• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Μη γαλακτοκομικές πηγές θρεπτικών συστατικών για νήπια

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και το λίπος συνεργάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της βέλτιστης ανάπτυξης των οστών και του εγκεφάλου σε βρέφη και νήπια, ειδικά τις πρώτες 1.000 ημέρες της ζωής. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η περίοδος είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου ιδιαίτερα και μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία ενός παιδιού για τα επόμενα χρόνια.

Ενώ το γάλα είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και λίπους για τα νήπια, σίγουρα δεν είναι η μόνη. Πολλά άλλα τρόφιμα παρέχουν επίσης αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Επισκόπηση

Τα διαιτητικά λίπη βοηθούν το σώμα να απορροφά και να αποθηκεύει τη βιταμίνη D. Με τη σειρά της, η βιταμίνη D βοηθά στη χρήση του ασβεστίου για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών, τη σύσπαση των μυών και άλλες βασικές λειτουργίες στο σώμα.

Το υγρό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, επομένως τα παιδιά που πίνουν τακτικά γάλα ή τρώνε γιαούρτι που παρασκευάζεται με εμπλουτισμένο γάλα είναι πιθανό να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της τροφής. Τα νήπια που δεν καταναλώνουν ή δεν μπορούν να πίνουν γάλα ή να τρώνε γιαούρτι, από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην πληρούν τις απαιτήσεις σε βιταμίνη D, εκτός εάν η διατροφή τους περιλαμβάνει στρατηγικά άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D εκτός από συμπληρώματα.

Εάν επιλέξετε να μην ταΐσετε την οικογένειά σας με γαλακτοκομικά προϊόντα, έχετε ένα παιδί με αλλεργία στο γάλα ή έχετε ένα παιδί που απλά δεν του αρέσει το γάλα ή το γιαούρτι, θα πρέπει να βρείτε εναλλακτικές πηγές για τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γάλα. Ακόμα κι αν το παιδί σας καταναλώνει γάλα και γιαούρτι ή άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, εκτός κι αν καταναλώνει πολλές μερίδες την ημέρα, μπορεί να χρειάζεται συμπλήρωμα.

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα πέρα ​​από το γάλα και το γιαούρτι που παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και λίπη. Ακολουθούν ορισμένες μη γαλακτοκομικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή του μικρού σας παιδιού.

Μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου

Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία μη γαλακτοκομικών τροφίμων. Το νήπιό σας (ηλικίας 1–3 ετών) χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 700 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.

Τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Σολομός ή σαρδέλες σε κονσέρβα με τα κόκαλα, 345 mg ανά 3 ουγγιές
• Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο, 350 mg ανά φλιτζάνι
• Εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου ή άλλο γαλακτοκομικό εναλλακτικό γάλα όπως σόγια ή βρώμη, 300 mg ανά φλιτζάνι
  
• Σκληρό τόφου με θειικό ασβέστιο, 250 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
• Σόγια, 130 mg ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, γογγύλια, λάχανο και σπανάκι), 50–100 mg ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ποικίλλει

Εάν προσκολλώνται σε μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, τα νήπια πρέπει να τρώνε 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση εάν το μικρό παιδί σας δεν μπορεί να φάει αρκετά από αυτά τα τρόφιμα ή απλά δεν νοιάζεται για αυτά.

Δοκιμάστε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στα γεύματα που απολαμβάνει το μικρό σας. Για παράδειγμα, το τόφου και τα ενισχυμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά γάλατα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα smoothies, όπως και τα φυλλώδη χόρτα και τα βούτυρο ξηρών καρπών. Τρόφιμα όπως οι σαρδέλες και ο σολομός μπορούν να γίνουν μπιφτέκια ή να ενσωματωθούν σε σάλτσες σπαγγέτι.

Εάν το παιδί σας εξακολουθεί να μην λαμβάνει αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα, μιλήστε με τον παιδίατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα. Θα θελήσετε να προσαρμόσετε την ποσότητα συμπληρώματος με βάση μια κατά προσέγγιση ποσότητα ασβεστίου που λαμβάνουν από τα τρόφιμα με στόχο να λαμβάνετε συνολικά περίπου 700 mg την ημέρα για τα νήπια και 1.000 mg για παιδιά ηλικίας 4–8 ετών.

Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, επομένως ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C με εκείνες που είναι πλούσιες σε ασβέστιο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ασβεστίου του παιδιού σας ακόμη περισσότερο.

Μη γαλακτοκομικές πηγές βιταμίνης D

Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) συνιστά στα νήπια να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει 120 IU βιταμίνης D, επομένως θα χρειαστούν 5 φλιτζάνια γάλα για να ληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα (που είναι πολύ, ακόμη και για τους φανατικούς λάτρεις των γαλακτοκομικών προϊόντων).

