• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Zamanı daralı bakıcılar için 7 kendine bakım hilesi

Uzun, düzensiz saatler, makul olmayan talepler ve fiziksel, zihinsel, duygusal tükenmişlik... Tanıdık mı geldi? Çocukları, yaşlıları ve engelli bireyleri bakmakla yükümlü profesyoneller uzun süredir aşırı çalıştırılmış ve değersiz görülmüş, bu yüzden mesleki bakım dünyasında tükenmişlik bir sorun olmasının şaşırtıcı bir yanı yok.

Eski jöle ve şimdi The Nanny Doctor danışmanlığını yöneten Lindsay Heller için, bu arabasında kontrolsüz ağlamayla sonuçlandı. Kaliforniya'da özel gereksinimi olan bir çocuğun da olduğu birkaç genç çocuğun haftaiçi, yatıklı jölesi olarak 45 dakikalık yolculuk sırasında çöktü.

"Biraz 'başarılı olma sendromu' vardı, başarısız olmak istemiyordum," diyor. "Çoklu çocuklarla gece boyu uyanık kalıyordum ve sabah ilk uyanan ben olup herkesin kahvaltısını hazırlamak, günün sonunda herkesi yatırmak zorundaydım."

Neyse ki tükenmişlik önlenebilir ve geri çevrilebilir, ve bu o meşhur "oksijen maskesi" benzetmesini yakalayıp, başkalarına daha yeterince bakabilmek için kendinizi önceliklendirmekle başlar. Bakıcı tükenmişliğinin erken belirtilerini tanıyin ve uzman ve bakıcı ipuçlarıyla kendine bakımı öncelik haline getirin.

1. İyi "uyku hijyeni" uygulayın

Uzmanlar, kendine bakım için uyku'nun büyüleyici gücünü yeterince vurgulayamazlar — ama bakıcılar açıkçası her zaman 21:30 yatma lüksüne sahip değillerdir. Bu yüzden, yattığınız saat sayısına değil, uyku kalitesine odaklayın. Uyku Vakfı'na göre, "uyku hijyeni", bedenizdeki geçirilen süreden bağımsız olarak sağlıklı, yenileyici bir dinlenme sağlamaya yardımcı olabilecek basit uygulamaları ifade eder.

Bu, yatmadan iki saat önce dördüncü fincan kahveyi atlamak (ne kadar ihtiyacınız olursa olsun) ve çocuklarla yaptığınız el işini Instagram'e atmak isteğine direnmek demektir. Ekranlardan gelen ışık fizyolojik olarak uyarıcıdır ve vücudunuzun doğal uyku döngüsünü bozar.

Heller'in en etkili uyku hilesi, tam karartıcı perdeleri ve bir uyku maskesini kullanmaktır.

"Kendinizi kaliteli uykuya alıştırmaya başladığınızda, uyku maskesini takıp mümkünse 20 dakikalık bir kestirme uyku bile çekebilirsiniz," diyor.

2. Kendinizi yalıtmayın

İki yaz önce, New York, Westchester County'de üç çocukla bakıcılık yapan 32 yaşındaki jöle Maria Torres, 12-15 günlük uzun süreler çalışıyordu, sadece işverenlerinin çocuklarına değil, düzenli olarak gelip yatıp yüzme yapan arkadaşlarına da bakıyordu. Ek stres ona baş ağrısı ve bel ağrısı veriyordu. Arkadaşları için zaman ayırmayı bıraktı ve herkesle kısa geliyordu.

Heller, düzenli olarak arkadaşlarla bağlantı kurmanın, frestasyonları boşaltmak ve sadece eğlenmek için zorunlu olduğunu söylüyor. Kişi kişisi gruplar veya buluşmalar en iyi seçenektir, diyor, ve yeni arkadaşlar edinmenin harika bir yolu. Olmazsa, Heller sosyal medyaya yönelmeyi öneriyor. Kişisel favorisi, Nanny Care Tribe, tamamen anonim. Bölgenizdeki grupları da yerel olarak arayabilirsiniz.

Torres, sonunda patronuyla kavgalı bir tartışma yaptığını ama şeylerin sonunda düzelip, düzenli sosyalleşme için daha fazla zaman açtığını, bu da ona daha fazla denge bulmasına yardımcı olduğunu söylüyor.

"Her gün spora giderim ve her gün bir arkadaşla görüşmeye çalışırım," diyor Torres. "Yabancı olmak zor, bu yüzden arkadaşlarım aile gibi. Onları görmem lazım, aksi takdirde Meksika'daki ailemle video araması yaparım."

3. Ailenin sizin gerçek sizi görmesine izin verin

Kişisel zamanınızdan bir saat feragat edip işvereninizle daha fazla zaman geçirmek kendine bakım için kontrintüitif görünebilir. Ama kişisel ihtiyaçlarınızı ve zamanınızı korumak, işvereninizin onları siz kadar değerlendirmesine büyük ölçüde bağlı. Chappaqua, New York'lu, beş yıldır au pair ve jöle olarak çalışan 30 yaşındaki Sofia Reyes, mümkün olan en kısa sürede ve en fazla ölçüde aileye entegre olmayı öneriyor. Bunu onlarla düzenli olarak akşam yemeği yiyerek yapıyor.

"Bu sadece benden verebileceğim bir saat," diyor Reyes. "Ama bir kez entegre olursanız, onlar sizin programınızı saygı duymak ve sizin için hissetmek konusunda daha kolay olur. Onlarla birlikte yaşarsanız şeyleri ayır tutamazsınız."

Reyes bir sohbet sırasında buz hokeyi oynamayı sevdiğini söylediğinde, işvereni girişimde bulundu ve yerel buz pistenleriyle iletişime geçti. Onun işiyle çakışmayan bir takım buldu, bu da onun sevdiği aktiviteyi sürdürmesine izin verdi.

4. Uyumlu melodileri indirin

Müzik dinlemek, stresden arındırarak bize o an içinde olmamızı sağlar. Ama özellikle klasik müzik, kan basıncını düşürme, yaratıcılığı artırma, uykuyu tetikleme, stres hormonlarını fiziksel olarak azaltma gibi fizyolojik etkileri gösterdiği için birçok çalışmada kanıtlanmıştır.

Tabii ki, sadece siz o anki ruh haliniz için en iyi çalışan müzik türünü karar verebilirsiniz. Huzurlu, sakin, hüzünlü ve neşeli olarak tanımlanan şarkılar araştırmada en iyi sonuçları gösterse de, favori punk rock veya country şarkılarınız sizin için işe yarayabilir. Doğa seslerini de deneyebilirsiniz ya da "dünyanın en rahatlatıcı şarkısı" Weightless'i kontrol edebilirsiniz.

5. Yaratıcılığınızı devreye sokun

Çocuklar için eğlenceli oyunlar ve aktiviteler uydurmak çocuk bakım sağlayıcısının repertuarının bir parçasıdır, ama kendi yaratıcı ifadenizi de kendine bakım biçimi olarak beslemeyi unutmayın. Yetişkin boyama kitaplarının stresi hafifletme yolu olarak popülerliğini duymuşsunuzdur, ama yaratıcılık çok şaşırtıcı formlar alabilir.

Psikoloji profesörü ve Soul Care for Caregivers yazarı Susanne West, bakıcıların onlar için ideal yaratıcı aktiviteyi bulmalarına yardımcı olmak için atölyeler veriyor.

"Birçok insan için yaratıcı bir uygulama, meditasyon ile aynı işlevi görebilir," diyor. "İnsanları kafalarından çıkarır ve onları hayal güçlerine açar, pozitif beyin kimyasallarını salgılar. Çok büyük bir acımız, düşünen zihin ve tüm endişelerle özdeşleşmekten gelir. Yaratıcı olmak insanları şimdiki anda olmaya yardımcı olur."

West, 5 ya da 10 yaşındayken ne zaman size en çok keyif verdiğini düşünmenizi öneriyor: Çocuklukta size en çok ne keyif verdi? Heykel veya klasik resim olmak zorunda değil. Müşterilerinden biri stansil tekniğini yeniden keşfetti, diğeri ise kısıtlı boş zamanında ustalaşmış bir dolap düzenleyicisi oldu.

"Günde 10 dakika veya sadece birkaç beş dakikalık mola ayırın, bu ne olursa olsun — uzun süreler talep etmez," diyor.

6. Hareket edin

Herhangi bir bakıcıya en büyük stres azaltıcıları ne diye sorarsanız, birçoğu "spor yapmak" cevabını verir. Koşu, yoga veya spor salonunda ağırlık kaldırma olsun, egzersiz tam bir zihin-beden-ruh şifasıdır. Ama bunu günlük bir alışkanlık haline getiremezseniz, hatta haftalık bile olsa ne olacak?

"Çocukları parka yürüyüşe çıkarmak, bir spor oynarmak, nehirler ve plajlar gibi doğayla iç içe yerlere gitmek, hem bakıcılar hem de bakımları için inanılmaz derecede şifalı olabilir," diyor üç kendine bakım kitabının yazarı Shahida Arabi.

Evde kalmanız gereken günlerde, hala dans, hazıl avı ve eğlenceli müzikle kapalı alan fitness gibi etkileşimli fiziksel aktiviteler planlayabilirsiniz. Veya çocuklar için de harika olan bir yoga günü planlayın.

7. Kendi kırmızı çizgilerinizi bilin

Houstonlu Marly Higgins Driskell, 23 yıllık profesyonel jöle ve 2015 Uluslararası Jöle Derneği Yılın Jölesi, bir aile için haftada 60 saatten fazla çalışıyordu. Ebeveynlerle ilişki bozulmuştu ve gitmesi gerektiğini biliyordu, ama bunu bitirmek ve oğlanları bir daha göremeyecek olma ihtimalinden kaygılıydı (ve 40 kilo aldı). Sonunda işten ayrıldı, ve başka bir pozisyon bulamayacağından korksa da, hızla yeni bir iş bulduğunu söylüyor.

Dersi: Sorunu söyleyin ve düzelmesi için zaman verin — ama düzelmezse, harekete geçmeye hazır olun.

"İşte artık mutlu değilseniz, yürüme vakti," diyor Driskell, şimdi sadece yenidoğanlarla master yenidoğan bakım uzmanı olarak çalışıyor. "Ruhunuzu öldürmeye başladığında, 'Burada daha fazla olamam' diyebilmelisiniz."

Heller, sonunda işten ayrılmadan çok önce tükenmişlik belirtilerini tanıyabilseydi keşke diyor.

"Özel bir aile için çalışırken, kendi ihtiyaçlarınızın üzerinde, güçlü duygular besleyebileceğiniz çocuklara bakıyorsunuz," diyor. "Ama bu şekilde olmamalı. Harika bir jöle olmak için, önce kendinize bakmalısınız."