Ako jesť vyváženú stravu v nabitom programe
Niektoré dni sa pravdepodobne pristihnete pri tom, že si častejšie doprajete detské obláčiky, ako keby ste jedli jedlo na posedenie. V skutočnosti sa môže zdať nemožné nájsť si čas na nápravu doma uvarených, výživných jedál.
„Mnohí rodičia uprednostňujú svoje deti a zabúdajú pracovať na vlastnom zdraví,“ hovorí Kristen Smith, registrovaná dietologička a zakladateľka blogu 360 Family Nutrition. Ako však dodáva Smith:„Diéta plná sladkých a tučných jedál môže spôsobiť, že sa budete cítiť letargický a pomalý.“
Tu je niekoľko tipov, ako jesť vyváženú stravu – dokonca aj pri tých najrušnejších programoch.
1. Získajte svoje každodenné požiadavky
Jedzte vyváženú stravu bohatú na živiny, ako je kyselina listová, železo, vápnik, vitamín D a esenciálne mastné kyseliny, tvrdí Tamara Melton, registrovaná dietologička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Nezabudnite zahrnúť veľa chudých bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby, jogurt, vajcia alebo fazuľa. Doplňte nízkokalorické ovocie a zeleninu nabitú živinami. Jedzte orechy, oleje a semená s mierou, aby ste sa nasýtili esenciálnymi mastnými kyselinami.
"Mamy mladšie ako 30 rokov musia tiež venovať osobitnú pozornosť príjmu vápnika, pretože ich kosti sa stále vyvíjajú," hovorí Melton. Vápnik nájdete v mliečnych potravinách, ako je syr a mlieko, alebo v nemliečnych zdrojoch, ako je tofu, chia semienka a tmavá listová zelenina, ako je kel a špenát.
2. Pozrite sa na svoj taniera
Chcete vizuálny spôsob, ako zabezpečiť, aby ste každý deň splnili všetky svoje nutričné požiadavky? „Som veľkým zástancom metódy tanierov – snažte sa naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou, jednu štvrtinu chudým proteínom a jednu štvrtinu celozrnným,“ hovorí Smith.
3. Nevynechávajte jedlá
Príliš zaneprázdnení na raňajky? Podľa Smitha „Jesť jedlo alebo občerstvenie každé tri až štyri hodiny počas bdelosti je nevyhnutné na udržanie si zdravej hmotnosti.“
Poukazuje na proteínové tyčinky a kokteily ako na dokonalé riešenie zdravého jedla na cestách. „Skúste si vybrať proteínový produkt s aspoň 10 gramami bielkovín na porciu,“ radí. Nezabudnite skontrolovať obsah cukru, aby ste sa uistili, že nie je príliš vysoký.
4. Občerstvenie potraviny zvyšujúce energiu
Pre rýchle zozbieranie zvoľte komplexné sacharidy, ako sú celé zrná alebo ovocie bohaté na vlákninu – bobule alebo jablká sú skvelé možnosti na cesty. Skombinujte ich s chudým proteínom, ako je nízkotučný jogurt alebo vláknitý syr, alebo orechmi alebo orechovými maslami zdravými pre srdce. „Tieto druhy potravín sú rýchle a jednoduché – a dodajú vám energiu, ktorú potrebujete,“ hovorí Melton.
5. Plánujte dopredu
Malá príprava je dlhá cesta. „Vždy odporúčam zaneprázdneným rodičom, aby si na deň naplánovali jedlo a občerstvenie dopredu, berúc do úvahy ich plány,“ hovorí Smith.
Pozrite sa na svoje ciele na deň, zoznam úloh a stretnutia a podľa toho si naplánujte jedlo. Ak máte stretnutia celé dopoludnie, možno si budete musieť zabaliť nejaké malé občerstvenie, ktoré si vezmete so sebou. Plánovanie dopredu zaisťuje, že tieto pochutiny sú zdravé a nie sú kupované v automate. Môžete si tiež najať opatrovateľa práve vtedy, keď pomoc navyše potrebujete najviac.
6. Jedlá si pripravte cez víkend
Nemáte cez týždeň čas na prípravu vlastných zdravých jedál? „Mojím tajomstvom je týždenná alebo dvojtýždenná príprava jedla,“ hovorí Smith.
Využite prestoje cez víkendy a urobte si prácu na týždeň dopredu. Ak je nablízku váš partner, nechajte ho, aby sa postaral o deti, zatiaľ čo vy budete lúpať, krájať a krájať zeleninu. Keď sa cez víkend na chvíľu zakrádate a pripravíte si zeleninu, ušetríte čas počas týždňa a zdravé varenie bude oveľa dostupnejšie.
7. Použite pomalý hrniec
Pomalé hrnce môžu byť tiež záchranou pri rýchlej a jednoduchej príprave jedla, pretože urobia všetku prácu za vás, keď ste vonku. Jednoducho pripravte ingrediencie, pridajte ich do pomalého hrnca a nechajte ich variť, kým nie sú hotové – je to také jednoduché!
„Jeden z mojich obľúbených receptov je hodiť nejaké kura spolu so salsou do pomalého hrnca,“ hovorí Smith. "Potom z kurčaťa pripravím niekoľko jedál, ako sú šaláty a tacos, alebo ho zjem samotné."
8. Užívajte multivitamíny
Užívanie popôrodného doplnku počas dojčenia je populárne, ale čo keď nedojčíte? Multivitamíny sú skvelou voľbou a zabezpečujú, že stále dostávate svoju každodennú dávku základných vitamínov.
Melton odporúča užívať ďalší doplnok vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch, keď je slnečné žiarenie obmedzené. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili množstvo, ktoré je pre vás to pravé.
„Naučiť sa dobre jesť a zároveň sa starať o rodinu si vyžaduje čas,“ hovorí Melton. "Buďte so sebou trpezliví - bude to jednoduchšie."
-
Deň svätého Valentína môže byť technicky sviatkom, ktorý sa točí okolo lásky, ale keď ste dieťa, je to všetko o trblietkach, lepidlách a papierových srdciach. (A je to rovnako dobré, pretože ktorý rodič nie je úplne nadšený ručne vyrobeným a srdečným -
Keď čakáte bábätko, môže sa cítiť ako každý svet vám chce ponúknuť rodičovské rady. Nie je nezvyčajné byť naštvaný náhlym náporom tipov, trikov a rozprávok starých manželiek, ktoré na vás vrhne rodina a priatelia. Ale jediný dôvod, prečo jedna mama n -
Niektoré ženy sa rozhodnú odsávať materské mlieko ručne - čo sa dá urobiť takmer kdekoľvek. Ručný prejav vyžaduje prax. Tu je užitočné video, ktoré vám pomôže so základmi! Naučiť sa viac, Môžete si prečítať náš článok o Začíname s odsávaním mater
