• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Folik Asit İçeren 20 Gıda — Yeterli Alıp Almadığınızdan Emin Olun

Sağlıklı bir bebek büyütmek çok fazla besin maddesi gerektirir. Hamile kalmadan önce ve ilk trimester sırasında ihtiyacınız olan en önemli besin maddelerinden biri folik asit, yani folat; Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre sinir tüpü kusurlarına karşı koruyabilir.

Folik asit içeren gıdalar, bebek büyütmek için gereken ek kanın üretiminde vücudunuza yardımcı olur. Bu besin maddesi ayrıca "yeni hücrelerin gelişimi, DNA ve RNA dahil" için de kritik öneme sahiptir, diyor kayıtlı diyetisyen ve Whole Nutrition Services yaratıcısı Laura Cipullo.

Hamile kalma çağındaki kadınlar, hamile kalmadan önce günde 400-800 mikrogram folik asit tüketmeli ve hamlikin ilk üç ayı boyunca bu alımı sürdürmelidir. Neyse ki, bu besin maddesi muhtemelen zaten yediğiniz birkaç lezzetli gıdada bulunur.

İşte bunların nasıl ölçüldüğü ve onları keyifle tüketmenin yeni yolları:

1. Ispanak

Taze ıspanak çorbaya karıştırın — pişmiş ıspanak yarım kase, günlük folat ihtiyacınızın neredeyse üçte birini karşılar. Çiğ ıspanak da folik asit açısından iyi bir kaynaktır, ama kupa başına pişmiş ıspanağa göre daha az içerir (hacim nedeniyle).

2. Kuşkonmaz

Bu sebze folik asit açısından sağlıklı bir kaynaktır, diyor Cipullo. Dört haşlanmış kuşkonmaz sapı, günlük folik asit ihtiyacınızın neredeyse çeyreğini karşılar.

3. Romen Marulu

Taze roman maruluyla salata yapın — en folat açısından zengin marul türlerinden biri — folik asit alımınızı artırmak için.

4. Bezelye

Bu küçük sebzelerden yarım kase, günlük folik asit ihtiyacınızın %12'sini karşılar.

5. Brüksel Lahanası

Çiğ veya pişmiş, bu küçük mücevherler ihtiyacınız olan folik asitle doludur.

6. Avokado

Hızlı bir guacamole hazırlayın veya tacoları ve burritoları dilimlenmiş avokado ile kaplayın.

7. Portakal Suyu

Kahvaltınızda bir bardak portakal suyu için ve folik asit ihtiyacınızın %10'unu başlangıçta karşılayın. Portakallar da iyi bir kaynaktır.

8. Muz

Bu meyve 24 mikrogram folik asit sunar.

9. Baklagiller

Kırmızı fasulye ve kara gözlü fasulye, folik asit bakımından en iyi baklagil kaynağından ikisidir. Diğer baklagiller de küçük bir doz sağlar.

10. Tahıl

Takviyeli kahvaltılık tahıl bir kase, günlük folik asit ihtiyacınızın %100'ünü karşılayabilir. Tam tahıllı yapılmış tahılları arayın. Kayıtlı diyetisyen ve Peak Nutrition yaratıcısı Martha Rosenau'nun belirttiği gibi, tam tahıllar diyetinizin vazgeçilmez bir parçasıdır.

11. Buğday Nükleusi

Ev yapımı hamur işlerine birkaç yemek kaşığı ekleyin.

12. Zenginleştirilmiş Makarna

Spagetti, penne veya ravioli keyfini çıkarın çünkü birçok makarna eklenen folik asit içerir. Rosenau'nun belirttiği gibi, hızlı yan yemekler için de harikadırlar.

13. Pirinç

Pişmiş bir kasede 90 mikrogram folik asit ile zenginleştirilmiş beyaz pirinç ucuzdur ve çeşitli lezzetli yollarla hazırlanabilir. Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, esmer pirinçten çok daha fazla folik asit içerir.

14. Ekmek

Sandviçleri ve kızartmayı hamilelik diyetinize dahil edin, ve her dilimde folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu alacaksınız.

15. Yumurta

Ayrıca harika bir protein kaynağı, yumurtalar ucuz ve hazırlaması kolaydır.

16. Dana Karaciğeri

Eğer karaciğer lezzetini seviyorsanız, dana karaciğeri (idealerde buzağı karaciğeri, eğer otla beslenmiş dana karaciğeri bulamazsanız) folik asit içeren gıdalar arasında en iyi kaynaklardan biridir — ve demir de! Yüksek Vitamin A içeriği nedeniyle, düzenli olarak çok tüketilirse doğum kusurlarına yol açabileceği için, bu en iyi durumu ara ara bir ödül olarak — belki ayda bir veya iki kez tüketmek en iyisidir.

17. Kalkan Balığı

Dana karaciğeri kadar folik asit içermese de, kalkan balığı da folik asit alımınızı artırmanın iyi bir yoludur.

18. Yengeç

Pişmiş yengeç eti üç onsunu salatalara veya çorbalara ekleyin ve günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu karşılayın.

19. Süt

Kalsiyum, protein ve D vitamini harika kaynağı olmanın yanı sıra, bir bardak süt diyetinize daha fazla folik asit eklemenin de iyi bir yoludur.

20. Tavuk

Proteinde ve demirde zengin, pişmiş tavuk eti ucuz ve oldukça çok yönlüdür.

Lezzetli Bir Folik Asit Dozu İçin 5 Harika Tarif

Folat alımınızı sağlamak için bu tariflerden birini deneyin:

• Harika balık: What We're Eating'den bu kalkan balığı tarifini, ikiniz için yeme diyetinize balık eklemek için yapın.
• Buğday nükleuslu krepler: Crazy for Crust'tan bu çok lezzetli tarifte buğday nükleusunu kullanın.
• Kahvaltı burrito: Kavrulmuş yumurta ve kara fasulyeyi tortilla içine sararak, The Nourishing Gourmet'taki gibi folik asit açısından zengin bir kahvaltı burrito yapın.
• Tek malzemeli dondurma: Tidy Mom'dan bu kolay, sağlıklı tarifle muzları şımartıcı hale getirin.
• Ispanak ve çilek salatası: The Healthy Foodie'den bu salata tarifiyle ıspanak yemenin hızlı ve renkli bir yolunu deneyin.

Yeterli folik asit alıp almadığınız konusunda endişeleniyorsanız, doktorunuzla folik asit takviyesinin faydaları hakkında konuşun. Bu arada, "her zaman bir sebze servis edin." Bu, hamile olsun olmasın herkes için Rosenau'nun tavsiyesidir.