Čustveno jedanje

Kaj je čustveno jedanje?

Čustveno jedanje je, ko ljudje uporabljajo hrano kot način za obvladovanje občutkov namesto za zadovoljitev lakote. Vsi smo tam bili, končali celo vrečko čipov iz dolgčasnosti ali pojedli kolačič za kolačičem med učenjem za velik test. Toda ko se to dela veliko – zlasti brez zavesti o tem – lahko čustveno jedanje vpliva na težo, zdravje in splošno blagostanje.

Ne veliko od nas poveže povezavo med jedanjem in našimi občutki. Toda razumevanje tega, kar poganja čustveno jedanje, lahko ljudem pomaga prenehati s tem.

En od največjih mitov o čustvenem jedanju je, da ga sprožajo negativni občutki. Da, ljudje se pogosto obrnete k hrani, ko so stresirani, osamljeni, žalostni, tesnobni ali dolgčasni. Toda čustveno jedanje je lahko povezano tudi s pozitivnimi občutki, kot je romantičnost deljenja sladice ob Valentinovem dnevu ali praznovanje prazničnega užitka.

Včasih je čustveno jedanje povezano z velikimi življenjskimi dogodki, kot so smrt ali ločitev. Pogosteje pa so to brezštevilne majhne vsakdaneve stresorje, ki povzročijo, da nekdo išče uteho ali odvlakost v hrani.

Ljudje se učijo vzorcev čustvenega jedanja: Otroku, ki dobi sladico po velikem dosežku, morda vyrasta v uporabo sladice kot nagrade za dobro opravljeno delo. Otroku, ki dobi kolači kot način za prenehanje jok, se morda nauči povezavati kolače z uteho.

Ni enostavno "odučiti" vzorce čustvenega jedanja. Toda je mogoče. In začne se z osveščenostjo o tem, kaj se dogaja.

"Utešne" hrane

Vsi imamo svoje utešne hrane. Zanimivo, da se lahko razlikujejo glede na nastrojenost in spol. Ena raziskava je ugotovila, da se veseli ljudje zdijo, da želejo jesti stvari kot pica, medtem ko žalostni preferirajo sladoled in kolače. Dolgčasni želijo slano, hrustljavo, kot čipi. Raziskovalci so ugotovili, da se fantje zdijo, da preferirajo vroče, domače utešne obroke, kot so steak in zaprti jedi. Dekleta gredo po čokolado in sladoled.

To vas vpraša: Zakaj nihče ne poišče uteha v korenkah in stebelcih celerja? Maščobna hrana, kot sladoled, morda aktivira kemikalije v telesu, ki ustvarjajo občutek zadovoljstva in izpolnjevanosti. Ta skoraj prizadetostna lastnost vas morda spet potegne po teh hranah, ko se počutite razburjeno.

Fizična lačna vs. čustvena lačna

Vsi smo čustveni jedalci do neke mere (kdo ni nenadno našel prostora za sladico po site obroku?). Toda za nekaterje ljudje je čustveno jedanje resničen problem, ki povzroča resno pridobivanje teže ali cikle prejedanja.

Težava s čustvenim jedanjem je, da, ko je užitek jedanja končan, občutki, ki ga povzročajo, ostanejo. In pogosto se morda počutite slabo zaradi jedanja količine ali vrste hrane, ki ste jo jedli. Zato pomaga vedeti razlike med fizično lačno in čustveno lačno.

Prihodnjič, ko se potegnete po prigrizku, preverite in vidite, kateri tip lakote to poganja.

Fizična lačna:

    pride postopoma in je lahko odložena

    je lahko zadovoljena s poljubnim številom hran

    pomeni, da boste verjetno prenehali jesti, ko ste siti

    ne povzroča občutkov krivde

Čustvena lačna:

    se zdi nenadna in nujna

    povzroča zelo specifične želje (npr. za pico ali sladoled)

    imate sklon, da jedete več kot običajno

    lahko povzroči krivdo nato

Vprašanja, ki jih postavite sebi

Tudi sebi lahko postavite ta vprašanja o vašem jedanju:

  • Ali sem jeł večje porcije kot običajno?
  • Ali jem v neobičajnih časih?
  • Ali čutim izgubo nadzora okoli hrane?
  • Ali sem tesnoben nad nečem, kot šola, družabna situacija ali dogodek, kjer bodo moje sposobnosti preizkušene?
  • Ali se je zgodil velik dogodek v mojem življenju, s katerim imam težave obvladovati?
  • Ali imam prekomerno težo, ali se je moja teža nedavno močno povečala?
  • Ali drugi v moji družini tudi uporabljajo hrano za umirjanje občutkov?

