• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Ebeveynler için: Stres anında yapabileceğiniz 11 etkili şey

İster tapır tapır bağıran bir anne/baba olun ister gözlerini alıp kuraları zorlayan bir genç ebeveyni, çocuk sahibi olmak streslidir. Ve tabii ki stres, bir sürü hoş olmayan sonucun kapısını aralar.

"Stresin yarattığı tıbbi durumlar hakkında sayısız çalışma yapıldı," diyor kurumsal eğitmen, stres uzmanı ve "Stres Ekspresi: 15 Anında Stres Çözücü" kitabının yazarı Snowden McFall. "Bazı araştırmalar, doktor ziyaretlerinin %60 ile %80'i arasında strese dayandığını gösteriyor. Bu çok büyük bir oran!"

Mayo Klinik'e göre stres, kaygı, depresyon, baş ağrısı ve göğüs ağrısı gibi bir dizi zihinsel ve fiziksel soruna dönüşebiliyor. İnsülte edecek bir durum gibi, ebeveynler için stres genellikle çocuklara da sıçrıyor; oysa siz onlara kendi stresleriyle nasıl başa çıkacaklarını öğretmeye çalışıyorsunuz. (Başka bir deyişle, her stres hissettiğinizde patlıyorsanız, çocuğunuz da zamanla o davranışı model alabilir.) Hiç presión yok!

Ama stres hayatınızda başrol oynak zorunda değil, arada bir bir kameo yapabilir. Ebeveynler stresi azaltan çeşitli pratik araçlardan faydalanabilir.

"Stres yönetilebilir," diyor McFall. "Sadece bilinçli ve kasıtlı olmanız gerekiyor."

Stres anında ne yapacağınızı merak ediyorsanız? İşte uzman onaylı, stresi dindiren 11 basit yöntem:

Fiziksel kendinize ilgi gösterin

1. Uyku

McFall ve birçok çalışmaya göre, stresle başa çıkmak için yapabileceğiniz en önemli tek şey yeterince uyumaktır.

"Altı saatten az uyursanız, bilişsel bir dezavantajda olursunuz, basit ve saf," diyor McFall. "Ayrıca soğuk algınlığı veya virüs yakalama olasılığınız dört kat fazla artıyor. Hiçbir ebeveyn bunu duymak istemez!"

Tabii ki her ebeveynin aklındaki milyon dolarlık soru: Nasıl daha fazla uyuyabilirim? Çocuğunuzun gece ortasında kötü bir rüya yüzünden odanıza girmesini engelleyemezseniz de, sağlam bir gece uykusuna katkı sağlayacak birkaç şey yapabilirsiniz.

"Tüm cihazları yatak odanız dışarı çıkarın, alarm saatinizin rakamları mavi değil kırmızı olsun çünkü mavi ışık uyuyu bozar," diyor McFall. "Yatmadan en az iki saat önce e-posta, mesaj veya sosyal medya kontrol etmeyin; odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Zamanınız varsa, yatmadan önce sıcak bir duş da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir."

2. Yoga yapın

Egzersizin genel olarak stres azaltmaya yardımcı olduğu sayısız kez kanıtlanmıştır; ancak yoga ekstra birkaç avantajla geliyor.

"Diğer egzersiz formlarıyla 마찬가지로, yoga'nın fiziksel pratiği — asanalar — stresi yönetmeye yardımcı oluyor," diyor Baxter Bell, lisanslı hekim, sertifikalı yoga öğretmeni, yoga terapisti ve "Sağlıklı Yaşlanma için Yoga" kitabının yazarı. "Ama ek olarak yoga genellikle nefes teknikleri ve kısa, rehberli bir meditasyon kullanıyor. Bu üç unsur birlikte, bizi harekete geçiren veya sakinleştiren otonom sinir sistemini düzenliyor."

Yani yoga matının dışında stres yaratabilecek şeylere fizyolojik ve duygusal olarak nasıl tepki vereceğimizi kontrol etmemize yardımcı oluyor.

Mümkünse haftada birkaç kez pratiği yapmayı hedefleyin. Bu mümkün değilse, Bell meşgul ebeveynlerin çocuklar yattıktan sonra evde 10-15 dakika süren kısa, restoratif bir pratik yapmalarını öneriyor.

"Tüm gün kendinizi arka planda tuttuğunuzda, duygusal olarak yapabileceğiniz en iyi şey kendiniz için zaman ayırmaktır," diyor Bell.

