• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

15 jednoduchých cvičení na sťahovanie pre deti

Zvyknutie sa na cvičenie pomáha deťom zostať aktívnymi. Prichádzame so zoznamom jednoduchých cvičení na sťahovanie, ktoré ich budú baviť a posunú vpred. Sťahovanie uklidňuje mysľ, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje flexibilitu tela.

Prečítajte si viac o výhodách a type cvičení pre deti.

Výhody sťahovania pre deti

Podľa University of California, Davis, sťahovanie pomáha uklidniť mysľ, osviežiť krvotok, riadiť stres a zvyšovať energiu. Ďalšie dôvody pre dennú prax:

• Zlepšuje stabilitu a mobilitu kĺbov.
• Predchádza zraneniam lýtka, predstehových svalov a zadných svalov stehna a predĺža svaly.
• Znižuje svalovú napätosť, oneskoreňuje únavu, zlepšuje svalovú koordináciu.
• V dobe, keď strávia veľa času v interiéroch a dlho sedia, je cvičenie a sťahovanie ešte dôležitejšie.

Jednoduché cvičenia na sťahovanie pre deti

1. Pozícia dieťaťa (Child's pose)

Pomáha celkovému sťahovaniu, znižuje stres, uvoľňuje.

1. Postavte sa na kolená, kolená rozťahujte, palce sa dotýkajú.
2. Naklonite sa vpred, čelo na matu/podlahu. Ruky natiahnite vpred, dlane pred čelom.
3. Posuňte spodnú časť tela tak, aby sa zadky dotkli päty.
4. Vdychujte a vydychujte pomaly, držte pozíciu cca 30 sekúnd (podlaha nesmie byť prachová).

2. Pozícia luku (Bow pose)

Zlepšuje flexibilitu chrbtice, uvoľňuje napätie v krku, chrbte, zlepšuje krvotok a posilňuje hornú časť tela.

1. Ležte na brucho, hlava bokom, ruky podél tela.
2. Otočte hlavu, brada na podlahe. Vydychujte, zohňte kolená, chvaťte pravý kotník pravou rukou, ľavý ľavou.
3. Vdychujte, pomaly zdvihajte hrudník a kolená, držiac kotníky.
4. Vydychujte, pomaly spustite hrudník a nohy späť do počiatočnej polohy.

3. Pozícia kobre (Cobra pose)

Uľahčuje bolest chrbta, zlepšuje chuť, znižuje tuk na bruchu, posilňuje brucho a chrbticu.

1. Ležte na brucho, tvárou dole, lokte zohnuté, ruky vedľa tváre.
2. Jemne natlačte ruky do podlahy a zdvihajte telo hore. Postupne vystrčte lokte a zdvihajte hlavu.
3. Presuňte váhu na dlane a zdvihajte hornú časť tela.
4. Držte 10 sekúnd, vrátite sa do počiatočnej polohy.

4. Sedené dotýkanie palcov (Seated toe touch)

Dobre pre zadné svaly stehna a dolnú časť chrbta. Uvoľňuje napätie, ohýba chrbticu, zlepšuje pohybivosť bokov.

1. Sadnite na podlahu, nohy rovné vpred, päty spoločne.
2. Pomaly sa naklonite vpred a dotknite sa palcov rukami. Držte 10–30 s, vrátite sa.
3. Začiatočníci môžu sedieť na stoličke s mierne zohnutými nohami.

5. Hôrka smerom nadol (Downward-facing dog)

Posilňuje lýtka a zadné svaly stehna, uklidňuje mozog, energizuje telo, zlepšuje trávenie.

1. Opierajte sa o všetky štyri končiny, tvárou dole.
2. Pomaly presuňte váhu vzad s bokmi. Bokby zostávajú hore.
3. Nohy zostávajú rovné. Tlačte dozadu, kým telo netvorí obrácené V.
4. Držte 10–30 s, pomaly sa vraťte do kroku 1.

6. Mačka-krava (Cat-cow stretch)

Zlepšuje mobilitu ramien, chrbtice, krku, mísy a posilňuje chrbticu.

1. Začítajte v pozícii "stôl" – na štyroch, hlava rovno, chrbtica rovná.
2. Ruky pod ramenami. Vdychujte, prepniť chrbticu dole (ako by klesala). Hlava rovno, pohľad vpred. Toto je krava.
3. Vydychujte, skvete chrbticu hore do oblaku, brucho dovnútra. Hlava sa pohľadom smeruje dolu. Toto je mačka.
4. Striedajte a opakujte 5+ krát podľa chuťe dieťaťa.

7. Sťahovanie rúk nad hlavou (Overhead arm stretch)

Jednoduché cvičenie pre ramená, ruky, chrbticu, celé telo. Kdekoľvek.

1. Stojte rovno, nohy v normálnej vzdialenosti.
2. Pomaly zdvihajte ruky nad hlavu. Otvorte dlane, natiahnite prsty.
3. Ruky v rode s uchami. Natiahajte ich maximálne, lopatky uvoľnené.
4. Držte cca 5 sekúnd.
5. Potom spustite ruky a uvoľnite sa.

8. Krížové sťahovanie ramena (Crossbody shoulder stretch)

Statické sťahovanie, zlepšuje flexibilitu, znižuje riziko zranenia.

1. Stojte rovno, nohy normálne.
2. Zdvihajte pravú ruku a posuňte ju smerom vľavo.
3. Ľavou rukou natlačte pravý loket, aby sa pravá ruka natiahla.
4. Držte niekoľko sekúnd. Opakujte s druhou rukou.

9. Sťahovanie trícepsu (Tricep stretch)

Sťahuje hornú ruku a rameno. Sediac alebo stojac.

1. Sedite alebo stojte upravo.
2. Zdvihajte ľavú ruku a zohnite ju, aby ste sa dotkli stredu horného chrbta (pod krkom).
3. Pravou rukou podporte alebo natlačte ľavý loket.
4. Opakujte s menením rúk.

10. Kolenný výkrok (Knee lunge)

Pre dolnú časť tela. Posilňuje lýtka, zadné svaly stehna, predstehové svaly, chrbet, brucho.

1. Stojte rovno, ruky na bokoch. Chrbtica v rode s bokmi.
2. Urobte krok vpred. Koleno v rode s kostrou (90°).
3. Koleno nesmie prejsť cez prsty.
4. Prisednite s druhou nohou, ktorá je natiahnutá (koleno tesne nad zemou).
5. Držte niekoľko sekúnd.
6. Opakujte s menením nôh. Variácia: bokový výkrok – krok vpravo/vľavo.

11. Motýľ (Butterfly stretch)

Sedené sťahovanie pre vnútorné strany stehien, posilňuje chrbet, udržiava rovnováhu.

1. Sadnite so zohnutými nohami.
2. Spojte päty tak, aby sa dotýkali.
3. Kolená sa rozostupujú, päty zostávajú spojené. Chrbtica rovná a mierne zdvihnutá.
4. Kmitajte kolenami hore-dole, ako krídla motýľa.
5. Pohyb 10–30 s, vrátite sa do počiatočnej polohy.

12. Roznožka (Straddle stretch)

Aktívna flexibilita pre zadné svaly stehna, predstehové svaly, otváranie bokov. Dva typy: sadnutá roznožka (lotus) a boková sadnutá roznožka.

Sadnutá roznožka lotus

1. Sadnite, päty spoločne. Kolená zohnuté, tlačené k zemi.
2. Naklonite sa vpred, predlaktia na kolená.
3. Držte 20–30 s, vrátite sa.

Boková sadnutá roznožka

1. Sadnite, nohy rozťahnuté vpred.
2. Chvaťte pravú lýtku oboma rukami a naklonite sa vpred.
3. Držte niekoľko sekúnd, vrátite sa.
4. Opakujte s ľavou nohou.

13. Sťahovanie predstehových svalov (Quadricep stretch)

Predstehové svaly, kĺbové svaly, lýtka, zadné svaly stehna sa môžu stáť natiahnuté. Stojacie sťahovanie predchádza zraneniam.

1. Stojte rovno, stol/stena vpred.
2. Jemne zohnite nohu v koleni, zdvihajte päť vzad. Rukou chvaťte päť a natiahajte vzad.
3. Držte niekoľko sekúnd, opakujte s druhou nohou.

14. Stojacie sťahovanie lýtka (Standing calf stretch)

Zlepšuje flexibilitu, znižuje zvinenie, predchádza zraneniam. Efektívne pre aktívne deti.

1. Stojte pred stenou 3 ft (cca 90 cm).
2. Ruky na stene na oporu.
3. Pravá noha vpred, ľavá natiahnutá vzad. Ruky na stene.
4. Natiahajte nohu, kým sa lýtko dostatočne nenaťahá.
5. Držte niekoľko sekúnd, opakujte s druhou nohou.

15. Sťahovanie zadných svalov stehna (Hamstring stretch)

Udržuje zadné svaly stehna flexibilné, predchádza zraneniam.

1. Sadnite na podlahu, nohy natiahnuté vpred.
2. Pravá noha rovná, ľavá zohnutá tak, že päta dotýka pravého vnútorného stehna.
3. Naklonite sa vpred a dotknite sa pravého kolena. Držte niekoľko sekúnd.
4. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zmeňte nohy.

Bezpečnostné pravidlá pri sťahovaní

Zlé polohy alebo prenatahovanie môžu uškodiť. Rodičia by mali učiť tieto tipy:

1. Rozhrev 10–15 minút pred cvičením/sťahovaním.
2. Sťahovanie pred športom alebo námahou (fitko, cyklistika, beh, vonkajšie hry). Dobré aj po aktivity.
3. Sťahovanie pravidelne, nie raz za čas – pre rovnováhu, silu, flexibilitu.
4. Dýchanie (vdych/výdych) prirodzené – nedržte dych.
5. Každé sťahovanie držte 10–30 s. Žiadne kmitanie.
6. Prenatahovanie nie je odporúčané – spôsobuje bolesť.
7. Sťahujte rovnomerne obe strany.
8. Ak sťahovanie spôsobuje trvalú bolesť, môže byť zranenie svalu – konšultujte lekára.
9. Pri zdravotných problémoch sa poraďte s lekárom pred začiatkom.

Cvičenia na sťahovanie pomáhajú deťom zostať aktívnymi, zvyšujú flexibilitu, ukladňujú, zlepšujú krvotok, znižujú stres, dodávajú energiu. Znižujú svalovú napätosť, predĺžujú svaly, predchádzajú zraneniam. Pozícia dieťaťa, luk, sedené dotýkanie palcov, kobra, hôrka nadol, mačka-krava, sťahovanie rúk nad hlavou, krížové rameno – niekoľko jednoduchých cvičení. Rozhrev pred sťahovaním a vyhnutie sa prenatahovaniu je kľúčové.