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La dieta per l'allattamento al seno

Stanco di evitare sushi, panini gastronomia e piatti di formaggio? Allora sarai felice di sapere che avrai più scelte di menu durante l'allattamento al seno di quante ne avevi durante la gravidanza.

Detto questo, continuerai a puntare a cibi ricchi di nutrienti e a evitare quelli meno sani. La buona notizia:molti dei tuoi preferiti sono tornati nel menu.

Quante calorie hai bisogno durante l'allattamento?

Il tuo corpo generalmente brucia dalle 300 alle 500 calorie in più al giorno durante l'allattamento, a seconda che allatti esclusivamente o meno. Se lo sei, in genere è da 450 a 500.

Quindi, sebbene non sia necessario essere iper-vigili nel contare le calorie e consumarne di più, tieni sicuramente a mente le tue esigenze nutrizionali extra mentre allatti. Se sei rimasto all'interno dell'aumento di peso raccomandato dal tuo medico durante la gravidanza, non dovresti assumerne più o meno, ma chiedi al tuo medico se non sei sicuro.

Cosa mangiare durante l'allattamento

La combinazione di base di grassi-proteine-carboidrati del latte umano non dipende direttamente da quali cibi e bevande metti nel tuo corpo. Anche le donne che non sono ben nutrite possono nutrire bene i loro bambini poiché il corpo attingerà alle proprie riserve di nutrienti per alimentare la produzione di latte.

Solo perché puoi fare il latte con una dieta non adeguata non significa che dovresti farlo. L'obiettivo quando allatti non dovrebbe mai essere quello di esaurire la riserva di nutrienti del tuo corpo. È troppo rischioso per la tua salute a breve ea lungo termine, e in breve tempo ti cambierà l'energia tanto necessaria e potenzialmente interferirà con la tua produzione di latte.

Mangiare bene durante l'allattamento significa assumere una varietà di cibi nutrienti. E poiché una dieta variata cambia il gusto e l'odore del tuo latte, esporrà anche il tuo bambino a molti sapori diversi (quindi le carote o la salsa che mangi oggi potrebbero far sì che il tuo bambino cerchi quei cibi in futuro).

Ecco cosa mirare a consumare ogni giorno per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno:

• Cibi ricchi di proteine. Punta a un minimo di tre porzioni al giorno, che possono includere uova, yogurt, burro di noci, formaggio, carne, lenticchie, fagioli, tofu, ecc.
• Cereali integrali. Avrai bisogno di tre o più porzioni al giorno di carboidrati complessi ricchi di fibre come farina d'avena, riso integrale e orzo per mantenerti energico.
• Verdure e frutta. Carica da quattro a cinque porzioni al giorno, in particolare quelle verdure a foglia verde e gialla.
• Cibi ricchi di grassi. Dovresti mirare a mangiare tanto quanto hai mangiato durante la gravidanza. Avocado, pesce a basso contenuto di mercurio, noci e semi contengono grassi buoni per te e fanno parte della tua dieta.

Dovrai anche tenere a mente particolari nutrienti, tra cui:

• Calcio. Hai bisogno tra 1.000 e 1.500 mg e assumerne abbastanza è particolarmente importante poiché l'allattamento al seno attinge dalle tue riserve di calcio. Buone fonti includono formaggio, yogurt e latte, oltre a cavolo cappuccio, sardine, tofu e semi di chia.
• Stiro. Cerca di assumere una o più porzioni di un alimento ricco di ferro ogni giorno, come manzo, pollo, uova, fagioli o cereali fortificati.
• Vitamina C. Frutta e verdura come peperoni, agrumi, broccoli e frutti di bosco sono ricchi di questo importante antiossidante.
• Omega-3. Pianifica di mangiare da due a tre porzioni di alimenti con acidi grassi omega-3 alla settimana per promuovere la crescita cerebrale del bambino. Sono almeno 8 once a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio come salmone selvatico e sardine; puoi anche ottenere omega-3 nelle uova arricchite con DHA.
• Colina. Le tue esigenze quotidiane aumentano effettivamente dopo la gravidanza da 450 a 550 mg. Assumere questo nutriente fondamentale durante l'allattamento al seno supporta il funzionamento cognitivo del tuo piccolo.

E anche ora che il bambino è qui, continua a prendere la tua vitamina prenatale ogni giorno durante l'allattamento per coprire le tue basi.

Quanta acqua bere

Mira a bere più acqua del solito al giorno, quindi almeno 8 tazze insieme a liquidi da frutta, verdura e altre fonti. Soprattutto nelle settimane successive alla nascita, aiuterà il tuo corpo a riprendersi.

Per assicurarti di averne abbastanza, una buona regola pratica è bere una tazza d'acqua ad ogni sessione di allattamento. In tutto, avrai bisogno di circa 128 once di liquidi al giorno da tutte le fonti (quindi non preoccuparti, non devi bere 16 bicchieri d'acqua al giorno mentre allatti al seno). Le tue esigenze esatte dipenderanno da diversi fattori come la frequenza con cui allatti al seno, i livelli di attività e persino il tempo.

Tieni presente che la tua produzione di latte non sarà influenzata a meno che tu non sia gravemente disidratato, ma la tua urina diventerà più scura e scarsa. Non bere abbastanza può anche creare problemi di salute tra cui infezioni del tratto urinario (UTI), costipazione e affaticamento. Quindi assicurati di bere ogni volta che hai sete, cosa che probabilmente accadrà spesso durante l'allattamento!

