• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

15 bästa yogaställningarna för barn

Att prova olika yogaställningar för barn som en daglig rutin är ett bra sätt att framkalla lugn hos barn. Enligt studier kan utövande av yoga låta barn få ett stressfritt och balanserat liv tillsammans med stabil mental hälsa. Yoga är enkelt, och man behöver inte vara en mästare för att utöva det effektivt. Uppmuntra dina barn att göra det till en fruktbar vana och ett sätt att leva för att förbättra sin koncentration.

Det här inlägget kommer att berätta om yoga, inklusive dess fördelar för barn och några enkla poser för att få dem igång.

Vilka är fördelarna med yoga för barn?

Yoga är en filosofi som lär ut förmågan att förena de fysiska, andliga och känslomässiga aspekterna av en person och hjälper dem att nå ett tillstånd av inre frid och medvetenhet.

Det är en bra idé att börja lära ut yoga för barn i tidig ålder, eftersom det inte bara är fördelaktigt för deras fysiska tillväxt utan också för deras känslomässiga och allmänna välbefinnande. Det hjälper också barn att utveckla mellanmänskliga relationer, stresshantering och mindfulness, färdigheter som kan vara användbara i vuxenlivet.

Yoga kan vara till hjälp när man hanterar flera fysiska och känslomässiga problem. Det kan användas som ett verktyg för att skapa balans i livet. Här är några av de möjliga hälsofördelarna med yoga:

• Förbättrar kroppens balans, styrka och aerob kapacitet

• Hjälper till att minska kronisk smärta som muskelsmärta

• Förbättrar sömnkvaliteten

• Kan minska frisättningen av stresshormoner som kortison, och är därför effektivt för att minska stress, ångest och trötthet

• Arbetar med barnets klassrumsbeteende, fokus och akademiska prestationer

• Förbättrar livskvaliteten genom att skapa känslomässig balans, eftersom yoga är en icke-konkurrenskraftig aktivitet

• Hjälper barn att förbättra motståndskraft, humör och självreglering

• Sex månaders yoga, inklusive meditation, asanas och pranayama (andningsövningar), har visat sig minska kroppsvikten, förbättra endokrina funktioner och minne

Yoga har otaliga fördelar att erbjuda. Låt ditt barn börja med de grundläggande poserna och inse skönheten i denna praxis. Det finns olika yogastilar, inklusive kroppsställningar, andningsövningar och meditation. Så när du undervisar i yoga för barn kan du överväga att fokusera på rörelsen och på hur du gör det intressant för dem till en början. När du kan få dem intresserade, överväg att lägga till andning och meditation.

Du bör också förklara för ditt barn att de kan skörda fördelarna med yoga med tiden, och för att uppnå detta måste de utöva det regelbundet.

Till att börja med, här är några enkla yogaställningar du kan prova att lära dina barn.

15 enkla yogaställningar för barn

Yoga kräver inte en stor plats eller komplicerad utrustning. Det kan utföras i trädgården, hemma eller i skolan, med bara en yogamatta.

Här är några yogaställningar för barn; de är enkla, snabba och säkra för vardagsövningar.

1. Broställning (Setu Bandha Sarvangasana)

Denna föryngrande bakåtböj ger en bra stretch till ryggraden och låren.

Hur man gör:

1. Lägg dig på rygg.

2. Böj lite på knäna och håll fötterna platt på golvet, höftbrett isär.

3. Knäna och anklarna måste vara i en rak linje.

4. Placera armarna i viloläge bredvid kroppen, med handflatorna nedåt.

5. Ta ett djupt andetag och lyft nedre, mellersta och övre ryggen från golvet.

6. Balansera kroppen på ett sätt så att armar, axlar och fötter stödjer kroppsvikten.

7. Håll rumpan hårt.

8. Ha fingrarna sammanflätade och händerna tryckta mot marken för att hjälpa till att lyfta bålen högre.

9. Låt ditt barn hålla denna hållning så länge det är bekvämt och andas långsamt medan det är i posen.

10. Andas ut och släpp.

Möjliga fördelar :Sträcker ut och öppnar axlar, lår, höfter och bröstpartiet; stärker ryggen och hamstrings; ökar ryggradens flexibilitet

Varning :Om ditt barn har svårt att få bäckenet att lyfta från golvet, skjut in ett stadigt stöd under korsbenet för att vila bäckenet. Om du har ont i nacken eller axlarna, ta hjälp av en professionell för att finslipa stegen.

2. Trädställning (Vrksasana)

Vrksasana lär ditt barn trädets nåd, att stå högt och behålla balansen.

