20 folik asitli yiyecek — yeterince aldığınızdan emin olun

Sağlıklı bir bebek yetiştirmek çok fazla besin gerektirir. Hamile kalmadan önce ve ilk üç aylık dönemde ihtiyacınız olan en önemli besinlerden biri, Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre diğer şeylerin yanı sıra nöral tüp kusurlarına karşı korunmaya yardımcı olabilen folat olarak da adlandırılan folik asittir.

Folik asit içeren besinler, vücudunuzun bir bebeği büyütmek için gereken ekstra kanı üretmesine yardımcı olur. Kayıtlı bir diyetisyen ve Whole Nutrition Services'in yaratıcısı olan Laura Cipullo, bu besin maddesinin "DNA ve RNA dahil olmak üzere yeni hücrelerin gelişimi" için de çok önemli olduğunu belirtiyor.

Doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile kalmadan önce ve hamileliğin ilk üç ayı boyunca günde 400-800 mikrogram folik asit tüketmelidir. Neyse ki bu besin, muhtemelen halihazırda yediğiniz birkaç lezzetli gıdada bulunur.

İşte bunları nasıl ölçtükleri ve bunlardan keyif almanın bazı yeni yolları:

1. ıspanak

Taze ıspanağı çorbaya karıştırın – yarım fincan pişmiş ıspanak, günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini karşılar. Çiğ ıspanak da iyi bir folik asit kaynağıdır, ancak fincan başına fincan pişmiş ıspanaktan daha az içerir (hacim nedeniyle).

2. kuşkonmaz

Cipullo, bu sebzenin sağlıklı bir folik asit kaynağı olduğunu belirtiyor. Dört haşlanmış mızrak porsiyonu, günlük ihtiyacınız olan folik asidin dörtte birine yakınını sağlar.

3. Roma marulu

Folik asit alımınızı artırmak için folat bakımından en zengin marul türlerinden biri olan taze marulla salata yapın.

4. bezelye

Bu minik sebzelerden yarım bardak, gün için ihtiyacınız olan folik asidin %12'sini sağlar.

5. Brüksel lahanası

Çiğ veya pişmiş, bu küçük taşlar ihtiyacınız olan folik asitle doludur.

6. Avokado

Dilimlenmiş avokado ile hızlı bir grup guacamole veya üst tacos ve burrito hazırlayın.

7. Portakal suyu

Kahvaltıda bir bardak OJ içerseniz, folik asit ihtiyacınızın %10'unu yarasadan hemen tüketmiş olursunuz. Portakalların kendileri de iyi bir kaynaktır.

8. Muz

Bu meyve 24 mikrogram folik asit sunar.

9. Baklagiller

Barbunya fasulyesi ve börülce, en iyi baklagil folik asit kaynaklarından ikisidir. Diğer baklagiller de küçük bir doz sağlar.

10. tahıl

Bir kase zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek günlük folik asidin %100'ünü sağlayabilir. Aynı zamanda tam tahıllarla yapılan tahılları arayın. Kayıtlı bir diyetisyen ve Peak Nutrition'ın yaratıcısı Martha Rosenau'nun belirttiği gibi, tam tahıllar diyetinizin önemli bir parçasıdır.

11. Buğday Tohumu

Ev yapımı unlu mamullere birkaç yemek kaşığı ekleyin.

12. Zenginleştirilmiş makarna

Birçok makarna ek folik asit içerdiğinden spagetti, penne veya ravioli'nin tadını çıkarın. Rosenau, hızlı garnitürler için de harika olduklarını belirtiyor.

13. pirinç

Pişmiş kap başına 90 mikrogram folik asit ile zenginleştirilmiş beyaz pirinç ucuzdur ve çeşitli lezzetli şekillerde hazırlanabilir. Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, kahverengi pirinçten çok daha fazla folik asit içerir.

