• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Kuinka selviytyä (ja menestyä) unen puutteessa

Kaikki tietävät, että vauvan vanhempana olemiseen liittyy tietty määrä univajetta, varsinkin alussa. Mutta ennen kuin olet todella mukana, voi olla vaikea ennustaa, kuinka paljon univajetta joudut kokemaan – ja mikä tärkeintä, miltä se tuntuu tai miten selviät.

Jotkut vauvat näyttävät nukkuvan kuin enkelit alusta alkaen, ja toiset eivät niinkään. Jos olet yksi onnettomista, tiedä, että et ole yksin. Kyllä, on normaalia olla niin naurettavan väsynyt kuin tunnet. Kyllä se menee ohi. Ja kyllä, selviät siitä.

Kaiken kaikkiaan univaje ei ole vain asia, jota sinun pitäisi "virnistää ja kantaa". Joskus univaje voi saada sinut tuntemaan olosi todella kamalalta, ja se voi vaikeuttaa toimimista ja olla sellainen vanhempi, jonka haluat olla.

Jos etsit tapoja selviytyä univajeesta – ja ehkä jopa löytää tapoja saada ylimääräinen silmät kiinni – meillä on kaikki mahdollisuudet. Näin selviät univajeesta.

Unen puute:mitä odottaa

Vauvoja ei ole biologisesti ohjelmoitu nukkumaan kovin sikeästi. Se on vain tosiasia. On erittäin yleistä, että vauvat heräävät useita kertoja joka yö kolmen ensimmäisen kuukauden aikana ja usein paljon kauemmin.

Kaikki vauvat ovat erilaisia, ja jotkut näyttävät syntyneen kyvyllä nukkua sikeämmin kuin toiset. Yleisesti ottaen voit odottaa vauvasi unen suhteen seuraavaa:

• Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana vauvat viettävät noin 50 % ajastaan ​​aktiivisessa unessa (REM-uni), jonka aikana he heräävät paljon helpommin.
• Vauvat heräävät syömään, jopa keskellä yötä, ainakin ensimmäiset 3–4 kuukautta, yleensä kauemmin.
• Lapsilla on esikouluikään asti lyhyemmät unijaksot kuin aikuisilla:50 minuuttia 90 minuutin sijaan.
• Noin kuuteen viikkoon asti vauvoilla ei ole säädeltyä vuorokausirytmiä, mikä tarkoittaa, että uni tapahtuu epätasaisissa paloissa, ja vauvat ovat usein hereillä keskellä yötä.

Tilastot vanhempien unen puutteesta

Melkein kaikki vanhemmat kokevat univajetta noin kuuden ensimmäisen viikon aikana vauvan syntymän jälkeen. Loppujen lopuksi vauvat eivät edes tiedä yötä päivästä siinä vaiheessa. Mutta vaikka vauvat keskittyvät nukkumaan enemmän yöaikaan, univaje on edelleen osa uuden vanhemman kokemusta ensimmäisen vuoden aikana ja yleensä sen jälkeenkin.

Itse asiassa vuonna 2019 julkaistu tutkimus Sleep-lehdessä havaitsivat, että vanhemmat kokivat jonkinlaista unettomuutta lastensa kuuden ensimmäisen elämänvuoden aikana. Tietenkään tämä ei tarkoita, että univaje olisi ollut sama koko ajan, mutta on hyvin yleistä, että pienet lapset eivät nukkua niin sikeästi kuin toivomme ja odotamme heidän nukkuvan. Tässä on joitain muita kohokohtia tutkimuksesta:

• Äidit ilmoittivat nukkuneensa keskimäärin 40 minuuttia yössä vauvansa ensimmäisenä elinvuotena.
• Äidit kärsivät eniten unen puutteesta vauvansa kolmen ensimmäisen elinkuukauden aikana, ja he ilmoittivat menettäneensä keskimäärin noin tunnin unen.
• Isät kokivat myös unihäiriöitä, mutta eivät yhtä voimakkaasti kuin äidit, keskimäärin 13 minuuttia yössä kolmen ensimmäisen kuukauden aikana.
• Äidit ilmoittivat jatkuvasta unettomuudesta ensimmäisten 4–6 vuoden aikana ensimmäisen lapsensa syntymän jälkeen, vaikka samanlaisia ​​tuloksia ei raportoitu seuraavien lasten syntymän jälkeen.

Unenpuute vaikuttaa terveyteen

Jokainen, joka on koskaan menettänyt muutaman tunnin unen, tietää, että unen puute voi saada sinut tuntemaan olosi hieman ylimääräiseksi unohdukseksi, motivoimattomaksi, hajaantuneeksi ja uupuneeksi. Mutta kroonisella unen puutteella, kuten usein tapahtuu, kun olet unen puutteesta kärsinyt uusi vanhempi, voi itse asiassa olla merkittäviä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveytesi.

Fyysinen terveys

Kaikki meistä reagoivat fyysisesti univajeeseen eri tavoin, eikä muutaman kuukauden tai viikon unihäiriön kokeminen anna meille elinikäisiä lääketieteellisiä ongelmia. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä tosiasiasta, että unen puutteella on kielteisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin:

• Unipuute voi vaikuttaa immuunijärjestelmääsi ja tehdä sinusta alttiimman sairastua.
• Unipuute voi muuttaa kehosi aineenvaihduntaa ja ruokahalua, mikä johtaa painonnousuun.
• Unipuute voi muuttaa hormonitasapainoasi ja vähentää seksihaluasi.
• Pitkäaikainen univaje lisää mahdollisuuksiasi sairastua diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.

Mielenterveys

Odotat, että unenpuute tekee sinusta mielialaisen ja yleensä onnettoman. Mutta unenpuute voi myös johtaa mielenterveyshäiriöiden, erityisesti masennuksen ja ahdistuksen, kehittymiseen tai pahenemiseen. Tämä on erityisen tärkeää, kun otetaan huomioon uusien äitien mielenterveys, sillä heillä on 1/7 mahdollisuus saada synnytyksen jälkeinen mielialahäiriö, kuten synnytyksen jälkeinen masennus.

Vaikka on totta, että synnytyksen jälkeisellä masennuksella ja ahdistuksella voi olla useampi kuin yksi syy, äärimmäinen univaje on otettava huomioon.

Esimerkiksi Journal of Research in Medical Sciences -lehdessä julkaistun vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan. , univajetta kokeneet äidit saivat 3,34 kertaa todennäköisemmin synnytyksen jälkeisen masennuksen.

Kuinka vanhemmat voivat saada enemmän unta

Vaikka on totta, että unenpuute on pohjimmiltaan elämän tosiasia – varsinkin kun sinulla on uusi vauva kotona –, se ei tarkoita, etteikö olisi olemassa asioita, joita voit tehdä maksimoidaksesi mahdollisuudet saada tarpeeksi unta, tai ainakin lähellä tarpeeksi. Se vaatii hieman suunnittelua, luovuutta ja tukea muilta, mutta se voidaan tehdä.

Nuku, kun vauva nukkuu

Monet vanhemmat kuulevat tämän ikivanhan laitteen ja haluavat ottaa sen käyttöön. Mutta kun vauva todella saapuu, voi olla erittäin vaikeaa kiinnittää silmänsä vauvan torkkuessa.

Monet vanhemmat tuntevat tarpeen saada asiat valmiiksi tähän aikaan tai kestää jonkin aikaa "vain olla", ja se on ymmärrettävää. Mutta vauvasi päiväunet ovat parasta aikaa nukahtaa, joten käytä niitä hyväksesi.

Pidä vauvasi lähellä

American Academy of Pediatrics (AAP) neuvoo, että vauvat nukkuvat samassa huoneessa tai jaetussa huoneessa vanhempiensa kanssa ensimmäisen elinvuoden ajan. Vauvan pitämisellä lähelläsi on suuria etuja, sillä saat tarpeeksi unta. Jos sinun ei tarvitse mennä käytävälle hoitamaan vauvaasi, vauvasi ei herää yhtä täysin ja teillä on helpompi nukahtaa takaisin.

Kannusta vauvojen hyviä nukkumistottumuksia

Et voi tehdä melkein mitään auttaaksesi vauvaasi nukkumaan sikeämmin ensimmäisten elinkuukausien aikana, paitsi pitämällä huoneen pimeässä ja rauhoittamalla vauvaa. Heidän ikääntyessään voit kuitenkin auttaa luomaan pohjan terveelle unelle rauhoittamalla nukkumaanmenoa, käyttämällä säännöllisiä nukkumaanmenoaikoja ja rohkaisemalla päiväuniin.

Tee synnytyksen jälkeinen selviytymisunisuunnitelma

Aivan kuten jotkut äidit laativat synnytyssuunnitelman tai suunnitelman lastenhuoneen sisustamiseen, sinäkin voit tehdä suunnitelman siitä, kuinka käsittelet univajetta vauvasi saapuessa.

Yleensä tähän liittyy kumppanisi saaminen mukaan. He voivat esimerkiksi ottaa osan näistä yöruokinnoista tai tuoda vauvan luoksesi, jos imetät. Voit myös harkita suurperheen tai synnytyksen jälkeisen doulan/vauvanhoitajan käymistä säännöllisesti, jotta saat nukuttuasi.

Nuku kun voit

Ajattele asiaa näin:Tavoitteesi on 7–9 tuntia kokonaisunia (tarpeistasi riippuen), mutta sen ei tarvitse tapahtua kaikkea peräkkäin tai yöllä. Muutama 20 minuutin torkku voi lisätä ja auttaa sinua saamaan tarvitsemasi unen. Aseta tavoitteeksesi nukkua missä tahansa. Sillä kaikella on merkitystä.

Ota kumppanisi mukaan

Jos sinulla on kumppani, joka on tavoitettavissa yöllä tai jopa päivällä, varmista, että hän ymmärtää, että vauvan unihoito ei ole yhden ihmisen työ. Vaikka kumppanisi ei voi synnyttää vauvaasi tai imettää, yöheräily ja sinun nukkuminen päiväsaikaan (tai nukkuminen viikonloppuisin) on ehdottomasti työtä, jonka he voivat ja heidän pitäisi tehdä.

Harjoittele itse terveellisiä nukkumistapoja

Joskus jo krooninen unenpuute voi vaikeuttaa nukahtamistamme, vaikka tilaisuus avautuisikin. Nyt on hyvä aika hankkia työkalupakki, jota voit kokeilla, kun sinulla on itselläsi univaikeuksia. Meditaatio, päivittäinen unta herättävä rituaali, päiväkirjan pitäminen ennen nukkumaanmenoa ja hengitystekniikat ennen nukkumaanmenoa voivat olla erittäin hyödyllisiä.

Verywellin sana

Vaikka yrität tehdä asioita, kuten "nukkua, kun vauva nukkuu" ja hyväksyt kaiken tuen, jota tarjotaan, sinulla on silti monta päivää vanhempana, jolloin tunnet olevasi täysin tyrmistynyt unen puutteesta. Se on tapahtunut meille kaikille, ja jollain tapaa ihmiskunta on selvinnyt kaikki nämä vuodet.

Niinä päivinä, jolloin univaje tekee sinun vaikeaksi tehdä mitään, yritä olla mahdollisimman löysällä ja anna itsellesi paljon armoa.

On niin helppoa saada täydellinen käsitys siitä, millaisia ​​meidän pitäisi olla vanhempina, ja kun univaje iskee, se tarkoittaa usein sitä, että voimme saavuttaa vain vähimmäismäärän – ja se on hienoa.

Joten unohda siisti talo, kun sinulla on univaje. Anna pyykin kasaantua. Anna itsesi elää elämääsi niin kuin uninen ihminen tekisi. Jos päätät päiväsi syöneiden, onnellisten lasten kanssa, voit hyvin. Ja lupaamme:nukut taas...jona päivänä.