Η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να αντικαταστήσει άλλα τρόφιμα στη διατροφή και να οδηγήσει σε έλλειψη ποικιλίας, επομένως είναι καλή ιδέα το νήπιό σας να λαμβάνει μέρος της απαιτούμενης πρόσληψης βιταμίνης D από άλλα τρόφιμα, ακόμα κι αν λαμβάνει μερικές μερίδες γάλα. κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Ακόμη και το γάλα είναι εμπλουτισμένο (δηλαδή προστίθεται η βιταμίνη D). Αν το παιδί σας δεν τρώει συνεχώς τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα.

Τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• Σολομός, πέστροφα, τόνος, μπακαλιάρος, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια, 570 IU ανά 3 ουγγιές
• Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία, 366 IU ανά 1/2 φλιτζάνι
• Προϊόντα σόγιας, ρυζιού ή γάλακτος ξηρών καρπών εμπλουτισμένα με βιταμίνη D​, 100–144 IU ανά φλιτζάνι
• Αυγά, 44 IU ανά μεγάλο αυγό
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ποικίλλουν

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί από το σώμα από πρόδρομες ουσίες που βρίσκονται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος που προκαλείται από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο, αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP).

Επειδή δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη D, μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθούν οι καθημερινές συστάσεις χωρίς συμπλήρωμα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τα νήπια που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Το AAP συμβουλεύει να μιλήσετε με τον παιδίατρό σας για να δείτε εάν το παιδί σας θα επωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα που παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτούνται για υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Μη γαλακτοκομικές πηγές λιπών

Η American Heart Association (AHA) συνιστά στα νήπια να παίρνουν το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων, την ενέργεια και την επεξεργασία των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Ένα μικρό παιδί πρέπει να λαμβάνει περίπου 30 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Ενώ το πλήρες γάλα, το γιαούρτι με πλήρες γάλα και το τυρί σίγουρα παρέχουν λίπος, υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που προσφέρουν λίπος για να καλύψουν τις ανάγκες ενός μικρού παιδιού.

Τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν λίπη στο μικρό παιδί σας περιλαμβάνουν:

• Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, 11 γραμμάρια ανά 3 ουγγιές
• Αβοκάντο, 8,5 g ανά 1/4 φλιτζάνι πουρέ
• Φιστικοβούτυρο ή άλλα βούτυρο ξηρών καρπών, 8 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
• Ελαιόλαδο, λάδι canola, λάδι λιναρόσπορου, λάδι αβοκάντο, ηλιέλαιο κ.λπ., 5g ανά κουταλάκι του γλυκού
• Λιναρόσποροι αλεσμένοι, 2 g ανά κουταλιά της σούπας
• Ελιές (σερβίρετε κομμένες και όχι ολόκληρες για να αποφύγετε τον πνιγμό), 1 γραμμάριο ανά κουταλιά της σούπας

Η χρήση ελαίων για το μαγείρεμα λαχανικών, η προσφορά πολτοποιημένου αβοκάντο ή χούμους για εμβάπτιση, η επάλειψη βουτύρου από ξηρούς καρπούς ή σπόροι σε φρυγανιές ή προσθήκη σε smoothies, η ανάδευση αλεσμένου λιναρόσπορου σε πλιγούρι βρώμης και το τακτικό σερβίρισμα λιπαρών ψαριών μπορούν όλα να συμβάλουν στο λίπος στην καθημερινή διατροφή ενός μικρού παιδιού.

Επειδή η μέση αμερικανική διατροφή παρέχει άφθονες πηγές λιπών, η συντριπτική πλειονότητα των νηπίων δεν αντιμετωπίζει κανένα πρόβλημα να πάρει αρκετό διαιτητικό λίπος με ή χωρίς γάλα.

Μια λέξη από το Verywell

Όταν επιλέγετε τροφές για να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή του παιδιού σας, σκεφτείτε πρώτα τι αρέσει στο παιδί σας και στη συνέχεια αναζητήστε τις πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά ποικιλίες από αυτά τα τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε. Οι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές αφθονούν! Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγο πιο σκόπιμος προγραμματισμός, μόλις μάθετε πού να ψάξετε, θα βρείτε πολλά νόστιμα τρόφιμα χωρίς γαλακτοκομικά για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας θα έχει τη σωστή διατροφή.

Να θυμάστε επίσης ότι ως γονέας ή φροντιστής, είναι δουλειά σας να παρέχετε στο παιδί σας μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι δουλειά του παιδιού σας να αποφασίσει τι και πόσο θα φάει. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για ένα νήπιο ή παιδί να έχει αρκετή έκθεση σε διαφορετικά τρόφιμα για να αισθάνεται ασφαλές να τα δοκιμάσει. Εάν το παιδί σας δεν τρώει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με τον παιδίατρό του σχετικά με τα συμπληρώματα καθώς εισάγετε περισσότερη ποικιλία και εξερευνά νέες τροφές.