• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Zdravá výživa pred narodení dieťaťa

Čo jesť pre zdravú tehotnosť?

Je bežné, že ženy hľadajú informácie o tom, ako byť tak zdrave, ako je to možné, pred tehotnosťou. To zahŕňa to, aké jedlá sú najlepšie jesť a ktoré sa vyhnúť. Napríklad môžete uvažovať, ako jedlá, ktoré jete, môžu ovplyvniť chronický zdravotný stav alebo vašu fertilitu.

Jedlá, ktoré jete, poskytujú živiny, ktoré sú dôležité, aby ste boli zdravi pred a v tehotnosti. Živiny sú časti jedla, ako vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú vašemu telu zostať zdravým.

Jte vyváženú stravu vrátane:

• Výrobkov z celozrnnej múky vrátane kukuričných tortil, ovsených vloh, hráškového ryža, chleba, cestovín a cereálií
• Ovocie všetkých typov, vrátane surového, mraženého alebo konzervovaného bez pridaného cukru, a džusu, ktorý je 100% ovocný
• Zeleninu všetkých farieb, vrátane surovej, mrazenej, alebo konzervovanej "s nízkym obsahom sodíka" a 100% zeleninový džus
• Chudobné bielkoviny z mäsa, hydiny, rýb, vajec, fazuľ, hrašku, arašidového masla, sojových fasolí a tofu
• Nízko tukové alebo bez tukové mliečne výrobky, vrátane mlieka, syra a jogurtu
• Zdravé tuky z avokáda, orieškov, semien, rastlinného oleja a olivového oleja

Webová stránka choosemyplate.gov Ministerstva pôdohospodárstva USA vám môže pomôcť naplánovať zdravé jedlá pred a v tehotnosti.

Akékoliv mäso, ktoré jete, by malo byť dobre prepečené. Toxoplazmóza je ochorenie spôsobené parazitom v jedle. Parazit je rastlina alebo zvieratá, ktoré žije v alebo na inej rastline alebo zvierati. Toxoplazmóza je spôsobená parazitom Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii sa nachádza v surovom a nedopečenom mäse; umytom ovoci a zelenine; kontaminovanej vode; prachu; pôde; špinavých kociek pre mačky; a vonkajších miestach, kde sa môže nachádzať mačacia truska. Ak získať toxoplazmózu tesne pred zatehotnením, to môže byť škodlivé pre vás a vaše dieťa.

Vyhnite sa dotýkaniu úst rukami po úklide kocky pre mačky alebo záhradníctve, a uistite sa, že mäso, ktoré jete, je správne uvarené.

Koľko kyseliny folickej potrebujete pred zatehotnením?

Kyselina folická je vitamín, ktorý každá buňka vášho tela potrebuje pre zdravý rast a vývoj. Ak beriete kyselinu folickú pred tehotnosťou a v rannej tehotnosti, môže pomôcť chrániť vaše dieťa pred vrodenými vadami mozgu a chrbtice zvanými defekty neurálnej trubice (NTD) a vrodenými vadami úst zvanými šija a podbradok.

Abyste pomohli predchádzať vrodeným vadám, berte vitamínový doplnok s 400 mcg kyseliny folickej každý deň aspoň 1 mesiac pred tehotnosťou cez prvých 12 týždňov tehotnosti. neskôr v tehotnosti potrebujete 600 mcg kyseliny folickej denne, aby ste pomohli vašiemu dieťatu rásť a vyvíjať sa. Berte vitamínový doplnok s 400 mcg kyseliny folickej každý deň, aj ak sa ne snažíte zatehotnieť.

Ak ste v vysokom riziku, že budete mať dieťa s NTD, berte 4 000 mcg kyseliny folickej denne, aby ste pomohli predchádzať NTD. Začnite brať 4 000 mcg 3 mesiace pred zatehotnením cez 12 týždňov tehotnosti.

Kyselinu folickú môžete získať aj z jedla. Keď je kyselina folická prirodzene v jedle, nazýva sa folát. Jedlá, ktoré sú dobrými zdrojmi folátu, sú:

• Fazuľa, ako šošovica, fazuľa pinto a čierne fazuľky
• Zelenolistá zelenina, ako špenát a šalát rómske
• Chrupavia
• Brokolica
• Arašidy
• Citrusové ovocie, ako pomaranče a grejpfruty
• Bobuľové ovocie
• Pomarančový džus (100% džus je najlepší)

Kyselina folická je syntetická forma folátu, ktorá je v obohacených potravinách a vitamínových doplnkoch. Obohacené a fortificované znamená, že jedlo má pridané živiny, ako kyselina folická. Hľadajte slovo "fortifikované" alebo "obohacené" na štítkoch potravín, ako sú:

• Chlieb
• Raňajkové cereália
• Kukuričná múka
• Múka
• Cestoviny
• Výrobky z druhu múky zvaného kukuričná masa, ako tortily, tortilla chips, taco lupienky, tamales a pupusas
• Biely ryž

Mali by ste sledovať, koľko cukru jete?

Jedenie alebo pítie príliš veľa cukru môže zvyšovať riziko vzniku srdečných chorôb, vysokého krvného tlaku, chronického zánetu, cukrovky a mastného pečene. Môže tiež spôsobiť, že príliš prirastáte.

Cukor sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú uhľovodíky. To zahŕňa ovocie, zeleninu, obiloviny a mliečne výrobky. Vaše telo trávi jedlá s prirodzeným cukrom pomaly. To poskytuje stabilný prúd energie vašim bunkám. Uistite sa, že jete dost svežej ovocia a zeleniny. Môžu pomôcť znižovať riziko vzniku chronického zdravotného stavu ako cukrovka, srdečná choroba alebo niektoré typy rakoviny.

Pridaný cukor je cukor, ktorý sa prirodzene nenachádza v potravinách. Je to cukor, ktorý sa pridáva do potravín a nápojov, aby chuteli lepšie. Nápoje sú najbežnejším zdrojom pridaného cukru. Minerálne vody, ovocné nápoje, športové a energetické nápoje, káva a čajové nápoje (nie čierna káva ani čaj), aromatizované jogurty, cereália, sušenky, koláče, cukrovinky a väčšina spracovaných potravín tiež majú pridaný cukor. Môže sa nachádzať aj v potravinách, o ktorých si nemyslíte, že sú sladké, ako polievky, chlieb, uzené mäso ako saláma a kečup.

Nájdite pridané cukry vo vašom jedle kontrolou štítku potraviny. Niektoré názvy pre pridané cukry v potravinách zahŕňajú med, cukor z vysokom fruktozným kukuričným sirupom, javorový sirup, koncentrovaný ovocný džus a dextrózu. Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča ženám obmedziť pridaný cukor na maximálne 6 lyžíc denne. To je maximálne 25 gramov pridaného cukru denne.

Väčšina dospelých zisťuje alebo pije približne 77 gramov cukru denne. To je 3-krát viac cukru, ako by žena mala mať. Jedna plechovka minerálky obsahuje 8 lyžíc pridaného cukru. Svežé ovocie má prirodzený cukor, ale má aj vlákninu, vitamíny a minerály. Je oveľa zdravšie zjesť kúsok svežej ovocia alebo vypiť pohár vody ako akúkoľvek cukrovinku alebo minerálku s pridaným cukrom.

Štítky potravín v blízkosti budú zahŕňať množstvo pridaného cukru v každom produkte. To uľahčí sledovanie toho, koľko pridaného cukru konzumujete.

Koľko kofeínu je bezpečné piť pri pokuse o zatehotnenie?

Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pijú viac ako 2 šálky kávy alebo 5 plechoviek sodovej vody obsahujúcej kofeín, môžu mať ťažšie zatehotnieť.

Kofeín sa nachádza v:

• Káve
• Kávovom jogurte a zmrzline
• Čaji
• Niektorých minerálnych vodách
• Energetických nápojoch
• Čokoláde a čokoládových výrobkoch, ako čokoládový sirup a horká čokoláda

Môžete ste počuť, že príliš veľa kofeínu môže spôsobiť potrat (keď dieťa zomrie v maternici pred 20. týždňom tehotnosti). Niektoré štúdie to potvrdzujú, iné nie. Kým nevieme viac o tom, ako kofeín ovplyvňuje tehotnosť, je najlepšie obmedziť množstvo na 200 miligramov denne. To je približne množstvo v jednej 12-uncovej šálke kávy alebo dvoch 6-uncových šálkach kávy. Skontrolujte veľkosť svojej šálky, aby ste vedeli, koľko kofeínu dostávate.

