• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

10 šikovných a jednoduchých spôsobov, ako sa dostať osamote ako osamelý rodič

Medzi školou a prácou, tréningami a stretnutiami môže byť vyčlenenie času na jedlo náročné pre zaneprázdnených rodičov, oveľa menej času na rituály starostlivosti o seba. Pridajte starostlivosť o vzťahy a rozšírené rodinné povinnosti a je bezpečné povedať, že mama a otec toho majú na tanieri veľa. Ale pre osamelých rodičov môže mať tento tanier často pocit, že je preplnený.

„Bez každodenného zdieľania mnohých rodičovských a domácich úloh môže byť bremeno zdrvujúce, čo vedie k frustrácii, úzkosti a osamelosti,“ vysvetľuje doktorka Hansa Bhargava, pediater, osamelý rodič a autor knihy „Budovanie šťastnejších detí:Stres - zničiť nástroje pre rodičov." Mnohí osamelí rodičia tiež nesú váhu finančných potrieb svojej rodiny.

Rozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme získali predstavu o tom, ako môže pomôcť čas osamote ako osamelý rodič – hoci len päť minút denne – plus taktiku na nájdenie spôsobu, ako to dosiahnuť.

Prečo je čas osamote pre osamelých rodičov nevyhnutnosťou

Už ste to počuli nespočetne veľakrát, keď ste sedeli v lietadle pred vzlietnutím:„V prípade núdze by si rodičia malých detí mali nasadiť vlastnú masku predtým, ako ju dieťaťu nasadia.“ Toto je nádherná metafora, ktorá hovorí o tom, prečo je starostlivosť o osamelých rodičov taká dôležitá.

Všetkým opatrovateľom sa „kyslík“ potrebný na to, aby sa starali o svojich blízkych, dopĺňa tak, že si vyhradíme čas na naše vlastné blaho. „Čas osamelosti umožňuje nášmu mozgu a telu obnoviť sa,“ vysvetľuje Awstin Gregg, terapeut a generálny riaditeľ spoločnosti Connections Wellness Group. "Čistý mozog nám umožňuje mať vyššie prahy pre stres, všeobecnú toleranciu voči náročným udalostiam a dokonca byť pomalší vo frustrácii."

Ale až príliš často sa osamelí rodičia skutočne zastavia sami od času na dobitie. „Často je jedným z najväčších prekážok osamelosti pre osamelých rodičov pocit viny, keď uprednostňujú svoje vlastné potreby,“ hovorí Stephanie Macadaan, licencovaná manželská a rodinná terapeutka v Kalifornii. Čas osamote môže byť zhovievavý a márnotratný, vysvetľuje, pretože osamelí rodičia často v ktorýkoľvek deň žonglujú s viacerými prioritami.

Nájsť správnu rovnováhu medzi starostlivosťou o seba a starostlivosťou o druhých je kľúčové, rovnako ako odstrániť nerealistické očakávania, že to všetko zvládneme dokonale, hovorí Macadaan. „Starať sa o seba je starať sa o svoje deti,“ vysvetľuje. "Neustále namáhanie sa spôsobí, že v určitom bode prekypí emócie, preto zvážte, či ako súčasť dobrého rodičovstva uprednostniť čas osamote."

Ako využiť čas osamote ako osamelý rodič

„Čas osamote a starostlivosť o seba vám pomôže ukázať sa efektívnejšie a autentickejšie vo vašich ďalších životných rolách, vrátane rodičovstva,“ hovorí Dr. Anisha Patel-Dunn, hlavný lekár LifeStance Health.

Už ste v strese nájsť si čas navyše? nebuď. Starostlivosť o seba nie je niečo, čo si vyžaduje hodiny času. „Dokonca aj pár minút tu a tam počas dňa môže zmeniť,“ hovorí Macadaan.

Odborníci tu vysvetľujú jednoduché spôsoby, ako môžu osamelí rodičia stráviť čas osamote.

1. Začnite tým, že sa zaviažete na 5 minút denne

„Čas osamote by sa mal považovať za stretnutie,“ hovorí Sarah Ann Banis, licencovaná klinická sociálna pracovníčka v Connections Wellness Group. "Len by sme sa nedostavili na vyšetrenie k lekárovi, takže by sme nemali ignorovať čas, ktorý sme si naplánovali."

Ak žijete podľa pripomenutí v kalendári, Banis navrhuje, aby ste si do telefónu naplánovali „čas pre mňa“ každý deň, a rada si ho nechá na 5 minút do začiatku a potom predĺži časový rámec. „Ak si vyhradím hodinu a nesplním tento hodinový cieľ, môže ma to odradiť alebo sa cítiť previnilo,“ hovorí. „Stanovenie realistických cieľov nám pomôže dosiahnuť tieto väčšie ciele.“

Počas týchto piatich minút Banis odporúča počúvať hudbu, zapisovať si denník alebo sa rýchlo prejsť von. Ak sa nabijete pozitívnou samomluvou, odporúča párkrát sa zhlboka nadýchnuť a zopakovať si mantru ako:„To zvládnem. Som schopný.‘“

2. Spolupracujte na stanovení hraníc

Aby ste si zaistili, že budete mať nerušený čas osamote, práca s deťmi na stanovení hraníc je nevyhnutná. „Komunikujte so svojimi deťmi o tom, že je dôležité, aby ste všetci mali čas osamote, a zabávajte sa, keď sa dozviete, ako každý z vás ten čas rád trávi,“ vysvetľuje Macadaan.

