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5 migliori esercizi di diastasi recti

Se stai sperimentando la diastasi recti, tornare in forma fisica dopo la gravidanza e il parto richiede un'attenta pianificazione ed esercizi specifici per aiutare a guarire e rafforzare i muscoli profondi del core.

Diastasis recti si verifica quando le due pance muscolari del retto addominale si separano. La separazione tra i lati destro e sinistro di questo muscolo può avvenire durante la gravidanza quando la linea alba, ovvero il tessuto tra i muscoli retto dell'addome, si allunga per lasciare spazio al corpo del tuo bambino.

Il tuo ginecologo o fisioterapista può determinare se la separazione che hai è considerata sufficientemente ampia da essere diastasi recti. In generale, la separazione di più di due centimetri in uno o più punti della linea alba soddisfa i criteri per la diastasi recti.

Visivamente, la diastasi recti può sembrare un rigonfiamento del contenuto addominale o un cane nella zona della pancia. Fisicamente, potresti notare mal di schiena, debolezza addominale e cattiva postura.

La diastasi recti è abbastanza comune durante la gravidanza e nel periodo postpartum. Infatti, la ricerca mostra che circa il 45% delle donne ha diastasi rettile a sei mesi dopo il parto e il 33% a 12 mesi dopo il parto.

Gli esperti raccomandano spesso un protocollo specifico di esercizi di base che possono aiutare a colmare questo divario e rafforzare i muscoli addominali profondi.

Esercizi per la diastasi recti 

Il ritorno a una routine di allenamento dipende da vari fattori, incluso il tipo di gravidanza e parto che hai avuto e se hai avuto un taglio cesareo o altre complicazioni come la diastasi rettale. Se ci sono state complicazioni o hai problemi con la guarigione postpartum, dovresti sempre ottenere l'approvazione del tuo medico prima di riprendere qualsiasi tipo di allenamento.

Detto questo, la ricerca sottolinea l'importanza di eseguire esercizi addominali progettati specificamente per la diastasi rettale durante il primo periodo postpartum. Questi esercizi terapeutici possono aiutare a ridurre il divario e portare a una migliore forza del core, incluso il rafforzamento dell'addome trasversale, che è il muscolo addominale più profondo.

Secondo Heather Jeffcoat, DPT, proprietaria di Femina Physical Therapy, la ricerca più recente supporta la creazione di una tensione adeguata lungo la linea mediana ed è meno focalizzata sul "colmare il divario". Tuttavia, esteticamente, molte mamme dopo il parto hanno ancora questa preoccupazione, e quindi i cinque esercizi seguenti, forniti da Jeffcoat, affrontano entrambi i problemi.

Assicurati di evitare alcune attività ed esercizi che potrebbero peggiorare la diastasi dei retti. Questi includono crunch, torsioni addominali, plank, piegamenti all'indietro che allungano l'area addominale, alcune posizioni yoga o qualsiasi tipo di attività di sollevamento pesante che gonfia lo stomaco.

Esercizio 1:tutore pelvico

Il tutore pelvico prepara i muscoli profondi del core e ti aiuta a trovare una colonna vertebrale neutra.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Posiziona le mani sopra la parte superiore del bacino in modo che la punta delle dita sia sopra l'osso pubico e il tallone delle mani sopra le ossa anteriori del bacino (a volte indicato come "fianchi"). In questo modo crei un triangolo, in cui tutti e tre i punti dovrebbero essere a livello se il bacino è in posizione neutra.
3. Espira ed esegui una contrazione muscolare del pavimento pelvico (aka Kegel). Dovresti sentire i muscoli contrarsi da dietro a davanti. Dovrebbe sembrare che tu stia chiudendo le aperture, iniziando con l'ano, la vagina e poi l'uretra.
4. Mentre contrai quei muscoli, contrai delicatamente i muscoli addominali inferiori, come se stessi portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni il bacino in posizione neutra durante l'esercizio. Tieni premuto per 3 secondi.

Ripeti questo esercizio 15 volte ed eseguilo una o due volte al giorno.

Esercizio 2:Colmare il divario

Jeffcoat chiama questo esercizio "educazione neuromuscolare" per allenare i muscoli retti dell'addome verso la linea mediana. In altre parole, colmare il divario.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Avvolgi un asciugamano o un lenzuolo intorno alla vita, incrociandolo davanti a te. Afferra con le mani, i palmi rivolti verso di te. Inspira e preparati per il movimento.
3. Espira e stringi l'asciugamano intorno a te mentre sollevi la testa (o la testa e le spalle se puoi). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre sollevi (ripiega i fianchi), poiché questo impegna meglio il tuo retto addominale nell'esercizio.
4. Inspira e rilascia la parte bassa della schiena in posizione neutra (sgancia i fianchi) e appoggia la testa all'indietro sul tappetino.

Suggerimento:espira e ripeti i passaggi. Esegui 2 serie da 10 a 20 ripetizioni, a seconda degli altri sintomi come il dolore al collo. Ripeti questo esercizio una o due volte al giorno.

Jeffcoat afferma che i seguenti tre esercizi si concentreranno sulla creazione di una tensione adeguata sulla linea mediana per ridurre la cupola o il rigonfiamento addominale. Il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell'addome funzionano meglio nella posizione neutra della colonna vertebrale descritta nell'esercizio 1.

Esercizio 3:Posizione sulla sedia

La posizione della sedia aiuta a costruire la resistenza nel tuo nucleo profondo.

1. Sdraiati sulla schiena con i polpacci supportati su una sedia in modo che i fianchi e le ginocchia siano a un angolo di 90 gradi.
2. Porta il bacino nella posizione neutra descritta nel primo esercizio (tutore pelvico).
3. Inspira e preparati per il movimento, espira e avvolgi il tutore pelvico mentre sollevi i polpacci dalla sedia.
4. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi, fermandoti in caso di mal di schiena. Quando sollevi le gambe, non dovrebbero esserci curvature o rigonfiamenti dei muscoli addominali. Ripetere 10 volte.

Fai questo esercizio ovunque da 1 volta al giorno a 4 volte a settimana. L'obiettivo è aumentare gradualmente il tempo di attesa, mantenendo la tensione addominale mentre inspiri ed espiri. Il tuo obiettivo a lungo termine è lavorare fino a 3 serie da 1 minuto.

Esercizio 4:Dip dei piedi (con o senza sollevamento della testa)

I toe dips (chiamati anche toe tap) richiedono principalmente l'addome trasverso e il retto addominale per sparare, ma reclutano anche gli obliqui e i fianchi.

1. Sdraiati sulla schiena con il bacino neutro, le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e porta le gambe in posizione sedia, ma senza supporto (senza sedia). Inspira e preparati per il movimento.
2. Espira e solleva la testa (con o senza le scapole). Inspira e mantieni la posizione. Puoi anche eseguire questo esercizio con la testa sul pavimento.
3. Espira e tieni il ginocchio destro piegato, abbassa la punta del piede verso il pavimento.
4. Inspira e porta la gamba destra in posizione sedia.
5. Espira e ripeti con la gamba sinistra.

Ripeti 10-15 dita dei piedi o colpi su ciascun lato, assicurandoti che non ci siano cupole o rigonfiamenti nell'addome. Esegui tre o quattro volte a settimana.

Esercizio 5:Bird Dog

L'esercizio del cane da uccello aiuta a rafforzare i muscoli profondi del core, inclusi i muscoli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei.

1. Mettiti in ginocchio. Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Inspira e preparati per il movimento.
2. Espira e solleva la gamba destra e il braccio sinistro mantenendo il tutore pelvico e mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Inspira e abbassati a terra.
3. Espira e solleva la gamba e il braccio destro mantenendo il tutore pelvico e mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.

Ripeti l'operazione 10-15 volte su ciascun lato, assicurandoti che non ci siano rigonfiamenti o rigonfiamenti nell'addome ed esegui questo esercizio tre o quattro volte a settimana.

Se senti dolore alla schiena o senti la schiena inarcarsi durante questi esercizi, Jeffcoat dice che dovresti consultare uno specialista di fisioterapia postpartum per la valutazione e la modifica del tuo programma.

Una parola da Verywell

Concedere al tuo corpo il tempo di guarire dopo la gravidanza e il parto è fondamentale per il tuo recupero generale. Se hai la diastasi recti, incorporare questi esercizi può aiutarti a ricostruire e recuperare la forza del core dall'interno verso l'esterno.

Ricorda, questo richiede tempo. Quindi, vai piano con te stesso e ascolta sempre il tuo corpo. Se qualcosa fa male, smetti di farlo finché non puoi parlare con il tuo medico o un fisioterapista specializzato in problemi postpartum.