Množstvo kofeínu, ktoré dostávate z jedla a nápojov cez deň, sa sčíta. Ak pijete šálku kávy ráno, môžete chcieť obmedziť iné jedlá a nápoje cez deň, ktoré majú kofeín. Skúste piť vodu, ovocný džus, alebo kofeínovo-slabený čaj alebo kávu.

Akú iné živiny sú dôležité pred tehotnosťou?

Je dôležité jesť živinami bohaté jedlá, ktoré obsahujú rôzne vitamíny a minerály, vrátane:

Vápnik. Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti. Odporúča sa, aby ženy dostávali 1 000 miligramov vápnika denne. Dobré zdroje vápnika zahŕňajú mlieko, syr, jogurt, brokolicu, kale, sardinky a pomarančový džus s pridaným vápnikom. Tri porcie jedla alebo nápojov obsahujúcich vápnik denne rovnajú sa približne 1 000 miligramom vápnika.

Cholín. Cholín pomôže mozgom a chrbtici vašej dieťaťa vyvíjať sa správne. Odporúča sa, aby ženy dostávali 425 miligramov denne pred zatehotnením a 450 miligramov denne v tehotnosti. Bez dostatočného cholínu by vaše dieťa mohlo vyvinúť NTD alebo kognitívne problémy. Niektoré prenatálne vitamíny obsahujú cholín, ale len malé množstvo, približne 55 mg cholínu, takže budete musieť jesť jedlá s cholínom, aby ste dostali dostatok. Zdroje cholínu zahŕňajú žĺtky, chudé červené mäso, ryby, mlieko, hydinu, bravčové mäso, karfiol, zelá, kale, brokolicu, brušne zelí, fazuľu a oriešky.

Vláknina. Konzumácia dieta bohaté na vlákninu s cereáliami, ovocím a zeleninou môže znižovať riziko vzniku gestačnej cukrovky. Zdroje vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, fazuľu, bran cereália a celozrnný chlieb a cestoviny.

Jód. Jód je živina, ktorú vaše telo potrebuje v tehotnosti na výrobu štierecných hormónov, ktoré pomáhajú kostiam a nervom vašej dieťaťa vyvíjať sa. Odporúča sa, aby ženy dostávali 150 mikrogamov jodu denne pred zatehotnením a 220 mikrogamov jodu v tehotnosti. Nie všetky prenatálne vitamíny obsahujú jód, takže uistite sa, že jete jedlá, ktoré majú jód v sebe. Bez dostatočného jodu môžete vyvinúť hypotyreózu (stav, kedy štierec nevyrába dostatok hormónov) alebo zväčšenú štierec. Riziká pre dieťa zahŕňajú poškodenie mozgu. Zdroje jodu zahŕňajú sol (s pridaným jodom), morské riasy, slanovodné ryby, morské plody, niektoré mliečne výrobky a fortificované cereália a chlieb.

Železo. Železo je minerál, ktorý vaše telo používa na výrobu hemoglobínu. Hemoglobín je bielkovina, ktorá pomáha prenášať kyslík z pľúc do zvyšku tela. V tehotnosti budete potrebovať dvakrát toľko železa ako pred tehotnosťou. Odporúča sa, aby ženy dostávali 15 až 18 miligramov železa denne. Keď sa zatehotníte, budete potrebovať 27 miligramov denne. Väčšina prenatálnych vitamínov poskytne dostatok železa. Iné zdroje zahŕňajú chudé červené mäso, kuracie, bravčové mäso, sardinky, ančovie, ustre, sušené fazuľky, hrašky, oriešky, hrozienky, sušené ovocie, šťava z sliviek, špenát, brokolicu, kale, zelí, celozrnné chleby a železom fortificovaný biely chlieb, cestoviny, ryž a cereália.

Vitamín D. Vitamín D môže pomôcť chrániť vaše telo pred infekciami a pomôže kostiam a zubom vašej dieťaťa rásť. Všetky ženy, vrátane tehotných, potrebujú 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne. Dobré zdroje sú tučné ryby ako losos a mlieko a cereália s pridaným vitamínom D. Vaše telo tiež vyrába vitamín D, keď je vaša koža na slnku.