Navrhuje, aby sa to stalo súčasťou vašej každodennej rutiny. Napríklad každý večer označte čas po večeri ako „čas osamote“. Vyžadujte, aby si každý robil svoje veci, a potom sa spolu vráťte a porozprávajte sa o tom, aké to bolo. „Naučí ich to dobrým návykom a zároveň vám poskytne čas, ktorý potrebujete.“

Ďalším spôsobom, ako stanoviť hranice, je urobiť si zo spálne svoje útočisko, hovorí Jennie Marie Battistin, licencovaná manželská rodinná terapeutka a zakladateľka Hope Therapy Center. Zaveste na dvere spálne ceduľu s nápisom, že musia zaklopať a byť pozvaní do vášho osobného priestoru.

Pre mladšie deti Battistin odporúča vytvoriť miestnosť bezpečnú pre deti so špeciálnym vedierkom alebo krabicou hračiek, ktorá je prístupná iba v čase, keď budete vo svojej spálni osamote. Potom môžete vysvetliť, že zatiaľ čo oni sa budú hrať sami, vy budete tiež sami. „Toto modelovanie pomáha vášmu dieťaťu naučiť sa samoupokojovať pozitívnym spôsobom,“ hovorí. Tiež zvyšuje ich toleranciu voči čakaniu, učí o dôležitosti znižovania stresu a poskytuje čas na introspekciu, aby sa mohli dostať do kontaktu so svojimi vlastnými potrebami.

3. Berte pred spaním vážne

Udržujte deti v prísnom režime pred spaním, aby ste mali každý večer hodinu alebo dve pre seba. Potom si vyhraďte aspoň 30 minút na relaxáciu – nie úlohy, ktoré je potrebné vykonať. Battisin navrhuje, aby sa deti vo veku od 5 do 10 rokov kúpali v pyžamách do 19:45. Pre staršie deti, ktoré možno nezaspia tak skoro, vytvorte rutinu, ktorá ich uloží do postele s knihou na čítanie, a potom nastavte čas „zhasnutia svetiel“. Tu sú základné pokyny podľa veku podľa Battisina:

Deti do 10 rokov :Zhasnutie svetiel o 20:30 hod.

Deti do 11 – 12 rokov :Svetlá zhasnú o 21:00

Deti do 13 – 15 rokov :Zhasnutie svetiel o 21:30 hod.

Deti staršie ako 15 rokov :Svetlá zhasnú o 22:00

Majte na pamäti, že načasovanie sa môže posunúť v závislosti od presného veku a rutiny vstávania vášho dieťaťa. Tu je počet hodín spánku detí podľa odborníkov.

4. „Vstúpiť“ namiesto „vyjsť“

Najmite si opatrovateľku, aby ste mohli „vstúpiť“, navrhuje Bridgit Dengel Gaspard, licencovaná terapeutka a autorka knihy „The Final 8th:Enlist Your Inner Self to Accompling Your Goals“. Gaspard odporúča, aby ste svoje deti vopred informovali, že budete doma, ale oni sa budú spájať s opatrovateľkou, zatiaľ čo vy so sebou, či už to bude sprostredkovaním, cvičením, zapisovaním do denníka, kreslením alebo opätovnou návštevou starého koníčka.

„Jedným osviežujúcim spôsobom, ako sa spojiť s rôznymi časťami seba, je vymenovať tri veci, ktoré ste radi robili,“ hovorí Gaspard. Napríklad jedna klientka, s ktorou pracovala, milovala dobrovoľnícku prácu v komunitnej záhrade, a tak sa rozhodla obnoviť pocit práce s rukami v špine, keď je sama. "Mala fantastickú hodinu pokojným presádzaním svojich izbových rastlín."

Majte na pamäti, že niektorí ľudia sa cítia omladení, keď sa spájajú do spoločnosti, hovorí Macadaan, takže je dôležité nájsť rovnováhu medzi časom osamote a časom s priateľmi. „Každý má inú toleranciu pre čas osamote a spoločenský čas, takže kľúčom je poznať tú správnu rovnováhu pre seba,“ hovorí Macadaan. „Dôležité je ťukať do svojho tela a všímať si, aké aktivity poskytujú pokoj a úľavu, na rozdiel od stresu a vyčerpania. Nejde o to, čo by ste ‚mali‘ robiť, ale o to, čo považujete za správne.“

5. Preplížte sa pokojne na cestách

Pre nás všetkých je ľahké dostať sa do režimu go-go-go. Ale keď sa nabudúce nebudete naozaj ponáhľať, urobte si samostatnú zastávku v boxoch za rohom, nech už máte namierené kamkoľvek. Medzi pochôdzkami alebo predtým, ako vyzdvihnete deti z ich mimoškolských aktivít, zaparkujte niekde v súkromí na 15 minút a vyskúšajte jeden z týchto jednoduchých nápadov:

• Noste si denník a nájdite si čas na zaznamenanie svojich myšlienok a pocitov.
• Vychutnajte si obľúbené občerstvenie, ktoré ste si predtým uložili do schránky v palubnej doske.
• Vypočujte si niekoľko svojich obľúbených skladieb.
• Uvoľnite sa a dýchajte.
• Zapojte sa na 10 až 15 minút pomocou aplikácie na sprostredkovanie.

„Možno vás prekvapí, ako vám tento 15-minútový hack pre osamote môže doplniť energiu na večer s deťmi,“ hovorí Battistin.

6. Obnovte svoju rannú – alebo večernú – rutinu

Už viete, že každá hodina dňa je vzácna. Ak ste ranný človek, vstávať každý deň o hodinu skôr môže byť trikom, ako získať kvalitný čas osamote, než budete musieť pripraviť všetkých na deň vrátane seba.

Nie si ranný človek? Odborníci odporúčajú vyladiť iné časti dňa, aby ste sa ľahšie prispôsobili skoršiemu prebudeniu. Napríklad zmeňte večernú rutinu tak, aby ste zahrnuli sprchu po tom, ako deti idú spať. „Tento ranný šetrič času vám môže spôsobiť, že sa budete ráno cítiť trochu menej vystresovaní a je to pre vás skvelý spôsob, ako sa upokojiť,“ hovorí Battistin.

7. Buďte zvedaví

Pravdou je, že pre osamelých rodičov je niekedy veľmi ťažké nájsť si čas pre seba. Obdobie. Dokonca aj päť minút starostlivosti o seba sa môže zdať nemožné. V tých dňoch, jeden spôsob, ako nájsť že čas je uprednostniť to, čo je skutočne dôležité, a delegovať to, čo môžete, vysvetľuje Bhargava.

Keď sa cítite zaseknutý, navrhne vám položiť si niekoľko otázok o vašom zozname úloh. Môžete sa napríklad s niekým zviesť na futbalový tréning alebo na vyzdvihnutie zo školy? Môžete spojiť výlety do obchodu s potravinami alebo dokonca objednať online? Naozaj potrebujete usporiadať ten šatník práve teraz ?

„Položením týchto otázok získate množstvo času – tu a tam aj 20 minút – ktoré môžete využiť pre seba,“ hovorí Bhargava.

8. Začnite družstvo s jedným rodičom

Battistin navrhuje naplánovať si plán, kde si jednu noc v týždni „vymeníte deti“ s jedným kamarátom, ktorý má deti približne v rovnakom veku. V ten deň budete mať dvojhodinový večer len pre seba, a keď príde ich deň na výmenu, budú mať dvojhodinový večer.

Nemáte veľkú sieť s jedným rodičom? Pozrite sa na komunitné organizácie a mentorské programy, ktoré môžu pomôcť pri poskytovaní podpory, ako je Boys and Girls Club alebo Big Brothers, Big Sisters.

9. V zadnom vrecku majte niekoľko nápadov na samoobslužnú starostlivosť

Chvíle starostlivosti o seba nemusia byť všetko alebo nič, hovorí Patel-Dunn. Ak chcete maximalizovať pravidelné príležitosti na čas osamote, odporúča mať niekoľko rôznych dostupných aktivít, ktoré sa striedajú, keď vaše dieťa spí, v škole alebo sa hrá vonku. „Môžu to byť niečo také jednoduché, ako ísť si dať kávu z vašej obľúbenej kaviarne, prejsť sa vonku, počúvať hudbu alebo podcast alebo sa jednoducho porozprávať jeden na jedného s priateľom alebo členom rodiny,“ hovorí. .

10. Nechajte maličkosti ísť

Bhargava pripúšťa:"Ak je v dome niekedy neporiadok, je to v poriadku." Jeden trik, ktorý objavila, je, že chodí do spální svojich tínedžerov iba raz týždenne, aby sa vyhla tlaku na upratovanie, a odborníci sa zhodli, že ten neporiadok nestojí za ten stres.

Prečo sa oplatí uprednostniť čas osamote

Schopnosť dekompresie vám ako osamelému rodičovi umožňuje byť ešte lepší v boji s výzvami každodenného života, hovorí Banis. Vytváranie hraníc a zavádzanie nových rutín, aby ste si zaistili, že budete pravidelne tráviť čas osamote, vám pomôže byť trpezlivejší a prítomnejší so svojimi deťmi.

Myslite na to takto:„Vaše dieťa si nebude pamätať, či jeho dom vyrastal bez poškvrny; ak ich rodič vždy varil večeru; alebo keby bol riad vždy čistý, keď na druhý deň vstali,“ hovorí Randi Woodruff, terapeutka Connections Wellness Group. Namiesto toho, hovorí Woodruff, si spomenú, ako sa cítili – či sa cítili milovaní a starali sa o nich. A ak budete riešiť svoj vlastný stres, budete mať väčšiu šancu zabezpečiť, aby si to presne pamätali.