• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Emzirme Sırasında Ara Sıklıklılık (Intermittent Fasting) Yapabilir miyim?

Hamilelik sırasında kilo almak, gelişen bebeği desteklemek için gereklidir. Birçok postpartum ebeveyn, doğumdan sonra o fazladan kiloları atmaya ve "bedenlerini geri almaya" hazır hisseder. Postpartum bedeninizden ve başardığı her şeydan her zaman gurur duymalıyı ve hamilelik kilosu verme sürecini asla acele etmemelisiniz.

Öyle de olsa, postpartum kilo vermek isteğiniz normaldir. Kendinizi sağlıklı ve özgüvenli hissetmenizin bir parçası kilo vermekse, ara sıklıklığı (intermittent fasting) düşünebilirsiniz.

Kabaca, ara sıklıklık belirli zaman dilimlerinde yeme ve belirli zaman dilimlerinde yememe (oruç tutma) anlamına gelir. Örneğin, günün ilk sekiz saatinde yiyorsunuz, kalan 16 saat oruç tutuyorsunuz. Ara sıklıklık birçok kişi için işe yarar, ama emzirme yapıyorsanız bu uygulamanın güvenli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Emzirme sırasında ara sıklıklık konusunda yeterli çalışma yok ki kesin olarak güvenli olup olmadığını söyleyebilelim, ama laktasyon sırasında vücudunuzun belirli ihtiyaçları olduğunu ve ara sıklıklığın bunlara engel olabileceğini biliyoruz. Bu yüzden bunu denemeyi seçerseniz, bu ihtiyaçları bilmek ve önceliklendirmek, ayrıca başlamadan önce bir sağlık sağlayıcısıyla danışmak önemlidir.

En önemlisi, laktasyon bebeğiniz kilo alıyorsa başarılı sayılır. Eğer bebeğiniz yeterince kilo almıyorsa veya kilo veriyorsa, ara sıklıklık denememelisiniz.

Emzirme Sırasında Ara Sıklıklık

Ara sıklıklık emzirme sırasında güvenli olabilir ama sadece kalorik, besinsel ve sıvı ihtiyaçlarınızı karşılayabiliyorsanız. Eğer karşılayamıyorsanız veya hoş olmayan yan etkiler yaşıyorsanız, ara sıklıklığı durdurmalısınız.

"Emzirme sırasında kilo vermek için ara sıklıklık, düzenli emzirmeye devam ettiğiniz sürece bebeği zarar vermez," diyor obstetri ve jinekolojide uluslararası tanınan lider ve yenilikçi Dr. Bruce K. Young, MD. "Ancak baş dönmesi, bulantı veya mide ağrısı yaşayabilirsiniz ve her zaman bol su içmelisiniz. Bu belirtiler olursa orucu durdurmalısınız."

Ara sıklıklık sadece günde 2,300-2,500 besleyici kalori tüketebiliyorsanız, yeterli besin öğesini (özellikle protein, karbonhidrat ve yağ) alıyorsanız ve oruç süresi boyunca da dahil olmak üzere yeterli sıvı (özellikle su) içiyorsanız emzirme sırasında güvenlidir.

Ayrıca bebeğinizin yeterince kilo aldiğından ve bayılma veya bulantı gibi hoş olmayan yan etkiler yaşamadığınızdan emin olmalısınız.

Emzirme sırasında ara sıklıklık kullanımı hakkında özel olarak önemli miktarda araştırma yok ama Ramazan ayı boyunca oruç tutan emziren anneler üzerinde toplanan verileri kullanarak, oruç emziren ebeveynleri ve bebeklerini nasıl etkileyebileceği hakkında bilgi edinebiliriz.

Ramazan'da oruç tutan Türkiye'deki emziren annelerle yapılan bir ankette, kadınlar oruç tutarken daha düşük süt sağlığı bildirdi. Ancak Gambiya'da yapılan başka bir çalışma, Ramazan öncesi ve sırasındaki süt sağlığını ölçtü ve fark bulmadı.

Gambiya çalışması, oruç tutan kadınların anne sütü içeriğinin değiştiğini ve kadınların yeterli sıvı tüketmediğini buldu. Bu, emzirme sırasında oruç tutmanın Ramazan gibi şafakten akşama kadar uzun süreler için güvenli olmayabileceğini gösterir. Emzirme sırasında oruç tutarsanız bol miktarda ekstra sıvı tüketmenin önemini de vurgular.

Her emzirme yolculuğu farklıdır. Ara sıklıklık hakkında sorularınız varsa mutlaka bir sağlık sağlayıcısıyla danışın.

Güvenlik Önlemleri

Emzirme sırasında ara sıklıklık denemek istiyorsanız, emzirmıyorken olduğunuzdan daha fazla detaya dikkat etmeniz gerekecek. Besinsel ihtiyaçlarınız ilk önceliğiniz olmalıdır.

Yeterli Kalori Almak

Emziren ebeveynler, sağlıklı, hamile olmayan bir bireye göre günde 450-500 ekstra kilokalori gerektirir. Bu, yeme pencereniz içinde günde yaklaşık 2,300-2,500 kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

"Emzirme sırasında süt sağlığınızı sürdürmek için yeterli kaloriye ihtiyacınız var," diyor Wellness Verge kayıtlı diyetisyeni Ana Reisdorf, MS, RD. "Yeme pencerenizi kısıtladığınızda ihtiyacınız olan kalorileri almak zor olabilir."

Yeterli Sıvı Almak

Emzirme sırasında günde yaklaşık 16 bardak (yaklaşık 3.8 litre) su içmeniz gerekir. Bu, emzirmıyor olsaydınızın iki katıdır! Bu, oruç pencereniz boyunca da dahil olmak üzere gün boyu su içmeniz gerektiği anlamına gelir. Ama endişelenmeyin—su tamamen serbesttir (ve önerilir!) oruç sırasında.

Besinsel Eksiklik

Oruç tutulsun tutulmasın, emzirme sırasında yeterli besin almak önemlidir. Özellikle ekstra protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerekir, ve bunları bir prenatal vitaminden alamazsınız.

"[Oruç tutuyorsanız], sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu önemli besinleri kaçırabilirsiniz," diyor Dr. Reisdorf. "[Oruç tutarken] tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılamak zordur."

Eğer emzirme sırasında ara sıklıklık denemeye karar verirseniz, Dr. Young, geniş çeşitlilikte meyve, sebze, yağsız etler, zenginleştirilmiş temel tahıl ve tam tahıl gıdalar yemenin önemini vurguluyor.

Stres

Oruç tutmak, stresle ilişkili kortizol hormonunun üretimini artırir. Neredeyse tüm yeni ebeveynler bebeklerinin hayatının erken aylarında uyku yoksunluğu çeker, ve uyku yoksunluğu da kortizolu artırır. "Uykusuzken ara sıklıklık yapmaya çalışırsanız, dengesiz kortizol ve hormonların ciddi yan etkileri için kendinizi hazırlıyorsunuz," diyor Dr. Reisdorf.

Stres aynı zamanda süt üretimini azaltabilir. Aşırı stres ve kaygıyı önlemek için daha geniş bir yeme penceresi seçmek veya ara sıklıklığı tamamen atlamak isteyebilirsiniz.

Ne Zaman Ara Sıklıklığa Geri Dönebilirim?

Ara sıklıklık emzirme sırasında yapılabilir, ama çok dikkatli yapılmalıdır. Eğer ara sıklıklık yaparken yeterli kalori, besin veya sıvı alamıyorsanız, denemek için daha güvenli hale gelene kadar ertelemeyi seçebilirsiniz.

Bu sadece hala emzirmemenizle ilgili değil. Ara sıklıklık stres hormonlarınızı ekstra yormaması için gece sağlam uyku almanız da gerekiyor. "Ara sıklıklığı [sütü kesildikten ve bebeğinizin nispeten düzenli bir uyku düzeni kazanmasının] ardından sürdürmeyi öneririm," diyor Dr. Reisdorf.

Emzirme Güvenli Alternatifler

Eğer ara sıklıklık yapmamayı seçerseniz, emzirme sırasında güvenli bir şekilde formda kalmanın ve sağlıklı kalmanın diğer yolları var.

Kardiyo Egzersiz

Emzirme sırasında egzersiz yapmak güvenlidir ve sağlıklıdır. Bebek arabasıyla koşu yapmak veya bebek uyurken bisiklet yapmak hem formunuza geri dönmenize hem de ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Daha Fazla Sağlıklı Yağ Yiyin

Emzirme sırasında kalori kısıtlamasından endişeleniyorsanız, yerine besleyici gıdalar yemeye odaklanın! Zeytinyağı, kuruyemiş, tohumlar, avokado ve somon veya kiple gibi yağlı balıklar gibi sağlıklı yağları, doymuş veya trans yağların yerine tüketmek, emzirme sırasında vücudunuzu en iyi durumda tutmanıza yardımcı olur. Doymamış yağlar emziren bebeğiniz için de faydalıdır.

Uyku Hijyeninize Odaklanın

Bebeğiniz gelince uyku hijyeniniz alt üst olur. Uyku yoksunluğu stres hormonu kortizolü artırır, bu da kilo almayı kolaylaştırıp, vermayı zorlaştırabilir. Bebek bakarken her gece yeterli uyku almak kolay de olsa da, dinlenmenizi her fırsatta önceliklendirmek formda kalmanızı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

Verywell'den Bir Söz

Emzirme sırasında ara sıklıklığın güvenli olup olmadığını kesin olarak söyleyecek yeterli araştırma yok. Bildiğimiz şu ki: emziren ebeveynler günde 450-500 ekstra kilokalori gerektirir. Ayrıca postpartum toparlanmaları ve bebeklerini düzgün beslemeleri için uygun besin öğelerine ihtiyaçları vardır. Artan sıvı alımı da hem emziren hem bebek için hayati öneme sahiptir.

Ara sıklıklık, yeterli kalori, uygun besin öğeleri veya yeterli sıvı almanızı engelleyebilir. Ara sıklıklığın güvenli olmanın tek yolu, yeme pencereniz içinde gereken kaloriyi ve besinleri almanız ve hem yeme hem de oruç penceresinde bol sıvı tüketmenizdir.

En önemlisi bebeğinizin kilo alıp almadığıdır. Bir sağlık sağlayıcısı bununla ilgili herhangi bir endişe belirtirse, ara sıklıklık kullanmamalısınız.