Cibi da evitare durante l'allattamento

Quando allatti al seno, c'è molto di più nel menu che fuori, con alcuni avvertimenti. Ecco le bevande e gli alimenti da evitare durante l'allattamento:

• Caffeina eccessiva. Una o due tazze di caffè o tè al giorno, pari a 300 milligrammi o meno, sono al sicuro durante l'allattamento (e durante quei primi mesi di privazione del sonno, potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per andare avanti). Più di questo, tuttavia, può portare te e il tuo bambino a sentirvi nervosi, irritabili e insonni. Altre fonti di caffeina includono tè, bibite gassate e cioccolato.

• Pesce ad alto contenuto di mercurio. Le stesse linee guida dell'EPA sulla sicurezza dei pesci che si applicano alle donne in gravidanza si applicano anche alle donne che allattano:evita i pesci ad alto contenuto di mercurio tra cui squali, pesce specchio atlantico, pesce spada, marlin, tonno big eye, tilefish (Golfo del Messico) e sgombro reale. Limitare il tonno a 8-12 once a settimana di tonno leggero in scatola o non più di 4 once a settimana di tonno bianco alalunga.

• Alcuni integratori a base di erbe. Sono stati condotti pochi studi sulla sicurezza degli integratori a base di erbe, quindi si sa poco su come influenzano un bambino che allatta. Inoltre, la Food and Drug Administration (FDA) non li valuta per sicurezza o efficacia. Per stare al sicuro, chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi rimedio a base di erbe e pensaci due volte prima di bere tisane o infusi di allattamento. Per ora, attenersi a marchi affidabili in varietà considerate sicure durante l'allattamento (spezia arancione, menta piperita, lampone, cespuglio rosso, camomilla e rosa canina). Leggere attentamente le etichette per verificare l'esclusione di altre erbe.

Quali cibi che hai evitato durante la gravidanza possono essere mangiati di nuovo durante l'allattamento?

Crudi di pesce (tra cui sushi e ostriche), formaggi molli non pastorizzati, salumi che in realtà sono freddi e carni rosa (o addirittura rosse) sono tornati in menu ora che non sei più incinta e non sei nei "cibi da evitare durante l'allattamento". Puoi anche bere qualche bevanda alcolica.

Alcool e allattamento

Non vedi l'ora di versare un bicchiere di vino occasionale alla fine di una lunga giornata? Anche se un po' di alcol si fa strada nel latte materno, è notevolmente inferiore a quello che bevi. Vino, birra e superalcolici possono essere tranquillamente bevuti mentre allatti (con moderazione, ovviamente). Alcuni consigli:

• Prima l'infermiera, poi bevi. Cerca di sorseggiare subito dopo aver allattato piuttosto che prima, se possibile. Vuoi aspettare due ore dopo aver bevuto un drink per consentire all'alcol di metabolizzarsi. ("Il pompaggio e lo scarico" non accelera il processo, quindi non è necessario.)
• Cerca di limitarti a pochi drink al massimo a settimana. La moderazione è fondamentale. Bere pesantemente può causare sonnolenza, debolezza e aumento di peso eccessivo nei bambini, può cambiare il gusto del tuo latte e diminuire la quantità di allattamenti, può compromettere il tuo funzionamento in modo da essere meno in grado di prenderti cura del tuo bambino e può indebolire la tua capacità di allattamento. riflesso verso il basso.
• Mettiti alla prova. Non sei sicuro che il tuo latte sia analcolico al momento? Testalo usando le strisce reattive Milkscreen. Se torna positivo, fai invece un'irruzione nel congelatore per un po' di latte materno conservato.

A cosa guardare il tuo bambino mentre allatti al seno

Mentre la maggior parte dei bambini beve il latte materno indipendentemente dal sapore, alcuni hanno palati schizzinosi fin dall'inizio, rilevando e rifiutando anche il più piccolo accenno di aglio o spezie forti. Dirai rapidamente quale categoria si adatta al tuo bambino e modificherai la tua dieta di conseguenza.

Non è comune e non è stato ancora supportato dalla scienza, ma alcune mamme scoprono che alcuni alimenti causano gassosità e disagio nei loro bambini, con i latticini e la soia i colpevoli più comuni. Alcune mamme scoprono che eliminare la caffeina può anche aiutare a ridurre il disagio del bambino.

Tieni presente che queste reazioni sono rare, quindi non dare per scontato che il tuo bambino sarà sensibile a ciò che mangi. Altri fattori (come la posizione di alimentazione) possono contribuire al gas. Molto probabilmente sono solo affari appena nati come al solito.

Ci vogliono dalle due alle sei ore dal momento in cui mangi un determinato alimento prima che influisca sul gusto e sull'aroma del tuo latte materno. Quindi, se il tuo bambino ha gas, sputa di più, rifiuta il seno o è pignolo poche ore dopo aver mangiato un alimento specifico, prova a escludere altre cause e quindi controlla uno schema prima di eliminare qualsiasi cibo.

Allergie nei bambini allattati al seno

Pochissimi bambini (da 2 a 3 su 100) sono effettivamente allergici agli alimenti nella dieta delle loro mamme. Il trasgressore più comune è il latte di vacca, seguito da soia, arachidi, uova, grano e altre noci. Oltre all'estrema pignoleria e al pianto, i bambini che hanno una vera allergia alimentare mostreranno altri sintomi, tra cui:

• Vomito da occasionale a frequente
• Sgabelli sciolti, acquosi (o mucosi), possibilmente macchiati di sangue
• Mancanza di aumento di peso
• Eczema, orticaria, respiro sibilante e/o secrezione nasale o senso di soffocamento

Se pensi che tuo figlio possa avere un'allergia alimentare, e soprattutto se hai una storia familiare di allergie, parla immediatamente con il tuo medico perché alcune allergie possono essere molto gravi. A seconda della gravità della reazione, probabilmente raccomanderà di eliminare un potenziale cibo problematico per due o tre settimane per verificare se è veramente il colpevole.