• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Testová úzkosť

Urobili ste všetky domáce úlohy a učili ste sa tvrdě, a myslíte, že máte prehľad o materiáli. Ale potom príde deň testu. Náhle vám vyjde pamäť, zamrznete, odklznete, alebo ste tak nervózni, že sa nedokážete zhromaždiť na odpovedanie na otázky, na ktoré ste ešte včera vedeli odpovede.

Ak to znie ako vy, môžete mať prípad testovej úzkosti – to nervózne pocit, ktorý ľudia niekedy majú, keď sú chystajú sa na test.

Je normálne cítiť sa trochu nervózne a vystresované pred testom. Takmer všetci to robia. A trochu nervózna predtužba vás môže skutočne pomôcť lepšie vykonať na teste.

Ale pre niektorých ľudí je testová úzkosť intenzívnejšia. Nervóznosť, ktorú cítia pred testom, môže byť tak silná, že im ruší koncentráciu alebo výkon.

Čo je testová úzkosť?

Testová úzkosť je vlastne typ výkonnostnej úzkosti – pocit, ktorý niekto môže mať v situácii, kde výkon naozaj počíta alebo keď je tlak, aby sa dobre dopadlo. Napríklad, osoba môže mať výkonnostnú úzkosť tesne pred skúškou do školnej hry, spevom sóla na scéne, nastupovaním na vrch hrušky v baseballi, vystúpením na plošine v skoku do vody, alebo vstupovaním do dôležitého pohovoru.

Ako v iných situáciách, kde by osoba mohla cítiť výkonnostnú úzkosť, testová úzkosť môže spôsobiť „motýle v bruchu“, bolesť brucha alebo hlavy. Niektorí ľudia môžu cítiť trepetanie alebo potenie, alebo cítiť, ako im rýchlo bije srdce, kým čakajú na rozdanie testu. Študent s veľmi silnou testovou úzkosťou môže mať pocit, že by mohol zomrieť alebo zvracať.

Testová úzkosť nie je to isté ako zlé vykonanie na určitom teste, pretože vaša mysľ je na niečom inom. Väčšina ľudí vie, že majú na mysli iné veci – ako rozlúčka alebo úmrtie niekoho blízkeho – môžu rušiť ich koncentráciu a zabrániť im robiť svoj najlepší výkon na teste.

strana 1

Čo to spôsobuje?

Všetka úzkosť je reakcia na predpokladanie niečoho stresujúceho. Ako iné úzkostné reakcie, testová úzkosť ovplyvňuje telo a mysľ.

Keď ste pod stresom, vaše telo uvoľňuje hormón adrenalín, ktorý ho pripravuje na nebezpečenstvo (možno ste počuli toto označené ako „boj alebo uteč“ reakcia). To spôsobuje fyzikálne symptómy, ako potenie, rýchle bije srdce a rýchle dýchanie. Tieto pocity môžu byť mierne alebo intenzívne.

Zameriavanie sa na zlé veci, ktoré by sa mohli stať, tiež plní testovú úzkosť. Napríklad, niekto, kto sa obáva, že zlyhá, môže mať myšlienky ako: „Čo ak zabudnem všetko, čo viem?“ alebo „Čo ak bude test príliš ťažký?“ Príliš veľa takýchto myšlienok necháva priestor na premýšľanie o testových otázkach. Ľudia s testovou úzkosťou môžu cítiť stres aj z svojej fyzikálnej reakcie: „Čo ak zvracam?“ alebo „Ó, moje ruky sa trhajú.“

Presne ako iné typy úzkosti, testová úzkosť môže vytvoriť zlý cyklus: Čím viac sa osoba zameriava na negatívne veci, ktoré by sa mohli stať, tým silnejší je pocit úzkosti. To robí, že sa osoba cíti horšie a, s hlavou plnou odvádzajúcich myšlienok a strachov, môže zväčšiť šancu, že zlyhá na teste.

Kto má tendenciu mať testovú úzkosť?

Ľudia, ktorí sa veľa obávajú alebo sú perfekcionisti, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s testovou úzkosťou. Ľudia s týmito rysami niekedy majú ťažké prijať chyby, ktoré by mohli urobiť, alebo dostávať čokoľvek menej ako perfektné skóre. Týmto spôsobom, aj bez úmyslu, sa môžu tlačiť. Testová úzkosť kvetne v takejto situácii.

Študenti, ktorí nie sú pripravení na testy, ale záleží im na tom, aby dobre dopadli, sú tiež náchylní k testovej úzkosti. Ak viete, že ste nepripravení, je to jasné, že budete obávať zlyhanie. Ľudia sa môžu cítiť nepripravení na testy z niekoľkých dôvodov: Mohli sa neučiť dostatočne, môžu nájsť materiál ťažkým, alebo sa môžu cítiť unavení, pretože nespli noc predtým.

strana 2

Čo môžete robiť?

Testová úzkosť môže byť skutočným problémom, ak ste tak vystresovaní z testu, že nemôžete prejsť nervozitou, aby ste sa zameriavali na testové otázky a robili svoju najlepšiu prácu. Pocit pripravenosti na výzvu, napriek tomu, môže udržať testovú úzkosť na ovladateľnej úrovni.

Použite trochu stresu vo svoje prospěch. Stres je varovný mechanizmus vášho tela – je to signál, ktorý vám pomáha pripraviť sa na niečo dôležité, čo sa chystá stať. Takže ho použite vo svoje prospěch. Namiesto reakcie na stres strachom, sťažovaním alebo pretáraním o teste s priateľmi, choďte aktívnym prístupom. Nechajte stres pripomínať, aby ste sa dobre učili vopred pred testom. Šanca je, že udržíte svoj stres od toho, aby sa nekrutal mimo kontroly. Koniec koncov, nikto sa necítí vystresovaný myšlienkami, že by mohol dobre dopadnúť na test.

Požiadajte o pomoc. Hoci trochu testovej úzkosti môže byť dobrá vec, predávkovanie je iná história. Ak sedanie na test vás dostane tak vystresovaného, že vám vyjde pamäť a spôsobí, že minete odpovede, ktoré viete, vaša úroveň testovej úzkosti pravdepodobne potrebuje pozornosť. Váš učiteľ, školský poradca alebo doučujúci môžu byť dobrí ľudia, s ktorými sa porozprávať, keď sa testová úzkosť stane príliš ťažkou na zvládnutie.

Buďte pripravení. Niektorí študenti myslia, že ísť do triedy je všetko, čo by malo stačiť na učenie a dobre dopadnutie na testy. Ale učenie je o veľa viac ako len dúfať, že vsetko v triede vnítorné. Preto sú dobré študijné návyky a zručnosti tak dôležité – a prečo žiadne množstvo zubania alebo učenia noc pred testom nemôže nahradiť hlbšiu úroveň učenia, ktorá sa deje v čase s dobrými študijnými zručnosťami.

Mnohí študenti zistia, že ich testová úzkosť uvoľňuje, keď začnú učiť sa lepšie alebo pravidelnejšie. Dáva to zmysel – čím viac viete materiál, tým večnej sa budete cítiť. Sebavedomie pri vstupe do testu znamená, že očakávate, že dobre dopadnete. Keď očakávate, že dobre dopadnete, budete sa môcť uvoľniť do testu po tom, ako prejdú normálne prvé chvíle nervozity.

Sledujte, na čom myslíte. Ak očakávanie dobreho výsledku na teste vám môže pomôcť uvoľniť sa, čo ak očakávate, že ne dobre dopadnete? Dajte si pozor na akékoľvek negatívne správy, ktoré si možno posielate o teste. Môžu prispieť k vašej úzkosti.

Ak si všimnete, že myslíte negatívne myšlienky („Nikdy som nebol dobrý v testoch“ alebo „Bude to hrozné, ak zlyham na tomto teste“), nahraďte ich pozitívnymi správami. Ne nerealistickými pozitívnymi správami, samozrejme, ale takými, ktoré sú praktické a pravdivé, ako „Učil som sa tvrdě a znám materiál, tak som pripravený urobiť to najlepšie, ako viem.“

Prijímajte chyby. Ďalšia vec, ktorú môžete robiť, je naučiť sa udržiavať chyby v perspektíve – najmä ak ste perfekcionista alebo sa zvyčajne držíte tvrdé. Všetci robia chyby, a možno ste už počuli učiteľov alebo trénerov, ako sa odkazujú na chyby ako na „učebné príležitosti“. Naučiť sa tolerovať malé zlyhania a chyby – ako ten jeden príklad v matematike, ktorý ste zle vyriešili – je cenná zručnosť.

Starájte sa o seba. Môže pomôcť naučiť sa spôsoby, ako sa uispokojiť a uvoľniť, keď ste napjatí alebo úzkostní. Pre niektorých ľudí to môže znamenať naučiť sa jednoduché dýchacie cvičenie. Pravidelné cvičenie dýchacích cvičení (keď nie ste vystresovaní) pomáha vašemu telu vnímať tieto cvičenia ako signál na uvoľnenie.

A samozrejme, staranosť o svoje zdravie – ako dostatočný spánek, cvičenie a zdravé jedlo pred testom – môže pomôcť udržať vašu mysľ fungujúcu na svoje najlepšom.

Všetko trvá čas a cvičenie, a učenie sa premáhať testovej úzkosti nie je odlišné. Hoci nezmizne cez noc, čelenie a riešenie testovej úzkosti vám pomôže naučiť sa riadenie stresu, čo môže byť cenná zručnosť v mnohých iných situáciách okrem písania testov.