• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Ostateczna lista pakowania na drugie śniadanie

Śniadanie może nosić tytuł „najważniejszy posiłek dnia”, ale jeśli chodzi o zapewnienie dzieciom paliwa na pracowite dni szkolne, lunch ma taką samą wagę.

„Dobrze zaokrąglony lunch z białkiem jest kluczem do pomagania dzieciom w popołudniowych zajęciach i zajęciach pozalekcyjnych” – mówi Jennifer Thompson, dietetyk zaawansowana praktyka z doświadczeniem w terapii żywieniowej dzieci w Johns Hopkins. „Pomoże to również uniknąć przejadania się w późniejszych godzinach”.

Chcesz codziennie pakować dziecku zdrowszy lunch, ale nie wiesz od czego zacząć (albo czujesz, że nie masz czasu)? Oto pełna lista zatwierdzonych przez ekspertów produktów spożywczych, które zawsze masz pod ręką, dzięki czemu Ty lub Twoje dzieci możecie przygotować szybkie, łatwe i dobrze zbilansowane obiady, wraz ze wskazówkami, jak zachęcić dzieci do jedzenia tych obiadów.

Zadatki na zdrowszy obiad w szkole

Specjalista ds. żywienia dziecięcego i rodzinnego Andrea Berez zaleca używanie MyPlate jako wytycznej podczas pakowania obiadu dla dziecka. MyPlate z łatwością przedstawia i podaje opcje pięciu zalecanych rodzajów żywności do każdego posiłku:

• Warzywa

• Owoce

• Białko

• Ziarna

• Nabiał

„Zacznij od wyboru z tylu grup żywności [z MyPlate], ile możesz” — mówi Berez. „Wybierz pełnoziarniste pieczywo, niskotłuszczową i niskosodową mielonkę na białko i dodaj co najmniej jedną porcję owoców do każdego lunchu”.

Jeśli chodzi o warzywa, Berez zaleca krojenie ich na bok lub pakowanie do kanapki. A jeśli Twoje dziecko może jeść nabiał, radzi trzymać się niskotłuszczowych opcji mleka, sera lub jogurtu.

Oczywiście, dzieci, które będą (lub mogą) z radością zjeść porcję z każdej grupy żywności, są bardzo nieliczne. Więc nie przejmuj się zbytnio, jeśli Twoje dziecko codziennie wybiera indyka ze swojej kanapki i je tylko ser.

„W porządku, jeśli produkty mleczne bogate w wapń, takie jak mleko, jogurt i ser, liczą się jako źródło białka dla Twojego dziecka podczas lunchu”, mówi Thompson.

Cokolwiek robisz, po prostu nie pomijaj całkowicie białka, ponieważ pomaga ono powstrzymać głód i zapewnia dzieciom energię na resztę dnia szkolnego.

Najlepsza lista pakowania lunchboxów

Chociaż nie jest zalecane przygotowywanie tego samego dokładnego obiadu każdego dnia dla swoich dzieci, odpowiednio Thompson i Berez radzą mieć w domu wybór następujących produktów spożywczych przez cały czas (po kilka z każdej grupy !) dla wielu dobrze zbilansowanych opcji lunchowych. Zachowaj listę tych produktów w kuchni na każde opakowanie lunchowe typu mix-n-match dla całej rodziny.

Białka:

• Fasola

• Soczewica

• Chude wędliny o niskiej zawartości sodu, takie jak pierś z indyka i kurczaka

• Tuńczyk w wodzie

• Jajka na twardo

• Hummus

• Guacamole

• Masła orzechowe, takie jak orzechowe lub migdałowe

 Warzywa:

• Ogórki

• Papryki (w różnych kolorach!)

• Pomidory koktajlowe

• Cukinia

• Marchew

• Seler

• Śnieżny groszek

• Jicama

• Zielona fasola

• Sałata

Owoce: 

• Naturalne sosy owocowe, takie jak mus jabłkowy

• Owoce suszone lub suszone

• Plasterki jabłka

• Pomarańczowe segmenty

• Winogrona

• Jagody

• Kiwi

• Kantalupa

• Truskawki

• Ananas

• Arbuz

• Spadziowa

Ziarna:

• Gotowany makaron

• quinoa

• Chleb Pita

• Angielskie babeczki

• Crackers

• Tortille

• Precle

• Lekki popcorn

• Cipsy pełnoziarniste

• Ciasta ryżowe

• Gofry i naleśniki pełnoziarniste

Nabiał:

• Lekkotłuszczowe plasterki sera lub paluszki serowe

• Jogurt grecki

• Niskotłuszczowe dipy warzywne

• Mleko

Oprócz tego, że zawsze masz pod ręką cały arsenał gotowych potraw, oto kilka porad ekspertów, dzięki którym przygotowywanie lunchu w szkole jest jeszcze łatwiejsze:

• Nie czekaj do ostatniej chwili. „Przygotuj jedzenie w weekend, aby zaoszczędzić czas w ciągu tygodnia, i wstępnie zapakuj niektóre produkty w torby lub plastikowe pojemniki niezawierające BPA, aby ułatwić pakowanie” – mówi Berez. „Możesz również użyć zamrażarki do wstępnego pakowania pojedynczych porcji, które przydadzą się, gdy czegoś zabraknie lub nie możesz dotrzeć do sklepu spożywczego. Poza tym zawsze pakuj lunch poprzedniego wieczoru! Spowoduje to dużą różnicę w poziomie stresu i prawdopodobnie skończysz również pakując zdrowsze lunche”.

• Utwórz aktualną listę zakupów. Berez sugeruje posiadanie w telefonie bieżącej listy zakupów przez cały czas, aby uniknąć konieczności wycinania co tydzień kawałka czasu na zrobienie długiej listy. A jeśli Twoje dzieci są starsze, rozważ skorzystanie ze wspólnej aplikacji do zakupów, aby każdy mógł do niej dodać.

• Użyj pudełka bento. Zarówno Thompson, jak i Berez są zgodni:pudełka Bento robią to lepiej. Masz tylko jeden pojemnik do pracy (i mycia!). Ponadto „Korzystanie z pojemników w stylu bento pozwala dzieciom zobaczyć wszystkie opcje żywności naraz” – mówi Thompson. „Poza tym powodują mniejsze uszkodzenia podczas transportu!”

Pomysły na zachęcenie dzieci do jedzenia zdrowszego lunchu

Co jest gorszego niż przyniesienie przez dziecko do domu całkowicie pełnego pudełka na drugie śniadanie? Twoje dziecko przyniosło do domu całkowicie pełne pudełko śniadaniowe po tym, jak poświęciłeś czas na przygotowanie tętniącego życiem, zdrowego lunchu. Jeśli twoje szkolne obiady często spotykają się z przewracaniem oczami (i jedzeniem, które trafia do śmieci), te wskazówki mogą sprawić, że twoje dziecko będzie jadło to, co pakujesz każdego dnia:

• Wypróbuj różne smaki tego samego jedzenia. Jeśli Twoje dziecko nie lubi zwykłego indyka lub hummusu, może spodoba mu się indyk wędzony z drewna jaszynowego lub hummus z pieczonej papryki. Nie wykluczaj jedzenia, jeśli Twoje dziecko nie ogrzeje go za pierwszym razem. „Czasami, aby je docenić, potrzeba ponad 10 razy próbowania jedzenia”, mówi Thompson.

• Skradaj się z warzywami. Jeśli twoje dziecko nie lubi krojonej marchewki i groszku śnieżnego, Berez mówi:„Spróbuj włożyć posiekaną sałatę lub pokrojoną paprykę do wrapa z indykiem”.

• Spraw, by jedzenie było atrakcyjne wizualnie. „Jasne kolory i różne kształty mogą pomóc dzieciom jeść” — mówi Thompson. „Aby mieć pewność, że żywność jest oddzielona, ​​użyj pudełka bento”.

• Zaskocz ich. Berez zaleca przerzucenie scenariusza na klasyczne lunche. „Dodaj niespodziankę do starej ulubionej kanapki, np. zastępując galaretkę miodem lub używając jako „chleba” pełnoziarnistych alternatyw śniadaniowych, takich jak naleśniki lub gofry”.

• Poproś dziecko o pomoc w przygotowaniu. „Zaangażowanie dzieci we wszystkie aspekty posiłków i artykułów spożywczych jest kluczem!” mówi Thompson. „Zaangażowanie ich w przygotowywanie posiłków i zakupy może pomóc w zapewnieniu własności, a także w ogrodnictwie świeżych owoców i warzyw, jeśli jest to możliwe”.    

• Daj dzieciom trochę uprawnień do spożywania posiłków. Dzieci chętniej jedzą lunch, jeśli mają coś do powiedzenia, więc Berez zaleca danie dwóch opcji na lunch dziennie. Ponadto zamelduj się pod koniec dnia, aby zobaczyć, co im się podobało, a co nie.

• Dodaj osobisty akcent. Czy musimy to nawet powiedzieć? Śliczne notatki sprawiają, że wszystko jest lepsze. „Dołącz specjalną notatkę, naklejkę lub żart, aby wywołać uśmiech w porze lunchu” – mówi Berez. „Zapakuj serwetkę z postacią, aby dodać pizzę, użyj ozdobnych plastikowych toreb lub pojemników lub udekoruj torebkę na lunch swojego dziecka naklejkami. Lunch zawsze smakuje lepiej, gdy jest w zabawnym opakowaniu!”

Jeśli Twoje dziecko odpycha na początku, nie martw się. Może minąć kilkakrotne spróbowanie nowego jedzenia, zanim Twoje dziecko się pojawi. W międzyczasie możesz cieszyć się łatwiejszym i mniej stresującym przygotowaniem lunchu. Wygrana-wygrana.