• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hvordan overleve (og trives) når du er søvndepravert

Alle vet at å være forelder til en baby medfører en viss grad av søvndepivasjon, spesielt i begynnelsen. Men til du faktisk er i det, kan det være vanskelig å forutsi hvor mye søvndepivasjon du vil oppleve – og viktigst av alt, hvordan det vil føles eller hvordan du vil håndtere det.

Noen babyer ser ut til å sove som engler fra starten, og andre, ikke så mye. Hvis du er en av de uheldige, vet at du ikke er alene. Ja, det er normalt å være så redikuløst trøtt som du føler. Ja, det vil gå over. Og ja, du vil komme deg gjennom det.

Alt det sagt, er søvndepivasjon ikke bare noe du bør «bite i det sure eplet» på. Noen ganger kan søvndepivasjon få deg til å føle deg helt forferdelig, og det kan gjøre det veldig vanskelig å fungere og være den forelder du vil være.

Hvis du leter etter måter å overleve søvndepivasjon på – og kanskje finne noen måter å skaffe litt ekstra søvn – har vi dekket deg. Her er hvordan du overlever søvndepivasjon.

Søvndepivasjon: Hva du kan forvente

Babyer er ikke biologisk programmert til å sove veldig dypt. Det er bare en fakta. Det er ekstremt vanlig for babyer å våke flere ganger hver natt de første tre månedene, og ofte mye lenger enn det.

Alle babyer er forskjellige, og noen ser ut til å være født med evnen til å sove mer rolig enn andre. Generelt sett, er dette hva du kan forvente når det gjelder hvordan babyen din vil sove:

• De første seks månedene bruker babyer omtrent 50% av tiden i aktiv søvn (REM-søvn), hvor de er mye mer sannsynlig å våke lett.
• Babyer våkner for å spise, selv midt på natten, i minst de første 3–4 månedene, vanligvis lenger.
• Før skolealder har barn kortere søvncykluser enn voksne: 50 minutter i motsetning til 90 minutter.
• Før ca. seks uker har babyer ikke regulerte sirkadiansrytmer, noe som betyr at søvn skjer i ujevne biter, og babyer er ofte hell våken midt på natten.

Statistikk om foreldres søvndepivasjon

Nesten alle foreldre vil oppleve søvndepivasjon de første seks ukene eller så etter at en baby er født. Etter alt, vet ikke babyer skille natt fra dag på det tidspunktet. Men selv etter at babyer konsoliderer mer av søvnen sin til nattetimen, er søvndepivasjon fortsatt en del av den nye foreldreopplevelsen det første året, og vanligvis lenger.

Faktisk fant en 2019-studie publisert i tidsskriftet Sleep at foreldre opplevde en eller annen form for søvndepivasjon de første seks årene av barnas liv. Selvfølgelig betyr dette ikke at omfanget av søvndepivasjon var det samme gjennom hele perioden, men det er veldig vanlig for små barn ikke å sove så rolig som vi håper og forventer at de skal. Her er noen andre høydepunkter fra studien:

• Mødre rapporterte i gjennomsnitt 40 minutter tapt søvn per natt det første året av babyens liv.
• Mødre var mest søvndepraverte de første tre månedene av babyens liv, og rapporterte et gjennomsnittlig søvnssav på ca. en time.
• Fedre opplevde også søvnssav, men ikke så intensivt som mødre, med et gjennomsnittlig søvnssav på 13 minutter per natt de første tre månedene.
• Mødre rapporterte varig søvndepivasjon de første fire til seks årene etter fødsel av første barn, mens lignende resultater ikke ble rapportert etter fødsler av påfølgende barn.

Hvordan søvndepivasjon påvirker helsen

Alle som har mistet noen timer søvn vet at søvndepivasjon kan få deg til å føle deg litt ekstra glemsk, umotivert, ute av det, og utslitt. Men kronisk søvndepivasjon, som ofte er tilfellet når du er en søvndepravert ny forelder, kan faktisk ha betydelige effekter på din fysiske og mentale helse.

Fysisk helse

Vi alle reagerer fysisk forskjellig på søvndepivasjon, og å oppleve noen måneder eller uker med søvndepivasjon vil ikke sette oss opp for livslange medisinske problemer. Likevel er det viktig å være klar over at søvndepivasjon har negative konsekvenser for helse og velvære:

• Søvndepivasjon kan påvirke immunsystemet ditt, og gjøre deg mer sårbar for å bli syk.
• Søvndepivasjon kan endre kroppens metabolisme og appetittsignalene, og føre til vektøkning.
• Søvndepivasjon kan endre hormonbalansen din og redusere din sexlyst.
• Langvarig søvndepivasjon øker sjansene for å utvikle diabetes, høyt blodtrykk, og hjerte-sykdommer.

Mental helse

Du forventer at søvndepivasjon gjør deg humørsvankende og generelt utilfreds. Men søvndepivasjon kan også føre til utvikling eller forverring av psykiske lidelser, spesielt depresjon og angst. Dette er spesielt viktig ved vurdering av nye mødres mentale helse, som har en 1 av 7 sjanse for å utvikle en postpartal lidelse som postpartal depresjon.

