Gençler İçin Tenis Egzersizleri

Tenis, hızlı koşu patlamaları, güçlü lung (ileri adım atma) ve güçlü kol sallantıları içerir. Oyuncular bu oyunu başarıyla oynamak için fiziksel olarak fit olmalı ve güç ve dayanıklığa sahip olmalıdır. Isınma antrenmanları ve çalışmaları, özellikle genç tenis oyuncuları için son derece önemlidir. "British Journal of Sports Medicine"de yayımlanan bir çalışma, genç tenis oyuncularının oyunda gerekli tekrarlayan ve hızlı rotasyonlar nedeniyle sırt sorunları yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Gençler, her tenis antrenmanından önce kaslarını kondisyonlayıp güçlendirerek sakatlıkları önleyebilirler.

Vücut Merkezi (Core)

Güçlü ve sağlıklı core kasları, sırtı ve gövdeyi stabilize etmek ve koşurken ve topu vurduğunda dengeyi iyileştirmek için önemlidir. Genelde aktif olmayan ve çok zaman oturarak geçiren gençlerin core kasları zayıf olabilir. Bu, tenis oynarken burkulma ve sırt sakatlığı riskini artırır. Oyuncularınızın karın ve alt sırt kaslarını, lung ve twist (dönme) içeren sit-up ile bir ısınma antrenmanıyla çalıştırın. Ayrıca gençlerin "uçma egzersizini" yapmalarını sağlayın; bu, onları bir mat üzerinde yüzüstü yatırıp kollarını ve bacaklarını yerden kaldırmasını ve pozisyonu beş ila on sayısı kadar tutmasını gerektirir.

Üst Vücut

Kollar, omuzlar, göğüs ve üst sırt, tenis oyuncusu topu vurduğunda her seferinde darbenin şiddetini çeker. Bu üst vücut kaslarının esnekliğini ısıtıp iyileştiren egzersizler, sakatlık ve ağrı riskini azaltmaya yardımcı olur. Her tenis antrenmanından önce, gençlerin sahada yavaş tempoda koşarken kollarını büyük daireler halinde, önce ileri sonra geri hareket ettirmelerini sağlayın. Gençler bu egzersizi tenis sahasının etrafında en az iki kez yapmalıdır. Gençler sahanın dışında da hafif ağırlıklarla bilek curl (bilek kıvırma) yaparak bilek ve ön kol kaslarını ısıtabilir ve güçlendirebilir. Oyuncuların her sette 10 ila 15 tekrar olacak şekilde üç set yapmalarını sağlayın. Kaslarını aşırı yormamalıdırlar.

Grup Isınması

Raket ve tenis topu kullanan bir grup antrenmanı, gençlerin ısınmasına ve topu vurma hissini alarak el-göz koordinasyonunu geliştirmelerine yardımcı olur. Üç veya daha fazla oyuncunuz varsa, onları etrafınızda büyük bir daire oluşturacak şekilde dizin. Daha deneyimli oyuncular daha uzakta durabilir. Topu oyuncularından birine yumuşak vurarak, bir kez zıplayarak gidin. Genç topu size, bir kez zıplayarak geri vurmeli. Topu başka bir gence geri vurun. Bu ısınma antrenmanı, gençlere topu vurmak için kullandıkları gücü ve topun gideceği yeri kontrol etmeyi öğretir. Tüm oyuncular topu size en az üç kez doğru bir şekilde geri vurduğunda antrenmanı sürdürün.

Koşu Antrenmanı

Tenis çok koşu ve topu rakibe geri vurm için hızlı hız patlamaları gerektirir. Koşu antrenmanı bir ısınma görevi görür ve aynı zamanda alt vücut ve core kaslarını daha iyi performans için antrenman yapıp güçlendirir. Ayrıca sahadaki sakatlık riskini de azaltır. Koşu antrenmanı oyuncular için iyi bir kardiyo antrenmanıdır. Her tarafında üç ila beş genç olacak şekilde tenis sahasında durun. Topu karşı taraftaki bir oyuncuya vurun. Topu vuran genç sahanın diğer tarafına koşmalıdır. Her oyuncuya topu kaçırması için bir "strike" vererek bu antrenmanı bir oyuna dönüştürebilirsiniz. Üç strike sonrası oyuncu dışarıda kalmalıdır. Her tarafında sadece iki genç kalana kadar antrenmanı sürdürün.

Previous:

Next: