Fuentes de nutrientes no lácteas para niños pequeños
El calcio, la vitamina D y las grasas trabajan con otros nutrientes para promover un desarrollo óseo y cerebral óptimo en bebés y niños pequeños, especialmente en los primeros 1000 días de vida. Las investigaciones han demostrado que este período es fundamental para el crecimiento del cerebro en particular y puede afectar la salud mental de un niño en los años venideros.
Si bien la leche es una de las fuentes dietéticas más comunes de calcio, vitamina D y grasa para los niños pequeños, ciertamente no es la única. Muchos otros alimentos también proporcionan estos importantes nutrientes.
Resumen
Las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber y almacenar vitamina D. A su vez, la vitamina D ayuda en la utilización del calcio para la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y otras funciones esenciales del cuerpo.
La leche líquida está fortificada con vitamina D, por lo que es probable que los niños que beben leche o comen yogur elaborado con leche fortificada con regularidad obtengan suficiente vitamina D a través de los alimentos. Los niños pequeños que no beben o no pueden beber leche o comer yogur, por otro lado, es posible que no cumplan con los requisitos de vitamina D a menos que su dieta incluya estratégicamente otros alimentos ricos en vitamina D además de los suplementos.
Si elige no alimentar a su familia con productos lácteos, tiene un hijo con alergia a la leche o tiene un hijo al que simplemente no le gusta la leche o el yogur, deberá encontrar fuentes alternativas para los nutrientes que proporciona la leche. Incluso si su hijo consume leche y yogur u otros alimentos ricos en vitamina D, a menos que consuma varias porciones al día, es posible que aún necesite un suplemento.
Hay otros alimentos más allá de la leche y el yogur que aportan calcio, vitamina D y grasas. Estas son algunas fuentes no lácteas de estos nutrientes que puede incluir en la dieta de su niño pequeño.
Fuentes de calcio no lácteas
El calcio se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos no lácteos. Su niño pequeño (de 1 a 3 años) necesita consumir alrededor de 700 miligramos de calcio por día.
Los alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen:
- Salmón o sardinas enlatadas con espinas, 345 mg por 3 onzas
- Jugo de naranja fortificado con calcio, 350 mg por taza
- Leche de almendras fortificada u otra leche alternativa a los lácteos como la soya o la avena, 300 mg por taza
- Tofu firme hecho con sulfato de calcio, 250 mg por 1/2 taza
- Soja, 130 mg por 1/2 taza cocida
- Verduras de hoja verde (berza, hojas de nabo, col rizada y espinacas), 50–100 mg por 1/2 taza cocida
- Cereales fortificados con calcio, varía
Si se limitan a fuentes de calcio no lácteas, los niños pequeños necesitan comer de 2 a 3 porciones de alimentos ricos en calcio al día para satisfacer sus necesidades nutricionales. Eso podría ser un desafío si su niño pequeño no puede comer suficientes de estos alimentos o simplemente no le gustan.
Trate de agregar alimentos ricos en calcio a las comidas que le gustan a su niño pequeño. Por ejemplo, el tofu y las leches alternativas lácteas fortificadas se pueden incorporar fácilmente a los batidos, al igual que las verduras de hoja verde y las mantequillas de nueces. Los alimentos como las sardinas y el salmón se pueden convertir en hamburguesas o incorporarse en salsas para espaguetis.
Si su hijo aún no obtiene suficiente calcio todos los días, hable con su pediatra acerca de los suplementos. Querrás ajustar la cantidad de suplementos en función de una aproximación de la cantidad de calcio que obtienen de los alimentos con el objetivo de obtener alrededor de 700 mg por día en total para los niños pequeños y 1000 mg para los niños de 4 a 8 años.
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que combinar alimentos ricos en vitamina C con aquellos que son ricos en calcio puede aumentar aún más la absorción de calcio de su niño pequeño.
Fuentes no lácteas de vitamina D
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomienda que los niños pequeños consuman 600 UI de vitamina D por día. Un vaso de leche contiene 120 UI de vitamina D, por lo que se necesitarían 5 tazas de leche para obtener la cantidad requerida (lo cual es mucho, incluso para los ávidos fanáticos de los lácteos).