Mens det er sant at postpartal depresjon og angst kan ha mer enn én årsak, er ekstrem søvndepivasjon en faktor å vurdere.

For eksempel, ifølge en 2016-studie publisert i Journal of Research in Medical Sciences, var mødre som opplevde søvndepivasjon 3,34 ganger mer sannsynlig å oppleve postpartal depresjon.

Hvordan foreldre kan få mer søvn

Selv om det er sant at søvndepivasjon i utgangspunktet er en livsfakt – spesielt når du har en helt ny baby hjemme – betyr det ikke at det ikke finnes ting du kan gjøre for å maksimere sjansene for at du får nok søvn, eller i alle fall nærme nok. Det tar litt planlegging, kreativitet, og støtte fra andre, men det kan gjøres.

Sov når babyen sover

Mange foreldre høyrer denne gamle rådet og vil implementere det. Men når babyen faktisk ankommer, kan det være veldig vanskelig å fange opp søvn mens babyen din lumrer.

Mange foreldre føler behovet for å få ting gjort på denne tiden eller ta litt tid til «bare å være», og det er forståelig. Men babyens lur er en primær tid å hente inn søvn, så ta fordelen av dem.

Hold babyen din nær

Den amerikanske barneakademi (AAP) anbefaler at babyer sover i samme rom, eller deler rom, med foreldre sine det første året av livet. Å holde babyen din nær deg har store fordeler når det gjelder at du får nok søvn. Hvis du ikke trenger å gå ned gangen for å passe babyen, vil babyen din ikke våke så fullstendig, og dere vil begge ha en lettere tid å falle i søvn igjen.

Oppmuntre gode sovnevaner hos babyen

Det er nesten ingenting du kan gjøre for å hjelpe babyen din til å sove mer rolig de første månedene av livet utover å holde rommet mørkt og roligstille babyen din. Når de blir eldre, kan du likevel hjelpe med å sette scenen for sunn søvn ved å ha en beroligende godnatt-rutine, fastlegge faste leggetider, og oppmuntre daglige lurer.

Lag en postpartal overlevelses-søvnplan

Likt som noen mødre lager en fødselsplan, eller en plan for hvordan man dekorerer barnerommet, kan du lage en plan for hvordan du skal håndtere søvndepivasjon når babyen din ankommer.

Dette involverer vanligvis å få partneren din involvert. For eksempel kan de ta noen av de nattlige matingene, eller bringe babyen til deg hvis du ammer. Du kan også vurdere å ha utvidet familie eller en postpartal doula/babypleier komme innom jevnlig så du kan hente inn søvn.

Sov når du kan

Tenkt på det slik: Målet ditt er 7–9 timer total søvn (avhengig av dine behov), men det trenger ikke å skje alt på en gang, eller bare om natten. Ungefår to 20-minutters powernaps kan summere seg og hjelpe deg å få søvnen du trenger. Gjør målet ditt å få søvn hvor den kan komme. Alt teller.

Få partneren din involvert

Hvis du har en partner som er tilgjengelig om natten eller til og med på dagen, sørg for at de forstår at baby-søvnomsorg ikke er en én-persons-jobb. Mens partneren din ikke kan føde babyen din eller amme, er håndtering av nattlig våkening og la deg hente inn søvn på dagen (eller la deg sove lenge på helgene) definitivt en jobb de kan og bør ta på seg.

Øv sunn sovnhygiene selv

Noen ganger kan selve faktumet at man er kronisk søvndepravert gjøre det vanskelig for oss å falle i søvn selv når en mulighet presenterer seg. Nå er en god tid å skaffe en verktøykasse med ting å prøve når du har problemer med å sove selv. Meditasjon, en daglig søvninduserende ritual, dagbokskriving før sengetid, og pusteteknikker før søvn kan være veldig nyttige.

Et ord fra Verywell

Selv når du gjør en innsats for å gjøre ting som «sov når babyen sover» og aksepterer enhver støtte som tilbys, vil du fortsatt ha mange dager som forelder der du føler deg helt knokket ned av søvndepivasjon. Det har skjedd med oss alle, og på en eller annen måte har menneskeheten overlevd alle disse årene.

På de dagene når søvndepivasjon gjør det vanskelig for deg å gjøre mye som helst, prøv å gi deg selv så mye slapp som mulig, og gi deg en masse nåde.

Det er så lett å ha et bilde-perfekt bilde av hvordan vi skal være som foreldre, og når søvndepivasjon slår til, betyr det ofte at alt vi klarer å oppnå er minimumet – og det er helt greit.

Så glem et ordentlig hus når du er søvndepravert. La vasken samle seg. La deg leve livet som en søvnig person ville. Hvis du ender dagen med mate, glade barn, gjør du en god jobb. Og vi lover: Du vil sove igjen… en dag.