• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Zdravé stravovanie pred narodením dieťaťa

Čo môžete jesť, aby ste mali zdravé tehotenstvo?

Je bežné, že ženy pred tehotenstvom hľadajú informácie o tom, ako byť čo najzdravšie. To zahŕňa to, aké potraviny je najlepšie jesť a ktorým potravinám sa vyhnúť. Môžete sa napríklad čudovať, ako môžu potraviny, ktoré jete, ovplyvniť chronický zdravotný stav alebo vašu plodnosť.

Potraviny, ktoré jete, poskytujú živiny, ktoré sú dôležité na to, aby ste boli zdravá pred a počas tehotenstva. Živiny sú súčasťou potravy, ako sú vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú vášmu telu zostať zdravé.

Jedzte vyváženú stravu vrátane:

• Produkty vyrobené z celých zŕn vrátane kukuričných tortíl, ovsených vločiek, hnedej ryže, chleba, cestovín a cereálií
• Ovocie všetkých druhov vrátane surového, mrazeného alebo konzervovaného bez pridaného cukru a šťavy, ktorá je 100% ovocnou šťavou
• Zelenina všetkých farieb vrátane surovej, mrazenej alebo konzervovanej zeleniny s nízkym obsahom sodíka a 100 % zeleninovej šťavy
• Chudobné bielkoviny z mäsa, hydiny, rýb, vajec, fazule, hrachu, arašidového masla, sójových bôbov a tofu
• Nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov a jogurtov
• Zdravé tuky z avokáda, orechov, semien, rastlinného oleja a olivového oleja

Webová stránka Choosemyplate.gov Ministerstva poľnohospodárstva USA vám môže pomôcť naplánovať si zdravé jedlá pred a počas tehotenstva.

Akékoľvek mäso, ktoré jete, by malo byť dôkladne uvarené. Toxoplazmóza je ochorenie spôsobené parazitom v potravinách. Parazit je rastlina alebo zviera, ktoré žije v alebo na inej rastline alebo zvierati. Toxoplazmózu spôsobuje parazit Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii sa nachádza v surovom a nedostatočne tepelne upravenom mäse; neumyté ovocie a zelenina; kontaminovaná voda; prach; pôda; špinavé podstielky pre mačky; a vonkajšie miesta, kde sa môžu nachádzať mačacie hovienka. Ak dostanete toxoplazmózu tesne pred otehotnením, môže to byť škodlivé pre vás a vaše dieťa.

Po čistení odpadkového koša alebo záhradkárčenia sa nedotýkajte rukami úst a uistite sa, že mäso, ktoré jete, je správne uvarené.

Koľko kyseliny listovej potrebujete pred otehotnením?

Kyselina listová je vitamín, ktorý potrebuje každá bunka vo vašom tele pre zdravý rast a vývoj. Ak užívate kyselinu listovú pred tehotenstvom a počas skorého tehotenstva, môže pomôcť chrániť vaše dieťa pred vrodenými chybami mozgu a chrbtice nazývanými defekty neurálnej trubice (NTD) a vrodenými chybami úst nazývanými rázštep pery a podnebia.

Aby ste predišli vrodeným chybám, užívajte vitamínový doplnok so 400 mcg kyseliny listovej každý deň najmenej 1 mesiac pred tehotenstvom počas prvých 12 týždňov tehotenstva. Neskôr v tehotenstve potrebujete 600 mcg kyseliny listovej každý deň, aby ste pomohli vášmu dieťaťu rásť a vyvíjať sa. Užívajte vitamínový doplnok so 400 mcg kyseliny listovej každý deň, aj keď sa nesnažíte otehotnieť.

Ak máte vysoké riziko, že budete mať dieťa s NTD, užite 4 000 mcg kyseliny listovej každý deň, aby ste zabránili NTD. Začnite užívať 4 000 mcg 3 mesiace pred otehotnením počas 12 týždňov tehotenstva.

Kyselinu listovú môžete získať aj v jedle. Keď je kyselina listová prirodzene v potravinách, nazýva sa folát. Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, sú:

• Fazuľa, ako je šošovica, fazuľa pinto a čierna fazuľa
• Listová zelená zelenina, ako je špenát a rímsky šalát
• Špargľa
• brokolica
• Arašidy
• Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity
• Bobule
• Pomarančový džús (najlepšia je 100% šťava)

Kyselina listová je umelou formou folátu, ktorá sa nachádza v obohatených potravinách a vitamínových doplnkoch. Obohatené a obohatené znamená, že potravina má pridané živiny, ako je kyselina listová Hľadajte slovo „obohatené“ alebo „obohatené“ na etiketách potravín ako:

• Chlieb
• cereálie na raňajky
• Kukuričná múka
• Múka
• Cestoviny
• Produkty vyrobené z druhu múky nazývanej kukuričná masa, ako sú tortilly, tortilla chipsy, škrupiny taco, tamales a pupusas
• Biela ryža

Mali by ste si dávať pozor, koľko cukru jete?

Jesť alebo piť príliš veľa cukru môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, chronického zápalu, cukrovky a stukovatenia pečene. Môže tiež spôsobiť, že priberiete príliš veľa.

Cukor sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú sacharidy. To zahŕňa ovocie, zeleninu, obilniny a mliečne výrobky. Vaše telo pomaly trávi potraviny, ktoré obsahujú prírodný cukor. To poskytuje stabilný prísun energie do vašich buniek. Uistite sa, že jete dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Môžu vám pomôcť znížiť riziko vzniku chronického zdravotného stavu, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo niektoré typy rakoviny.

Pridané cukry sú cukry, ktoré sa prirodzene nenachádzajú v potravinách. Je to cukor, ktorý sa pridáva do jedál a nápojov, aby lepšie chutili. Nápoje sú najbežnejším zdrojom pridaných cukrov. Nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, športové a energetické nápoje, káva a čajové nápoje (nie čierna káva alebo čaj), ochutené jogurty, cereálie, sušienky, koláče, cukríky a väčšina spracovaných potravín majú pridaný cukor. Možno ho nájsť aj v potravinách, o ktorých si možno nemyslíte, že sú sladké, ako sú polievky, chlieb, údeniny ako bologna a kečup.

Nájdite pridané cukry vo svojich potravinách tak, že skontrolujete štítok potravín. Niektoré názvy pre pridané cukry v potravinách zahŕňajú med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, javorový sirup, koncentrát ovocných štiav a dextrózu. American Heart Association (tiež nazývaná AHA) odporúča ženám obmedziť pridaný cukor na maximálne 6 čajových lyžičiek denne. To nie je viac ako 25 gramov pridaného cukru denne.

Väčšina dospelých zje alebo vypije asi 77 gramov cukru denne. To je 3-krát viac cukru, ako by žena mala mať. Jedna plechovka sódy obsahuje 8 čajových lyžičiek pridaného cukru. Čerstvé ovocie má prírodný cukor, ale má aj vlákninu, vitamíny a minerály. Je oveľa zdravšie zjesť kúsok čerstvého ovocia alebo vypiť pohár vody ako akýkoľvek cukrík alebo sóda s pridaným cukrom.

Etikety potravín budú čoskoro obsahovať množstvo pridaného cukru v každom produkte. Uľahčí vám to sledovanie toho, koľko pridaného cukru zjete.

Koľko kofeínu je bezpečné vypiť, keď sa pokúšate otehotnieť?

Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pijú viac ako 2 šálky kávy alebo 5 plechoviek sódy, ktoré obsahujú kofeín, môžu mať ťažšie otehotnieť.

Kofeín sa nachádza v:

• Káva
• Výrobky s príchuťou kávy, ako je jogurt a zmrzlina
• Čaj
• Niektoré nealkoholické nápoje
• Energetické nápoje
• Čokoláda a čokoládové výrobky, ako je čokoládový sirup a horké kakao

Možno ste počuli, že príliš veľa kofeínu môže spôsobiť potrat (keď dieťa zomrie v maternici pred 20. týždňom tehotenstva). Niektoré štúdie tvrdia, že je to pravda, iné nie. Kým nebudeme vedieť viac o tom, ako môže kofeín ovplyvniť tehotenstvo, je najlepšie obmedziť množstvo, ktoré dostanete, na 200 miligramov každý deň. To je približne množstvo v jednej 12-uncovej šálke kávy alebo dvoch 6-uncových šálkach kávy. Nezabudnite skontrolovať veľkosť svojej šálky, aby ste vedeli, koľko kofeínu prijímate.

Množstvo kofeínu, ktoré dostanete z jedla a nápojov počas dňa, sa sčítava. Ak si dáte ráno šálku kávy, možno budete chcieť obmedziť konzumáciu iných jedál a nápojov počas dňa, ktoré obsahujú kofeín. Skúste namiesto toho piť vodu, ovocné šťavy alebo čaj či kávu bez kofeínu.

Aké ďalšie živiny sú dôležité pred tehotenstvom?

Je dôležité jesť potraviny bohaté na živiny, ktoré obsahujú rôzne vitamíny a minerály, vrátane:

Vápnik. Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti. Odporúča sa, aby ženy prijímali 1 000 miligramov vápnika denne. Medzi dobré zdroje vápnika patrí mlieko, syr, jogurt, brokolica, kel, sardinky a pomarančový džús, ktorý obsahuje vápnik. Tri porcie jedla alebo nápojov, ktoré obsahujú vápnik každý deň, sa rovnajú približne 1 000 miligramom vápnika.

Cholín. Cholín pomôže správnemu vývoju mozgu a miechy vášho dieťaťa. Odporúča sa, aby ženy dostali 425 miligramov denne pred otehotnením a 450 miligramov denne počas tehotenstva. Bez dostatočného množstva cholínu sa u vášho dieťaťa môžu vyvinúť NTD alebo kognitívne problémy. Niektoré prenatálne vitamíny obsahujú cholín, ale je to len malé množstvo, asi 55 mg cholínu, takže budete musieť jesť potraviny s cholínom, aby ste mali dostatok. Medzi zdroje cholínu patria vaječné žĺtky, chudé červené mäso, ryby, mlieko, hydina, bravčové mäso, karfiol, kapusta, kel, brokolica, ružičkový kel, fazuľa a orechy.

Vláknina. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny s obilninami, ovocím a zeleninou môže znížiť riziko vzniku gestačného diabetu. Medzi zdroje vlákniny patrí ovocie, zelenina, fazuľa, otruby a celozrnný chlieb a cestoviny.

Jód. Jód je živina, ktorú vaše telo potrebuje počas tehotenstva na tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré pomáhajú vývoju kostí a nervov vášho dieťaťa. Odporúča sa, aby ženy dostali 150 mikrogramov jódu denne pred otehotnením a 220 mikrogramov jódu počas tehotenstva. Nie všetky prenatálne vitamíny obsahujú jód, takže sa uistite, že jete potraviny, ktoré obsahujú jód. Bez dostatočného množstva jódu sa môže vyvinúť hypotyreóza (stav, keď štítna žľaza nevytvára dostatok hormónov) alebo zväčšená štítna žľaza. Medzi riziká pre vaše dieťa patrí poškodenie mozgu. Medzi zdroje jódu patrí kuchynská soľ (s pridaním jódu), morské riasy, morské ryby, morské plody, niektoré mliečne výrobky a obohatené cereálie a chlieb.

Železné. Železo je minerál, ktorý vaše telo používa na tvorbu hemoglobínu. Hemoglobín je proteín, ktorý pomáha prenášať kyslík z pľúc do zvyšku tela. Počas tehotenstva budete potrebovať dvakrát viac železa ako pred tehotenstvom. Odporúča sa, aby ženy prijímali 15 až 18 mikrogramov železa denne. Keď otehotniete, budete potrebovať 27 mikrogramov denne. Väčšina prenatálnych vitamínov zabezpečí dostatok železa. Medzi ďalšie zdroje patrí chudé červené mäso, kuracie, morčacie, sardinky, ančovičky, mušle, mušle, ustrice, sušená fazuľa, hrach, orechy, hrozienka, sušené ovocie, šťava zo sušených sliviek, špenát, brokolica, kel, žerucha, kapusta, celozrnná. obilné chleby a biely chlieb obohatený o železo, cestoviny, ryža a cereálie.

Vitamín D. Vitamín D môže pomôcť chrániť vaše telo pred infekciou a pomôže kostiam a zubom vášho dieťaťa rásť. Všetky ženy, vrátane tehotných žien, potrebujú 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne. Dobrými zdrojmi sú tučné ryby ako losos a mlieko a obilniny, ktoré obsahujú vitamín D. Vaše telo tiež vytvára vitamín D, keď je vaša pokožka na slnku.

Zinok. Zinok pomôže vášmu dieťatku rásť a správne sa vyvíjať. Nedostatok zinku sa spája s predčasným pôrodom a vyššou mierou infekcií. Odporúča sa, aby ženy dostali 8 miligramov pri pokuse o otehotnenie a 11 miligramov počas tehotenstva. Medzi dobré zdroje zinku patria ustrice, hovädzie mäso, kraby, homáre, bravčové mäso, pečená fazuľa, obohatené raňajkové cereálie, tmavé mäso kuracie mäso a tekvicové semienka.

Väčšina živín by mala pochádzať z potravín, ktoré jete. Užívanie prenatálnych vitamínov vám môže pomôcť získať všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli pripravení na tehotenstvo. Prenatálne vitamíny sú multivitamíny vyrobené len pre tehotné ženy. V porovnaní s bežným multivitamínom majú viac niektorých živín, ktoré potrebujete počas tehotenstva. Prenatálne vitamíny môžete začať užívať ešte pred otehotnením.

Môže to, čo jete, ovplyvniť plodnosť?

Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť prirodzene, budú mať prospech zo zdravej stravy s dostatkom kyseliny listovej, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín. Tieto živiny súviseli s vyššou mierou plodnosti. Plodnosť je schopnosť ženy otehotnieť alebo schopnosť muža otehotnieť.

Konzumácia veľkého množstva rýchleho občerstvenia, červeného mäsa, spracovaného mäsa, zemiakov, sladkostí a sladených nápojov (najmä limonád alebo energetických nápojov) môže spôsobiť problémy s plodnosťou.

U žien, ktoré hľadajú pomoc pri otehotnení u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, je pravdepodobnejšie, že otehotnejú s doplnkami kyseliny listovej alebo jedia stravu s vysokým obsahom izoflavónov (prirodzený typ hormónu estrogén, ktorý sa nachádza v rastlinách).

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aká strava a doplnky sú pre vás vhodné.

Ako môže hmotnosť ovplyvniť vaše tehotenstvo?

Nadváha môže sťažiť otehotnenie. Tiež zvyšuje riziko určitých problémov počas tehotenstva, vrátane vysokého krvného tlaku, gestačného diabetu, preeklampsie, predčasného pôrodu, mŕtveho pôrodu, dlhého pôrodu a vyššej šance na pôrod cisárskym rezom. Chudnutie pred otehotnením môže zlepšiť vaše šance na počatie a donosenie zdravého dieťaťa.

Pokúšať sa schudnúť počas tehotenstva nie je zdravé, preto je dôležité podniknúť kroky pred počatím. Ak chcete schudnúť, musíte použiť viac kalórií, ako zjete alebo vypijete. Počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, závisí od vášho veku, výšky, hmotnosti a množstva fyzickej aktivity, ktorú vykonávate. Väčšina žien potrebuje zjesť alebo vypiť 1 600 až 2 400 kalórií denne. Jesť a piť menej kalórií a byť viac fyzicky aktívny je bezpečný spôsob, ako schudnúť.

Podváha, keď otehotniete, môže byť tiež nebezpečná. Podváha zvyšuje riziko, že budete mať dieťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou alebo predčasný pôrod. Nízka pôrodná hmotnosť je, keď sa dieťa narodí s hmotnosťou menšou ako 5 libier, 8 uncí. Tieto deti môžu mať neskôr v živote zdravotné problémy alebo problémy so správaním.

Nadváha môže zvýšiť riziko vzniku gestačného diabetu. Gestačný diabetes je druh cukrovky, ktorú niektoré ženy dostanú počas tehotenstva. Ak sa teraz dostanete na zdravú váhu a viac cvičíte, môžete znížiť pravdepodobnosť, že počas tehotenstva dostanete tehotenskú cukrovku.

Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aká váha je pre vás zdravá pred a počas tehotenstva.

Je dobré absolvovať predkoncepčnú prehliadku. Predkoncepčná prehliadka je lekárska prehliadka, ktorú absolvujete pred tehotenstvom. Pomáha vášmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti uistiť sa, že ste zdravá a že vaše telo je pripravené na tehotenstvo. Kontrola pomáha vášmu poskytovateľovi liečiť a niekedy predchádzať zdravotným stavom, ktoré môžu ovplyvniť vaše tehotenstvo. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti sa s vami porozpráva aj o tom, čo by ste mali jesť, aby ste mali zdravé tehotenstvo.

Posledná kontrola:júl 2020