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Privazione del sonno dopo il bambino

L'ABC delle ZZZ

Ricordi una meravigliosa attività notturna che consiste nel chiudere gli occhi e rimanere in posizione orizzontale per otto ore fino all'alba? Se hai un bambino, probabilmente no. Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che il 76% dei genitori ha frequenti problemi di sonno. Ovviamente, niente di tutto questo è una novità, specialmente se hai un bambino.

Chiaramente, la privazione del sonno, che sia dovuta all'arrivo di un bambino, a un attacco di insonnia o ad altri problemi, non è nulla di cui sbadigliare. La buona notizia è che ci sono strategie che puoi utilizzare per ottenere il riposo di cui hai bisogno.

Spesso pensiamo al sonno come a uno stato di incoscienza solido e immutabile. Ma in realtà ci sono due diversi tipi di sonno:il movimento rapido degli occhi (REM), noto come sonno onirico, e il non-REM. Il non REM è composto da quattro fasi. La prima fase è uno stato di sonnolenza in cui il corpo inizia a rilassarsi e hai una semi-consapevolezza di ciò che ti circonda. Nella seconda fase, i movimenti del corpo e degli occhi cessano e le onde cerebrali rallentano. Questa è la fase che chiamiamo "addormentarsi". Le fasi tre e quattro sono il sonno profondo; la respirazione è regolare e non mostri alcuna risposta a ciò che sta accadendo intorno a te. Queste sono le fasi più ristorative del sonno.

Il passaggio attraverso queste quattro fasi richiede circa 90 minuti, dopodiché il corpo passa alla fase REM, il periodo in cui si verificano la maggior parte dei sogni. I tuoi occhi chiusi iniziano a sfrecciare avanti e indietro, come se stessi guardando un film, e le onde cerebrali accelerano. L'intero ciclo di quattro fasi e un periodo di sonno REM viene completato da quattro a sei volte a notte, afferma Amy Wolfson, PhD, autrice di The Woman's Book of Sleep (Nuovo presagio, 2001). I segmenti REM durano all'inizio circa 10 minuti e aumentano di lunghezza con il passare della notte. La maggior parte del nostro sonno profondo e ristoratore avviene normalmente durante il primo terzo della notte, mentre il sonno onirico tende a essere concentrato verso il mattino.

L'importanza del sonno

L'effetto del sonno frammentato va al di là di un corpo stanco:influenza anche il modo in cui pensi e affronti. Con questo tipo di privazione del sonno, non sei solo a corto di sonno profondo; dormi anche meno da sogno, afferma Lauren Broch, PhD, direttrice dell'istruzione e della formazione presso il Sleep-Wake Disorders Center del New York-Presbyterian Hospital.

I sogni forniscono più che cibo per le riflessioni del giorno successivo. In effetti, svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella nostra capacità di pensare con chiarezza. Durante il sonno REM, il cervello ordina i ricordi ed elabora gli eventi della giornata, afferma Margaret Moline, PhD, direttrice del Sleep-Wake Disorders Center. La mancanza di sonno REM può causare vuoti di memoria e rendere più difficili le attività che richiedono un funzionamento cognitivo più elevato, facendoti sentire disperso e nebbioso (come in "Ho appena cambiato un pannolino?"). Per le mamme, questo rende problematica una serie di attività quotidiane, dal bilanciamento del libretto degli assegni all'evocare la pazienza per affrontare un bambino irritabile. In effetti, è molto più difficile usare tecniche come la distrazione o l'umorismo (invece di urlare) quando sei esausto.

Andamento del sonno neonatale

I modelli di sonno del tuo bambino non sono per niente come i tuoi. In primo luogo, il suo sonno include una percentuale più alta di REM; a 3 mesi, il tuo neonato trascorre dal 50 all'80% del tempo di sonno in fase REM, rispetto al tuo 20%. In secondo luogo, i suoi cicli di sonno durano circa 50 minuti; i tuoi 90.

Tutto ciò significa che il tuo neonato si sveglierà facilmente, dormirà per periodi più brevi, non più di tre o quattro ore e manterrà il suo "modello" leggero e disordinato 24 ore su 24.

Naturalmente, se il tuo bambino è sveglio, lo sei anche tu, il che significa che sei disponibile tutta la notte per dargli da mangiare e confortarlo. Questo tipo di privazione del sonno, tipico dei genitori di neonati - in cui nel corso di otto ore si sta svegli due o tre volte per 20 minuti (o più) - è ancora più estenuante che dormire solo cinque ore di fila. Perché il numero dei risvegli conta più delle ore totali? Per uno, la frammentazione del sonno provoca una significativa diminuzione del sonno profondo. Questo perché ogni volta che ti alzi e poi torni a letto, devi ricominciare da capo il ciclo del sonno, entrando nelle fasi di luce prima di tornare al sonno profondo. Il risultato:stanchezza.