Hur man gör:

1. Börja hållningen med bergsställningen, där benen är raka, händerna på sidorna, ryggen rak och lårmusklerna fasta.

2. Lyft höger fot med knäet ut.

3. Placera höger fot på vänster innerlår i en position där det känns bekvämt.

4. Tryck ihop händerna ovanför huvudet.

5. Titta på en punkt cirka fem fot bort.

6. Håll positionen i 30 sekunder till en minut.

7. För tillbaka händerna till bröstet och sänk sedan höger ben.

8. Upprepa det på vänster ben.

Möjliga fördelar :Förbättrar balans och koncentration; stärker lårmusklerna, vaderna och vristerna samtidigt som man sträcker benen och bröstet

Varning :Om ditt barn blir ostadigt i början när han försöker hålla sin ställning, kan du få dem att stå med ryggen mot en vägg.

3. Cobra Pose (Bhujangasana)

Sträckningen kan främja en stadig rygg, mage och styrka.

Hur man gör:

1. Lägg dig nedåt med fotspetsarna platt mot golvet och handflatorna på vardera sidan av kroppen.

2. Dra axlarna något bakåt mot ryggraden.

3. Sätt i magen under hela träningen eftersom det håller nedre delen av ryggen skyddad.

4. Lyft kroppen till en kobraställning samtidigt som du håller hakan uppe. Använd händerna som stöd, men utan att utöva onödig press.

5. Håll ställningen i 15 till 30 sekunder innan du försiktigt släpper kroppen mot golvet. Det här är en bra yogaställning på morgonen för barn att träna dagligen.

Möjliga fördelar: Stärker ryggraden; sträcker bröstet, axlarna, magen och skinkorna; stimulerar bukorganen och släpper ut trötthet och stress; kan vara bra för att hantera andningsproblem som astma.

Varning :Be ditt barn att böja ryggen så mycket som kroppen orkar. Alla barn har olika flexibilitet, så låt dem ta det långsamt.

4. Kattställning (Marjaryasana)

Kattställningen är en skonsam knådning för rygg och kärna.

Hur man gör:

1. Inta en bordsposition med händer och knän.

2. Knäna ska vara direkt under höfterna och tårna böjda.

3. Handled, armbågar och axlar ska vara raka och vinkelräta mot golvet.

4. Centrera huvudet i en neutral position med ögonen i golvet.

5. Med en utandning, böj ryggraden upp mot taket.

6. Släpp huvudet mot golvet utan att tvinga hakan mot bröstet.

7. Kom tillbaka till den ursprungliga bordspositionen medan du andas långsamt.

Möjliga fördelar: Avslappnar och sträcker ut ryggraden, nacken, bålen och organen i buken

Varning: Om ditt barn har svårt att runda övre delen av ryggen, lägg en hand ovanför och mellan skulderbladen för stöd.

5. Bow Pose (Dhanurasana)

Böj ryggen som en rosett och öppna bröstet och axlarna med pilbågen.

Hur man gör:

1. Lägg dig platt på magen, håll armarna sträckta längs kroppens sidor och huvudet vilande försiktigt på mattan.

2. Andas in och böj knäna och för fötterna mot höfterna.

3. Ta tag i anklarna med båda händerna.

4. Lyft axlar, bål, ben och höfter från golvet medan du tittar rakt fram.

5. Håll hållningen i fyra till fem andetag, sänk sedan knäna och släpp fötterna.

6. Vila på magen.

Möjliga fördelar: Sträcker och stärker rygg, axlar, bröst och ben; ger flexibilitet till höftböjarfunktionen och reglerar matsmältningssystemet

Varning: Bågställningen innebär en hel del stretching, så om ditt barn känner sig tung i nedre delen av ryggen, håll hållningen lägre tills det är bekvämt att stretcha. Hjälp dem att hålla anklarna i steg 3 och lyfta kroppen i steg 4.

6. Grodställning (Mandukasana)

Denna ställning kan hjälpa till att lindra stukningar eller ryggsmärtor.

Hur man gör:

1. Börja med att gå på golvet på händer och knän.

2. Placera knäna några centimeter från varandra och placera fötterna precis bakom knäna.

3. Placera handflatorna precis under axlarna med fingrarna vända framåt.

4. Titta nedåt och fokusera på en punkt mellan dina händer.

5. Tryck nu svanskotan bakåt. Detta kommer att sträcka ryggraden. Denna position kallas tabellpositionen.

6. Flytta sakta knäna utåt åt sidorna. Rikta sedan in anklarna och fötterna med knäna i en rak linje.

7. Börja glida nedåt samtidigt som du håller handflatorna platt mot golvet.

8. Andas ut och fortsätt att trycka höfterna bakåt tills en sträckning känns.

9. Nu håller du denna position i tre till fem andetag.

10. Kom tillbaka till bordspositionen igen.

Möjliga fördelar: Sträcker ut höfter, lår och ryggrad

Varning: Om det gör ont i ditt barn under knäna eller armbågarna, lägg en vikt filt för att ge stöd och styrka. Låt dem inte sträcka sig utöver deras komfortnivå.

