• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

11 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo dla małych dzieci i 6 przepisów do wypróbowania

Korzyści płynące z pokarmów bogatych w żelazo dla małych dzieci są liczne, ponieważ żelazo odgrywa kluczową rolę w ważnych funkcjach fizjologicznych. Większość dzieci donoszonych ma odpowiedni poziom żelaza od urodzenia do czterech do sześciu miesięcy (). Potem zapasy żelaza zaczynają się wyczerpywać w miarę wzrostu, a odstawienie od piersi pomaga im zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo.

Źródła żywności zawierają dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Źródła roślinne, takie jak rośliny strączkowe, warzywa i zboża wzbogacane żelazem, dostarczają żelazo niehemowe, a źródła zwierzęce, takie jak mięso, owoce morza i spiżarnia, dodają żelazo hemowe do diety małych dzieci. Zapotrzebowanie większości dzieci na żelazo jest zaspokajane przez dobrze zbilansowaną dietę. Jednak skonsultuj się z pediatrą, jeśli martwisz się niedoborem żelaza u Twojego malucha.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zapotrzebowaniu na żelazo dla małych dzieci, funkcjach żelaza, pokarmach bogatych w żelazo dla małych dzieci i kilku bogatych w żelazo przepisach do wypróbowania.

Ile żelaza potrzebują małe dzieci?

Według American Academy of Pediatrics (AAP) niemowlęta w wieku od 6 do 12 miesięcy potrzebują codziennie 11 mg żelaza. Małe dzieci w wieku od jednego do trzech lat potrzebują codziennie siedmiu miligramów żelaza. Niektóre z pokarmów bogatych w żelazo, które powinny spożywać niemowlęta i małe dzieci, to rośliny strączkowe, drób, mięso, wzbogacone płatki zbożowe i zboża oraz zielone warzywa liściaste.

Żelazo niehemowe jest mniej łatwo wchłaniane przez organizm w porównaniu z żelazem hemowym. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami zawierającymi żelazo niehemowe poprawia wchłanianie i biodostępność żelaza. Kilka pokarmów bogatych w witaminę C to cytryna, kalafior, guawa, kiwi, pomarańcza, pomidor i ziemniak.  

Dlaczego małe dzieci potrzebują żelaza?

Żelazo jest niezbędnym minerałem niezbędnym do produkcji hemoglobiny, niezbędnego białka transportującego tlen z płuc do tkanek oraz dwutlenek węgla z tkanek do płuc. Poza tym żelazko ułatwia:

• Produkcja mioglobiny: Mioglobina to białko obecne głównie w mięśniach prążkowanych, które nadaje im charakterystyczny czerwony kolor. Organizm wykorzystuje mioglobinę do wiązania, przenoszenia, transportu i magazynowania tlenu w mięśniach. Poza tym żelazo wspiera metabolizm mięśni i rozwój zdrowych tkanek łącznych.

• Produkcja energii: Komórki wymagają enzymów zawierających żelazo, aby przekształcić energię ze spożywanego pokarmu w ATP (trójfosforan adenozyny). ATP, znane również jako „waluta energetyczna komórki”, jest podstawowym źródłem energii organizmu.

• Rozwój neurologiczny: Żelazo jest uważane za niezbędny składnik odżywczy dla zdrowego rozwoju neurologicznego w okresie niemowlęcym i wczesnym dzieciństwie. Badania pokazują, że niedobór żelaza w okresie płodowym lub w okresie niemowlęcym może negatywnie wpływać na rozwój poznawczy, fizyczny, społeczno-emocjonalny i neurofizjologiczny.

Poza tym żelazo pomaga w syntezie DNA, termoregulacji, odporności i wytwarzaniu niektórych hormonów. Nieodpowiednie spożycie żelaza zwiększa ryzyko IDA (niedokrwistości z niedoboru żelaza).  

Co to jest niedobór żelaza i anemia z niedoboru żelaza (IDA)?

Niedobór żelaza to stan, w którym dana osoba ma niski poziom żelaza w organizmie. Pozostawiony bez opieki niedobór może stać się poważny, prowadząc do anemii z niedoboru żelaza (IDA). IDA to stan, w którym poziom hemoglobiny spada poniżej poziomu optymalnego.

Przy braku odpowiedniego poziomu hemoglobiny organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek, co prowadzi do anemii. Niemowlęta spożywające duże ilości mleka krowiego wraz z niewystarczającym spożyciem żelaza są narażone na rozwój anemii z niedoboru żelaza.

Uwaga: Pokarmy zawierające wapń spożywane z pokarmami bogatymi w żelazo mogą utrudniać wchłanianie żelaza niehemowego o około 50%. Podawaj dziecku mleko w porze przekąsek oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C wraz z pokarmami zawierającymi żelazo w porze posiłków, aby zapewnić optymalne wchłanianie żelaza.  

Jakie są oznaki i objawy IDA u małych dzieci?

Poniżej przedstawiono oznaki i objawy IDA, które rozwijają się stopniowo.

• Jasna, żółta skóra, szczególnie wokół paznokci i powiek
• Kruche paznokcie wygięte do wewnątrz jak łyżka
• Pęknięte kąciki ust
• Obrzęk lub bolesność języka
• Nastroje i drażliwość
• Niezdolność do koncentracji przez dłuższy czas
• Częste zmęczenie i wyczerpanie
• Utrata apetytu
• Szybkie bicie serca
• Powiększona śledziona
• Zaburzenia odżywiania, takie jak PICA, w których małe dziecko kompulsywnie zjada niejadalne przedmioty, takie jak kreda i piasek.

W ciężkich przypadkach IDA może prowadzić do nieodwracalnych nieprawidłowości w zachowaniu i funkcjach mózgu. Jeśli zauważysz u swojego malucha jakiekolwiek objawy związane z IDA, skonsultuj się z pediatrą.  

Czy małe dzieci potrzebują suplementów żelaza?

Większość zdrowych małych dzieci może pozyskiwać żelazo z dobrze zbilansowanej diety zawierającej pokarmy bogate w żelazo. Jeśli jednak maluch wykazuje niedobór żelaza, lekarz może przepisać suplementy żelaza.

Pamiętaj, podobnie jak niedobór żelaza, przeładowanie lub nadmiar żelaza może prowadzić do komplikacji zdrowotnych. Dlatego podawaj dziecku suplementy żelaza zgodnie z zaleceniami lekarza.

Żywność bogata w żelazo dla małych dzieci

Oto lista pokarmów bogatych w żelazo, które możesz dodać do diety swojego malucha w odpowiedni dla wieku sposób, aby zapewnić odpowiednie spożycie żelaza.

1. Owoce morza

Owoce morza zawierają szeroki asortyment artykułów spożywczych, takich jak ryby, skorupiaki, ostrygi, małże i krewetki. Te produkty są bogate w wysokiej jakości chude białko i mikroelementy, takie jak żelazo, jod i selen. Na przykład trzy uncje małży w puszkach, ostryg i krewetek zawierają odpowiednio 23,8 mg, 13,2 mg i 2,6 mg żelaza. Możesz przygotować zdrowe curry, zupy, zapiekanki, makarony i sałatki z owocami morza, jeśli maluch nie jest na nie uczulony.

2. Wzbogacone zboża

Jedna filiżanka wzbogaconych płatków zawiera od 4,5 do 18 mg żelaza. Około 28 g wzmocnionego owsa zawiera 6,92 g, a 12 g wzbogaconej dmuchanej pszenicy zawiera 3,8 mg żelaza. Sprawdź etykietę przed zakupem wzmocnionych płatków śniadaniowych, aby dowiedzieć się, ile oferujesz swojemu maluchowi w jednej porcji. Płatki owsiane, płatki ryżowe, musli i kiełkujące płatki zbożowe to kilka opcji, których możesz użyć do przygotowania pysznych słodkich i pikantnych przepisów.

3. Chude mięso i drób

Jest to jedno z najbogatszych źródeł żelaza, które jest stosunkowo łatwe do strawienia dla starszych niemowląt i małych dzieci. Kurczak, indyk i jagnięcina bez skóry to dobre opcje do wypróbowania. Trzy uncje jagnięciny zawierają trzy miligramy żelaza, podczas gdy trzy uncje piersi z kurczaka zawierają 1,1 mg żelaza. Możesz podać swojemu maluchowi curry, gulasz i zapiekankę z chudym mięsem ze spaghetti lub ryżem na parze podczas lunchu lub kolacji.

4. Jajka

Całe jajka są dobrym źródłem wysokiej jakości białka i mikroelementów, takich jak żelazo, kwas foliowy, witamina A i witamina D. Jedno gotowane jajko zawiera 1,68 mg żelaza. Maluchy mogą czerpać korzyści odżywcze z jajek, jedząc przepisy na całe jajka, takie jak omlet lub jajecznica z warzywem, jajka faszerowane z naleśnikami lub kanapka z jajkiem z lemoniadą.

5. Zielone warzywa liściaste

Szpinak, jarmuż, kapusta warzywna, buraki i brokuły są dobrym źródłem żelaza i innych ważnych składników odżywczych, takich jak witamina A, kwas foliowy i związki bioaktywne . Dzieciom w wieku od dwóch do trzech lat zaleca się spożywanie co najmniej jednej szklanki surowych lub gotowanych warzyw dziennie. Dodaj sok z cytryny do zielonych warzyw liściastych lub podawaj je z pokarmami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć biodostępność żelaza.

6. Suszone owoce

Rodzynki, daktyle, figi i suszone śliwki to suszone owoce bogate w żelazo i błonnik, zawierające kilka mikroelementów. Dodaj posiekane suszone owoce do płatków zbożowych, owsianki, koktajli, koktajli lub przygotuj mieszankę szlakową. Twój maluch może również zjeść garść tych pysznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów jako przekąski zamiast przetworzonej żywności, takiej jak ciastka i frytki.

7. Owoce

Świeże owoce sezonowe, takie jak arbuz, jabłko, morela, granat, truskawki, morwy i czarna porzeczka, to niektóre produkty bogate w żelazo, które maluch może spożywać codziennie. Możesz dodawać owoce do różnych przepisów lub karmić nimi malucha tak, jak jest. Oprócz żelaza owoce te mogą dostarczać błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i fitochemikalia promujące zdrowie.

8. Nasiona

Pestki dyni są dobrym źródłem żelaza dla malucha. Możesz sproszkować te nasiona i dodać je do różnych potraw, takich jak zupy, płatki zbożowe, koktajle i koktajle. Jedna uncja (28,3 g) pestek dyni zawiera 2,3 mg żelaza, co może znacząco przyczynić się do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania Twojego malucha na żelazo.

9. Pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, amarantus, komosa ryżowa i orkisz, są dobrym źródłem żelaza, oferując błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i związki bioaktywne. Możesz przygotować kilka smacznych i zdrowych przepisów na posiłki, używając produktów pełnoziarnistych i ich produktów, takich jak chleb, płatki zbożowe i makaron. Dodaj dużo sezonowych warzyw, owoców, orzechów i nasion, aby poprawić smak, konsystencję i wartość odżywczą przepisów.

10. Rośliny strączkowe

Wytyczne żywieniowe American 2015-2020 zalecają spożywanie pół szklanki roślin strączkowych (fasoli, grochu lub soczewicy) na 1000 kalorii tygodniowo. Curry, zupy, gulasze, kanapki, sałatki i zapiekanki to pyszne dania, które możesz przygotować z ugotowanych i kiełkujących roślin strączkowych. Niektóre z roślin strączkowych bogatych w żelazo, które możesz dodać do codziennej diety swojego malucha, to soja, czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek dzielony.

11. Orzechy

Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, makadamia i orzechy laskowe mogą oferować duże ilości żelaza na porcję. Możesz dodawać surowe, namoczone, prażone lub sproszkowane orzechy do produktów spożywczych, takich jak mleko, jogurt, koktajle i płatki zbożowe. Domowe masło orzechowe i pasty do smarowania orzechów to inne sposoby na to, aby maluch mógł cieszyć się korzyściami płynącymi z orzechów.  

Smaczne i zdrowe bogate w żelazo przepisy dla małych dzieci

Poniżej znajduje się kilka pysznych i zdrowych, bogatych w żelazo przepisów, którymi Twój maluch może się wygodnie rozkoszować.

1. Zupa jagnięca

Będziesz potrzebować:

• 200 g chudego steku jagnięcego (pokrojonego w kostkę)
• 100 g dyni lub dyni (obrane i posiekane)
• 100g pasternaku
• 1 łodyga selera
• 1 mała cebula (obrana i posiekana)
• 8 do 10 filiżanek wody

Jak się przygotować: 

1. Włóż wszystkie składniki do dużego garnka na średnim ogniu. Dodaj około ośmiu szklanek wody i zagotuj mieszaninę.
2. Zmniejsz płomień i pozwól mieszance gotować na wolnym ogniu przez dwie godziny, w razie potrzeby dodając więcej wody.
3. Po dwóch godzinach wlej do miski trochę zupy z kawałkami jagnięciny. Nakarm malucha tą przepyszną zupą w porze lunchu lub kolacji.

2. Gulasz wołowy z warzywami

Będziesz potrzebować:

• 100g pieczonej karkówki (okrojonej i pokrojonej w kostkę)
• 1 szklanka mrożonej cebuli pokrojonej w kostkę
• 300 ml bulionu wołowego o obniżonej zawartości sodu
• 1 puszka (14,5 uncji) pomidorów
• 4 ziemniaki (obrane i pokrojone w ćwiartki)
• 3 marchewki (obrane i posiekane)
• 1 seler naciowy (posiekany)
• ¼ szklanki mąki uniwersalnej
• ¼ szklanki zimnej wody
• ½ szklanki mrożonej kukurydzy
• ½ szklanki mrożonego groszku
• 2 łyżki suszonej pietruszki
• 2 liście laurowe
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka masła niesolonego
• Sól i czarny pieprz do smaku

Jak się przygotować:

1. Posyp wołowinę solą i czarnym pieprzem. Odłóż na bok.
2. Rozgrzej olej rzepakowy i masło w garnku ciśnieniowym na średnim ogniu.
3. Gdy masło zacznie się topić, włóż kawałki wołowiny i smaż je, aż zbrązowieją. Po zakończeniu przenieś wszystkie kawałki na talerz.
4. Następnie dodaj posiekaną cebulę do garnka i smaż przez około dwie do trzech minut, aż staną się przezroczyste.
5. Dodaj bulion wołowy, tłuczone pomidory, pietruszkę, liście laurowe i kawałki wołowiny. Zamknij pokrywkę i gotuj mieszaninę pod wysokim ciśnieniem przez dziesięć minut.
6. Po dziesięciu minutach upuść ciśnienie, a po zakończeniu zdejmij pokrywę.
7. Dodaj ziemniaki, marchewki i seler. Ponownie zamknij pokrywkę i ponownie gotuj miksturę pod wysokim ciśnieniem przez dwie do trzech dodatkowych minut.
8. Po trzech minutach wyjmij szybkowar z ognia. Uwolnij ciśnienie. Zdejmij pokrywkę i wyrzuć liście laurowe.
9. Ubij uniwersalną mąkę i zimną wodę na gładką pastę bez grudek. Dodaj pastę z mąki do mieszanki wołowiny, często mieszając, aż zgęstnieje.
10. Dodaj kukurydzę i groszek i gotuj mieszaninę przez dziesięć minut na małym ogniu.
11. Po dziesięciu minutach wyłącz ogrzewanie i przelej gulasz do miski.

3. Placki szpinakowo-owsiane

Będziesz potrzebować:

• 1 szklanka mąki owsianej
• 1 szklanka szpinaku (drobno posiekanego)
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki proszku jaggery
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ¼ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki soli morskiej
• ½ łyżeczki proszku cynamonowego
• ¾ szklanki pełnego mleka
• ¼ szklanki zwykłego greckiego jogurtu
• 1 duże jajko
• 2 łyżki ghee lub masła klarowanego

Jak się przygotować: 

1. Zmiksuj pestki dyni, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, sól, proszek jaggery, proszek cynamonowy i mąkę owsianą na drobny proszek za pomocą blendera. Upewnij się, że nie ma grudek.
2. Dodaj mleko, jogurt grecki i szpinak i ponownie zmiksuj, aby uzyskać gładkie ciasto bez grudek.
3. Na koniec dodaj jajko i ponownie zmiksuj, aby wszystko dobrze wymieszać. Odłóż na bok.
4. Następnie podgrzej ghee na patelni na średnim ogniu.
5. Gdy ghee się ogrzeje, rozłóż na patelni filiżankę ciasta naleśnikowego. Smaż każdą stronę naleśnika przez pięć minut, aż stanie się brązowy i chrupiący.
6. Przełóż naleśnik na talerz i podawaj na ciepło z filiżanką mleka lub musem jabłkowym.

4. Kanapka wegetariańska

Będziesz potrzebować: 

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (tosty)
• ¼ szklanki świeżego szpinaku (posiekanego)
• ¼ szklanki kiełków fasoli (gotowane)
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 łyżeczka prażonych nasion sezamu

Jak się przygotować: 

1. Rozłóż masło orzechowe na obu kromkach chleba.
2. Włóż jeden plasterek ze szpinakiem, kiełkami i prażonym sezamem. Połóż kolejny kawałek na wierzchu. Kanapka jest gotowa.
3. Pokrój kanapkę na cztery części, połóż ją na talerzu i nakarm malucha zdrowymi palcami.

5. Koktajl owocowo-orzechowy

Będziesz potrzebować: 

• 1 szklanka wzbogaconego mleka pełnego
• ½ szklanki truskawki (posiekana)
• ½ szklanki banana (posiekanego)
• ½ szklanki jagód (posiekanych)
• 2 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki suszonych owoców w proszku
• 1 łyżeczka sproszkowanego jaggery

Jak się przygotować: 

1. Wymieszaj wszystkie składniki w gładki płyn bez grudek za pomocą blendera.
2. Wlej smoothie do filiżanki i nakarm.

6. Makaron z tuńczykiem

Będziesz potrzebować:

• 50g makaronu anellini (gotowanego)
• 30g mrożonego groszku (gotowanego)
• 20g niesolonego masła
• 20g mąki pszennej
• 200ml pełnego mleka
• 1 szklanka tuńczyka (rozdrobnionego)
• ½ szklanki dymki (pokrojonej)
• ½ szklanki pomidora (posiekanego)
• ¼ szklanki kukurydzy cukrowej
• 2 łyżki sera cheddar (tartego)
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżeczka włoskiej przyprawy

Jak się przygotować: 

1. Roztop masło w rondlu na małym ogniu. Dodaj mąkę i gotuj przez dwie do trzech minut, ciągle mieszając.
2. Dodaj mleko i zagotuj mieszaninę, od czasu do czasu mieszając, aż mieszanina zgęstnieje.
3. Gdy mieszanina zacznie się gotować, wyłącz ogień i dodaj musztardę Dijon i przyprawy włoskie. Sos jest gotowy.
4. Połowę sosu wlej do płytkiego naczynia do pieczenia i wymieszaj z kawałkami tuńczyka, dymką, pomidorem, kukurydzą i makaronem. Polać pozostałym sosem i posypać startym serem cheddar.
5. Rozgrzej grill do średniej temperatury i umieść naczynie pod grillem na pięć do ośmiu minut, aż skórka stanie się złotobrązowa, a ser zacznie bulgotać.
6. Wyłącz grill i podawaj na gorąco.

Żelazo jest ważnym minerałem niezbędnym do wspierania ważnych funkcji organizmu u dzieci i dorosłych. Dlatego niezbędne jest zaspokojenie potrzeb żywieniowych malucha poprzez włączenie do jego diety odpowiednich pokarmów bogatych w żelazo. Niektóre łatwo dostępne produkty bogate w żelazo, których możesz spróbować, to owoce, warzywa liściaste, ryby, płatki zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe. Włącz te pokarmy do ulubionych posiłków Twojego malucha, takich jak naleśniki, sałatki i gulasze, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość tego minerału i wspomóc jego zdrowy rozwój.

Kluczowe wskazówki

• Dzieci potrzebują około 11 mg żelaza dziennie do regulacji energii, produkcji mioglobiny i rozwoju neurologicznego.
• Jeśli Twoje dziecko cierpi na IDA, możesz zauważyć bladość, obrzęk języka i szybkie bicie serca.
• Aby uniknąć niedoborów żelaza i anemii, włącz do diety swojego dziecka pokarmy bogate w żelazo, takie jak owoce morza, jajka, warzywa, owoce i suszone owoce.
• Niektóre pyszne, bogate w żelazo przepisy kulinarne, takie jak zupa jagnięca, naleśniki ze szpinakiem i owsem oraz kanapki z warzywami, to tylko jeden zwój.