto odveké zariadenie a chcú ho implementovať. Keď však dieťa skutočne príde, môže byť veľmi ťažké zachytiť oči, kým dieťa bude driemať.

Mnohí rodičia cítia potrebu urobiť veci v tomto čase alebo si vziať nejaký čas na to, aby „len boli“, a to je pochopiteľné. Zdriemnutie vášho dieťaťa je však najlepší čas na dobehnutie spánku, tak ho využite.

Majte svoje dieťa blízko

Americká akadémia pediatrov (AAP) odporúča, aby deti prvý rok života spali v rovnakej miestnosti alebo v spoločnej izbe so svojimi rodičmi. Mať svoje dieťa pri sebe má veľké výhody, pokiaľ ide o dostatok spánku. Ak nemusíte ísť na chodbu, aby ste sa postarali o svoje dieťa, vaše dieťa sa tak úplne nezobudí a obom sa vám bude ľahšie zaspávať.

Podporujte dobré spánkové návyky dieťaťa

Neexistuje takmer nič, čo by ste mohli urobiť pre to, aby vaše dieťa v prvých mesiacoch života lepšie spalo, okrem toho, že budete udržiavať v miestnosti tmu a upokojiť vaše dieťa. Keď však starnú, môžete im pomôcť pripraviť pôdu pre zdravý spánok tým, že budete mať ukľudňujúcu rutinu pred spaním, budete pravidelne spať a budete podporovať každodenné zdriemnutie.

Vytvorte si plán spánku na prežitie po pôrode

Rovnako ako niektoré mamičky vytvárajú pôrodný plán alebo plán, ako zariadiť detskú izbu, aj vy si môžete vytvoriť plán, ako budete riešiť nedostatok spánku, keď vaše dieťatko príde.

Zvyčajne to zahŕňa zapojenie vášho partnera. Môžu vám napríklad vziať nejaké to nočné kŕmenie alebo vám priniesť dieťa, ak dojčíte. Môžete tiež zvážiť pravidelnú návštevu širšej rodiny alebo duly/detskej sestry po pôrode, aby ste mohli dohnať spánok.

Spi, keď môžeš

Myslite na to takto:Vaším cieľom je 7 – 9 hodín celkového spánku (v závislosti od vašich potrieb), ale nemusí sa to diať všetko za sebou, ani všetko v noci. Pár 20-minútových prestávok sa môže pridať a pomôcť vám získať spánok, ktorý potrebujete. Dajte si za cieľ spať, nech príde kdekoľvek. Všetko sa počíta.

Zapojte svojho partnera

Ak máte partnera, ktorý je k dispozícii v noci alebo aj cez deň, uistite sa, že rozumie tomu, že starostlivosť o bábätko nie je úlohou jednej osoby. Zatiaľ čo váš partner nemôže porodiť vaše dieťa alebo dojčiť, zvládať nočné budenie a nechať vás dospať počas dňa (alebo vás nechať spať cez víkendy) je určite práca, ktorú môžu a mali by prevziať.

Nacvičte si zdravé spánkové návyky

Niekedy samotná skutočnosť, že máme chronický nedostatok spánku, nám môže sťažiť zaspávanie, aj keď sa naskytne príležitosť. Teraz je ten správny čas zaobstarať si sadu nástrojov, ktoré môžete vyskúšať, keď máte problémy so spánkom. Meditácia, každodenný rituál navodzujúci spánok, zapisovanie si denníka pred spaním a dýchacie techniky pred spaním môžu byť veľmi užitočné.

Slovo od Verywell

Aj keď sa budete snažiť robiť veci ako „spať, keď dieťa spí“ a akceptovať akúkoľvek podporu, ktorá sa vám ponúka, stále budete mať veľa dní ako rodič, počas ktorých sa budete cítiť úplne zrazení nedostatkom spánku. Stalo sa to každému z nás a ľudská rasa nejako prežila všetky tie roky.

V tých dňoch, keď vám nedostatok spánku sťažuje robiť čokoľvek, skúste sa čo najviac uskromniť a doprajte si veľa milosti.

Je také ľahké mať dokonalú predstavu o tom, akí by sme mali byť ako rodičia, a keď príde nedostatok spánku, často to znamená, že všetko, čo môžeme dosiahnuť, je minimum – a to je len dobre.

Takže zabudnite na usporiadaný dom, keď ste nevyspatí. Nechajte bielizeň nahromadiť. Nechajte sa žiť svoj život ako ospalý človek. Ak skončíte svoj deň s najedenými, šťastnými deťmi, robíte to skvele. A sľubujeme:Budete znova spať... raz.


Previous:

Next: