• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Cvičenia mindfulness: Jedanie, dýchanie, chôdza, slovo

Byť vedomý pomáha ľuďom robiť lepšie v takmer každej časti života, ako sústrediť sa na domácu úlohu alebo cítiť sa menej vystrašení. Cvičenie mindfulness trochu každý deň vám pomôže zbudovať túto cennú zručnosť.

Tieto cvičenia vám pomôžu cvičiť mindfulness v štyroch rôznych spôsoboch. Skúste robiť všetky.

Keď robíte každé cvičenie, pravdepodobne zistíte, že vaša myseľ utečie po minúte alebo dvoch. To je normálne – mysle to robia. Vašou úlohou je jemne vrátiť svoju pozornosť späť na vec, na ktorej ste zameraní. Čo viac cvičíte to robiť, tým lepšie trénujete svoj mozog venovať pozornosť.

1. Vedomé jedanie

Môžete to robiť s pomarančou, jabľkom – alebo dokonca niečím tak malým ako hrozienkou. Myšlienka je skutočne venovať pozornosť tomu, čo jete.

Povedzme, že sa rozhodnete robiť vedomé jedanie s pomarančou. Vašou úlohou je jesť pomaranču pomaly, bez ponáhľania sa. Môžete to robiť s otvorenými alebo zatvorenými očami.

1. Začnite držaním vašej pomaranče. Valcajte ju v ruke. Všimnite si, ako sa cíti.
2. Držte pomaranču blízko nosu. Čo vonia? Zanúchajte hořko-sladký von pomarančovej šupky.
3. Ak máte otvorené oči, všimnite si, ako vyzerá pomaranča. Venujte pozornosť tomu, či je koža gladká alebo hrbolatá. Ak ju držíte pevne, je mäkká?
4. Pomaly olúpajte svoju pomaranču, venujúc pozornosť tomu, ako sa cíti v vašich prstočoch. Všimnite si šťavosť, a či von vnútra pomaranče voní inak ako vonku.
5. Viete sa sliniť? choďte do toho a ochutnajte svoju pomaranču. Všimnite si, ako sa cíti na vašom jazyku, a proti zubom. Všimnite si chuť, textúru a šťavosť, kým pomaly žujete každý kúsok. Berte si čas, kým žujete, chutíte, voníte a cítite každý hryzok vašej pomaranče.

2. Vedomé dýchanie

S týmto cvičením zameriavate svoju pozornosť na dýchanie. Chcete venovať pozornosť vašiemu dýchaniu ľahkým spôsobom – úmyselne, ale nenasilne.

1. Posadte sa pohodlne. Zatvorte oči.
2. Všimnite si svoje dýchanie, keď vdýchate a vydýchavate normálne. Len venujte pozornosť vašiemu dýchaniu, ako ide do vnútra a von. Cítite miesto, kde vzduch škribe vaše nozdry?
3. Venujte pozornosť tomu, ako dýchanie jemne hýbe vaším telom. Môžete všimnúť váš brucho alebo hrudník, ako sa hýbu pri dýchaní?
4. Posadte sa na niekoľko minút, len venujúc pozornosť svojmu jemnému dýchaniu. Pozrite sa, ako uvoľnení môžete cítiť len sediac, dýchajúc do vnútra a von.
5. Keď vaša myseľ začne blúdiť a myslieť na niečo iné, jemne nasmerujte svoju pozornosť späť k vašiemu dýchaniu.

3. Vedomá chôdza

Toto cvičenie je o venovaní pozornosti tomu, ako sa vaše telo hýbe, kým chodíte pomaly.

1. Na začiatok zdvihnite jednu nohu a urobte krok vpred, v pomalém tempe. Všimnite si, ako prirodzene udržujete rovnováhu.
2. Teraz choďte v pomalom tempe, krok za krokom. Všimnite si, ako sa hýbu vaše ruky, nohy a chodidlá. Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše kolená ohýbaju a vystráňujú, kým zdvihnete jednu nohu a potom druhú, fajn a pomaly.
3. Dýchajte do vnútra a von, v slade s vašimi kroky. Pozrite sa, či môžete udržať svoju pozornosť zameriavanú na pomalú chôdzu, krok za krokom, kým sa uvoľňujete a dýchate.
4. Kedykoľvek vaša myseľ utečie, jemne ju nasmerujte späť k vašemu s-l-o-w pohybu. Pokračujte v dýchaní, do vnútra a von, kým sa tešíte z pohybu v pomalnom tempe.

4. Vedomé slovo

1. Pomyslite na slovo, ktoré vyzerá klidne alebo uvoľnene. Môže to byť slovo ako "pokoj" alebo "láska" alebo "pokojný" alebo "vlocka" alebo "slnečný lúč" alebo "hm" alebo "klid".
2. Pomyslite si slovo. Povedzte ho ticho a pomaly v myślach. Povedzte svoje slovo sebe s každým dýchaním, do vnútra a von. Udržujte svoju pozornosť jemne zameriavanú na vaše slovo.
3. Keď vaša myseľ utečie, nasmerujte svoju pozornosť späť k vašemu slovu, a pokračujte v hovorení ho jemne a pomaly, kým sa uvoľňujete a dýchate.
4. Dokážete to robiť celú minútu? Dokážete to robiť 5 minút?

Keď cvičíte, pravdepodobne si všimnete, že sa cítite klidne a uvoľnene. Ak budete continuing cvičiť, možno začnete všimnúť, že je łahšie zamerať svoju pozornosť na veci ako školská práca alebo počúvanie. Možno začnete cítiť sa klidnejší a trpezlivejší vo vašom každodennom živote. Môžete zistiť, že keď sa malé veci pokazia, môžete ich lepšie zvládnuť.