20 sichere und gesunde Tipps zum Abnehmen für Teenager



Gesunder Gewichtsverlust für Teenager mit Adipositas zielt darauf ab, Gewicht zu verlieren, ohne die Ernährungsbedürfnisse eines Teenagers für Wachstum und Entwicklung zu beeinträchtigen. Adipositas ist ein komplexes Gesundheitsproblem, das sich auf das Aussehen und die Gesundheit eines Menschen auswirkt. Das National Institute of Health (NIH) gibt an, dass 20 % der Kinder zwischen 12 und 19 Jahren fettleibig sind ().

Ein gesundes Körpergewicht hilft, langfristige Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck abzuwenden. Außerdem kann es auch das Aussehen verbessern und das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen eines Teenagers stärken.

Lesen Sie die praktischen Tipps zum Abnehmen, die Teenager für eine effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme befolgen sollten.

Tipps zum Abnehmen für Teenager

Das Abnehmen und Halten des Gewichts innerhalb des gewünschten Bereichs ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Hier sind praktische Tipps zum Abnehmen für Teenager, denen sie mit Ihrer Unterstützung und Anleitung folgen können ().

1. Kennen Sie das Idealgewicht und den BMI

Bevor Sie die Gewichtsabnahme Ihres Teenagers planen, überprüfen Sie sein Gewicht und bestimmen Sie seinen BMI. Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Zahl, die sich ergibt, indem man das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Quadratmetern (kg/m) dividiert (). Der BMI ist eine Schätzung des Körperfetts und der allgemeinen Gesundheit.

Tragen Sie den BMI in das CDC-Wachstumsdiagramm ein, um das Perzentil zu bestimmen. Ein Perzentil in der Wachstumstabelle spiegelt die Gewichtsklasse des Teenagers wider und hilft zu erkennen, ob ein Teenager übergewichtig oder fettleibig ist (). Hier ist ein Link, den Sie besuchen können, um den idealen BMI Ihrer Teenager für ihr Geschlecht und Alter zu berechnen.

2. Wenden Sie sich an einen Experten für Gewichtsabnahme

Gewichtsverlust wird oft durch weniger Essen und Sport erreicht. Eine effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme ist jedoch von entscheidender Bedeutung. Der Gewichtsverlust sollte anhaltend, aber allmählich sein. Daher ist es gut, einen Ernährungsberater oder Experten für Gewichtsabnahme zu konsultieren. Ein Experte wird mit Ihrem Teenager zusammenarbeiten, um:

  • Legen Sie ein Gewichtsabnahmeziel fest, das zu einer Gewichtsabnahme führen kann, ohne die Nahrungsaufnahme des Teenagers zu beeinträchtigen.
  • Planen Sie eine tägliche Kalorienaufnahmegrenze für den Teenager, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Teenager benötigt, hängt von seinem Alter, seiner Größe, seinem Gewicht und seiner allgemeinen Gesundheit ab.

3. Setzen Sie sich realistische Ziele

Viele Kinder und Jugendliche gönnen sich extreme Essgewohnheiten, um schneller abzunehmen. Es kann dazu führen, dass sich ein Teenager unrealistische Ziele setzt, die oft seine Gesundheit gefährden. Motivieren Sie Ihren Teenager also, sich in Absprache mit einem Experten SMARTe (spezifische, messbare, erreichbare, realistische und zeitgebundene) Gewichtsabnahmeziele zu setzen. Bieten Sie ihnen auch zu Hause und in der Schule reichlich Unterstützung und Anleitung, um positive und gesunde Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.

4. Machen Sie Mahlzeiten nährstoffreich

Ein Teenager sollte jeden Tag drei Hauptmahlzeiten und mindestens einen Snack zu sich nehmen (). Bieten Sie Ihren Teenagern während dieser Mahlzeiten nährstoffreiche Lebensmittel an, die reich an magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind. Nehmen Sie verschiedene Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen auf, wie Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse, mageres Fleisch, öligen Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Achten Sie außerdem besonders auf Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12, die Teenager für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung benötigen.

5. Wähle gesunde Kalorienquellen

Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​sind Makronährstoffe, die die Energie oder Kalorien liefern, um die täglichen Funktionen auszuführen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Teenager zwischen 14 und 18 Jahren 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Proteinen und 25 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien aus Fetten beziehen ( ). Man kann diese Makronährstoffe aus verschiedenen Lebensmitteln beziehen, aber um Energie aus gesunden Lebensmitteln zu gewinnen:

  • Lassen Sie raffiniertes Getreide weg und servieren Sie Ihrem Teenager stattdessen Vollkornprodukte und Hirse wie Quinoa, Haferflocken, Naturreis, Vollkornweizen, Bulgur und Gerste.
  • Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren, wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Bohnen und fettarme Milchprodukte.
  • Vermeiden oder beschränken Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und servieren Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) sind, wie fetter Fisch, Nüsse und Samen.

6. Wählen Sie Snacks mit Bedacht aus

Snacks sind kleine Mahlzeiten, die zwischen den Hauptmahlzeiten gegessen werden, um Heißhungerattacken zu zügeln. Im Allgemeinen entscheiden sich Teenager für praktische Snacks wie Chips, Pommes Frites oder Schokoriegel, um schnell satt zu werden. Aber diese Snacks laden ihr System mit leeren Kalorien, die eine Gewichtszunahme verursachen. Stellen Sie Ihrem Teenager daher gesunde Snacks wie ungesüßte Müsliriegel, Vollkorncracker, fettarmen griechischen Joghurt, gemischten Obstsalat und Vollkorn-Nachos mit Hummus vor.

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7. Portionskontrolle üben

Eine Portion ist die Menge an Speisen oder Getränken, die man zu einem Zeitpunkt zu sich nimmt, der gerade ausreicht, um satt zu werden. Die meisten fertig verpackten Lebensmittel enthalten größere Portionen, was zu übermäßigem Essen führt. Egal, ob es sich um eine Hauptmahlzeit oder einen Snack handelt, bringen Sie Ihrem Teenager bei, jederzeit Portionskontrolle zu üben. Da selbst gesunde Lebensmittel Kalorien enthalten, muss eine Person die Portionskontrolle üben, auch wenn sie gesunde Lebensmittel isst.

8. Mikronährstoffmangel bekämpfen

Mikronährstoffe wie Vitamin B, D und C unterstützen den Energiestoffwechsel. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Mikronährstoffmangel mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird (). Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Teenager eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu sich nimmt. Es ist wichtig, weil Lebensmittel aus diesen Lebensmittelgruppen viele Mikronährstoffe bieten können, wodurch das Risiko von Mangelerscheinungen minimiert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.

9. Beschränken Sie gesüßte Getränke

Das Entfernen von gesüßtem Kaffee und Tee, Fruchtsäften und Energy-Drinks aus der Ernährung eines Teenagers kann helfen, seine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Experten weisen darauf hin, dass solche Getränke einen schlechten Nährwert haben und nicht sättigen (). Es führt zu übermäßigem Essen, was zu einer ungesunden Gewichtszunahme führt und die langfristige Gesundheit beeinträchtigt. Gesüßte Getränke können auch das Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Zahnkaries, Typ-2-Diabetes und Akne erhöhen.

10. Bleiben Sie aktiv

Gehen, Radfahren, Joggen, Schwimmen und Wandern sind Beispiele für körperliche Aktivitäten, die Teenager genießen können (). Motivieren Sie Ihren Teenager, eine Aktivität mit mittlerer bis intensiver Intensität auszuwählen, die er jeden Tag 60 Minuten lang ausführen könnte. Stellen Sie sicher, dass diese Aktivitäten eine Mischung aus aeroben und Krafttrainingsaktivitäten sind, die Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Flexibilität und Kraft verbessern können. Wenn die Auswahl einer bestimmten Aktivität verwirrend ist, ermutigen Sie Ihren Teenager, sich Hobbys wie Gartenarbeit zu widmen, die dazu beitragen können, mehr Kalorien als gewöhnlich zu verbrennen.

11. Verzichten Sie nicht auf das Frühstück

Etwa 20 bis 30 Prozent der Teenager lassen das Frühstück gewöhnlich aus (). Während das Auslassen des Frühstücks beim Abnehmen helfen kann, kann es auch dazu führen, dass Teenager wichtige Nährstoffe verlieren. Darüber hinaus kann es Hungerattacken auslösen, was zu übermäßigem Essen führt. Untersuchungen zeigen, dass Kinder und Jugendliche, die das Frühstück auslassen, ein um 43 Prozent höheres Risiko haben, fettleibig zu werden, als diejenigen, die regelmäßig frühstücken (). Motivieren Sie Ihren Teenager also, täglich ein nährstoffreiches Frühstück zu sich zu nehmen, damit sein Magen bis zur nächsten Mahlzeit voll bleibt.

12. Verzichten Sie auf Modediäten

Fad-Diäten sind Diätpläne, die vorgeben, für schnellen Gewichtsverlust zu sorgen. Obwohl diese Diäten zu Gewichtsverlust führen können, sind sie nicht gesund. Experten weisen darauf hin, dass Diäten lange Zeit schwer zu befolgen sind. Außerdem können sie zu Nährstoffmangel führen, der das Wachstum eines Teenagers behindern und gesundheitliche Probleme verursachen kann. Daher ist es wichtig, Teenager über die Gefahren einer Modediät aufzuklären und sie zu motivieren, gesunde Tipps zur Gewichtsabnahme auszuprobieren.

13. Schränken Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel ein

Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen, was dazu führt, dass sie einen niedrigen Nährwert haben, während sie reich an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, Salz und Zucker sind. Der Verzehr solcher Lebensmittel führt zu einer übermäßigen Gewichtszunahme, was im Laufe der Zeit zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führt (). Weisen Sie Ihren Teenager an, das Produktetikett sorgfältig zu lesen und den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden. Hier ist eine Liste mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, die Teenager vermeiden oder einschränken sollten ().