Zinek. Zinek pomôže vašiemu dieťaťu rásť a vyvíjať sa správne. Nedostatok zinku bol spojený s predčasným porodom a vyššou mírou infekcií. Odporúča sa, aby ženy dostávali 8 miligramov pri pokuse o záchod a 11 miligramov v tehotnosti. Dobré zdroje zinku zahŕňajú ustre, hovädzie mäso, kraby, langusty, bravčové mäso, pečené fazuľky, fortificované raňajkové cereália, tmavé mäso z kuracie a semienka z tekvice.

Väčšina vašich živín by mala prichádzať z jedla, ktoré jete. Užitie prenatálnych vitamínov vám môže pomôcť získať všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli pripravení na tehotnosť. Prenatálne vitamíny sú multivitamíny vyrobené len pre tehotné ženy. V porovnaní s bežným multivitamínom majú viac niektorých živín, ktoré potrebujete v tehotnosti. Môžete začať brať prenatálne vitamíny ešte pred zatehotnením.

Môže to, čo jete, ovplyvniť fertilitu?

Ženy, ktoré sa snažia zatehotnieť prirodzene, budú mať výhody z zdravé diéty s dostatok kyseliny folickej, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín. Tieto živiny boli spojené s vyššou mierou fertility. Fertilita je schopnosť ženy zatehotnieť alebo schopnosť muža ju zatehotniť.

Jedenie veľa rýchleho jedla, červeného mäsa, spracovaného mäsa, zemiakov, sladkostí a sladkými nápojmi (najmä minerálok alebo energetických nápojov) môže spôsobiť problémy s fertilitou.

Ženy, ktoré navštevujú zdravotného poskytovateľa pre pomoc s zatehotnením, môžu byť pravdepodobnejšie, že zatehotneajú s doplnkami kyseliny folickej alebo jedlou dietu bohatú na izoflavóny (prirodzený typ hormónu estrogénu nájdený v rastlinách).

Poradte sa so svojím lekárom o tom, aká dieta a doplnky sú pre vás správne.

Ako váha môže ovplyvniť vašu tehotnosť?

Nadvaha môže urobiť zatehotnenie ťažším. Takisto zvyšuje vaše riziko určitých problémov v tehotnosti, vrátane vysokého krvného tlaku, gestačnej cukrovky, preeklampsie, predčasného porodu, mŕtvého narodenia, dlhého porodu a vyššej šancie na potrebu cesarského rezu. Schudnutie pred zatehotnením môže zlepšiť vaše šance na zatehotnenie a porod zdravého dieťaťa.

Nie je zdrave sa snažiť schudnúť, kým ste tehotná, takže je dôležité urobiť kroky pred záchodom. Aby ste schudli, musíte spotrebiť viac kalórií, ako ste zjeste alebo vypijete. Počet kalórií, ktoré potrebujete denne, závisí od vášho veku, výšky, váhy a množstva fyzickej aktivity. Väčšina žien potrebuje zjesť alebo vypiť 1 600 až 2 400 kalórií denne. Menšie konzumovanie kalórií a väčšia fyzická aktivita je bezpečný spôsob, ako schudnúť.

Podváha pri zatehotnení môže byť tiež nebezpečná. Podváha zvyšuje riziko nízkej hmotnosti pri narodení alebo predčasného porodu. Nízka hmotnosť pri narodení je, keď sa dieťa narodí s hmotnosťou menej ako 5 liber, 8 unci. Tieto deti môžu mať zdravotné alebo správanie problémy neskôr v živote.

Nadvaha môže zväčšiť riziko vzniku gestačnej cukrovky. Gestačná cukrovka je typ cukrovky, ktorú niektoré ženy dostanú v tehotnosti. Dosiahnutie zdravého váhy a viac cvičenia teraz môže znižovať šancu, že získať gestačnú cukrovku v tehotnosti.

Poradte sa so svojím poskytovatelem zdravotnej starostlivosti o tom, aká váha je zdravá pre vás pred a v tehotnosti.

Je dobrý nápad mať predtehotnú prehliadku. Predtehotná prehliadka je lekárska prehliadka, ktorú dostanete pred tehotnosťou. Pomáha vašemu poskytovateľovi uistiť sa, že ste zdravi a že vaše telo je pripravené na tehotnosť. Prehliadka pomáha vašemu poskytovateľovi liečiť a niekedy predchádzať zdravotným stavom, ktoré môžu ovplyvniť vašu tehotnosť. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti tiež bude hovoriť s vami o tom, čo by ste mali jesť, aby ste mali zdravú tehotnosť.

Posledná revízia: júl 2020