Beber demasiada leche puede desplazar a otros alimentos en la dieta y conducir a una falta de variedad, por lo que es una buena idea que su niño pequeño obtenga parte de la ingesta de vitamina D requerida de otros alimentos, incluso si está tomando algunas porciones de leche. cada día.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay muchos alimentos que sean naturalmente ricos en vitamina D. Incluso la leche está fortificada (es decir, se agrega la vitamina D). A menos que su hijo coma constantemente alimentos ricos en vitamina D durante todo el día, es posible que necesite un suplemento.
Los alimentos no lácteos que contienen vitamina D incluyen:
- Salmón, trucha, atún, bacalao, caballa y otros pescados grasos, 570 UI por 3 onzas
- Hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta, 366 UI por 1/2 taza
- Productos lácteos de soya, arroz o nueces fortificados con vitamina D, 100–144 UI por taza
- Huevos, 44 UI por huevo grande
- Cereales fortificados con vitamina D, varía
El cuerpo también puede producir vitamina D a partir de precursores que se encuentran en la luz solar. Sin embargo, debido al riesgo de cáncer de piel causado por una exposición excesiva al sol, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) no recomienda este método.
Debido a que no hay muchos alimentos que proporcionen vitamina D, puede ser difícil cumplir con las recomendaciones diarias sin un suplemento. Puede ser especialmente desafiante para los niños pequeños que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La AAP recomienda hablar con su pediatra para ver si su hijo se beneficiaría de un suplemento que proporcione todas las vitaminas y minerales necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables.
Fuentes de grasas no lácteas
La American Heart Association (AHA) recomienda que los niños pequeños obtengan del 25 al 35 % de sus calorías diarias de la grasa. Las grasas son necesarias para el crecimiento celular, la energía y el procesamiento de vitaminas liposolubles.
Un niño pequeño debe consumir alrededor de 30 gramos de grasa al día. Si bien la leche entera, el yogur de leche entera y el queso sin duda aportan grasa, hay muchos alimentos no lácteos que ofrecen grasa para satisfacer las necesidades de los niños pequeños.
Los alimentos no lácteos que pueden proporcionar grasas para su niño pequeño incluyen:
- Salmón y otros pescados grasos, 11 g por 3 onzas
- Aguacates, 8,5 g por 1/4 taza de puré
- Mantequilla de maní u otras mantequillas de nueces, 8 g por cucharada
- Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de linaza, aceite de aguacate, aceite de semilla de girasol, etc., 5 g por cucharadita
- Semillas de lino molidas, 2 g por cucharada
- Aceitunas (servir cortadas en lugar de enteras para evitar que se atraganten), 1 g por cucharada
Usar aceites para cocinar verduras, ofrecer puré de aguacate o puré de garbanzos para mojar, untar mantequillas de nueces o semillas en tostadas o agregarlas a batidos, revolver la linaza molida en la avena y servir pescado graso con regularidad pueden aportar grasa a la dieta diaria de un niño pequeño.
Debido a que la dieta estadounidense promedio proporciona muchas fuentes de grasas, la gran mayoría de los niños pequeños no tienen problemas para obtener suficiente grasa en la dieta con o sin leche.
Una palabra de Verywell
Al elegir alimentos para reemplazar los lácteos en la dieta de su hijo, primero considere lo que le gusta a su hijo y luego busque las variedades más ricas en nutrientes de esos alimentos que pueda encontrar. ¡Abundan las opciones ricas en nutrientes! Si bien puede requerir un poco más de planificación, una vez que sepa dónde buscar, encontrará muchos alimentos deliciosos y sin lácteos para garantizar que su hijo obtenga la nutrición adecuada.
También recuerde que como padre o cuidador, es su trabajo brindarle a su hijo una variedad de alimentos ricos en nutrientes, pero es el trabajo de su hijo decidir qué y cuánto come. Puede tomar un tiempo para que un niño pequeño o un niño tenga suficiente exposición a diferentes alimentos para sentirse seguro de probarlos. Si su hijo no come alimentos ricos en calcio o vitamina D durante el día, hable con su pediatra sobre la suplementación a medida que introduce más variedad y explora nuevos alimentos.
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