Suggerimenti utili per dormire

Qualunque cosa si frapponga tra te e la beata incoscienza, ci sono modi per raggiungere la tua quota di sonno:

• Recuperare il sonno perso. In un breve periodo di privazione del sonno, è possibile compensare parte di ciò che ti sei perso. Quando una persona che è stata a lungo priva di sonno finalmente si chiude gli occhi, il cervello compenserà sia il sonno profondo che quello REM, dice Moline. Trascorrerai più tempo in proporzione nel sonno profondo e REM del normale, a scapito degli stadi più leggeri. Dormire un po' di più nei fine settimana, diciamo due o tre ore, può essere utile. Ma non lasciare che un piccolo sonnellino in più si trasformi in un'abbuffata di sonno. Un'overdose di sonno può iniziare un nuovo ciclo di privazione, perché così non sarai stanco prima di coricarti.
• Fai un pisolino. Le neo mamme non dovrebbero cercare di essere più produttive durante il pisolino del bambino. Un pisolino di 20-30 minuti ti rinfrescerà senza causare inerzia del sonno, quella sensazione di intontimento e stordimento quando ti svegli. La maggior parte delle persone, non solo le neomamme, potrebbe beneficiare di un breve pisolino pomeridiano. Ma non dormire dopo le 14 o le 15. Ciò potrebbe interferire con l'ora di andare a dormire. Se il tuo bambino non ha un programma regolare di pisolino, approfitta delle offerte di aiuto di amici e parenti. Lascia che tua madre tenga e intrattieni il bambino mentre ti sdrai a letto per un po'.
• Scambia le poppate notturne. Quando una metà del team di neogenitori lavora fuori casa, è allettante per la metà a casa (in genere la madre) fare tutte le poppate in modo che quella "lavoratrice" possa alzarsi la mattina. Ma l'assunzione di poppate 24 ore su 24 può portare a una grave privazione del sonno. Può avere senso ruotare le notti, quindi una persona fa tutte le poppate mentre l'altra dorme. In questo modo, almeno una persona dorme bene la notte, invece di dormire in modo frammentato per entrambi. Le madri che allattano potrebbero prendere in considerazione l'idea di tirare il latte in modo che papà possa prendersi cura di almeno una poppata notturna.
• Abbassa il monitor. I neonati dormono attivamente. Se il tuo bambino geme o piagnucola durante la notte, ciò non significa che devi alzarti dal letto. Insegna al tuo bambino a dormire tutta la notte. Entro 6 mesi, la maggior parte dei bambini è in grado di dormire dalle sette alle otto ore di seguito. Per incoraggiare il tuo bambino a riaddormentarsi da solo nel cuore della notte (invece di piangere per te), mettilo a letto mentre è ancora sveglio. Svezzarla dalle strategie che hai usato per farla addormentare (allattare o dondolarsi, per esempio) le insegnerà a non fare affidamento su queste quando si sveglia.

Altri problemi di sonno

Gli ormoni possono anche causare notti insonni. Dopo l'ovulazione, i livelli di progesterone iniziano a salire e poi iniziano a diminuire. Più rapidamente i livelli scendono, più è probabile che tu abbia problemi di sonno.

Potresti impiegare più tempo per addormentarti, avere un sonno di qualità inferiore e sentirti più letargico nella fase successiva all'ovulazione fino all'inizio del ciclo. I crampi e il seno tenero delle mestruazioni possono anche metterti troppo a disagio per dormire bene.

Forse la cosa più frustrante di tutte è che a volte non riusciamo ad appisolarci, nonostante il fatto che abbiamo un disperato bisogno di dormire. Ecco alcune strategie per assopire:

• Fai pratica con il buon tempismo. Per aiutare a prevenire l'insonnia, evita di mangiare pasti pesanti subito prima di andare a letto, non svolgere attività stressanti la notte, non fare esercizio nelle due o tre ore prima di dormire (anche se la mattina presto è benefico) ed evitare la caffeina entro sei ore di andare a dormire. Un bicchiere di latte caldo può aiutare:riscaldare il latte rilascia il triptofano, che aiuta alcune persone a dormire.
• Imposta l'atmosfera. La tua camera da letto dovrebbe essere un rifugio tranquillo, buio e temperato per indurre il sonno. Usa tendine per finestre che bloccano la luce, allontana da te una sveglia luminosa e, se necessario, usa una macchina per il rumore bianco.
• Stabilire un rituale del sonno. Fare la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto, come leggere un libro o fare il bagno, segnala al tuo corpo che è ora di dormire. Cerca di fare in modo che l'ora di andare a dormire e quella di svegliarsi siano la stessa ogni giorno.
• Cerca un aiuto professionale. Informa il tuo medico di eventuali difficoltà di sonno che stai riscontrando. Alcuni problemi, come l'insonnia, possono essere sintomo di una malattia fisica o emotiva.

Se sei un membro della stanchezza ambulante perché sei un nuovo genitore, ricorda solo che le notti estenuanti finiscono. Molto presto, inizierai a ricordare vagamente quella divertente attività orizzontale.

Recensito da Elizabeth Stein, CNM

Tutti i contenuti qui, compresi i consigli di medici e altri professionisti sanitari, devono essere considerati solo opinioni. Cerca sempre il consiglio diretto del tuo medico in relazione a qualsiasi domanda o problema che potresti avere sulla tua salute o su quella degli altri.