• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Jak jeść zbalansowanie przy zatłoczonym grafiku

Niektóre dni prawdopodobnie znasz na własnej skórze, gdy grzysz kaszkami dla niemowląt częściej niż jesz posiłek przy stole. Znalezienie czasu na przygotowanie domowych, odżywczych posiłków może wydawać się niemożliwe.

„Wielu rodziców stawia dzieci na pierwszym miejscu i zapomina o własnym zdrowiu” – mówi Kristen Smith, zarejestrowana dietetyk i założycielka bloga 360 Family Nutrition. Jednak, jak dodaje Smith, „Dieta bogata w cukry i tłuszcze może sprawić, że czujesz się leniwa i bezsiłą”.

Oto kilka wskazówek do jedzenia zbalansowanego – nawet przy najbardziej zatłoczonym harmonogramie.

1. Zaspokoj swoje dzienne zapotrzebowanie

Jesz zbalansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, wapń, witamina D i niezbędne kwasy tłuszczowe, wedle Tamara Melton, zarejestrowanej dietetyk i rzeczniczki Akademii Żywienia i Dietetyki. Pamiętaj o dużej ilości chudego białka, takiego jak kurczak, ryba, jogurt, jajka lub fasola. Nasyć się niskokalorycznymi, bogatymi w składniki owocami i warzywami. Jez orzechy, oleje i nasiona umiarkowanie, by dostarczyć niezbędne kwasy tłuszczowe.

„Mamy poniżej 30. roku życia muszą zwrócić szczególną uwagę na spożycie wapnia, bo ich kości wciąż się rozwijają” – mówi Melton. Wapń znajdziesz w produktach mlecznych, jak ser i mleko, lub źródłach niemlecznych, jak tofu, nasiona chia i ciemne liście zielone, np. szpinak i jarmuż.

2. Spójrz na swój talerz

Chcesz wizualny sposób, by upewnić się, że zaspokajasz wszystkie zapotrzebowanie odżywcze każdego dnia? „Jestem ogromnym zwolenniką metody talerza – celuj w wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami, jednej czwartej chudym białkiem i jednej czwartej produktem zbożowym pełnoziarnistym” – mówi Smith.

3. Nie pomijaj posiłków

Za zajęta na śniadanie? Wedle Smith, „Jedzenie posiłku lub przekąski co 3-4 godziny w trakcie czuwania jest kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi”.

Wskazuje na batoniki i szekki białkowe jako idealne rozwiązania na zdrowy posiłek na bieżąco. „Spróbuj wybrać produkt białkowy z minimum 10 g białka na porcję” – doradza. Upewnij się, że zawartość cukru nie jest za wysoka.

4. Grzysz przekąskami dającymi energię

Na szybki impulse energii wybieraj węglowodany złożone, jak zboża pełnoziarniste lub owoce bogate w błonnik – jagody lub jabłka to świetne opcje na wyjazd. Połącz je z chudym białkiem, takim jak jogurt niskotłuszczowy lub ser w nitkach, lub zdrowymi dla serca orzechami lub masłami orzechowymi. „Te produkty są szybkie, łatwe – i dadzą Ci energię, której potrzebujesz” – mówi Melton.

5. Planuj z wyprzedzeniem

Trochę przygotowania robi wielką różnicę. „Zawsze zalecam zajętym rodzicom planowanie posiłków i przekąsek na dzień z wyprzedzeniem, uwzględniając ich agendy” – mówi Smith.

Spójrz na swoje cele na dzień, listę zadań i spotkania, i planuj posiłki odpowiednio. Jeśli masz spotkania całą ranę, możesz potrzebować zapakować małe przekąski. Planowanie z wyprzedzeniem gwarantuje, że będą zdrowe, a nie kupione z automatu. Możesz też zatrudnić opiekunkę tylko na moment, gdy najbardziej potrzebujesz pomocy.

6. Przygotuj posiłki w weekend

Nie masz czasu w tygodniu na gotowanie zdrowych posiłków? „Mój sekret to tygodniowe lub dwutygodniowe meal prepping” – mówi Smith.

Wykorzystaj wolne chwile w weekend na robotę przygotowawczą na tydzień. Jeśli partner jest w pobliżu, niech opiekuje się dziećmi, a Ty obierasz, kroisz i plasujesz warzywa. Ukradzione chwile w weekend na przygotowanie warzyw zaoszczędzą czas w tygodniu i sprawią, że zdrowe gotowanie będzie znacznie bardziej wykonalne.

7. Używaj wolnego garnka (slow cookera)

Wolne garnki też mogą ratować przy szybkim, łatwym przygotowywaniu posiłków, bo robią całą robotę, gdy Ty jesteś poza domem. Po prostu przygotuj składniki, wrzuć do garnka i niech duszą się do gotowe – to tak proste!

„Jednym z moich ulubionych przepisów jest wrzucenie kurczaka z salsą do wolnego garnka” – mówi Smith. „Potem robię z kurczaka kilka posiłków, np. sałatki i tacos, albo jem go po prostu sam”.

8. Bierz multivitaminę

Przyjmowanie suplementu poporodowego podczas karmienia piersią jest popularne, ale co, gdy nie karmisz? Multivitaminy to świetna opcja i gwarantują, że wciąż dostarczasz codzienną dawkę niezbędnych witamin.

Melton poleca dodatkowe suplementowanie witaminy D, zwłaszcza zimą, gdy słońca mało. Skonsultuj się z lekarzem, by ustalić odpowiednią dawkę.

„Nauka dobrego jedzenia przy opiece nad rodziną zajmuje czas” – mówi Melton. „Bądź cierpliwa z siebie – staje się łatwiej”.