• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hvordan overleve (og trives) når du ikke sover

Alle vet at det å være forelder til en baby kommer med en viss mengde søvnmangel, spesielt i begynnelsen. Men før du faktisk er i det, kan det være vanskelig å forutsi hvor mye søvnmangel du vil oppleve – og viktigst av alt, hvordan det vil føles eller hvordan du vil klare deg.

Noen babyer ser ut til å sove som engler fra begynnelsen og andre, ikke så mye. Hvis du er en av de uheldige, vet at du ikke er alene. Ja, det er normalt å være så latterlig trøtt som du føler deg. Ja, det går over. Og ja, du kommer deg gjennom det.

Alt som er sagt, søvnmangel er ikke bare noe du bør "glise og bære." Noen ganger kan søvnmangel få deg til å føle deg helt forferdelig, og det kan gjøre det veldig vanskelig å fungere og være den forelderen du ønsker å være.

Hvis du leter etter måter å overleve søvnmangel på – og kanskje til og med finner noen måter å fange litt ekstra på – har vi dekket deg. Her er hvordan du overlever søvnmangel.

Søvnmangel:Hva du kan forvente

Babyer er ikke biologisk programmert til å sove veldig godt. Det er bare et faktum. Det er ekstremt vanlig at babyer våkner flere ganger hver natt de første tre månedene, og ofte mye lenger enn det.

Alle babyer er forskjellige, og noen ser ut til å være født med evnen til å sove bedre enn andre. Generelt er dette hva du kan forvente når det gjelder hvordan babyen din vil sove:

• I de første seks månedene tilbringer babyer omtrent 50 % av tiden sin i aktiv søvn (REM-søvn), hvor det er mye mer sannsynlig at de våkner lett.
• Babyer våkner for å spise, selv midt på natten, i minst de første 3–4 månedene, vanligvis lenger.
• Inntil førskolealder har barn kortere søvnsykluser enn voksne:50 minutter i motsetning til 90 minutter.
• Frem til rundt seks uker har ikke babyer regulert døgnrytme, noe som betyr at søvnen skjer i ujevne biter, og babyer er ofte lysvåkne midt på natten.

Statistikk om foreldres søvnmangel

Nesten alle foreldre vil oppleve søvnmangel de første seks ukene eller så etter at en baby er født. Tross alt, babyer kjenner ikke engang natt fra dag på det tidspunktet. Men selv når babyer konsoliderer mer av søvnen til nattetimene, er søvnmangel fortsatt en del av den nye foreldreopplevelsen i løpet av det første året, og vanligvis utover.

Faktisk en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Sleep fant at foreldre opplevde en slags søvnmangel de første seks årene av barnas liv. Dette betyr selvfølgelig ikke at omfanget av søvnmangel var det samme hele veien, men det er veldig vanlig at små barn ikke sove så godt som vi håper og forventer at de skal gjøre. Her er noen andre høydepunkter fra studien:

• Mødre rapporterte i gjennomsnitt 40 minutter tapt søvn per natt i det første året av babyens liv.
• Mødre var mest søvnmangel i løpet av de første tre månedene av babyens liv, og rapporterte et gjennomsnittlig søvntap på omtrent en time.
• Fedre opplevde søvntap også, men ikke så intenst som mødre, med et gjennomsnittlig søvntap på 13 minutter per natt i løpet av de første tre månedene.
• Mødre rapporterte dvelende søvnmangel de første fire til seks årene etter fødselen av deres første barn, selv om lignende resultater ikke ble rapportert etter fødselen til påfølgende barn.

Hvordan søvnmangel påvirker helsen

Alle som noen gang har mistet noen timers søvn vet at søvnmangel kan få deg til å føle deg litt ekstra glemsom, umotivert, utslitt og utslitt. Men søvnmangel som er kronisk, som ofte er tilfelle når du er en nybakt forelder med søvnmangel, kan faktisk ha betydelige effekter på din fysiske og mentale helse.

Fysisk helse

Alle av oss reagerer fysisk på søvnmangel på forskjellige måter, og å oppleve noen måneder eller uker med søvnmangel kommer ikke til å sette oss opp for livslange medisinske problemer. Det er imidlertid viktig å være klar over det faktum at søvnmangel har negative konsekvenser for helse og velvære:

• Søvnmangel kan påvirke immunsystemet ditt, noe som gjør deg mer sårbar for å bli syk.
• Søvnmangel kan endre kroppens metabolisme og appetittsignaler, noe som fører til vektøkning.
• Søvnmangel kan endre hormonbalansen din og redusere sexlysten din.
• Langvarig søvnmangel øker sjansene dine for å utvikle diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Mental helse

Du forventer at søvnmangel vil gjøre deg humørsyk og generelt ulykkelig. Men søvnmangel kan også føre til utvikling eller forverring av psykiske lidelser, spesielt depresjon og angst. Dette er spesielt viktig når man vurderer den mentale helsen til nybakte mødre, som har en sjanse på 1 av 7 for å utvikle en postpartum stemningslidelse som postpartum depresjon.

Selv om det er sant at fødselsdepresjon og angst kan ha mer enn én årsak, er ekstrem søvnmangel en faktor å vurdere.

For eksempel, ifølge en studie fra 2016 publisert i Journal of Research in Medical Sciences , mødre som opplevde søvnmangel var 3,34 ganger mer sannsynlig å oppleve postpartum depresjon.

Hvordan foreldre kan få mer søvn

Selv om det er sant at søvnmangel i bunn og grunn er et faktum i livet - spesielt når du har en helt ny baby hjemme - betyr det ikke at det ikke er ting du kan gjøre for å maksimere sjansene for at du får nok søvn, eller i hvert fall nær nok. Det krever litt planlegging, kreativitet og støtte fra andre, men det kan gjøres.

Sov når babyen sover

Mange foreldre hører denne eldgamle enheten og ønsker å implementere den. Men når babyen faktisk kommer, kan det være svært vanskelig å få øynene opp mens babyen slumrer.

Mange foreldre føler behov for å få ting gjort på dette tidspunktet eller ta litt tid på å «bare være», og det er forståelig. Men babyens lur er en perfekt tid for å ta igjen søvnen, så dra nytte av dem.

Hold babyen din i nærheten

American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler at babyer sover i samme rom, eller deler rom, med foreldrene det første året av livet. Å holde babyen i nærheten av deg har store fordeler med tanke på at du får nok søvn. Hvis du ikke trenger å gå ned gangen for å stelle babyen din, vil ikke babyen din våkne like fullt, og dere vil begge ha lettere for å sovne igjen.

Oppmuntre til gode søvnvaner for babyer

Det er nesten ingenting du kan gjøre for å hjelpe babyen til å sove bedre de første månedene av livet utover å holde rommet mørkt og berolige babyen. Når de blir eldre, kan du imidlertid bidra til å legge grunnlaget for sunn søvn ved å ha en beroligende leggetid, bruke regelmessige leggetider og oppmuntre til daglige lur.

Lag en søvnplan for overlevelse etter fødsel

Akkurat som noen mødre lager en fødselsplan, eller en plan for hvordan du skal dekorere barnehagen, kan du lage en plan for hvordan du skal takle søvnmangel når babyen din kommer.

Vanligvis innebærer dette å involvere partneren din. For eksempel kan de ta noen av nattmatingene, eller bringe babyen til deg hvis du ammer. Du kan også vurdere å få en utvidet familie eller en doula/babysykepleier etter fødselen til å komme innom regelmessig slik at du kan ta igjen søvnen.

Sov når du kan

Tenk på det på denne måten:Målet ditt er 7–9 timers total søvn (avhengig av dine behov), men det trenger ikke skje alt på rad, eller hele natten heller. Et par 20-minutters kattlur kan legge seg sammen og hjelpe deg med å få søvnen du trenger. Sett deg som mål å få søvn uansett hvor den måtte komme. Det hele teller.

Engasjer partneren din

Hvis du har en partner som er tilgjengelig om natten eller til og med på dagtid, sørg for at de forstår at babysøvnpleie ikke er en enmannsjobb. Selv om partneren din ikke kan føde babyen din eller amme, er det absolutt en jobb de kan og bør ta på seg å håndtere nattvåken og la deg ta igjen søvnen på dagtid (eller la deg sove i helgene).

Øv deg på sunne søvnvaner

Noen ganger kan selve det faktum å være kronisk søvnmangel gjøre det vanskelig for oss å sovne selv når en mulighet byr seg. Nå er det et godt tidspunkt å anskaffe en verktøykasse med ting du kan prøve når du har problemer med å sove selv. Meditasjon, å ha et daglig søvnfremkallende ritual, journalføring før sengetid og pusteteknikker før søvn kan være svært nyttig.

Et ord fra Verywell

Selv når du anstrenger deg for å gjøre ting som "sove når babyen sover" og aksepterer all støtte som blir tilbudt, vil du fortsatt ha mange dager som forelder hvor du føler deg fullstendig slått over ende av søvnmangel. Det har skjedd oss ​​alle, og på en eller annen måte har menneskeheten overlevd i alle disse årene.

På de dagene når søvnmangel gjør det vanskelig for deg å gjøre mye av alt, prøv å kutte deg selv så mye som mulig og gi deg selv massevis av nåde.

Det er så lett å ha en perfekt ide om hvordan vi skal være som foreldre, og når søvnmangel rammer, betyr det ofte at alt vi kan oppnå er minimum – og det er helt greit.

Så glem et ryddig hus når du er søvnmangel. La tøyet hope seg opp. La deg selv leve livet ditt som en søvnig person ville gjort. Hvis du avslutter dagen med mette, glade barn, har du det bra. Og vi lover:Du vil sove igjen...en dag.