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5 Melhores Exercícios para Diástase Abdominal

Se você está experimentando diástase abdominal, voltar a uma rotina de exercícios após a gravidez e parto requer planejamento cuidadoso e exercícios específicos para ajudar a curar e fortalecer os músculos profundos do core.

Diástase abdominal acontece quando os dois ventres musculares do reto abdominal se separam. A separação entre os lados direito e esquerdo deste músculo pode acontecer durante a gravidez quando a linha alba, ou o tecido entre os músculos do reto abdominal, estica para permitir espaço para seu bebê.

Seu OB/GYN ou fisioterapeuta pode determinar se a separação que você tem é considerada larga o suficiente para ser diástase abdominal. Em geral, separação de mais de dois centímetros em um ou mais pontos da linha alba atende aos critérios para diástase abdominal.

Visualmente, diástase abdominal pode parecer uma protuberância do conteúdo abdominal ou um "pochete" na área da barriga. Fisicamente, você pode notar dor nas costas, fraqueza abdominal e má postura.

Diástase abdominal é bastante comum durante a gravidez e no período pós-parto. Na verdade, pesquisas mostram que cerca de 45% das mulheres têm diástase abdominal aos seis meses pós-parto e 33% aos 12 meses pós-parto.

Especialistas frequentemente recomendam um protocolo específico de exercícios para o core que pode ajudar a fechar esta lacuna e fortalecer os músculos abdominais profundos.

Exercícios para Diástase Abdominal

Voltar a uma rotina de exercícios depende de vários fatores, incluindo o tipo de gravidez e parto que você teve e se você teve cesariana ou outras complicações como diástase abdominal. Se houve alguma complicação ou você está tendo problemas com a cura pós-parto, você sempre deve obter a aprovação do seu médico antes de retomar qualquer tipo de treino.

Dito isso, a pesquisa aponta para a importância de realizar exercícios abdominais projetados especificamente para diástase abdominal durante o período inicial pós-parto. Estes exercícios terapêuticos podem ajudar a reduzir a lacuna e levar a melhor força do core, incluindo fortalecimento do transverso do abdômen, que é o músculo abdominal mais profundo.

Segundo Heather Jeffcoat, DPT, proprietária da Femina Physical Therapy, pesquisas mais recentes apoiam criar tensão adequada através da sua linha média e é menos focada em "fechar a lacuna". No entanto, cosmeticamente, muitas mães pós-parto ainda têm esta preocupação, e portanto os cinco exercícios abaixo, fornecidos por Jeffcoat, abordam ambas as questões.

Certifique-se de evitar certas atividades e exercícios que podem piorar a diástase abdominal. Estes incluem abdominais tradicionais, torções abdominais, pranchas, curvas para trás que esticam a área abdominal, certas posições de ioga, ou qualquer tipo de atividade de levantamento pesado que faça o estômago protuberar.

Exercício 1: Cinta Pélvica (Pelvic Brace)

A cinta pélvica prepara os músculos profundos do core e ajuda você a encontrar uma coluna neutra.

1. Deite de costas com os pés apoiados no chão e joelhos dobrados.
2. Coloque as mãos sobre o topo da sua pélvis de modo que as pontas dos dedos estejam sobre seu osso púbico e a base das mãos estejam sobre os ossos frontais da sua pélvis (às vezes referidos como "quadris"). Ao fazer isso, você está criando um triângulo, onde todos os três pontos devem estar nivelados se sua pélvis estiver em posição neutra.
3. Expire e faça uma contração do músculo do assoalho pélvico (também conhecido como Kegel). Você deve sentir seus músculos contraírem de trás para frente. Isso deve parecer que você está fechando as aberturas, começando com o ânus, vagina, depois uretra.
4. Enquanto contrai esses músculos, tensionar suavemente os músculos abdominais inferiores, como se estivesse trazendo seu umbigo em direção à sua coluna. Mantenha sua pélvis em neutro durante todo o exercício. Segure por 3 segundos.

Repita este exercício 15 vezes e realize-o uma a duas vezes por dia.

Exercício 2: Fechando a Lacuna (Closing the Gap)

Jeffcoat chama este exercício de "educação neuromuscular" para treinar seus músculos retos abdominais em direção à linha média. Em outras palavras, fechar a lacuna.

