• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Doğumdan Ne Zaman Sonra Egzersiz Yapmaya Başlayabilirsiniz?

Doğum sonrası egzersiz, bebeğiniz doğduktan sonra aklınızdaki son şey olabilir ve bu tamamen normal! Ama bedeninizi hareket ettirmek ve bebeğiniz doğduktan sonra nazik bir fitness rutinine başlamak sağlıklı, enerjilendirici ve hatta ruh hali yükseltici olabilir — özellikle hamlikten önce düzenli egzersiz yapıyorsanız.

Deneyim seviyeniz, ilgi alanınız veya nifas hedefleriniz ne olursa olsun, ne zaman başlayabileceğiniz, nasıl güvenle başlayacağınız ve nifas egzersiziyle gelen zorlukları nasıl yöneteceğiniz merak edebilirsiniz.

Hamilelikten Sonra Egzersize Ne Zaman Başlayabilirsiniz?

Daha önceki kılavuzlar, altı haftalık nifas kontrolünde doktorunuzdan egzersize dönüş izni almanızı öneriyordu.

Ancak Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Koleji (ACOG) artık, sağlıklı bir vajinal doğum sonrası, çoğu nifas annesinin kendini hazır hissettiği anda, hatta doğumdan birkaç gün içinde bile egzersize başlayabileceğini söylüyor.

Ancak ACOG, sezaryen olduysanız veya doğum sırasında herhangi bir komplikasyon yaşandıysa, ne zaman güvenle egzersize başlayabileceğiniz konusunda doktorunuzla veya ebenizle konuşmanız gerektiğini uyarıyor.

Postpartum rehabilitasyon uzmanı ve Aeroflow Breastpumps tıbbi danışmanı Samantha Spencer, PT, DPT, nifas sonrası egzersize ne zaman başlarsanız başlayın, bunu kademeli yapmanız gerektiğini söylüyor.

"Doğumdan sonra en az ilk 12 hafta boyunca vücut ağırlığı ve düşük etkili egzersizlere odaklanmalısınız, bedeninize hamilelikten kurtulması için zaman tanımak için," diye öneriyor.

Spencer, nifas egzersizine çok erken başlandığınızı veya daha az yoğun antrenman yapmanız gerektiğini gösterebilecek belirli ipuçları olduğunu belirtiyor.

"Artan kanama (menstruasyonla ilgili olmayan), pelvik basınç, ağırlık hissi, idrar kaçağı veya ağrı fark ederseniz, bunlar hepsi çok fazla, çok erken yaptığınız işaretleridir," diyor Spencer. "Tempoyu yavaşlatın ve sağlayıcınıza veya bir fiziksel terapiste danışın, ne olduğunu ve nasıl ayarlayacağınızı anlamanıza yardımcı olsun."

Özetle? Her zaman bedeninizi dinleyin, egzersiz doğru hissedilmiyorsa kesinlikle gerilin. Egzersiz artan kanama veya başka endişe verici belirtilere yol açıyorsa, sağlık sağlayıcınızla iletişime geçtiğinizden emin olun.

Egzersize Nasıl Kademeli Başlarsınız?

Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta boyunca bilinçli ve nazik egzersiz yapmak en iyisidir. Acele etmeye gerek yok.

ACOG, karın ve sırt egzersizleriyle başlayıp, orta tempolu aerobic egzersizlere kademeli çıkmanızı, ağrı veya rahatsızlık hisseterseniz durmanızı öneriyor. Aerobic egzersiz için ACOG, haftada üç kez 10 dakikalık yürüyüşle başlamayı, ondan sonra ilerlemeyi öneriyor.

Mama Bear Fizik Tedavi kurucusu Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, erken nifas haftalarında egzersizin nasıl göründüğünü yeniden çerçevelemenizi öneriyor.

"Bir 'antrenman', dik kalkıp oturmak birkaç tekrar (squat'a hazırlık için) ve bir direnc bandını birkaç farklı yöne çekmek kadar basit olabilir," diyor Darmanin. "Bu nazik dönüş hissediyorsa ve kesikleriniz veya yırtıklarınız iyi iyileşiyorsa, tercih ettiğiniz fiziksel aktivite yöntemine kademeli geçiş yapabilirsiniz."

Hafif yürüyüş ve nazik güç antrenmanının yanı sıra, birçok nifas annesi karın egzersizlerine odaklanır. Özellikle diastasis recti (karın kaslarının ayrılması) yaşıyorsanız, nifas sonrası için uygun egzersizleri seçmek önemlidir.

Nifas dönemi için özel olarak tasarlanmış egzersiz sınıflarını aramayı düşünün veya nifas egzersizi ve rehabilitasyonunda uzman bir pelvik terapistle çalışmayı değerlendirin.

Nifas Egzersizinin Zorlukları

Bebeğiniz doğduktan sonra bir egzersiz rutini edinmek sizi umarız daha iyi hissettirecek, ama bu nifas dönemine özel bazı zorluklar için hazırlıklı olmalısınız.

Nifas Sonrası Durumların Yönetimi

Darmanin, ağrı veya idrar kaçağı gibi herhangi bir sorun yaşarsanız nifas egzersiz rutininizi geriletmenizi öneriyor.

Diastasis recti'niz varsa — karın kaslarının genişlemesiyle karakterize çok yaygın bir nifas sonrası durum — dikkatli olmalı ve uzman yardım almalısınız, böylece durumunuzu kötüleştirmemenizi sağlayan bir şekilde egzersiz yaparsınız.

"İdrar kaçağı, pelvik organ prolapsu, bel, bilek, pelvik veya üst bel/boyun ağrısı da yaygındır," diyor Darmanin. "Bunların hepsi fiziksel terapistler tarafından yardım alınabilir, hatta klinik gitmeyenler için sanal olarak da."

Tekrar, egzersiz yaparken herhangi bir endişe verici fiziksel belirti, özellikle artan kanama, basınç veya ağrı yaşarsanız, doktorunuzla veya ebenizle iletişime geçin.

Ne Giyinmeli?

Genel olarak nefes alabilen, rahat spor kıyafetleri giymek büyük fark yaratabilir.

"Doğum sonrası hassas olacak bölgelerde (karın, pelvik ve memeler) sıkışmayacak, rahat kıyafetlerinizin olduğundan emin olun," diye öneriyor Darmanin.

Spencer, size ek destek sağlayacak bazı spor ekipmanlarına ve destekleyici bir sutiğe yatırım yapmanızı öneriyor. "Yüksek bel li nifas sonrası kompresiyon taytları ve iyi oturan bir spor sütiği nifas egzersizi sırasında rahatlığınız için süper yardımcı olabilir," diyor. "Çekirdeğinizi desteklerken o kasları kademeli olarak tekrar inşa edersiniz."

Emzirirken Egzersiz Yapmak

Emzirirken kesinlikle egzersiz yapabilirsiniz. ACOG, emzirme sırasında düzenli egzersizin somut faydaları olduğunu — özellikle kardiyovasküler uygunluğu iyileştirmesi — ve süt miktarını, sütün bileşimini veya bebeğin büyümesini olumsuz etkilemediğini açıklıyor.

ACOG, egzersizden önce emzirme veya sütünüzü tahliye etmenizi, memelerin aşırı dolgunluğundan veya şişkinlikten kaçınmak için öneriyor. Egzersiz sırasında ve sonrasında sık sık su tüketmek de gerekiyor.

Emzirirken egzersiz yapıyorsanız iyi, destekleyici bir emzirme sütiğine ihtiyacınız olacak.

"Laktasyon dönemindeki memeler hareket veya egzersizle ağır, ağrılı ve sızan hissedebilir, bu da egzersiz yapmaktan caydırıcı olabilir," diyor Spencer.

Verywell'dan Bir Söz

Nifas sonrası egzersizi düşünmeye başladığınızda, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamak önemlidir. Herkesin farklı bedenleri, doğum deneyimleri ve hedefleri vardır.

Ayrıca bebek doğurduktan sonra "eski haline dönmek" (bounce back) fikrinin biraz bir efsane olduğunu anlamak da önemlidir. Çoğu insan bedenlerinin doğum sonrası iyileşmesinin bir süre aldığını, çok hızlı hareket etmenin faydadan çok zarar verdiğini bulur.

En iyi tavsiye bedeninizi dinlemek, kendi kişisel hedeflerinizi koymak ve bebeğin bakımının gerçekten zor olabileceğini akılda tutmaktır. İstediğiniz kadar antrenman yapamazsanız sorun değil. Her şey için zaman yakında yetişecek.