• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Ako prežiť (a rozvíjať sa) keď ste spánkovo deprivovaní

Všetci viete, že byť rodičom dieťaťa prichádza s určitou mierou spánkovej deprivácie, najmä na začiatku. Ale kým ste skutočne v tom, môže byť ťažké predpovedať, ako veľká spánková deprivácia vás zasiahne – a najmä, ako sa to bude cítiť alebo ako to zvládnete.

Niektoré deti vyzerajú, že spia ako anjeli od začiatku a iné, nie tak veľmi. Ak ste jedným z tých "nešťastných", viete, že nie ste sami. Áno, je normálne byť tak hrozný unavený, ako sa cítite. Áno, to prejde. A áno, prejdete cez to.

Všetko to povedané, spánková deprivácia nie je niečo, čo by ste mali len "zúčtovať a snášať". Niekedy byť spánkovo deprivovaný vás môže robiť hrozný pocit, a môže to robiť veľmi ťažké fungovať a byť rodičom, akým chcete byť.

Ak hľadáte spôsoby, ako prežiť spánkovú depriváciu – a možno nájsť niektoré spôsoby, ako chytiť niekoľko dodatočných hodín spánku – máme vás pokrytých. Tu je ako prežiť spánkovú depriváciu.

Spánková deprivácia: Čo očakávať

Deti nie sú biologicky naprogramované spať veľmi hlboko. Je to len fakt. Je extrémne bežné, že deti sa budia viackrát každú noc po prvých trom mesiacoch, a často oveľa dlhšie.

Všetky deti sú rôzne, a niektoré vyzerajú, že sa narodili so schopnosťou spať hlbšie ako iné. Všeobecne, toto je to, čo môžete očakávať vzhľadom na to, ako vaše dieťa bude spať:

• Prvých šesť mesiacov deti trávia približne 50 % svojho času v aktívnom spánku (REM spánok), počas ktorého sú oveľa viac náchylné na prebudenie.
• Detia sa budia jesť, aj v strede noci, aspoň prvých 3–4 mesiace, zvyčajne dlhšie.
• Doktor školského veku deti majú kratšie spánkové cykly ako dospelí: 50 minút v porovnaní s 90 minútami.
• Do približne šiestich týždňov deti nemajú regulované cirkadiánne rythmy, čo znamená, že spánok sa deje v nerovnomerných kusoch, a deti sú často plne vzhľadom uprostred noci.

Štatistiky o spánkovej deprivácii rodičov

Skoro všetci rodičia zažijú spánkovú depriváciu v prvých šiestich týždňoch po narodení dieťaťa. Koniec koncov, deti ešte nevedia rozlišovať noc od dňa v tom bode. Ale aj keď deti konsolidujú viac svojho spánku do nočných hodín, spánková deprivácia je stále súčasťou skúsenosti nových rodičov počas prvého roka, a zvyčajne aj ďalej.

Fakt, štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Sleep zistila, že rodičia zažili nejakú formu spánkovej deprivácie po prvých šesť rokoch života ich detí. Samozrejme, toto neznamená, že veľkosť spánkovej deprivácie bola rovnaká celý čas, ale je veľmi bežné, že malé deti nespia tak hlboko, ako dúfame a očakávame. Tu sú niektoré ďalšie výstupy zo štúdie:

• Matky hlásili priemerné 40 minút strateného spánku za noc v prvom roku života ich dieťaťa.
• Matky boli najviac spánkovo deprivované počas prvých troch mesiacov života ich dieťaťa, hlásili priemernú stratu spánku o hodine.
• Otci zažili stratu spánku tiež, ale nie tak intenzívne ako matky, s priemernou stratou spánku 13 minút za noc počas prvých troch mesiacov.
• Matky hlásili zostávajúcu spánkovú depriváciu po prvých štyroch až šiestich rokoch po narodení prvého dieťaťa, hoci podobné výsledky neboli hlásené po narodení ďalších detí.

Ako spánková deprivácia ovplyvňuje zdravie

Ktokoľvek, kto kedy stratil niekoľko hodín spánku, vie, že spánková deprivácia vás môže robiť trochu zabudlivým, nezmotivovaným, "vymknutým" a vyčerpaným. Ale chronická spánková deprivácia, ako je to často prípad, keď ste spánkovo deprivovaný nový rodič, môže mať významne negatívne účinky na vaše fyzické a psychické zdravie.

Fyzické zdravie

Všetci reagujeme fyzicky na spánkovú depriváciu rôzne, a prežitie niekoľkých mesiacov alebo týždňov spánkovej deprivácie nenastaví nás na celoživotné zdravotné problémy. Je dôležité byť si vedomí toho, že spánková deprivácia má negatívne dôsledky pre zdravie a pohov:

• Spánková deprivácia môže ovplyvniť váš imunitný systém, čím vás robí zraniteľnejším na ochorenie.
• Spánková deprivácia môže zmeniť metabolizmus a signály hladu vášho tela, čo vedie k príberu hmotnosti.
• Spánková deprivácia môže zmeniť hormonálnu rovnováhu a znižiť vaše sexuálne túžby.
• Dlhodobá spánková deprivácia zvyšuje šancu na vývoj cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdečných chorôb.

Psychické zdravie

Očakávate, že spánková deprivácia vás urobí náladovým a všeobecne nešťastným. Ale spánková deprivácia môže tiež viesť k vývoju alebo zhoršeniu psychických porúch, najmä depresie a úzkosti. Toto je obzvlášť dôležité pri uvažovaní psychického zdravia nových matiek, ktoré majú 1 ku 7 šancu vyvinúť poporodnú afektívnu poruchu, ako je poporodná depressia.

Zatiaľ čo je pravda, že poporodná depressia a úzkosť môžu mať viac ako jednu príčinu, extrémna spánková deprivácia je faktor, ktorý sa má zamerať.

Napríklad, podľa štúdie z roku 2016 publikovanej v Journal of Research in Medical Sciences, matky, ktoré zažili spánkovú depriváciu, boli 3,34-krát pravdepodobnejšie, že zažijú poporodnú depresiu.

Ako rodičia môžu dostať viac spánku

Zatiaľ čo je pravda, že spánková deprivácia je v podstate faktom života – najmä keď máte novorodené dieťa doma – to neznamená, že nie sú veci, ktoré môžete robiť, aby ste maximalizovali šance, že dostanete dostatok spánku, alebo aspoň blízko k nemu. Vyžaduje to trochu plánovania, kreativity a podpory od iných, ale je to možné.

Spajte sa, kedy dieťa spí

Mnohí rodičia počujú tento starodávny príkaz a chcú ho implementovať. Ale keď sa dieťa skutočne narodí, môže byť veľmi ťažké chytiť drážku, kým vaše dieťa šľapá.

Mnohí rodičia cítia potrebu robiť veci v tomto čase alebo si vziať čas na to, aby "len boli", a to je zrozumiteľné. Ale drážky vašej dieťaťa sú ideálny čas na dohananie spánku, takže ich využite.

Udržujte dieťa blízko

Americká akadémia pediatrie (AAP) odporúča, aby deti spali v tej istej izbe, alebo "room share", s rodičmi po prvý rok života. Udržiavanie vašej dieťaťa blízko má veľké výhody vzhľadom na to, že dostanete dostatok spánku. Ak nemusíte ísť cez chodbu, aby ste sa postarali o dieťa, vaše dieťa sa nebude budíť tak úplne, a vy obaja budete mať ľahšie čas zaspať späť.

Povzbudzujte dobré spánkové zvyky dieťaťa

Téměř nič nemôžete robiť, aby ste pomohli vašej dieťaťu spať hlbšie v prvých niekoľkých mesiacoch života okrem udržania izby tmavej a uľahčovania vašej dieťaťa. Keď staršie, môžete pomôcť nastaviť scénu pre zdravý spánok having uspokojivú večernú rutinu, pravidelné časy spánku a povzbudzovanie denných drážok.

Vytvorte postpartum prežitkový spánkový plán

Presne ako niektoré mamy robia plán porodu, alebo plán na to, ako dekorovať detskú izbu, môžete urobiť plán na to, ako sa vysporiadu so spánkovou depriváciou, keď sa vaše dieťa narodí.

Zvyčajne to zahŕňa zapojenie partnera. Napríklad, oni môžu prebrať niektoré z nočných krmení, alebo priniesť dieťa k vám, ak dojčite. Môžete tiež zvážiť, aby rozšírená rodina alebo postpartum doula/detská zdravotná sestra prichádzali pravidelne, aby ste mohli dohnat spánok.

Spajte, kedy môžete

Myslite na to takto: Vaším cieľom je 7–9 hodín celkového spánku (závislé na vašich potrebách), ale nemusí to nastat naraz, ani celú noc. Par 20-minútových drážok môže pridať a pomôcť vám dostať spánok, ktorý potrebujete. Urobte si cieľ dostať spánok, kdekoľvek môže prísť. Všetko sa počíta.

Zapojte partnera

Ak máte partnera, ktorý je k dispozícii v noci alebo aj v deň, uistite sa, že rozumejú, že starostlivosť o spánok dieťaťa nie je prácou pre jednu osobu. Zatiaľ čo váš partner nemôže porodiť vaše dieťa ani dojčiť, obsluha nočných prebudení a nechanie vám dohnat spánok v deň (alebo nechať vás vyspať o víkendoch) je určite práca, ktorú môžu a mali by prebrať.

Cvičte zdravé spánkové zvyky sami

Niekedy samotný fakt byť chronicky spánkovo deprivovaný môže urobiť ťažké pre nás zaspať aj keď sa príležitosť predstaví. Teraz je dobrý čas na získanie náradia vecí, ktoré vyskúšať, keď máte problémy spať sami. Meditácia, denný spánkový rituál, denník pred spaním a dýchacie techniky pred spaním môžu byť veľmi užitočné.

Slovo od Verywell

Aj keď sa snažíte robiť veci ako "spať, kedy dieťa spí" a prijímať akúkoľvek podporu, ktorá je ponúkaná, budete stále mať veľa dní ako rodič, kedy sa budete cítiť úplne zrútený spánkovou depriváciou. Stalo sa to všetkým nám, a niečo ľudský rod prežil všetky tieto roky.

V tie dni, keď spánková deprivácia robí ťažké robiť veľa čoho, skúste dať sebe čo najviac miery a dajte sebe obrovské množstvo láskavosti.

Je tak ľahké mať obraz-pevnú myšlienku o tom, akí máme byť ako rodičia, a keď spánková deprivácia udeří, často znamená, že všetko, čo dokážeme dosiahnuť, je minimum – a to je v poriadku.

Takže zabudnite na usporiadaný dom, keď ste spánkovo deprivovaní. Nechajte pranie hromadiť. Nechajte sa žiť životom ako spavý človek. Ak skončíte deň s nakrmenými, šťastnými deťmi, robíte skvelú prácu. A slubujeme: Zase budete spať… niekedy.