1. Deite de costas com os pés apoiados no chão e joelhos dobrados.
2. Enrole uma toalha ou lençol ao redor da sua cintura, cruzando-o na sua frente. Segure com as mãos, palmas voltadas para você. Inspire e prepare-se para o movimento.
3. Expire e aperte a toalha ao redor de você enquanto levanta a cabeça (ou sua cabeça e ombros se puder). Pressione a parte inferior das costas contra o chão enquanto levanta (encaixe seus quadris), pois isso engaja melhor seu reto abdominal no exercício.
4. Inspire e solte a parte inferior das costas para neutro (desencaixe seus quadris) e coloque a cabeça de volta no tapete.

Dica: Expire e repita os passos. Faça 2 séries de 10 a 20 repetições, dependendo de seus outros sintomas como dor no pescoço. Repita este exercício uma a duas vezes por dia.

Jeffcoat diz que os três exercícios a seguir focarão em criar tensão adequada na linha média para reduzir a protuberância ou abaulamento abdominal. O assoalho pélvico e o músculo transverso do abdômen funcionam melhor na posição de coluna neutra descrita no exercício um.

Exercício 3: Posição de Cadeira (Chair Position)

A posição de cadeira ajuda a construir resistência no seu core profundo.

1. Deite de costas com as panturrilhas apoiadas em uma cadeira de modo que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
2. Coloque sua pélvis na posição neutra descrita no exercício um (cinta pélvica).
3. Inspire e prepare-se para o movimento, expire e faça sua cinta pélvica enquanto levanta as panturrilhas da cadeira.
4. Segure por pelo menos 10 segundos, parando se estiver sentindo dor nas costas. Ao levantar as pernas, não deve haver protuberância ou abaulamento dos músculos abdominais. Repita 10 vezes.

Faça este exercício de 1 vez ao dia a 4 vezes por semana. O objetivo é aumentar gradualmente seu tempo de sustentação, mantendo a tensão abdominal enquanto você inspira e expira. Seu objetivo a longo prazo é chegar a 3 séries de sustentação de 1 minuto.

Exercício 4: Toques de Dedo (Toe Dips - Com ou Sem Elevação da Cabeça)

Toques de dedo (também chamados de toe taps) requerem principalmente o transverso do abdômen e reto abdominal para disparar, mas também recrutam os oblíquos e quadris.

1. Deite de costas com pélvis neutra, joelhos dobrados, braços ao lado, e traga as pernas para a posição de cadeira, mas sem apoio (sem cadeira). Inspire e prepare-se para o movimento.
2. Expire e levante a cabeça (com ou sem as escápulas). Inspire e mantenha a posição. Você também pode realizar este exercício com a cabeça no chão.
3. Expire e mantenha o joelho direito dobrado, abaixe o dedo do pé em direção ao chão.
4. Inspire e traga a perna direita de volta à posição de cadeira.
5. Expire e repita com a perna esquerda.

Repita 10-15 toques de dedo em cada lado, garantindo que não há protuberância ou abaulamento no seu abdômen. Realize três a quatro vezes por semana.

Exercício 5: Cachorro-Pássaro (Bird Dog)

O exercício cachorro-pássaro ajuda a fortalecer os músculos profundos do core, incluindo os músculos abdominais, lombar e glúteos.

1. Fique de quatro (mãos e joelhos). Certifique-se de que sua coluna está em posição neutra. Inspire e prepare-se para o movimento.
2. Expire e levante sua perna direita e seu braço esquerdo enquanto mantém sua cinta pélvica e mantém sua coluna em neutro. Inspire e abaixe ao chão.
3. Expire e levante sua perna esquerda e seu braço direito enquanto mantém sua cinta pélvica e mantém sua coluna em neutro.

Repita isso 10-15 vezes em cada lado, garantindo que não há protuberância ou abaulamento no seu abdômen e realize este exercício três a quatro vezes por semana.

Se você sentir qualquer dor nas costas ou sentir suas costas arqueando durante estes exercícios, Jeffcoat diz que você deve consultar um especialista em fisioterapia pós-parto para avaliação e modificação do seu programa.

Uma Palavra da Verywell

Permitir que seu corpo tenha tempo para curar após a gravidez e parto é crítico para sua recuperação geral. Se você tem diástase abdominal, incorporar estes exercícios pode ajudar você a reconstruir e recuperar a força do core de dentro para fora.

Lembre-se, isso leva tempo. Então, vá com calma consigo mesma, e sempre ouça seu corpo. Se algo dói, pare de fazer até poder conversar com seu médico ou um fisioterapeuta especializado em questões pós-parto.