  • Pop- und Fruchtgetränke
  • Gesüßter Joghurt
  • Süße oder herzhafte abgepackte Snacks wie Donuts, Kekse, Gebäck und Kuchen
  • Süßigkeiten und Kuchenmischungen
  • Margarine und Brotaufstriche
  • Instant-Suppen, Saucen und Nudeln
  • Geflügel- und Fischnuggets, Hotdogs
  • Aufwärmfertige Produkte wie vorgefertigte Pasteten, Nudeln und Pizzagerichte

14. Wählen Sie gesunde Lebensmittel

Einige Jugendliche essen einen Teil ihrer Mahlzeiten außer Haus. Geben Sie Ihrem Teenager also nicht nur Lunchpakete und Snacks, sondern trainieren Sie ihn, gesunde Entscheidungen zu treffen. Bringen Sie ihnen bei, ihre Lebensmittelauswahl auf den gesamten Nährwert der Lebensmittel und nicht nur auf Kalorien zu stützen. Leiten Sie Ihren Teenager dazu an, sich für die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel ohne Zuckerzusatz und ein Minimum an Natrium (Salz) und gesättigten Fettsäuren zu entscheiden, wenn er auswärts isst.

15. Bleiben Sie hydriert

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist für mehrere Körperfunktionen, einschließlich des Fettstoffwechsels, unerlässlich. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Flüssigkeitszufuhr helfen kann, Gewicht zu verlieren, indem das Essen verringert und der Fettabbau (Lipolyse) erhöht wird (). Ermutigen Sie Ihren Teenager daher, viel Wasser und andere gesunde Flüssigkeiten wie Kokosnusswasser, hausgemachte zuckerarme Limonade, Suppe, Buttermilch und fettarme Milch zu trinken.

16. Achtsames Essen üben

Teenager essen oft in Eile oder werden durch Fernsehen oder Telefon abgelenkt. Auf diese Weise zu essen kann zu übermäßigem Essen führen, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt (). Ermutigen Sie Ihren Teenager, achtsames Essen zwischen den Mahlzeiten zu üben. Achtsames Essen bezieht sich auf aufmerksames, langsames Kauen des Essens, bei dem Sie die Textur, den Geschmack, das Aroma und das Aussehen des Essens genießen können. Studien haben gezeigt, dass langsames und aufmerksames Kauen die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und Menschen von ungesunden Nahrungsmitteln abhalten kann, was schließlich zur Gewichtsabnahme beiträgt ().

17. Schlaf genug und gesund

Schlaf lässt den Körper entspannen und regenerieren. Deshalb raten Experten Teenagern zwischen 13 und 18 Jahren zu acht bis zehn Stunden gesundem Schlaf pro Tag (). Gesunder, ungestörter Schlaf hilft bei der kognitiven Reifung und dem Wachstumsschub. Ermutigen Sie Ihren Teenager, eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Schlaf- und Wachrhythmus einzuhalten und Ablenkungen wie Fernsehen und Smartphone zu vermeiden. Hier ist eine Liste mit weiteren Tipps zur Schlafhygiene, die Ihr Teenager für einen ungestörten Schlaf befolgen kann.

18. Bleiben Sie stressfrei

Stress ist unvermeidlich, aber man muss lernen, damit angemessen umzugehen, um seine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Die Forschung zeigt, dass chronischer Stress Stresshormone wie Cortisol erhöhen kann, was dazu führt, dass Menschen zu viel essen und an Übergewicht zunehmen (). Bringen Sie Ihren Kindern effektives Stressmanagement bei, wie z. B. emotionales Management, tiefes Atmen, Meditation und Yoga. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Achtsamkeit einem Teenager helfen kann, mit Stress umzugehen.

19. Beteiligen Sie sich an der Zubereitung und Planung von Mahlzeiten

Während Sie Ihrem Teenager dabei helfen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, beziehen Sie ihn in praktische Aktivitäten wie die Zubereitung und Planung von Mahlzeiten ein. Dadurch wird ein Teenager über Essen und seine Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden aufgeklärt. Außerdem wird es ihnen praktische Erfahrungen mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten und dem Kauf gesünderer Artikel vermitteln. Die Entwicklung dieser Fähigkeiten ist entscheidend, um einen Teenager unabhängig zu machen, wenn es darum geht, fundierte Entscheidungen über Lebensmittel zu treffen.

20. Praktizieren Sie als Familie gesunde Gewohnheiten

Das Essverhalten der Eltern spielt eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung der Ernährungsentscheidungen eines Kindes. Befolgen Sie also als Familie gesunde Essgewohnheiten und geben Sie Ihrem Teenager die richtigen Beispiele. Da sich gesunde Essgewohnheiten allmählich entwickeln, zeigen Sie Ihrem Kind von klein auf gesunde Ernährungspraktiken.


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