• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

Emzirirken Egzersiz:Sağlığa Faydaları ve İzlenmesi Gereken İpuçları

Doğum sonrası egzersiz yapmak, hamilelik öncesi ve sırasında olduğu kadar gereklidir. Ancak yeni anneler fitness aktivitelerine yeniden başlayacakları için emzirirken egzersiz yapmanın anne sütü üretimi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olup olmadığını düşünüyorlar.

Hamileyken egzersiz yapmakla ilgili endişeler olsa da, çoğu kadın için emzirirken egzersiz yapmanın olumsuz sonuçları yoktur. Bu yayın, size egzersizin anne sütü üretimi üzerindeki etkileri, ek faydaları ve emzirirken egzersiz yapmanın püf noktaları hakkında bir genel bakış sunar.

Egzersiz yapmak Anne Sütü Arzınızı Olumsuz Etkiler mi?

Bebeğinizi emzirirken egzersiz yapmanın anne sütünüzün tadını değiştirebileceğine ve miktarını azaltabileceğine inanılmaktadır. Ancak araştırmalar, orta düzeyde bir egzersizin ne anne sütünün tadını ne de miktarını etkilemediğini gösteriyor (1) (2).

Aynı zamanda araştırmalar, yorucu egzersizin anne sütündeki laktik asit konsantrasyonunu artırabileceğini gösteriyor (3). Bebek üzerindeki etkileri bilinmemekle birlikte anne sütünün tadına duyarlı bebekler beslenme sırasında huysuz davranabilirler. Bununla birlikte, çoğu bebek, beslenme gibi diğer faktörlerden de etkilenen anne sütünün tadındaki değişikliklere alışır. Genel olarak, emzirirken egzersiz yapmanın avantajları risklerinden daha fazladır.

Hemşirelik Sırasında Egzersiz Yapmanın Faydaları

Emzirme döneminde düzenli orta düzeyde egzersiz, anneye aşağıdaki faydaları sağlayabilir.

1. Daha fazla enerji: Egzersiz yapmak, "iyi hissetme" hormonları olarak da adlandırılan endorfin, dopamin ve serotonin salgılar. Doğum yaptıktan sonra egzersiz yapmaya geri döndüğünüzde, enerji seviyelerinizde bir artış ve daha iyi bir refah duygusu hissedeceksiniz (4).

1. İyileştirilmiş ruh hali: Doğum sonrası depresyon gerçektir ve egzersiz yapmak hüznü yenmenin harika bir yoludur. Emzirirken egzersiz yapmak ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve ruh sağlığına fayda sağlar (4).

1. Kilo kaybı: Birçok yeni anne, hamilelik sırasında kazandıkları kiloları vermek için hamilelik öncesi egzersiz rutinlerine geri dönmeyi bekler. Doğum sonrası egzersizler kilo vermeyi destekler ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur (4).

1. İyi uyumanıza yardımcı olur: Evde yeni doğmuş bir bebek varken uykuya dalmak zordur ve çoğu anne buna yemin eder. Fiziksel aktivite ve egzersiz uyku kalitenizi artırır ve emzirme döneminde bile geçerlidir.

Bu faydalar, annenin daha rahat hissetmesine yardımcı olur ve nihayetinde süt üretimi ve boşalması için hayati önem taşıyan prolaktin ve oksitosin hormonlarının salgılanmasını iyileştirir (5). Daha iyi süt üretimi ve boşalma, sonunda bebek için yeterli süt tedarikine ve emzirmeyle ilgili sorunların daha az yaşanmasına yol açar.

Emziren Kadınlar İçin En İyi Egzersizler

Egzersize başlamak için doğumdan sonra en az altı hafta beklenmesi önerilir (1). Ayrıca, başlamadan önce kadın doğum uzmanınıza/jinekoloğunuza danışın. Doğumdan sonra pelvik taban sorunlarınız varsa hemen fizik tedaviye başlamak, normal egzersiz rutininize geri dönmek için daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

Kadınların doğum sonrası dönemde yapabileceği birçok egzersiz vardır. En etkili olanlardan bazıları (4):

• Hızlı yürüyüş
• Yüzme
• Yoga
• Bisiklete binme
• Pilates
• Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler
• Koşu/koşu

Emzirirken Egzersiz Yapmak İçin Zaman Ayırmak

Doğumdan sonra egzersize geri dönmek iyi olsa da, bunun için doğru zamanı bulmanız da önemlidir. Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta yeterince dinlenmeli ve sıkı bir anne sütü tedariki sağlamalısınız. Emzirmenin sağlanması en az dört hafta sürer ve altı haftaya kadar beklemek en iyisidir (6).

Pek çok yeni anne, zamanlarının çoğunu emzirmek ve bebeğe bakmakla geçtiğinden, başlangıçta egzersiz yapmak için daha az zaman bulacaktır. Yavaş yavaş başlayın ve ardından antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu artırın. Bebeğiniz uyurken aldığınız zamanı değerlendirebilir ve evde hafif egzersizleri tercih edebilirsiniz. Bebeğinizin rutini biraz tahmin edilebilir hale geldiğinde, emzirmeye ve egzersize yeterli zaman ayırmak için bir rutin oluşturabilirsiniz.

Emzirirken Ne Zaman Egzersiz Yapmamalısınız?

Emzirirken egzersiz yapmaktan kaçınmanız gereken bazı durumlar aşağıda belirtilmiştir (4) (7).

• Egzersiz yaparken ağrı çekiyorsanız
• Yorucu aktiviteler gerçekleştirirken idrar kaçırıyorsunuz
• Mesanenizi veya bağırsaklarınızı boşaltmada sorun yaşıyorsanız
• Karnınızda veya vajinal bölgenizde bir baskı veya şişkinlik hissediyorsanız

Emzirirken egzersiz yapmaktan kaçınmanın çoğu nedeni emzirmeden ziyade doğum sonrası faktörlerle ilgilidir. Doğum sonrası herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız ve doktorunuz onay verirse emzirme döneminde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Pelvik taban tedavisi konusunda eğitim almış bir fizyoterapist tarafından tam bir değerlendirme yapılması da önemlidir.

Emzirirken Egzersiz Yaparken Ne Giymeli?

Aktif kadınlar, egzersiz yaparken iyi meme desteğinin önemini anlarlar. Emzirirken egzersiz yaparken iyi destekleyen bir spor sutyeninin önerilmesinin birçok nedeni vardır (8):

• Antrenmanlarınız sırasında duruşunuzu ve performansınızı iyileştirin
• Koşu, koşu ve atlama sırasında göğüs hareketini en aza indirin
• Meme rahatsızlığını en aza indirin
• Herhangi bir sızıntıyı emmek için göğüs pedlerini tutmayı kolaylaştırabilir

Emzirme dönemindeyken göğüsleriniz sık sık şekil değiştirir. Göğüsler de daha dolgun ve daha hassastır. Herhangi bir kanlanmayı azaltmak için antrenmandan önce süt sağmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca rahat, nefes alabilen, iyi destekleyici ve gerektiğinde bebeğinizi kolayca beslemenizi sağlayan bir spor sutyeni seçin.

Sıkı bir spor sutyeninden gelen çok fazla baskının kanalların tıkanmasına neden olabileceğini unutmayın. Antrenman sırasında sütün tıkanmasını önlemek için antrenmandan hemen önce bebeği beslediğinizden veya pompaladığınızdan emin olun. Antrenmanınızı bitirip spor sutyeninizi çıkardıktan sonra göğüslerinizi sallamak sütün hareket etmesine yardımcı olabilir ve tıkanmaları önleyebilir.

Emzirirken Egzersiz Yapmak İçin İpuçları

Emzirirken egzersiz yaparken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları aşağıda verilmiştir.

1. En rahat bulduğunuz bir aktivite seçin: Emzirme döneminde gerçekleştirmeyi en kolay bulduğunuz bir aktivite veya egzersiz seçin. Hedef, başlangıçta günde en az on dakika egzersiz yapmak olmalıdır. Emzirme rutininizi ayarlarken süreyi günde 30 dakikaya kadar artırın (9).

1. Düşük etkili egzersizlerle başlayın: Yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme, doğumdan sonra karnınıza daha az baskı yapan düşük etkili egzersizlere birkaç örnektir. Sezaryen doğum yapmış olsanız bile yürümek güvenlidir. Karnınızda hala dikişler varsa, yürüyüş dışında egzersizleri denemeden önce bir doktora danışın. Doğum sonrası toparlanma sürecinizi tamamladıktan sonra doktorunuzun onayını aldıktan sonra ağırlık çalışması gibi yoğun egzersizlere geçebilirsiniz.

1. Evde egzersiz yapın: Doğumdan sonraki ilk günlerde hafif egzersizlere veya iç mekan egzersizlerine başlamak daha kolaydır. Egzersizleriniz için bebeğinizin şekerleme zamanını kullanın. Ayrıca, egzersiz yaparken eşinizden bebeğinize bakmasını veya sağılmış sütle beslemesini isteyebilirsiniz.

1. Hızlı kilo vermenin cazibesine kapılmayın:Hamilelik sırasında aldığınız tüm kiloları verme ihtiyacı hissetmeniz normaldir. Ancak acele etmeyin. Amaç hızlı kilo vermek değil, sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Emzirme döneminde egzersiz yaptığınızda, sağlıklı beslenmeli ve normalde tüketeceğinizden günde en az 300-500 kalori daha fazla tüketmelisiniz.
   Kalorik taban çizginiz boyunuza, kilonuza ve metabolizmanıza göre belirlenir. Kalori açığında çok ileri gitmek, süt tedarikinizi azaltacaktır. Haftada bir kilo vermek emziren anneler için güvenli kabul edilir, ancak bundan daha az kilo vermekte sorun yoktur (11).

1. Kendinizi iyi nemlendirin: Doğumdan sonraki günler bir anne için oldukça zorludur. Emzirmeyi sürdürmek için yiyecek ve yeterli su yoluyla çok fazla enerjiye ihtiyacınız var. Egzersiz sırasında ve sonrasında sık sık su yudumladığınızdan emin olun. Çok terliyorsanız veya hava çok sıcaksa, dehidrasyonu önlemek için antrenmandan sonra oral rehidrasyon tuzu (ORS) almayı düşünebilirsiniz.

1. Bir kulübe kaydolun: Bölgenizdeki veya topluluğunuzda, antrenmanları atlamadan emzirmenin keyfini çıkaran, aynı fikirde olan annelerden oluşan herhangi bir egzersiz programı veya kulübü bulun. Emzirme döneminde aktif bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen kadınların karşılaştığı birçok ortak sorun için motivasyon, teşvik, kaynak ve çözümler sağlayabilir.

Emzirirken egzersiz yapmak bazı başlangıç ​​kısıtlamalarına sahip olabilir. Ancak ilk altı haftadan sonra doktor onayını aldıktan sonra düşük etkili egzersizlere başlayabilirsiniz. Egzersizin birçok faydası vardır ve emziren anneler, emzirme rutinlerini ve anne sütü tedariklerini artırabilecek ve sonunda küçük olana fayda sağlayabilecek avantajlardan yararlanabilirler.