Če ste na veliko od teh vprašanj odgovorili z da, je mogoče, da je jedanje postalo meccanizem obvladovanja namesto načina goriva za telo.

Prekinitev kroga

Upravljanje čustvenega jedanja pomeni iskanje drugih načinov za obvladovanje situacij in občutkov, ki koga potegnejo k hrani.

Na primer, ali vsak dan po šoli pride doma in avtomatsko potegnete v kuhinjo? Ustavite se in se vprašajte: "Ali sem res lačen?" Ali vam trebuh bruha? Ali imate težave s koncentracijo ali se počutite dražljivo? Če ti znaki kažetejo na lačno, izberite nešto lahko in zdravo, da vzamete rob do večerje.

Ni res lačni? Če je iskanje hrane po šoli postalo le del vaše rutine, pomislite zakaj. Nato poskusite spremeniti rutino. Namesto jedanja, ko pride notri, vzemite si par minut za prehod iz enega dela dneva v drugega. Prejdite stvari, ki so se zgodile tisti dan. Priznajte, kako vam so te počutili: Veseli? Hvaležni? Vzbujeni? Jezni? Zaskrbljeni? Revščini? Izločeni?

Nasveti za poskus

Poskusite te tri nasvete, da pridobite nadzor nad čustvenim jedanjem:

1. Raziskajte, zakaj jedete, in najdite nadomestno aktivnost.

Na primer:

  • Če ste dolgčasni ali osamljeni, pokličite ali pošljite sporočilo prijatelju ali družinskemu članu.
  • Če ste stresirani, poskusite jogino rutino. Ali poslušajte nekaj dobrih pesmi in se odpustite s tekom na mestu, skoki ali ples po sobi, dokler želj za jedanjem ne mine.
  • Če ste utrujeni, preizkušajte svojo rutino pred spanjem. Utrujenost se lahko zdi veliko kot lačna, in hrana ne pomaga, če brezspanosti povzročajo dnevno umor.
  • Če jedete, da odlašate, odprite te knjige in končajte to domače nalogo. Po tem se boste počutili bolje (pošteno!).

2. Zapišite občutke, ki sprožijo vaše jedanje. En od najboljših načinov za beleženje je dnevnik nastrojenosti in hrane. Zapišite, kar ste jeli, koliko, in kako ste se počutili, ko ste jeli (npr. dolgčasni, veseli, zaskrbljeni, žalostni, jezni) in ali ste bili res lačni ali jedli za uteho.

Skeniranje dnevnika vas bo začelo pokazati vzorce med tem, kar čutite in kar jedete. Te informacije boste lahko uporabili za boljše izbire (kot izbira pospravljanja glave s krožnim sprehodom namesto vrečke čipov).

3. Ustavite se in "vzemite 5" preden se potegnete po hrano. Prevečkrat pohitimo skozi dan brez da se resnično preverimo s seboj. Tako smo prestresirani, prenapolnjeni in priklopljeni, da izgubimo čas za razmislek.

Pridobivanje pomoči

Čeprav razumemo, kaj se dogaja, mnogi od nas še vedno potrebujemo pomoč pri prekinjanju kroga čustvenega jedanja. Ni enostavno – zlasti, ko je čustveno jedanje že privedlo do težav s težo in samovrednoto. Tako ne hodite sami, ko ni treba.

Iskoristite strokovno pomoč. Svetovalci in terapevti vam lahko pomagajo obvladati vaše občutke. Prehrambeni svetovalci vam lahko pomagajo prepoznati vaše vzorce jedanja in vas peljejo na pot k boljšem prehrani. Fitnes strukovnjaki lahko sprožijo vaše telesne dobre kemikalije skozi vadbo namesto hrane.

Če ste zaskrbljeni zaradi svojih navad jedanja, pogovorite se z zdravnikom. On vam lahko pomaga doseči cilje odlaganja teže in vas stike s strokovnjaki, ki vam pomagajo na pot k novemu, zdravejšemu odnosu s hrano.

Previous:

Next: