Jak stosować zbilansowaną dietę według napiętego harmonogramu
W niektóre dni prawdopodobnie częściej podjadasz dziecięce chrupki niż jedzenie na siedząco. W rzeczywistości znalezienie czasu na przygotowanie domowych, pożywnych posiłków może wydawać się niemożliwe.
„Wielu rodziców traktuje priorytetowo swoje dzieci i zapomina o pracy nad własnym zdrowiem” – mówi Kristen Smith, zarejestrowana dietetyk i założycielka bloga 360 Family Nutrition. Jednak, jak dodaje Smith, „Dieta wypełniona słodkimi i wysokotłuszczowymi pokarmami może sprawić, że poczujesz się ospały i ospały”.
Oto kilka wskazówek, jak stosować zbilansowaną dietę — nawet przy najbardziej napiętym harmonogramie.
1. Spełnij swoje codzienne wymagania
Stosuj zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, wapń, witaminę D i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – mówi Tamara Melton, zarejestrowana dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Upewnij się, że zawiera dużo chudego białka, takiego jak kurczak, ryba, jogurt, jajka lub fasola. Spożywaj niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa. Jedz oszczędnie orzechy, oleje i nasiona, aby napełnić się niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.
„Mamusie w wieku poniżej 30 lat również muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie wapnia, ponieważ ich kości wciąż się rozwijają” – mówi Melton. Wapń można znaleźć w produktach mlecznych, takich jak ser i mleko, lub źródłach niemlecznych, takich jak tofu, nasiona chia i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak.
2. Spójrz na swój talerz
Potrzebujesz wizualnego sposobu, aby upewnić się, że każdego dnia spełniasz wszystkie swoje wymagania żywieniowe? „Jestem wielkim zwolennikiem metody talerzowej — staram się wypełnić połowę talerza owocami i warzywami, jedną czwartą chudym białkiem i jedną czwartą pełnoziarnistym” – mówi Smith.
3. Nie pomijaj posiłków
Zbyt zajęty na śniadanie? Według Smitha:„Jedzenie posiłku lub przekąski co trzy do czterech godzin, gdy nie śpimy, jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi”.
Wskazuje na batony proteinowe i koktajle jako idealne rozwiązanie na zdrowy posiłek w podróży. „Spróbuj wybrać produkt białkowy z co najmniej 10 gramami białka na porcję” – radzi. Pamiętaj, aby sprawdzić zawartość cukru, aby upewnić się, że nie jest zbyt wysoka.
4. Przekąska żywność energetyzująca
Aby szybko nabrać sił, wybierz złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste lub owoce bogate w błonnik — jagody lub jabłka to świetne opcje na wynos. Połącz je z chudym białkiem, takim jak niskotłuszczowy jogurt lub serek lub zdrowe dla serca orzechy lub masło orzechowe. „Tego rodzaju żywność jest szybka i łatwa — i zapewni ci potrzebną energię” — mówi Melton.
5. Planuj z wyprzedzeniem
Odrobina przygotowania to długa droga. „Zawsze polecam zapracowanym rodzicom planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę ich plany” – mówi Smith.
Przyjrzyj się swoim celom na dany dzień, liście rzeczy do zrobienia i spotkaniom oraz odpowiednio planuj posiłki. Jeśli masz spotkania przez cały ranek, być może będziesz musiał spakować małe przekąski do zabrania ze sobą. Planowanie z wyprzedzeniem zapewnia, że te przekąski są zdrowe i nie są kupowane w automatach. Możesz również zatrudnić opiekuna tylko wtedy, gdy najbardziej potrzebujesz dodatkowej pomocy.
6. Przygotuj posiłki w weekend
Nie masz czasu w dni powszednie na przygotowywanie własnych zdrowych posiłków? „Moim sekretem jest przygotowywanie posiłków co tydzień lub co dwa tygodnie” — mówi Smith.
Skorzystaj z przestojów w weekendy, aby wykonać trochę pracy na nadchodzący tydzień. Jeśli twój partner jest w pobliżu, niech zajmie się dziećmi, podczas gdy obierasz, siekasz i kroisz te warzywa. Skradając się kilka wolnych chwil w weekend, aby przygotować warzywa, zaoszczędzisz czas w ciągu tygodnia i sprawisz, że zdrowe gotowanie stanie się znacznie bardziej dostępne.
7. Użyj wolnej kuchenki
Wolnowary mogą być również ratunkiem dla szybkiego i łatwego przygotowania posiłków, ponieważ wykonuje całą pracę za Ciebie, gdy jesteś poza domem. Po prostu przygotuj składniki, dodaj je do powolnej kuchenki i gotuj na wolnym ogniu, aż będą gotowe — to takie proste!
„Jednym z moich ulubionych przepisów jest wrzucenie kurczaka z salsą do wolnowaru” — mówi Smith. „Następnie robię z kurczaka kilka posiłków, takich jak sałatki i tacos, albo po prostu jem go sam”.
8. Weź multiwitaminę
Popularne jest przyjmowanie suplementu poporodowego podczas karmienia piersią, ale co z tym, gdy nie karmisz piersią? Multiwitaminy są świetną opcją i zapewniają, że nadal otrzymujesz codzienną dawkę niezbędnych witamin.
Melton zaleca przyjmowanie dodatkowego suplementu witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy światło słoneczne jest ograniczone. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla siebie ilość.
„Nauka prawidłowego odżywiania się przy opiece nad rodziną wymaga czasu” — mówi Melton. „Bądź dla siebie cierpliwy — będzie łatwiej”.
-
Znaki | 37 Przykłady rodziców zajmujących się gaslightingiem | Wpływ na dziecko | Czy nadużywanie gaslightingu | Jak sobie radzić Co to jest rodzic gaslighting Gaslighting to forma psychicznego nadużycia polegająca na wielokrotnych próbach wpłynięc -
Trudno uczyć się nowych rzeczy. Jaka jest najtrudniejsza rzecz, jakiej się nauczyłeś? Są szanse, że na początku walczyłeś. Są szanse, że udało Ci się pokonać wyzwanie, częściowo, mając kogoś, kto ci pomoże; o wsparcie. Karmienie piersią nie jest -
To przełomowy moment dla amerykańskich rodzin. Kiedy to piszę, Kongres negocjuje szczegóły wartej wiele bilionów dolarów sieci bezpieczeństwa socjalnego, znanej jako Build Back Better Act. Dlaczego to ma znaczenie? Ponieważ w centrum tego wszystkiego
