• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Bebekler, Çocuklar ve Ergenler Kaç Saat Uyumalı? Yaşa Göre Uyku Rehberi

Psikolog Abraham Maslow'un ünlü ihtiyaç hiyerarşisine göre uyku, yemek, hava ve su ile birlikte en yüksek insan öncelikleri arasındadır. Ama ebeveynler ve bakıcılar çok iyi biliyor ki, yeterli miktarda uyku genellikle elde etmek zor, bu da bir çocuğun hayatını — ve sizinkini — bazen berbat hale getirebilir.

"Kaliteli uyku, tüm yaşlardaki çocukların optimal büyüme ve gelişimini desteklemek için gereklidir," diyor Portland, Oregon'lı Stanford eğitimli pediatrist Dr. Whitney Casares. O aynı zamanda iki küçük çocuğu annesi ve "The New Baby Blueprint: Caring for You and Your Little One" (Yeni Bebek Planı: Siz ve Küçük Bebeğiniz İçin Bakım) yazarı.

Ancak yeterli uyku başka birkaç ana fayda da sağlar. "Düzenli olarak yeterli uyku almak, gelişmiş duygusal düzenleme ve davranışa katkıda bulunur," diyor Casares, "ama aynı zamanda daha iyi dikkat, öğrenme, hafıza, yaşam kalitesi, zihinsel ve fiziksel sağlığa da."

Diğer bir deyişle, uyku harikadır, özellikle çocuklar için (ve huysuzluğu önlemek için). Ama her bir çocuğun gelişim aşaması için doğru uyku miktarı ne kadardır? İşte uzmanlar ve ebeveynler her yaş için öneriler ve ipuçlarıyla birlikte.

Çocuklar ne kadar uyumalı?

Çocukların ne kadar uyuması gerektiğini merak ediyorsanız, bu onların yaşı ve gelişimine bağlı. "Bir çocuk büyüdükçe, uyku ihtiyaçları radical değişir," diyor Casares.

Genelde yenidoğanlar her 24 saatte aralıklı olarak yaklaşık 16 saat uyur, sık sık uyanarak; ama bebekler büyüdükçe daha az uykuya ihtiyaç duyar ve ara ara uykuya dalarak daha uzun süreler uyur. Anaokul yaşına gelindiğinde, çoğu çocuk ara睡眠 (naps) bırakmış olur, Casares diyor, "Daha büyük çocuklar ve ergenler günde bu kadar düzenli aralıklarla dinlenmek zorunda kalmasa da, yine de bol miktarda gece uykuna ihtiyaç duyarlar."

Uyku desenleri ve ihtiyaçları her çocuk için benzersiz olabilir, diyor Houston'daki The Center for Postpartum Family Health'te terapist ve yardımcı klinik müdürü Kim Jones. İki çocuğu annesi olan Jones, ebeveynleri gebelik ve postpartum dönemde destekliyor. "İlk birkaç hafta ve ay, çoğu bebek yemek için her iki ila üç saatte bir uyanıyor," diyor. "Ama her zaman başlangıçtan gece boyu uyuyan istisnalar ya da bir yaşına kadar gece boyu uyumayanlar olur. Çok fazla varyasyon var, bu yüzden ebeveynler kendileri ve aileleri için en iyi neyin işe yaradığını bulmalılar."

Çocuklar kaç saat uyumalı?

İşte Amerikan Uyku Tıp Akademisi (AASM) tarafından optimal sağlık için önerilen saat aralıkları.

Yaşa Göre Uyku Tablosu

Tabii ki, uyku ihtiyaçları çocuktan çocuğa değişebileceği için, Jones ebeveynlerin çocukları bu yayınlanan önerilerin tam içine düşmese bile stres yapmamalarını öneriyor.

Çocuğun yaşı temel alınarak uyku konusunda aklınızda bulundurmanız gereken diğer faktörler şunlardır.

Yenidoğanlar (0-3 ay):

İlk üç ayda yenidoğanlar günün ve gecenin çoğunu uyuyarak geçirir. Bu dönemde uyku süresi ve desenlerinde bu kadar çok varyasyon olduğundan, AASM bu aşama için bir standart bile belirlemiyor. Sadece yeni bebeğinizi en az her üç saatte bir beslediğinizden emin olun, diyor Casares.

Bir temel çizgi olarak, Stanford Çocuk Sağlığı yenidoğanların genellikle 24 saat içinde 16 saat uyuduğunu, genellikle gündüz yedi ila dokuz saatlik kısa süreler ve gece sekiz saat civarında uyuduklarını söylüyor. Üç aydan önce bebeklerin gece boyu uyuması nadirdir.

Bebekler (4-12 ay):

Bebek uyku döngüleri, sürekli beslenme ihtiyaçları nedeniyle genellikle daha kısadır, diyor Casares. 4-12 ay arası bebekler günde 12-16 saat uyumalı, AASM'ye göre öğle uykuları dahil.

Büyüdükçe uyku ihtiyacı yavaş yavaş azalır, diyor, ve düzenli uyku döngüleri genellikle 6 ay civarında gelişmeye başlar. 6-12 ay aralığında, bebek uyku programları genellikle günde iki öğle uyku içerir, bu uykular Kids Health'e göre 20 dakikadan birkaç saate kadar sürebilir.

Birçok ebeveyn bebeklerini "doğru" uyku ve beslenme programına sokmak için stres yaşar, ama dışarıda çok farklı görüşler var, diyor Jones.

"Müşterilerime ne kadar Googladıklarını izlemelerini, sezgilerini dinlemelerini ve ebeveyn olarak kendilerine güvenmelerini söylüyorum," diyor Jones. "Biraz bir programın yardımcı olabileceğini buldum, ama eğer 'mükemmel' yapmıyorsanız suçlu hissetmemeliler (çünkü gerçek olsun, böyle bir şey yok). Jones, ebeveynlerin güvenilir bir pediatristi uyku yardımı ve bilgisi için başvuru kaynağı olarak bulmalarını öneriyor.

Bebekler için ketat bir uyku programına odaklanmak yerine, Casares ebeveyn ve bakıcıların bunun yerine çocuğun ipuçlarına dikkat etmelerini öneriyor. "Erken yorgunluk belirtilerine — göz ovuşturma, bakış kaçırma, esneme gibi — dikkat edin ve onları fark ettiğinizde bebeğinizi öğle uykuya yönlendirin," diyor. Düzenli bir beslenme programının erken dönemde rutin oluşturmasına yardımcı olabileceğini ekliyor.

Küçük Çocuklar (1-2 yaş)

Bebekler küçük çocuklara döndükçe, uyku ihtiyaçları günde yaklaşık 11-14 saate, öğle uykuları dahil azalır. Bazı küçük çocuklar hâlâ gece boyu uyumuyor, Jones diyor, eğer bu çok rahatsız edici hale gelirse, pediatriştyeni ne işe yarayabileceğini sorun.

Küçük çocukların gece rutini, gün boyunca yeterli aktivite ve uyarıcı çeşitliliğinin olmasını sağlamak, onların gece sesli bir şekilde uyumasını sağlayabilir, diyor Amerikan Pediatri Akademisi (AAP).

Okul Öncesi (3-5 yaş)

Bu yaşta uyku ihtiyacı sadece 10-13 saat aralığına hafifçe azalır, her çocuk bu yaşta öğle uykuya devam etmez. "Çoğu çocuk 3-5 yaş tamamen öğle uyku bırakıyor," diyor Casares, "ama bazı çocuklar anaokuluna başlayana kadar öğle uykuya ihtiyaç duyabilir."

Bu öğle uyku bırakma geçişi büyük bir zorluk olabilir, bu yüzden kademeli bir yaklaşım yardımcı olabilir. "Öğle uyku süresini tamamen kesmek yerine genel olarak azaltarak başlayın, veya eğer çocuk günlük öğle uyku nedeniyle yatma zamanında uykuya dalmada zorlanıyorsa öğle uykuyu sabah daha erkeğe taşıyın," diyor Casares. "Ayrıca öğle uykuyu, çocuğun öğle uykuya alışana kadar kitap okuma veya yumuşak müzik dinleme gibi daha kısa bir 'sessiz zaman'la değiştirebilirsiniz."

Okul Çağı Çocukları (6-12 yaş)

6 yaşına gelindiğinde, öğle uyku genellikle geçmişte kalır, ama ilkokul çağındaki çocuklar yine de günde dokuz ila on iki saat gece uykuna ihtiyaç duyar. Çocuklar büyüdükçe, "Uyku hijyeni, tutarlı bir yatma saati, kalkma saati ve yatma öncesi rutin de kaliteli, sağlıklı uyku için son derece önemli hale geliyor," diyor Casares. AAP'e göre, yatmadan önce ekran süresini azaltmak ve gün içinde fiziksel aktivite ve taze hava almalarını sağlamak da önemlidir.

İlkokul çocukları daha fazla baskı ve sorumlulukla karşılaşıyor. Yeterli dinlenme kritik çünkü bu onları gündüz daha odaklı ve enerjik hissettiriyor, diyor Boston'lu iki çocuğu annesi ve Pretzel Kids (çocuklar için yoga öğreten ve çocuklara yoga öğretmek için eğitmen yetiştiren ulusal şirket) kurucu CEO'su Robyn Parets.

"Çocuklar genellikle okul, sosyal gruplar ve şimdi COVID-19 hakkında kaygılı," diyor Parets. "Yetişkinler gibi, bu endişeleri akşamları yanlarında taşıyabilirler ve bu uykuya dalmalarını engelleyebilir." Parets, yoga, meditasyon ve görselleştirme tekniklerinin, özellikle yatma vakti kullanıldığında, çocukların beden ve zihinlerini rahatlatmasına yardımcı olduğunu buldu. "Bu, sonuç olarak kaygılarını sakinleştirip, uykuya dalmak için yeterince rahatlamalarını sağlıyor."

Ergenler (13-18 yaş)

Peki ergenler ne kadar uyumalı? Sürekli daha fazla uyku isteyenleriyle ünlüler olsalar da, ergenler gerçekten günde sekiz ila on saat gece uykuna ihtiyaç duyar. Akıllı telefonlar ve diğer teknolojilerin popülaritesiyle, ergenlerin çok geç kalması daha kolaylaşıyor, bu yüzden ebeveynler ekran zamanını izlemek ve aile medya kullanım planı oluşturmak zorunda kalabilir ki yeterince zzz yakalayabilsinler.

Parets, gece rutinine bağlı kalmak, ışıkları makul, tutarlı bir saatte söndürmek ve çocukların cihazları kapatmalarını veya yatak odasından çıkarmalarını zorunlu kılmak büyük etki yarattığını söylüyor.

Yeni ebeveynler: Size gereken uykuyu nasıl alırsınız?

Parets, çocuk büyütmenin en zor aşamasının oğulları bebekken olduğunu söylüyor. "Orta gecede uyanırlardı ve tekrar uyuyamazlardı," diyor. "Ve genç bir anne olarak bebekleri apartamentimde taşıyıp onları sakinleştirip tekrar uyutmaya çalıştığımı hatırlıyorum."

Jones da, ilk bebeği yenidoğanken hiç yaşamadığı bir yorgunluk hissettiğini hatırlıyor ve "Yeni ebeveyn yorgunluğu gibi yorgunluk yok. O kesintili uykuyla işlev görmek için gerçekten zorlandım, ama yardım istemekle gerçekten boğuştum." diyor.

Kültürümüz ebeveynlere 'Kendim halletmeliyim' veya 'Yardım istememeliyim' düşüncesini veriyor, Jones diyor, ama bu genellikle gereksiz uyku eksikliğine yol açıyor ki bu da kişisel bir bedel alabilir.

Şimdi, Jones perinatal kaygı veya depresyon yaşayan müşterileri gördüğünde, ilk tedavi satırı olarak o ebeveynlerin haftada en az iki kez beş ila altı saat kesintisiz uyku almasını sağlamayı öneriyor. "İyi bir çözüm, bir arkadaş veya aile üyesinin öğleden sonra gelip bebeğe bakması, böylece ebeveyn uyuyabilir," diyor. "Eğer yanınızda kimse yoksa veya kaynaklarınız varsa, arada bir gece bakıcısı (night nanny) veya dulya (doula) işe almayı öneriyor."

"Kimsesizliği işe almak ayrıcalık gerektiriyor, ama eğer insanların kaynakları varsa, onları o yönde itiyorum," diyor Jones. "Eşinizle birlikte ebeveynlik yapıyorsanız, bebeğe bakacak başkası olmasının aile sistemi üzerindeki baskıyı ve stresi azalttığını söylüyor."

Sonuç olarak, "Bu kesintisiz uyku süreleri, zihinsel sağlığınızı ve ebeveyn olarak zamanınızı keyifle geçirebilme yeteneğinizi etkileyebilir."