Jak stosować zbilansowaną dietę według napiętego harmonogramu

W niektóre dni prawdopodobnie częściej podjadasz dziecięce chrupki niż jedzenie na siedząco. W rzeczywistości znalezienie czasu na przygotowanie domowych, pożywnych posiłków może wydawać się niemożliwe.

„Wielu rodziców traktuje priorytetowo swoje dzieci i zapomina o pracy nad własnym zdrowiem” – mówi Kristen Smith, zarejestrowana dietetyk i założycielka bloga 360 Family Nutrition. Jednak, jak dodaje Smith, „Dieta wypełniona słodkimi i wysokotłuszczowymi pokarmami może sprawić, że poczujesz się ospały i ospały”.

Oto kilka wskazówek, jak stosować zbilansowaną dietę — nawet przy najbardziej napiętym harmonogramie.

1. Spełnij swoje codzienne wymagania

Stosuj zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, wapń, witaminę D i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – mówi Tamara Melton, zarejestrowana dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Upewnij się, że zawiera dużo chudego białka, takiego jak kurczak, ryba, jogurt, jajka lub fasola. Spożywaj niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa. Jedz oszczędnie orzechy, oleje i nasiona, aby napełnić się niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.

„Mamusie w wieku poniżej 30 lat również muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie wapnia, ponieważ ich kości wciąż się rozwijają” – mówi Melton. Wapń można znaleźć w produktach mlecznych, takich jak ser i mleko, lub źródłach niemlecznych, takich jak tofu, nasiona chia i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak.

2. Spójrz na swój talerz

Potrzebujesz wizualnego sposobu, aby upewnić się, że każdego dnia spełniasz wszystkie swoje wymagania żywieniowe? „Jestem wielkim zwolennikiem metody talerzowej — staram się wypełnić połowę talerza owocami i warzywami, jedną czwartą chudym białkiem i jedną czwartą pełnoziarnistym” – mówi Smith.

3. Nie pomijaj posiłków

Zbyt zajęty na śniadanie? Według Smitha:„Jedzenie posiłku lub przekąski co trzy do czterech godzin, gdy nie śpimy, jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi”.

Wskazuje na batony proteinowe i koktajle jako idealne rozwiązanie na zdrowy posiłek w podróży. „Spróbuj wybrać produkt białkowy z co najmniej 10 gramami białka na porcję” – radzi. Pamiętaj, aby sprawdzić zawartość cukru, aby upewnić się, że nie jest zbyt wysoka.

4. Przekąska żywność energetyzująca

Aby szybko nabrać sił, wybierz złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste lub owoce bogate w błonnik — jagody lub jabłka to świetne opcje na wynos. Połącz je z chudym białkiem, takim jak niskotłuszczowy jogurt lub serek lub zdrowe dla serca orzechy lub masło orzechowe. „Tego rodzaju żywność jest szybka i łatwa — i zapewni ci potrzebną energię” — mówi Melton.

5. Planuj z wyprzedzeniem

Odrobina przygotowania to długa droga. „Zawsze polecam zapracowanym rodzicom planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę ich plany” – mówi Smith.

Przyjrzyj się swoim celom na dany dzień, liście rzeczy do zrobienia i spotkaniom oraz odpowiednio planuj posiłki. Jeśli masz spotkania przez cały ranek, być może będziesz musiał spakować małe przekąski do zabrania ze sobą. Planowanie z wyprzedzeniem zapewnia, że ​​te przekąski są zdrowe i nie są kupowane w automatach. Możesz również zatrudnić opiekuna tylko wtedy, gdy najbardziej potrzebujesz dodatkowej pomocy.

6. Przygotuj posiłki w weekend

Nie masz czasu w dni powszednie na przygotowywanie własnych zdrowych posiłków? „Moim sekretem jest przygotowywanie posiłków co tydzień lub co dwa tygodnie” — mówi Smith.

Skorzystaj z przestojów w weekendy, aby wykonać trochę pracy na nadchodzący tydzień. Jeśli twój partner jest w pobliżu, niech zajmie się dziećmi, podczas gdy obierasz, siekasz i kroisz te warzywa. Skradając się kilka wolnych chwil w weekend, aby przygotować warzywa, zaoszczędzisz czas w ciągu tygodnia i sprawisz, że zdrowe gotowanie stanie się znacznie bardziej dostępne.

7. Użyj wolnej kuchenki

Wolnowary mogą być również ratunkiem dla szybkiego i łatwego przygotowania posiłków, ponieważ wykonuje całą pracę za Ciebie, gdy jesteś poza domem. Po prostu przygotuj składniki, dodaj je do powolnej kuchenki i gotuj na wolnym ogniu, aż będą gotowe — to takie proste!

„Jednym z moich ulubionych przepisów jest wrzucenie kurczaka z salsą do wolnowaru” — mówi Smith. „Następnie robię z kurczaka kilka posiłków, takich jak sałatki i tacos, albo po prostu jem go sam”.

8. Weź multiwitaminę

Popularne jest przyjmowanie suplementu poporodowego podczas karmienia piersią, ale co z tym, gdy nie karmisz piersią? Multiwitaminy są świetną opcją i zapewniają, że nadal otrzymujesz codzienną dawkę niezbędnych witamin.

Melton zaleca przyjmowanie dodatkowego suplementu witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy światło słoneczne jest ograniczone. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla siebie ilość.

„Nauka prawidłowego odżywiania się przy opiece nad rodziną wymaga czasu” — mówi Melton. „Bądź dla siebie cierpliwy — będzie łatwiej”.


Previous:

Next: