• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

10 chytrých, jednoduchých spôsobov, ako si vkradnúť čas pre seba ako samoživitel

Medzi školou a prácou, tréningmi a hračkami, vyťahovanie času na jedlá môže byť výzvou pre zaneprázdnených rodičov, ešte méně čas na seba-starostlivostné rituály. Pridajte starostlivosť o vzťahy a rozširene rodinné povinnosti, a je bezpečné povedať, že mama a papa majú veľa na krku. Ale pre samoživiteľov, ten talier môže často pôsobiť, ako keby prelieval.

"Bez zdieľania mnohých rodičovských a domácich úloh na dennnej báze, záťaž môže byť preťažujúca, čo vedie k frustrácii, úzkosti a samote," vysvetľuje dr. Hansa Bhargava, pediatrika, samoživiteľka a autorka "Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents." Mnoho samoživiteľov taktiež nesie záťaž finančných potrieb ich rodiny.

Rozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme zistili, ako získanie času pre seba ako samoživiteľ – aj len päť minút denne – môže pomôcť, plus taktiky na nájdenie spôsobu, ako to urobiť.

Prečo je čas pre seba nutnosť pre samoživiteľov

Počuli ste to bezpočet krát sediace v lietadle pred odletom: "V prípade núdze by rodičia malých detí mali dať si vlastnú masku na kyslík predtým, ako ju dajú na dieťa." Toto je úžasná metafora, ktorá hovorí o tom, prečo je seba-starostlivosť pre samoživiteľov tak dôležitá.

Pre všetkých opatrovníkov je "kyslík" potrebný na starostlivosť o milovaných obnovený trávením času pre vlastné dobre. "Čas pre seba umožňuje našim mozgom a telám sa regenerovať," vysvetľuje Awstin Gregg, terapeut a Chief Executive Officer v Connections Wellness Group. "Jasný mozok nám umožňuje mať vyššie prahy pre stres, všeobecnú toleranciu voči výzvám a byť pomalejší na to, aby sa zfrustrovali."

Ale príliš často, samoživitelia skutočne zastavujú seba od trávenia času na nabitie. "Často jeden z najväčších blokov k získaniu času pre seba pre samoživiteľov je pocit viny pri prioritizovaní vlastných potrieb," hovorí Stephanie Macadaan, licencovaná terapeutka manželstva a rodiny v Kalifornii. Čas pre seba môže pôsobiť ako uctiežlavý a marný, vysvetľuje, pretože samoživitelia sú často žonglírovanie viacerými prioritami v akomkoľvek danom dni.

Nájdenie správnej rovnováhy seba-starostlivosti a starostlivosti o iných je kľúčové, ako aj odstránenie nerealistických očakávaní, aby ste to robili všetko perfektné, hovorí Macadaan. "Starostlivosť o seba je starostlivosť o vaše deti," vysvetľuje. "Neustálé tlačenie seba len spôsobí, že emácie prekypia v nejakom bode, takže zvážte prioritizáciu času pre seba ako súčasť dobrej rodičovky."

Ako si vykrajit čas pre seba ako samoživiteľ

"Čas pre seba a seba-starostlivosť vám pomôže objaviť sa efektívnejšie a autentičkejšie v vašich iných rolách v živote, vrátane byť rodičom," hovorí dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer v LifeStance Health.

Už vystrašení o nájdení dodatočného času? Nebuďte. Seba-starostlivosť nie je niečo, čo vyžaduje hodiny času. "Aj len niekoľko minút tu a tam cez deň môže robiť rozdiel," hovorí Macadaan.

Tu odborníci vysvetľujú jednoduché spôsoby, ako samoživitelia môžu získať čas pre seba.

1. Začnite záväzkom 5 minút denne

"Čas pre by sa mal riešiť ako schôdzka," hovorí Sarah Ann Banis, licencovaná klinická sociálna pracovníčka v Connections Wellness Group. "Neboli by sme sa len neobjavili na lekárskej schôdzke, takže by sme nemali ignorovať ten čas, ktorý máme naplánovaný pre seba."

Ak žijete podľa kalendárových pripomienok, Banis navrhuje naplánovať "čas pre mňa" do telefónu každý deň, a ráda to drží na 5 minút na začiatok, potom zvyšuje časový rámec. "Ak si vyhradím hodinu a nesplním ten hodinový cieľ, môžem sa znechutiť alebo pocítiť vinu," hovorí. "Nastavenie realistických cieľov nám pomôže dosiahnuť tie väčšie cieľe."

Pre tie päť minút, Banis odporúča počúvať hudbu, zapisovať do denníka, alebo urobiť rýchly prechádzku vonku. Ak sa nabijate s pozitívnym seba-rozhovorom, odporúča robiť niekoľko hlbokých dých a opakovať mantru, ako "Môžem to. Som schopná."

2. Pracujte spoločne na nastavení hraníc

Ak chcete zabezpečiť neprerušený čas pre seba, prácu s deťmi na nastavení hraníc je nevyhnutná. "Komunikujte so svojimi deťmi o dôležitosti, aby ste všetci mali nejaký čas pre seba a bavte sa učením, ako každý z vás rád trávi ten čas," vysvetľuje Macadaan.

Ona navrhuje urobiť to súčasťou dennnej rutiny. Napríklad, určite čas po večeri ako "čas pre seba" každý večer. Urobte to povinné, že každý robí svoju vec, a potom sa vrátite späť spoločne, aby ste hovorili o tom, ako to bolo. "To im naučí dobré návyky kým dostanete čas, ktorý potrebujete."

Iný spôsob nastavenia hraníc je urobiť z vašej spálne váš azyl, hovorí Jennie Marie Battistin, licencovaná terapeutka manželstva a rodiny a zakladateľka Hope Therapy Center. Povesite tabuľku na dvere spálne, na ktorej je, že musia zaklopať a byť povolaní do vášho osobného priestoru.

Pre menšie deti, Battistin odporúča vytvoriť detsky bezpečnú izbu s špeciálnym kôšom alebo krabicou hračiek, ktorá je prístupná len vtedy, kedy budete v spálni pre čas pre seba. Potom im môžete vysvetliť, že kým oni majú hrať sami, vy máte byť sami. "Modelovanie toho pomáha vašiemu dieťaťu naučiť sa seba-uhladiť sa pozitívnymi spôsobmi," hovorí. To tiež zvyšuje ich toleranciu k čakaniu, učí dôležitosť redukcie stresu a umožňuje čas na introspekciu, aby sa mohli dotknúť vlastných potrieb.

3. Berte spánok vážne

Udržujte deti na strictnom spánkovom rutine, takže máte hodinu alebo dve každý večer pre seba. Potom vyhradte aspoň 30 minút na relaxáciu – nie na úlohy, ktoré sa musia urobiť. Battisin navrhuje cieľ mať deti vo veku 5 až 10 rokoch umyté a v pyžame do 19:45. Pre staršie deti, ktoré možno neusnú tak skoro, vytvorte rutinu, ktorá ich dá do posteľ s knihou na čítanie, a nastavte čas "vypnutie svetiel". Tu sú základné smernice podľa veku, podľa Battisin:

Deti do 10 rokov: Vypnutie svetiel do 20:30.

Deti do 11-12 rokov: Vypnutie svetiel do 21:00.

Deti do 13-15 rokov: Vypnutie svetiel do 21:30.

Deti nad 15 rokov: Vypnutie svetiel do 22:00.

Majte na pamäti, časovanie sa môže posunúť na základe presného veku vášho dieťaťa a rutiny prebudenia. Tu je koľko hodín spánku deti potrebujú, podľa odborníkov.

4. "Choďte do vnútra" namiesto "ísť von"

Zamestnajte chatku, ktorá príde k vám, aby ste mohli "jsť do vnútra," navrhuje Bridgit Dengel Gaspard, licencovaná terapeutka a autorka "The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals." Gaspard odporúča dať detiam vedieť vopred, že budete doma, ale oni budú komunikovať s chatkou, kým vy sa spojíte so sebou, či už meditáciou, cvičením, zapisovaním do denníka, kreslením alebo obnovením starej koníčky.

"Jeden oživotvorný spôsob, ako sa spojiť s rôznymi časťami seba, je zoznamovať tri veci, ktoré ste milovali robiť," hovorí Gaspard. Napríklad, jeden klient, s ktorým pracovala, milovala dobrovoľníctvo v komunitnej záhrade, takže sa rozhodla preživiť pocit práce s rukami v zemi počas svojho času pre seba. "Mala úžasnú hodinu pokojne presadzujúce svoje domáce rastliny."

Majte na pamäti, že niektorí ľudia sa cítia oživotvorné pri sociálnom spojení, hovorí Macadaan, takže udržiavanie rovnováhy medzi časom pre seba a časom s priateľmi je dôležité. "Každý má inú toleranciu pre čas pre seba a sociálny čas, takže kľúčom je vedieť pravú rovnováhu pre seba," hovorí Macadaan. "Nakopnúť do tela a všimnúť si, aké aktivity poskytujú pokoj a uľavu, versus stres a únava je dôležité. Nie je to o tom, čo by ste 'mali' robiť, ide o to, čo sa cíti správne pre vás."

5. Vkradnite si tichý čas na ceste

Je ľahké pre nás všetkých dostať sa do režimu choď-choď-choď. Ale ďalej, kedy nie ste skutočne v pohode, urobte to bodom, aby ste urobili samotný zastavovací bod za rohom odkiaľkoľvek sa smerujete. Medzi besami alebo predtým, ako vyzdvihnete deti z ich poškolských aktivít, parkujte niekde súkromne na 15 minút, a skúste jeden z týchto jednoduchých nápadov:

• Neste denník a vyberajte čas na zaznamenanie svojich myšlienok a pocitov.
• Užite si obľúbený snack, ktorý ste predtým schovali do rukávnice.
• Počúvajte niekoľko svojich obľúbených piesní.
• Robte niekoľko relaxačných dých.
• Zapojte sa na 10-15 minút s meditačnou aplikáciou.

"Môžete byť prekvapení, ako tento 15-minútový hack času pre seba vás dokáže nabíjať pre večer s deťmi," hovorí Battistin.

6. Rebootujte rannú – alebo večernú – rutinu

Už viete, že každá hodina dňa je drahá. Ak ste ranná osoba, prebudenie sa o hodinu skôr každý deň môže byť trik na získanie niekoľko kvalitného času pre seba, kým sa musíte pripraviť všetkých na deň, vrátane seba.

Nie ste ranná osoba? Odborníci navrhujú upraviť iné časti vášho dňa, aby bolo ľahšie sa prispôsobiť skoremu prebudeniu. Napríklad, zmeňte večernú rutinu tak, aby zahŕňala sprchu po tom, čo deti pôjdu spať. "Tento ranný časový úspor môže vás robiť trochu menej vystrašených v ráne, a je to skvelý spôsob, ako sa zrelaxovať," hovorí Battistin.

7. Buďte zvídaví

Pravda je, že niekedy je to skutočne veľmi ťažké pre samoživiteľov nájsť čas pre seba. Punkt. Aj päť minút seba-starostlivosti môže cítiť ako nemožné. V tých dňoch, jeden spôsob, ako nájsť ten čas, je priorizovať to, čo skutočne je dôležité, a delegovať to, čo môžete, vysvetľuje Bhargava.

Keď sa cítite zaseknutí, navrhuje si položiť niekoľko otázok o svojom to-do zozname. Napríklad, môžete zdieľať auto niekto pre futbalový tréning alebo pre vyzdvihnutie zo školy? Môžete zoskupiť výlety do potraviniek alebo dokonca objednať online? Skutočne potrebujete usporiadať tú skriňku práve teraz?

"Pýtanie týchto typov otázok vám môže dať dierky v čase – dokonca 20 minút tu a tam – ktoré môžete použiť pre seba," hovorí Bhargava.

8. Začnite samoživiteľovú kooperatívu

Battistin navrhuje naplánovať rozvrh, kde raz za týždeň "vymenite deti" s priateľkou samoživiteľkou, ktorá má deti podobného veku. V ten deň dostanete dvehodinový večer len pre seba, a kedy ich deň na "vymenú" príde, dostanú oni dvehodinový večer.

Nemáte veľkú sieť samoživiteľov? Pozrite sa na komunitné organizácie a mentoringové programy, ktoré môžu pomôcť poskytnúť podporu, ako sú Boys and Girls Club alebo Big Brothers, Big Sisters.

9. Majte niekoľko go-to seba-starostlivostných nápadov v zadnej zásuve

Seba-starostlivostné momenty nemusia byť všetko alebo nič, hovorí Patel-Dunn. Aby ste maximalizovali pravidelné príležitosti pre čas pre seba, odporúča mať niekoľko rôznych, prístupných aktivít na rotácii, kedy vaše dieťa spí, je v škole alebo hraje vonku. "Môžu to byť veci tak jednoduché ako ísť po kávu do obľúbeného kaviarne, ísť vonku pre prechádzku, počúvať hudbu alebo podcast, alebo jednoducho mať jeden-na-jeden rozhovor s priateľom alebo členom rodiny," hovorí.

10. Pustite malé veci

Bhargava prihovára, "Ak je dom niekedy neupravený, je to v poriadku." Jeden trik, ktorý objavila, je chodiť do izieb jej teenagerov raz za týždeň, aby sa vyhla tlaku upratovať, a odborníci sa zhodujú, že neporiadok nie je hodný stresu.

Prečo je hodné prioritizovať čas pre seba

Schopnosť uvoľniť sa umožňuje vám ako samoživiteľovi byť ešte lepší v riešení výziev bežného života, hovorí Banis. Vytváranie hraníc a stanovenie nových rútn na zabezpečenie, že môžete pravidelne získať čas pre seba, vám pomôže byť trpezlivejší a prítomnejší s vašimi deťmi.

Myslite na to takto: "Vaše dieťa sa nebude pamätať, či ich dom bol bezúhonný pri rastení; či ich rodič vždy uvaril večeru; alebo či sudičky vždy boli čisté, keď sa zobudili nasledujúci deň," hovorí Randi Woodruff, terapeutka v Connections Wellness Group. Namiesto toho, hovorí Woodruff, si zapamätajú, ako sa cítili – ak sa cítili milovanými a opatrovanými. A riešením vlastného stresu, postavíte sa na lepšiu pozíciu, aby ste zabezpečili, že je to presne to, čo si zapamätajú.