14. ekmek

Hamilelik diyetinize sandviç ve tost ekleyin ve her dilimde folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu alacaksınız.

15. Yumurtalar

Ayrıca harika bir protein kaynağı olan yumurtalar ucuzdur ve hazırlanması kolaydır.

16. Sığır karaciğeri

Karaciğerin tadını seviyorsanız, sığır karaciğeri (ideal olarak, otla beslenmiş sığır karaciğeri alamıyorsanız buzağı karaciğeri) folik asit ve demir içeren en iyi gıda kaynaklarından biridir! Düzenli olarak çok fazla tüketirseniz doğum kusurlarına neden olabilen yüksek A Vitamini içeriğinden dolayı, bu en iyisi ara sıra bir tedavidir - ayda bir veya iki kez.

17. Halibut

Sığır karaciğerinden çok daha az folik asit içermesine rağmen halibut, folik asit alımını artırmanın iyi bir yoludur.

18. Yengeç

Salatalara veya çorbalara üç ons pişmiş yengeç eti ekleyin ve günlük folik asit gereksinimlerinizin yaklaşık %10'unu alırsınız.

19. Süt

Bir bardak süt harika bir kalsiyum, protein ve D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, diyetinize daha fazla folik asit katmanın iyi bir yoludur.

20. tavuk

Protein ve demir açısından zengin, pişmiş tavuk ucuzdur ve çok yönlüdür.

Lezzetli bir doz folik asit için 5 harika tarif

Diyetinize folat eklediğinizden emin olmak için bu tariflerden birini deneyin:

  • Korkunç fantastik balık: Balıkları iki kişilik diyetinize dahil etmek için Ne Yiyoruz'dan bu pisi balığı yapın.
  • Buğday tohumu krepleri: Crazy for Crust'ın çok lezzetli tarifine buğday tohumu ekleyin.
  • Kahvaltı börek: The Nourishing Gourmet'teki gibi folik asit açısından zengin bir kahvaltı börek için sahanda yumurta ve siyah fasulyeyi bir tortillaya yuvarlayın.
  • Tek bileşenli dondurma: Tidy Mom'ın bu kolay ve sağlıklı tarifiyle muzların hoş görünmesini sağlayın.
  • Ispanaklı ve çilekli salata: Ispanağınızı hızlı ve renkli bir şekilde yemek için The Healthy Foodie'nin bu salata tarifini deneyin.

Yeterli folik asit almadığınızdan endişeleniyorsanız, folik asit takviyesinin faydaları hakkında doktorunuzla konuşun. Bu arada, “her zaman bir sebze servis edin.” Rosenau'nun hamile olsun ya da olmasın herkese tavsiyesi budur.


Previous:

Next:

  • Bebeğinizi Evcil Hayvanlarla Tanıtmak İçin En İyi İpuçları
    Öncelikle bu yazıya hamileyseniz ve evcil hayvanınız varsa diyerek başlayayım. en az bir kişi size bebek geldiğinde ondan kurtulacak mısınız diye soracaktır. Pek çok insan, tüm köpeklerin bir bebeği yiyeceğine ve kedilerin bir beşiğe atlayıp, yüz ü
  • Medela Serbest Stil Flex - Küçük,
    güçlü, ve Mobil Hareket halindeyken pompalama söz konusu olduğunda oyunun adı küçük ve verimlidir. ve Medelanın en yeni pompası, Serbest Stil Flex, akıllı bir şekilde bu iki temel unsuru vurgular, basit tasarım. Bu, Medelanın şimdiye kadarki en
  • Dadınızla İletişimde Kalmanın 8 Yolu
    Her dakikanızı çocuğunuzla geçiremeyebilirsiniz, ancak tüm anneler ve babalar gün boyunca çocuklarının dadısıyla iletişim halinde olmayı ve/veya eve gelip çocuklarının gününün nasıl geçtiğine dair eksiksiz bir rapor almayı sever. Peki, sürekli kontro