7. Lätt ställning (Sukhasana)

Detta är den enklaste av alla poser som barnet kan prova.

Hur man gör:

1. Sitt upprätt med benen i kors.

2. Låt händerna på knäna med handflatorna uppåt.

3. Jämnt balansera vikten över sittbenen.

4. Håll huvudet, nacken och ryggraden i linje hela tiden.

5. Förläng ryggraden men utan att stelna nacken.

6. Fötterna och låren ska vara avslappnade.

7. Behåll den här hållningen i en minut.

8. Släpp och ändra positionen med korslagda ben.

Fördelar: Bra för rygg, lår och höfter; ger en stretch till knäna och fötterna; och hjälper till att förneka ångest och stress.

Varning: Om ditt barns höfter är spända och de har svårt att sitta platt, stöd dem med en vikt filt eller en fast kudde under höfterna.

8. Fjärilsställning (Baddha Konasana)

En pose som får ditt barn att fladdra som en graciös fjäril, detta tros ge några värdefulla fördelar.

Hur man gör:

1. Sitt med ryggraden upprätt och benen utspridda rakt.

2. Vik benen så att fötterna nuddar varandra. Håll dem med händerna.

3. Medan du andas ut, flytta försiktigt låren och knäna i en nedåtgående rörelse.

4. Börja sedan vifta med benen upp och ner, som en fjärils vingar.

5. Flappningen ska vara långsam till en början och sedan ta fart. Andningen ska vara i normal takt.

6. Ska sakta ner gradvis och sluta sedan.

7. Släpp försiktigt hållningen medan du andas ut.

Möjliga fördelar: Sträcker ut låren, knäna och höfterna; reglerar tarmen och tarmrörelsen; för flickor, hjälper till med enkel och smärtfri menstruation.

Varning: Om ditt barn har en knä- eller ljumskeskada, ha en filt under låren för att förhindra smärta eller värk.

9. Corpse Pose (Savasana)

Även om den här yogaställningen ser enkel ut, kan den vara utmanande eftersom den behöver tålamod.

Hur man gör:

1. Lägg dig på rygg med raka ben och armar i sidorna. Armarna bör vara minst sex tums avstånd från kroppen.

2. Håll ögonen stängda och handflatorna vända uppåt.

3. Håll fötterna öppna.

4. Andas normalt medan du vilar kroppens vikt på marken.

5. Andas ut långsamt samtidigt som du kopplar av och stressar ner alla kroppsdelar.

6. Detta är den bästa avkopplande yogaställningen för barn.

Möjliga fördelar: Håller pulsen och blodtrycket lågt; mindre spänningar av muskler; låg metabolisk hastighet; hjälper till att minska sömnlöshet, ångest och trötthet; förbättrar produktivitet, minne och koncentration.

Varning: Ofta svalnar kroppen, och man kan känna sig relativt kall efter att ha hållit denna hållning. Ha en tröja eller ett par strumpor runt ditt barn, om det skulle kännas kallt.

10. Stolsställning (Utkatasana)

Stolstolpen är ett träningspass för benen, armarna och hjärtat och tros vara en av de mest konstruktiva yogaställningarna.

Hur man gör:

1. Andas in och höj armarna ovanför huvudet.

2. Böj knäna framåt medan du andas ut; låren ska vara parallella med golvet.

3. Medan du utför det kommer knäna att skjuta ut något framåt.

4. Lyft dina armar och sträck dem rakt.

5. Håll svanskotan nere och nedre delen av ryggen lång.

6. Håll andan stabil och lätt hela tiden.

7. Håll blicken framåt.

8. Behåll denna hållning så länge som det är bekvämt, men inte mer än en minut.

Möjliga fördelar: Fungerar på lårmusklerna och vristerna; toner axlarna, höfterna och ryggraden; reglerar matsmältningssystemet och hjärtfunktionen.

Varningar: Om ditt barn upplever huvudvärk eller sömnlöshet, utför inte denna asana.

11. Hjälteställning (Virasana)

Denna ställning kan vara salvan för dina barns trötta ben.