3. 'Timus dokunma' tekniğini deneyin

Kaygılı veya tamamen bitkin hissediyorsanız? Biyogerişimden türetilen timus dokunma tekniğini deneyin.

"Bu teknik, gelecek hakkında stresli hissettiğinizde çok güçlü olabilir," diyor kurumsal koç ve "5 Dakikada Stres Olmaktan Kurtulma" kitabının yazarı Lauren E. Miller. "Enerji sisteminizi içsel bir güvenle yeniden hizalamaya yardımcı olur."

Nasıl yapılır:

• Parmaq uçlarınızla boğazınızın tabanındaki U şeklinin en düşük noktasından yaklaşık 5 cm (iki inç) aşağısındaki timus bezini hafifçe dokunun.
• Hafifçe dokunurken şunu söyleyin: "Geleceğime inanıyorum ve güveniyorum, geleceğim güvende, ben güvendeyim."
• Bir ila üç dakika tekrarlayın.

Normal rutinizi değiştirin

4. Tatil yapın

Son tatiliniz ne zaman idi? Çoğu Amerikalı gibiyseniz, belki biraz oldu.

"Mümkünse yılda en az iki kez bir haftalık tatil yapın," diyor McFall.

2014'te bir anket, Amerikalıların %42'sinin yıl boyunca hiç tatil yapmadığını; 2018'de yapılan bir diğer çalışma ise Amerikalıların üçte ikisinin tatil sırasında bile çalıştığını gösterdi.

"Bunu yapmayın!" diyor McFall. "Ailenizle bağlantı kurmak, beyninizi dinlendirmek için zaman ayırın; ardından kendinizi yenilenmiş ve yaratıcı hissedeceksiniz."

Böyle bir lüks için hiçbir zaman yeterli paranız olmadığını mı hissediyorsunuz? Yapabileceğiniz birkaç şey var: "tatil fonu" başlatmak, günlük kolaylıklardan taviz vermek (evet, kahve!). Hala uzak bir tatil planlarınızda yoksa, "staycation" yani kendi şehrinizde dinlenmek ve rahatlamak için işten izin almayı düşünün. Önemli olan, iş yerinden uzaklaşarak canlanmak ve tükenmişlik riskini azaltmaktır.

5. Gönüllü olun

Gönüllü olmayı deneyin. Bu stresi azaltabilir; ve küçüklerinizi de yanınıza alırsanız, onlara iyi değerler kazandırır.

"Daha az şanslı birisi için bir şeyler yaptığınızda, kendi sorunlarınızı unutursunuz ve şükran duygusu geliştirirsiniz," diyor McFall. "Ayrıca daha güçlü insan ilişkileri kurarsınız; bu da izolasyon ve yalnızlığı azaltır — her ikisi de strese katkıda bulunabilir."

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz? Volunteer Match sizi yerel gönüllü fırsatlarıyla buluştura bilir.

6. Arkadaşlarınız için zaman ayırın

Dürüst olalım: Ebeveynlik yorucu olabilir. Bazen klasik bir kızlar/erkekler gecesi, çocuklar, iş ve ev işlerinden kaynaklanan stresin mükemmel bir antidozu olabilir.

"Kız arkadaşlarım ve ben aylık, perşembe gecesi sabit bir randevumuz var; çocukları eşlerimize veya bakıcılara bırakıp eğlence dolu bir geceye çıkıyoruz," diyor iki çocuk annesi Nicole Schultz (New York, Scarsdale). "Yemin ederim, son derece stresli veya berbat bir ruh halindeyken bile, evden çıktığımızda ve bir araya geldiğimizde üç saat boyunca durmadan gülüyoruz. Her zaman canlanmış ve yenilenmiş hissederek eve dönüyorum, geç olsa bile!"

7. Doğada zaman geçirin

Küçükleriniz uyurken bulaşık yıkama veya Instagram'ı tarama isteği hissettiğinizde, bunun yerine arka bahçede çimen çekmeyi (veya okumayı!) düşünün. Neden mi? Doğada zaman geçirmenin stresi azaltığı kanıtlanmıştır.

"Kızımı anaokuluna bıraktıktan sonra her zaman aceleye getirip eve koşardım; ev işlerini yapardım, e-posta kontrol ederdim, genel olarak düzenlenecektim," diyor Abby Garrison (New Jersey, Highland Park). "İşler bitse de, hiçbiri beni iyi hissettirmiyordu. Şimdi onu bırakıp 30 dakika yürüyüş yapıyorum — bazen arkadaşlarla — ve bu beni ne kadar mutlu ve dinç hissettiriyor."

8. Gülün

Mayo Klinik'e göre gülmek bağışıklık sistemini güçlendirme, ruh halini iyileştirme ve evet, stresi dindirme dahil bir sürü şeye yardımcı olabiliyor.

"Şu an içindeyseniz, hayatta daha çok gülersiniz; bu da sahte olsa bile kanıtlanmış fizyolojik faydaları var," diyor Miller, bu taktikyi kanser teşhisiyle mücadele ederken uyguladı. "Radyoterapi için her gün altı hafta boyunca arabayla giderken, samimi bir gülme uyandırana kadar sahte gülüyordum; vücudumun iyileşmesine yardımcı olmak için. Kesinlikle yardımcı olduğunu düşünüyorum."

Zihinsel olarak kendinizle irtibat kurun

9. Hikayenizi değiştirin

Her gün yapmanız "gereken" her şey hakkında bitmeyen bir düşünce akışı dinleyip bundan baskılanıyorsanız, senaryoyu tersine çevirmeyi deneyin.

"Yogada 'pratipaksha-bhavana' adı verilen bir şey uyguluyoruz — zıtlığı geliştirme sanatı," diyor Bell. "Olumsuz düşünceler sizi istila ettiğinde — 'Bu kişi ile toplantı yapmam gerekiyor' veya 'Çocuklarla bunu yapmam gerekiyor' gibi — zıtlığı geliştirmeyi deneyin. Bu kişi ile tanışmanın, çocuklarla bu şeyleri yapmanın olumlu yanlarını ve ne kadar şanslı olduğunuzu düşünün."

10. Değerlerinize öncelik verin

Ebeveyn olmak, her an bir sürü topu havada tutmak demek. Hepsini her zaman %100 yapabilecek misiniz? Tabii ki hayır. Ezber bozduğunuzda, zihinsel öncelik listenizle yüzleşin. (Örneğin, mutfak dolabınızı düzenlemek, çocuğunuzun ödevine yardımcı olması veya sadece size tam odaklanması kadar önemli mi? Muhtemelen değil. Bu gibi anlarda, bir sürü işi birden yapmaya çalışırken, en önemlisiyle başlayıp oradan gidin.)

"Hayatınızda en neyi değer verdiğinizi bilin," diyor Miller. "Öncelikleriniz net olduğunda kararlar kolaylaşır. Stres genelde hayatınızda en neyi değer verdiğinizi unuttuğunuzda gizlice girer. Energilerinizin çoğunu 'gereksiz' şeyler için harcadığınızda çok çabuk bitkin hissedersiniz ve stres devreye girer. En çok değer verdiğiniz şeyleri besleyen anları her gün fark edip yarattığınızda, düşünceleriniz netleşir, iç huzur hissederisiniz."

11. Farkındalık (Mindfulness) uygulayın

Kanıtlanan bir stres düşmanı olan farkındalık, şu an içinde olmanızı sağlarken, duygularınızı onlar tarafından kontrol edilmek yerine bir izleyici olarak gözlemleme fırsatı verir. Farkındalık uygulamak için lötüs pozisyonunda oturmanıza gerek yok; Mayo Klinik bunu "ne hissettiğinizi ve hissettiğinizi yorumlama veya yargılama olmadan, şu anki anlayışa yoğunlaşma türünde bir meditasyon" olarak tanımlıyor.

Farkındalığı uygulamanın birçok yolu var: günün her anında nefesinize odaklanmak, ya da daha yapılandırılmış ve geleneksel bir şekilde meditasyon yapmak — ya tek başınıza ya da Headspace gibi bir uygulamanın rehberliğinde.

"Aileden beklenmedik bir haber aldığınızı veya 1.000 dolar kazandığınızı keşfettiğinizde olsun, stres herkesin hayatında sürekli gerçekleşen bir gerçektir," diyor Bell. "Düşüncelerinizin ve size nasıl hissettirdiklerinin farkında olmak önemlidir. Bu anlık kontrol noktalarıyla, o anki ve bir sonraki anki olayı daha etkili bir şekilde önceliklendirebilirsiniz."