• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Emzirme Sırasında Egzersiz: Faydaları ve İzlenmesi Gereken İpuçları

Egzersiz Anne Sütünü Olumsuz Etkiler mi?

Emzirme sırasında egzersiz yapmanın anne sütünün tadını değiştirebileceği ve miktarını azaltabileceği düşünülür. Ancak çalışmalar, orta düzeyde egzersizin ne anne sütünün tadını ne de miktarını etkilemediğini göstermektedir.

Aynı zamanda araştırmalar, yoğun egzersizin insan anne sütündeki laktik asit konsantrasyonunu artırabileceğini ortaya koymuştur. Bu durumun bebek üzerindeki etkisi bilinmemekle birlikte, sütün tadına hassas bebekler beslenme sırasında rahatsızlık gösterebilir. Bununla birlikte çoğu bebek, diyet gibi diğer faktörlerden de etkilenen anne sütündeki tat değişikliklerine alışır. Genel olarak, emzirme sırasında egzersizin faydaları risklerden fazladır.

Emzirme Sırasında Egzersizin Faydaları

Düzenli orta düzeyde egzersiz emziren annelere şu faydaları sağlar:

1. Daha fazla enerji: Egzersiz endorfin, dopamin ve serotonin salgılanmasını sağlar; bunlar "iyilik hissi" hormonları olarak da bilinir. Doğumdan sonra egzersize döndüğünüzde enerji seviyenizin arttığını ve genel refah hissinin iyileştiğini fark edersiniz.
2. İyileşen ruh hali: Doğum sonrası depresyon gerçektir ve egzersiz morali bozmamanın harika bir yoludur. Emzirme sırasında çalışmak ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve zihinsel sağlığı destekler.
3. Kilo verme: Birçok yeni anne hamlikte aldığı kiloları vermek için egzersiz rutinine dönmeyi bekler. Doğum sonrası antrenmanlar kilo vermeyi teşvik eder ve sağlıklı bir kilo korumanıza yardımcı olur.
4. Daha kaliteli uyku: Yeni doğan bebek evdeyken uyku zordur. Fiziksel aktivite ve egzersiz uyku kalitenizi artırır, bu emzirme döneminde de geçerlidir.

Bu faydalar annenin daha rahatlamasını sağlar, bu da süt üretimi ve süt akımı için hayati olan prolaktin ve oksitosin hormonlarının salgılanmasını iyileştirir. Daha iyi süt üretimi ve akımı, bebek için yeterli süt arzına ve emzirme sorunlarının azalmasına yol açar.

Emziren Kadınlar İçin En Uygun Egzersizler

Doğumdan en az altı hafta sonra egzersize başlamak önerilir. Başlamadan önce obstetriniz/joronuzla mutlaka danışın. Doğum sonrası pelvik taban sorunları yaşıyorsanız, erken fizik tedavi başlatmak normal egzersiz rutinünüze daha hızlı dönmenizi sağlayabilir.

Doğum sonrası dönemde yapılabilecek birçok egzersiz vardır. En etkili olanlardan bazıları:

• Hızlı yürüyüş
• Yüzme
• Yoga
• Bisiklet
• Pilates
• Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler
• Koşu/jogging

Emzirme Sırasında Egzersiz İçin Zaman Ayırmak

Doğumdan sonra egzersize başlamak güzel olsa da, buna uygun zamanı bulmak da önemlidir. Doğumdan sonraki ilk haftalarda dinlenmek ve sağlam bir anne sütü arzı kurmak zorundasınız. Emzirme en az dört hafta sürer, altı haftaya kadar beklemek en iyisidir.

Birçok yeni anne başlangıçta çoğu zamanının emzirme ve bebek bakımıyla geçtiği için egzersiz için az zaman bulur. Kademeli başlayın, ardından antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu artırın. Bebek uyurken evde hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bebeğin rutini biraz öngörülebilir hale gelirse, emzirme ve egzersiz için yeterli zamanı ayıran bir program oluşturabilirsiniz.

Emzirme Sırasında Egzersiz Yapmaması Gereken Durumlar

Aşağıdaki durumlarda emzirme sırasında egzersizden kaçınmalısınız:

• Egzersiz sırasında ağrınız varsa
• Yoğun aktiviteler sırasında idrar kaçırıyorsanız
• Mesane veya bağırsaklarınızı boşaltmakta zorlanıyorsanız
• Karnınızda veya vajinal bölgenizde basınç veya şişkinlik hissediyorsanız

Emzirme sırasında egzersizden kaçınma nedenlerinin çoğu doğum sonrası faktörlerle ilgilidir, emzirmeyle değil. Herhangi bir doğum sonrası rahatsızlığınız yoksa ve doktorunuz onay verirse, laktasyon döneminde egzersize başlayabilirsiniz. Pelvik taban tedavisinde uzman bir fizik tedavi uzmanı tarafından tam bir değerlendirme almak da önemlidir.

Emzirme Sırasında Egzersiz Yaparken Ne Giyilmeli?

Aktif kadınlar egzersiz sırasında iyi göğüs desteğinin önemini bilirler. Emzirme sırasında egzersiz yaparken iyi destekleyen bir spor sütyeni şu nedenlerle önerilir:

• Antrenman sırasında duruş ve performansı iyileştirir
• Koşu, zıplama sırasında göğüs hareketlerini minimize eder
• Göğüs rahatsızlığını minimize eder
• Süt kaçağı için kullanılan pedlerin tutunmasını kolaylaştırabilir

Laktasyon döneminde göğsünüzün şekli sık sık değişir. Göğsler daha dolgun ve hassastır. Egzersizden önce süt pompalamak şişkinliği azaltabilir. Rahat, nefes alabilen, iyi destekleyen ve gerektiğinde bebeği kolayca emzirebileceğiniz bir spor sütyeni seçin.

Çok sıkı bir spor sütyeninin baskısı tıkanık kanallara yol açabilir. Egzersizden hemen önce bebeği emzirin veya sütünüzü pompalayın. Egzersiz bitip spor sütyenizi çıkardıktan sonra göğslerinizi sallamak sütün akmasını sağlayıp tıkanıkları önleyebilir.

Emzirme Sırasında Egzersiz İçin İpuçları

1. Size en rahat gelen aktiviteyi seçin: Laktasyon döneminde en kolay yapabileceğiniz aktiviteyi veya egzersizi seçin. Hedef başlangıçta günde en az on dakika egzersiz yapmaktır. Emzirme rutinine alıştıkça bunu günde 30 dakikaya çıkarın.
2. Düşük etkili egzersizlerle başlayın: Yürüyüş, bisiklet ve yüzme, doğumdan sonra karın bölgesine daha az yüklenerek yapılan düşük etkili egzersizlerden bazılarıdır. Yürüyüş sezaryen doğum yapmışsanız bile güvenlidir. Karınınızda hâlâ dikişleriniz varsa, yürüyüş dışında egzersiz denemeden önce doktorunuza danışın. Doğum sonrası iyileşme tamamlandığında, doktor onayıyla ağırlık antrenmanları gibi yoğun antrenmanlara geçebilirsiniz.
3. Evde çalışın: Doğumdan sonraki ilk günlerde evde hafif egzersizler veya iç mekan antrenmanları başlangıç için daha kolaydır. Bebeğin uyku süresini egzersizleriniz için kullanın. Eşinizden bebeğin bakmasını veya depolanmış sütle beslemesini isteyebilirsiniz.
4. Hızlı kilo verme isteğine kapılmayın: Hamlikte aldığınız kiloları vermek isteğiniz normaldir. Ancak acele etmeyin. Hedef hızlı kilo vermek değil, sağlıklı kilo vermektir. Emzirme sırasında egzersiz yaparken sağlıklı bir diyet beslenmeli ve normalde tükettiğinizden günde en az 300-500 kalori daha fazla almalısınız. Kalori ihtiyacınız boy, kilo ve metabolizmanıza göre belirlenir. Çok fazla kalori açığı süt arzınızı azaltır. Haftada bir kilo vermek emziren anneler için güvenli kabul edilir, daha az vermek de sorun değildir.
5. İyi hidrasyon sağlayın: Doğumdan sonraki günler anne için çok zorludur. Besin ve yeterli su ile enerji ihtiyacınızı karşılamalısınız. Antrenman sırasında ve sonrasında sık sık su için. Çok terlerseniz veya hava çok sıcaksa, antrenman sonrası oral rehidrasyon tuzu (ORT) alarak dehidrasyonu önleyebilirsiniz.
6. Bir kulübe veya gruba katılın: Bölgenizde veya toplulukta emzirmeyi seven ve antrenmanları ihmal etmeyen benzer annelerden oluşan egzersiz programları veya kulupler arayın. Bu, motivasyon, destek, kaynak ve laktasyon döneminde aktif yaşam sürmek isteyen kadınların karşılaştığı yaygın sorunların çözümleri sağlayabilir.

Emzirme sırasında egzersizin başlangıçta bazı kısıtlamaları olabilir. Ancak ilk altı hafta sonrasında doktor onayıyla düşük etkili egzersizlere başlayabilirsiniz. Egzersizin birçok faydası var ve emziren anneler de bunlardan yararlanabilir; bu hatta emzirme rutini ve anne sütü arzını iyileştirerek finalde bebeği de faydalandırır.