Hur man gör:

1. Sitt med knäna ihop och fötterna höftbrett isär.

2. Sitt på hälarna med hälarna mot höfterna.

3. Händerna ska vila på knäna med handflatorna uppåt.

4. Räta ut ryggraden och släpp axlarna ner och lite mot ryggen.

5. Slappna av i kärnan medan du tar djupa andetag.

6. Behåll hållningen så länge den är bekväm.

Möjliga fördelar: Sträcker ut ryggraden, quadriceps och axlar; förbättrar blodcirkulationen och lindrar trötthet i benen; förbättrar matsmältningen och hållningen.

Varning: Om höfterna inte vilar bekvämt på yogamattan, använd ett yogablock emellan.

12. Båtställning (Naukasana)

Denna balanserande yogaställning kan hjälpa barn att stressa ner och återuppliva.

Hur man gör:

1. Lägg dig platt med fötterna i linje med varandra och armarna på sidorna.

2. Håll armarna och fingrarna utsträckta i riktning mot tårna.

3. Andas in och lyft upp bröstkorgen och fötterna från marken medan du andas ut för att bilda en "V"-form.

4. Detta kommer att bygga upp spänning och stretch i kärnan.

5. Kroppens vikt kommer enbart att vila på höfterna.

6. Ögon, händer och tår ska vara raka.

7. Håll andan och behåll hållningen i några sekunder.

8. Andas ut långsamt samtidigt som du för ner kroppen till neutral position. Och slappna av.

Möjliga fördelar: Stärker kärnan, armmusklerna, axlarna och låren; det är bra för levern och njurarna; hjälper till att minska förstoppning och lindrar matsmältningsproblem.

Varning: Om ditt barn lider av någon kronisk sjukdom eller ryggmärgsproblem, undvik posen.

13. Bergsställning (Tadasana)

Detta är en grundställning för alla stående asanas och kan vara en lugnande yogaställning för barn.

Hur man gör:

1. Stå rakt och högt.

2. Bra ut benen några centimeter från varandra och sprid tårna.

3. Håll armarna längs med kroppen.

4. Axlarna måste vara avslappnade och inte stela.

5. Höj armarna ovanför huvudet.

6. Håll ställningen och andas långsamt.

7. Behåll så länge det är bekvämt.

Möjliga fördelar :Förbättrar hållningen, stärker låren, benen och anklarna; stramar upp magen och höfterna; förbättrar sömnen

Varning: Inga varningar att följa upp.

14. Glad bebisställning (Ananda Balasana)

Denna asana kan hjälpa till att slappna av i ryggens leder.

Hur man gör:

1. Lägg dig på rygg med knäna indragna mot bröstet.

2. Håll fötterna med händerna. Se till att armarna är framför bålen.

3. Dra axlarna mot baksidan.

4. Sträck ut armar och fötter något.

5. Dra knäna brett isär, så mycket det är bekvämt.

6. Förläng nedre delen av ryggen till marken samtidigt som du rör vid svanskotans spets.

7. Behåll positionen i en minut eller mindre och släpp sedan.

Möjliga fördelar: Sträcker ut och öppnar höfter, lår och inre ljumsken; förlänger ryggraden; stärker armar och axlar

Varning: Om ditt barn har någon knä- eller fotledsskada, kontakta en läkare innan du utför denna ställning.

15. Lion Pose (Simhasana)

Kan hjälpa ditt barn att stressa ner med denna djurasana; låt dem ryta och njut.

Hur man gör:

1. Sitt med höfterna på hälarna.

2. Låt handflatorna på knäna.

3. Börja andas in från näsan och stick ut tungan medan du är på den.

4. Håll ögonen vidöppna, andas ut genom munnen och gör ett ljud av ett rytande lejon (Haaa).

5. Många yogaskolor föreslår att du antingen koncentrerar dig och tittar på nässpetsen eller mitt på ögonbrynen.

Möjliga fördelar: En fantastisk yogastretch för lungorna, halsen och andningsvägarna; reglerar funktionen av tonsillerna och immunsystemet; minskar stress, ilska och ångest; lämplig för ett hyperaktivt barn.

Varning: Upprepa inte detta mer än fem gånger.

Yoga är ett holistiskt tillvägagångssätt som hjälper till att skapa en balans mellan sinne, kropp och själ. Du bör lära ditt barn yoga att hålla dem disciplinerade, lugna, fokuserade och, ännu viktigare, för att hjälpa dem att upprätthålla känslomässig stabilitet. Börja med en eller två enkla poser för att låta ditt barn bygga upp sin kärnstyrka och uthållighet. Sedan kan du lära dem komplexa poser baserat på deras intresse och kroppsflexibilitet. Uppmuntra ditt barn att träna yoga regelbundet för att hjälpa dem att leva ett hälsosammare, lyckligare och fridfullt liv.