• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

5 Nejlepší Cvičení na diastázu Recti

Pokud trpíte diastázou recti, návrat do kondice po těhotenství a porodu vyžaduje pečlivé plánování a specifická cvičení, která pomohou uzdravit a posílit hluboké svaly jádra.

Diastáza recti nastává, když se oddělí dvě břišní svaly přímého břišního svalu. K oddělení mezi pravou a levou stranou tohoto svalu může dojít během těhotenství, kdy se linea alba nebo tkáň mezi přímými břišními svaly natahuje, aby poskytla tělu prostor pro vaše dítě.

Váš gynekolog nebo fyzikální terapeut může určit, zda je vaše oddělení považováno za dostatečně široké, aby se jednalo o přímou diastázu. Obecně platí, že oddělení více než dva centimetry v jednom nebo více bodech linea alba splňuje kritéria pro diastázu recti.

Vizuálně může diastasis recti vypadat jako vyboulenina břišního obsahu nebo čokl v oblasti břicha. Fyzicky si můžete všimnout bolesti zad, slabosti břicha a špatného držení těla.

Diastáza recti je poměrně častá v těhotenství a v poporodním období. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že asi 45 % žen má diastázu recti šest měsíců po porodu a 33 % 12 měsíců po porodu.

Odborníci často doporučují konkrétní protokol základních cviků, které mohou pomoci tuto mezeru uzavřít a posílit hluboké břišní svaly.

Cvičení pro diastázu recti 

Návrat do rutiny cvičení závisí na různých faktorech, včetně typu těhotenství a porodu, který jste měli, a zda jste měli císařský řez nebo jiné komplikace, jako je diastáza recti. Pokud se vyskytly nějaké komplikace nebo máte problémy s poporodním hojením, měli byste před obnovením jakéhokoli typu cvičení vždy získat souhlas svého lékaře.

To znamená, že výzkumy poukazují na důležitost provádění břišních cvičení navržených speciálně pro diastázu recti během časného poporodního období. Tato terapeutická cvičení mohou pomoci snížit mezeru a vést k lepší síle jádra, včetně posílení příčného břišního svalu, což je nejhlubší břišní sval.

Podle Heather Jeffcoatové, DPT, majitelky Femina Physical Therapy, novější výzkum podporuje vytváření správného napětí ve střední linii a méně se zaměřuje na „uzavření mezery“. Nicméně z kosmetického hlediska má mnoho maminek po porodu stále tyto obavy, a proto pět níže uvedených cvičení, které poskytuje Jeffcoat, řeší oba problémy.

Ujistěte se, že se vyhnete některým činnostem a cvičením, které mohou diastázu recti zhoršit. Patří mezi ně kliky, kroucení břicha, prkna, ohyby vzad, které protahují oblast břicha, určité jógové pozice nebo jakýkoli typ těžkých zvedání, které vyboulí žaludek.

Cvičení 1:Pánevní ortéza

Pánevní ortéza připravuje hluboké svaly jádra a pomáhá vám najít neutrální páteř.

1. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny.
2. Položte ruce na horní část pánve tak, aby konečky prstů byly nad stydkou kostí a pata rukou nad předními kostmi pánve (někdy označované jako „boky“). Tím vytvoříte trojúhelník, kde by všechny tři body měly být v rovině, pokud je vaše pánev v neutrální poloze.
3. Vydechněte a proveďte kontrakci svalů pánevního dna (také znám jako Kegel). Měli byste cítit, jak se vaše svaly stahují zezadu dopředu. Mělo by to mít pocit, jako byste zavírali otvory, počínaje řitním otvorem, vagínou a pak močovou trubicí.
4. Při stahování těchto svalů jemně napněte spodní břišní svaly, jako byste přitahovali pupík k páteři. Po celou dobu cvičení držte pánev v neutrální poloze. Podržte 3 sekundy.

Toto cvičení opakujte 15krát a provádějte ho jednou až dvakrát denně.

Cvičení 2:Uzavření mezery

Jeffcoat nazývá toto cvičení "neuromuskulární vzdělávání" pro trénink vašich přímých břišních svalů směrem ke střední čáře. Jinými slovy, uzavírání mezery.

1. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny.
2. Omotejte si kolem pasu ručník nebo prostěradlo a překřižte ho před sebou. Chytněte se rukama, dlaněmi směrem k vám. Nadechněte se a připravte se na pohyb.
3. Vydechněte a zvedněte hlavu (nebo hlavu a ramena, pokud je to možné) a zmáčkněte kolem sebe ručník. Při zvedání zatlačte spodní část zad k podlaze (zatáhněte boky), protože tím lépe zapojíte přímý břišní sval do cvičení.
4. Nadechněte se a uvolněte spodní část zad do neutrální polohy (odtáhněte boky) a položte hlavu zpět na podložku.

Tip:Vydechněte a opakujte kroky. Proveďte 2 sady po 10 až 20 opakováních, v závislosti na vašich dalších příznacích, jako je bolest krku. Toto cvičení opakujte jednou až dvakrát denně.

Jeffcoat říká, že následující tři cvičení se zaměří na vytvoření správného napětí ve střední čáře, aby se snížilo vyklenutí břicha nebo vyboulení. Pánevní dno a příčný břišní sval nejlépe fungují v neutrální poloze páteře popsané v prvním cvičení.

Cvičení 3:Pozice židle

Pozice židle pomáhá budovat vytrvalost ve vašem hlubokém jádru.

1. Lehněte si na záda s lýtky podepřenými na židli tak, aby vaše kyčle a kolena byly v úhlu 90 stupňů.
2. Dostaňte pánev do neutrální polohy popsané ve cviku jedna (pánevní ortéza).
3. Nadechněte se a připravte se na pohyb, vydechněte a při zvednutí lýtek ze židle zatáhněte pánevní ortézu.
4. Vydržte alespoň 10 sekund a zastavte se, pokud máte nějaké bolesti zad. Když zvednete nohy, nemělo by docházet k vyklenutí nebo vyboulení břišních svalů. Opakujte 10krát.

Toto cvičení provádějte 1x denně až 4x týdně. Cílem je postupně prodlužovat dobu zadržení a udržovat břišní napětí při nádechu a výdechu. Vaším dlouhodobým cílem je vypracovat až 3 sady 1 minutových držení.

Cvičení 4:Poklesy prstů (s nebo bez zvedání hlavy)

Poklesy prstů (také nazývané poklepávání prstů) primárně vyžadují ke střelbě příčný břišní sval a přímý břišní sval, ale také posilují šikmé svaly a boky.

1. Lehněte si na záda s neutrální pánví, pokrčte kolena, ruce v bok a nohy dejte do polohy na židli, ale nepodepřené (bez židle). Nadechněte se a připravte se na pohyb.
2. Vydechněte a zvedněte hlavu (s lopatkami nebo bez nich). Nadechněte se a pozici držte. Tento cvik můžete provádět i s hlavou na podlaze.
3. Vydechněte a držte pravé koleno ohnuté, ponořte špičku dolů k podlaze.
4. Nadechněte se a přesuňte pravou nohu do polohy židle.
5. Vydechněte a opakujte s levou nohou.

Opakujte 10-15 ponoření nebo poklepání špičkou na každou stranu, ujistěte se, že v břiše není žádné vyklenutí nebo vyboulení. Provádějte třikrát až čtyřikrát týdně.

Cvičení 5:Ptačí pes

Cvičení bird dog pomáhá posilovat hluboké svaly jádra, včetně břišních svalů, spodní části zad a hýžďových svalů.

1. Postavte se na ruce a kolena. Ujistěte se, že máte páteř v neutrální poloze. Nadechněte se a připravte se na pohyb.
2. Vydechněte a zvedněte pravou nohu a levou paži, přitom udržujte pánevní ortézu a páteř v neutrální poloze. Nadechněte se a spusťte se k zemi.
3. Vydechněte a zvedněte nohu a pravou paži, přitom udržujte pánevní výztuhu a páteř v neutrální poloze.

Opakujte to 10-15krát na každou stranu, ujistěte se, že nemáte v břiše žádné vyklenutí nebo vyboulení a provádějte toto cvičení třikrát až čtyřikrát týdně.

Pokud během těchto cvičení cítíte jakoukoli bolest zad nebo cítíte, jak se vám záda prohýbají, Jeffcoat říká, že byste se měli poradit se specialistou na poporodní fyzioterapii, aby zhodnotil a upravil váš program.

Slovo od Verywell

Dopřát svému tělu čas na uzdravení po těhotenství a porodu je zásadní pro vaše celkové zotavení. Pokud máte diastázu recti, začlenění těchto cvičení vám může pomoci obnovit a znovu získat základní sílu zevnitř ven.

Pamatujte, že to chce čas. Buďte tedy klidní a vždy poslouchejte své tělo. Pokud vás něco bolí, přestaňte to dělat, dokud si nepromluvíte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem specializujícím se na poporodní problémy.