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I 5 migliori esercizi per diastasi dei retti

Se stai sperimentando diastasi dei retti, tornare in forma dopo gravidanza e parto richiede una pianificazione accurata ed esercizi specifici per aiutare a guarire e rafforzare i muscoli profondi del core.

La diastasi dei retti avviene quando i due ventri muscolari del retto dell'addome si separano. La separazione tra i lati destro e sinistro di questo muscolo può accadere in gravidanza quando la linea alba, o il tessuto tra i muscoli retti dell'addome, si allunga per dare al corpo spazio per il tuo bambino.

Il tuo ginecologo o fisioterapista può determinare se la separazione che hai è considerata abbastanza ampia da essere diastasi dei retti. In generale, una separazione di più di due centimetri in uno o più punti della linea alba soddisfa i criteri per la diastasi dei retti.

Visivamente, la diastasi dei retti può sembrare un rigonfiamento dei contenuti addominali o una pancia pronunciata. Fisicamente, puoi notare mal di schiena, debolezza addominale e cattiva postura.

La diastasi dei retti è abbastanza comune in gravidanza e nel periodo postpartum. In effetti, la ricerca mostra che circa il 45% delle donne ha diastasi dei retti a sei mesi postpartum e il 33% a 12 mesi postpartum.

Gli esperti spesso raccomandano un protocollo specifico di esercizi per il core che possono aiutare a chiudere questo spazio e rafforzare i muscoli addominali profondi.

Esercizi per la diastasi dei retti

Tornare a una routine di esercizio dipende da vari fattori, inclusi il tipo di gravidanza e parto che hai avuto e se hai avuto un cesareo o altre complicazioni come diastasi dei retti. Se c'erano complicazioni o hai problemi con la guarigione postpartum, dovresti sempre ottenere l'approvazione del tuo medico prima di riprendere qualsiasi tipo di allenamento.

Detto questo, la ricerca indica l'importanza di eseguire esercizi addominali progettati specificamente per la diastasi dei retti durante il periodo postpartum precoce. Questi esercizi terapeutici possono aiutare a ridurre lo spazio e portare a una migliore forza del core, incluso il rafforzamento del trasverso dell'addome, che è il muscolo addominale più profondo.

Secondo Heather Jeffcoat, DPT, titolare di Femina Physical Therapy, ricerche più recenti supportano la creazione di una tensione adeguata lungo la linea mediana ed è meno focalizzate sul "chiudere lo spazio". Tuttavia, esteticamente, molte mamme postpartum hanno ancora questa preoccupazione, e quindi i cinque esercizi sotto, forniti da Jeffcoat, affrontano entrambe le questioni.

Assicurati di evitare certe attività ed esercizi che possono peggiorare la diastasi dei retti. Questi includono crunch, torsioni addominali, plank, piegamenti all'indietro che allungano l'area addominale, certe posizioni yoga, o qualsiasi tipo di attività di sollevamento pesi che fanno rigonfiare lo stomaco.

Esercizio 1: Cintura pelvica (Pelvic Brace)

La cintura pelvica prepara i muscoli profondi del core e ti aiuta a trovare una colonna vertebrale neutra.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e ginocchia piegate.
2. Metti le mani sopra la parte superiore del bacino in modo che le punte delle dita siano sopra l'osso pubico e il tallone delle mani siano sopra le ossa anteriori del bacino (a volte chiamate "fianchi"). Facendo questo, crei un triangolo, dove tutti e tre i punti dovrebbero essere livellati se il tuo bacino è in posizione neutra.
3. Espira e fai una contrazione del pavimento pelvico (aka Kegel). Dovresti sentire i muscoli contrarsi dal dietro verso davanti. Dovrebbe sembrare che stai chiudendo le aperture, partendo dall'ano, vagina poi uretra.
4. Mentre contrai quei muscoli, tendi delicatamente i muscoli addominali inferiori, come se portassi l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni il bacino in posizione neutra durante l'esercizio. Tieni per 3 secondi.

Ripeti questo esercizio 15 volte ed eseguilo una-due volte al giorno.

Esercizio 2: Chiudere lo spazio (Closing the Gap)

Jeffcoat chiama questo esercizio "educazione neuromuscolare" per allenare i muscoli retti dell'addome verso la linea mediana. In altre parole, chiudere lo spazio.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e ginocchia piegate.
2. Avvolgi un asciugamano o un lenzuolo intorno alla vita, incrociandolo davanti a te. Afferra con le mani, palmi rivolti verso di te. Inspira e prepara il movimento.
3. Espira e stringi l'asciugamano intorno a te mentre sollevi la testa (o testa e spalle se riesci). Premi la parte bassa della schiena a terra mentre sollevi (raddrizza i fianchi), poiché questo impegna meglio i retti dell'addome nell'esercizio.
4. Inspira e rilascia la parte bassa della schiena in posizione neutra (sblocca i fianchi) e riposa la testa sul tappetino.

Consiglio: Espira e ripeti i passaggi. Fai 2 serie da 10-20 ripetizioni, a seconda degli altri sintomi come dolore al collo. Ripeti questo esercizio una-due volte al giorno.

Jeffcoat dice che i seguenti tre esercizi si concentreranno sulla creazione di una tensione adeguata alla linea mediana per ridurre il rigonfiamento o la protuberanza addominale. Il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell'addome funzionano meglio nella posizione di colonna vertebrale neutra descritta nell'esercizio uno.

Esercizio 3: Posizione sulla sedia (Chair Position)

La posizione sulla sedia aiuta a costruire resistenza nel tuo core profondo.

1. Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati su una sedia in modo che fianchi e ginocchia siano a un angolo di 90 gradi.
2. Porta il bacino nella posizione neutra descritta nell'esercizio uno (cintura pelvica).
3. Inspira e prepara il movimento, espira e attiva la tua cintura pelvica mentre sollevi i polpacci dalla sedia.
4. Tieni per almeno 10 secondi, fermandoti se hai mal di schiena. Mentre sollevi le gambe, non dovrebbe esserci rigonfiamento o protuberanza dei muscoli addominali. Ripeti 10 volte.

Fai questo esercizio da 1 volta al giorno a 4 volte a settimana. L'obiettivo è aumentare gradualmente il tempo di tenuta, mantenendo la tensione addominale mentre inspiri ed espiri. Il tuo obiettivo a lungo termine è arrivare a 3 serie da 1 minuto di tenuta.

Esercizio 4: Tuffi delle dita dei piedi (Toe Dips - con o senza sollevamento testa)

I tuffi delle dita dei piedi (chiamati anche tocchi delle dita) richiedono principalmente il trasverso dell'addome e i retti dell'addome, ma reclutano anche obliqui e fianchi.

1. Sdraiati sulla schiena con bacino neutro, ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi, e porta le gambe in posizione sulla sedia, ma non supportate (senza sedia). Inspira e prepara il movimento.
2. Espira e solleva la testa (con o senza scapole). Inspira e mantieni la posizione. Puoi anche eseguire questo esercizio con la testa sul pavimento.
3. Espira e mantieni il ginocchio destro piegato, immergi la punta del piede verso il pavimento.
4. Inspira e porta la gamba destra in posizione sulla sedia.
5. Espira e ripeti con la gamba sinistra.

Ripeti 10-15 tuffi o tocchi per lato, assicurandoti che non ci sia rigonfiamento o protuberanza nel tuo addome. Esegui tre-quattro volte a settimana.

Esercizio 5: Bird Dog (Cane da caccia / Quadrupedia)

L'esercizio bird dog aiuta a rafforzare i muscoli profondi del core, inclusi i muscoli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei.

1. Mettiti a quattro zampe. Assicurati che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Inspira e prepara il movimento.
2. Espira e solleva la gamba destra e il braccio sinistro mantenendo la tua cintura pelvica e la colonna vertebrale in posizione neutra. Inspira e abbassa a terra.
3. Espira e solleva la gamba sinistra e il braccio destro mantenendo la tua cintura pelvica e la colonna vertebrale in posizione neutra.

Ripeti questo 10-15 volte per lato, assicurandoti che non ci sia rigonfiamento o protuberanza nel tuo addome ed esegui questo esercizio tre-quattro volte a settimana.

Se senti mal di schiena o senti la schiena inarcarsi durante questi esercizi, Jeffcoat dice che dovresti consultare uno specialista in fisioterapia postpartum per valutazione e modifica del tuo programma.

Una parola da Verywell

Permettere al tuo corpo il tempo di guarire dopo gravidanza e parto è critico per il tuo recupero complessivo. Se hai diastasi dei retti, incorporare questi esercizi può aiutarti a ricostruire e riguadagnare forza del core dall'interno verso l'esterno.

Ricorda, questo richiede tempo. Quindi, sii gentile con te stessa, e ascolta sempre il tuo corpo. Se qualcosa fa male, smetti di farlo finché non puoi parlare con il tuo medico o un fisioterapista specializzato in problematiche postpartum.