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La dieta durante l'allattamento

Stanca di evitare sushi, panini con salumi e taglieri di formaggi? Allora sarai felice di sapere che avrai più scelte nel menu durante l'allattamento rispetto a quando eri incinta.

Detto questo, punterai ancora a molti alimenti ricchi di nutrienti ed eviterai quelli meno sani. La buona notizia: molti dei tuoi preferiti tornano nel menu.

Quante calorie servono quando allatti?

Il tuo corpo brucia generalmente circa 300-500 calorie extra al giorno mentre allatti, a seconda che tu allatti esclusivamente o no. Se lo fai, sono tipicamente fino a 450-500.

Quindi, anche se non devi essere iper-vigile nel contare le calorie e consumarne di più, tieni decisamente a mente le tue esigenze nutrizionali extra durante l'allattamento. Se sei rimasta entro l'aumento di peso raccomandato dal medico durante la gravidanza, non dovresti dover assumere né più né meno di quello, ma consulta il tuo medico se non sei sicura.

Cosa mangiare quando allatti

La combo base grassi-proteine-carboidrati del latte umano non dipende direttamente da quali cibi e bevande metti nel tuo corpo. Anche le donne che non sono ben nutrite possono nutrire bene i loro bambini poiché il corpo attingerà alle proprie riserve di nutrienti per alimentare la produzione di latte.

Solo perché puoi produrre latte con una dieta meno che adeguata non significa che tu debba farlo. L'obiettivo quando allatti non dovrebbe mai essere esaurire le riserve di nutrienti del tuo corpo. È troppo rischioso per la tua salute a breve e lungo termine, e ti priverebbe di energia tanto necessaria, oltre a potenzialmente interferire con la produzione di latte.

Mangiare bene quando allatti significa assumere una varietà di cibi nutrienti. E poiché una dieta varia cambia il sapore e l'odore del tuo latte, esporrà anche il tuo bambino a molti sapori diversi (quindi le carote o la salsa che mangi oggi potrebbero far sì che il bambino cerchi quei cibi in futuro).

Ecco cosa mirare a consumare ogni giorno per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno:

• Alimenti ricchi di proteine. Punta a un minimo di tre porzioni al giorno, che possono includere uova, yogurt, burro di noci, formaggio, carne, lenticchie, fagioli, tofu, ecc.
• Cereali integrali. Ne vorrai tre o più porzioni al giorno di carboidrati complessi ricchi di fibre come farina d'avena, riso integrale e orzo per mantenerti energizzata.
• Verdure e frutta. Fai il pieno di quattro-cinque porzioni al giorno, specialmente quelle a foglia verde e gialle.
• Alimenti ad alto contenuto di grassi. Dovresti mirare a mangiarne quanto ne mangiavi durante la gravidanza. Avocado, pesce a basso contenuto di mercurio, noci e semi contengono grassi buoni e appartengono alla tua dieta.

Dovrai anche tenere a mente nutrienti particolari, tra cui:

• Calcio. Ne hai bisogno tra 1.000 e 1.500 mg — e assumerne abbastanza è particolarmente importante poiché l'allattamento attinge alle tue riserve di calcio. Buone fonti includono formaggio, yogurt e latte, così come cavoli, sardine, tofu e semi di chia.
• Ferro. Cerca di assumere una o più porzioni di un alimento ricco di ferro al giorno, come manzo, pollo, uova, fagioli o cereali fortificati.
• Vitamina C. Frutta e verdura come peperoni, agrumi, broccoli e bacche ne sono carichi.
• Omega-3. Pianifica di mangiare due-tre porzioni di alimenti con acidi grassi omega-3 a settimana per promuovere la crescita cerebrale del bambino. Sono almeno 220 g a settimana di pesce a basso mercurio come salmone selvaggio e sardine; puoi anche ottenere omega-3 in uova arricchite di DHA.
• Colina. Il tuo fabbisogno giornaliero aumenta effettivamente post-gravidanza da 450 a 550 mg. Assumere questo nutriente critico durante l'allattamento supporta il funzionamento cognitivo del tuo piccolo.

E anche ora che il bambino è qui, continua a prendere il tuo integratore prenatale quotidianamente durante l'allattamento per coprire le basi.

Quanta acqua bere

Punta a bere più acqua del solito al giorno, quindi almeno 8 bicchieri insieme ai liquidi da frutta, verdura e altre fonti. Specialmente nelle settimane dopo il parto, aiuterà il tuo corpo a riprendersi.

Per assicurarti di assumere abbastanza, una buona regola pratica è bere un bicchiere d'acqua a ogni poppata. In tutto, avrai bisogno di circa 3,8 litri di liquidi al giorno da tutte le fonti (quindi non preoccuparti, non devi bere 16 bicchieri d'acqua al giorno mentre allatti). Le tue esatte esigenze dipenderanno da fattori diversi come quanto spesso allatti, i tuoi livelli di attività e persino il tempo.

Tieni presente che la tua produzione di latte non sarà influenzata a meno che tu non sia gravemente disidratata, ma le urine diventeranno più scure e scarse. Non bere abbastanza può anche predisporti a problemi di salute tra cui infezioni del tratto urinario (UTI), stitichezza e affaticamento. Quindi assicurati di bere quando hai sete, il che sarà probabilmente spesso quando allatti!

Alimenti da evitare durante l'allattamento

Quando allatti, c'è molto più nel menu che fuori — con qualche avvertenza. Ecco le bevande e i cibi da evitare mentre allatti:

• Caffeina eccessiva. Una o due tazze di caffè o tè al giorno, per un totale di 300 milligrammi o meno, sono sicure mentre allatti (e durante quei primi mesi privi di sonno, potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per andare avanti). Più di quello, tuttavia, può portare te e il bambino a sentirvi nervosi, irritabili e insonni. Altre fonti di caffeina includono tè, bibite e cioccolato.

• Pesce ad alto contenuto di mercurio. Le stesse linee guida EPA sulla sicurezza del pesce che si applicano alle donne in gravidanza si applicano anche alle donne che allattano: evita pesce ad alto mercurio tra cui squalo, pesce spada, marlin, tonno pinna grossa, pesce piastrella (Golfo del Messico) e sgombro reale. Limita il tonno a 220-340 g a settimana di tonno chiaro in scatola o non più di 110 g a settimana di tonno bianco albacore.

• Alcuni integratori a base di erbe. Pochi studi sono stati fatti sulla sicurezza degli integratori a base di erbe, quindi poco si sa su come influenzano un bambino che allatta. Inoltre, la FDA non li valuta per sicurezza ed efficacia. Per stare sicura, chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi rimedio erboristico, e pensaci due volte prima di bere tisane o infusi per l'allattamento. Per ora, attieniti a marchi affidabili in varietà considerate sicure durante la lattazione (arancia spezie, menta, lampone, rooibos, camomilla e rosa canina). Leggi attentamente le etichette per verificare l'esclusione di altre erbe.

Quali cibi che evitavi in gravidanza sono ok da mangiare di nuovo durante l'allattamento?

Pesce crudo (incluso sushi e ostriche), formaggi molli non pastorizzati, salumi freddi e carne rosa (o anche rossa) sono tutti di nuovo nel menu ora che non sei più incinta, e non sono nella lista "cibi da evitare durante l'allattamento". Puoi anche bere occasionalmente alcol.

Alcol e allattamento

Non vedi l'ora di versare un'occasionale bicchiere di vino alla fine di una lunga giornata? Anche se un po' di alcol finisce nel latte materno, è considerevolmente meno di quello che bevi. Vino, birra e superalcolici possono essere sicuri da bere mentre allatti (con moderazione, ovviamente). Alcuni consigli:

• Allatta prima, bevi dopo. Cerca di sorseggiare subito dopo aver allattato piuttosto che prima, se possibile. Vuoi aspettare due ore dopo aver bevuto per permettere all'alcol di metabolizzarsi. ("Tirare e buttare" non accelera il processo, quindi non è necessario.)
• Limita a pochi drink a settimana al massimo. La moderazione è la chiave. Bere pesantemente può causare sonnolenza, debolezza e aumento di peso eccessivo nei lattanti, può cambiare il sapore del latte e diminuire quanto il bambino poppa, può compromettere il tuo funzionamento così sei meno in grado di prenderti cura del bambino, e può indebolire il riflesso di emissione.
• Testati. Non sei sicura che il latte sia privo di alcol in questo momento? Testalo usando le strisce Milkscreen. Se risultano positive, saccheggia il congelatore per del latte materno conservato.

Cosa osservare nel bambino mentre allatti

Mentre la maggior parte dei bambini beve il latte materno indipendentemente dal sapore, alcuni hanno palati difficili fin dall'inizio — rilevando e rifiutando anche solo un accenno di aglio o spezie forti. Capirai rapidamente in quale categoria rientra il tuo bambino e modificherai la dieta di conseguenza.

Non è comune e non è ancora stato confermato dalla scienza, ma alcune mamme trovano che certi cibi causino gonfiore e disagio nei loro bambini, con latticini e soia come colpevoli più comuni. Alcune mamme scoprono che eliminare la caffeina può anche aiutare a ridurre il disagio del bambino.

Tieni presente che queste reazioni sono rare, quindi non assumere che il tuo bambino sarà sensibile a ciò che mangi. Altri fattori (come la posizione di poppata) possono contribuire al gas. È più probabile che sia solo la routine del neonato.

Passano tra due e sei ore dal momento in cui mangi un certo cibo fino a quando influisce sul sapore e l'aroma del tuo latte materno. Quindi se il tuo bambino ha gas, rigurgita di più, rifiuta il seno o è irritabile poche ore dopo che hai mangiato un cibo specifico, prova a escludere altre cause e poi monitora per un pattern prima di eliminare qualsiasi cibo.

Allergie nei bambini allattati al seno

Pochissimi bambini (2-3 su 100) sono effettivamente allergici ai cibi nella dieta delle mamme. Il colpevole più comune è il latte di mucca, seguito da soia, arachidi, uova, grano e altra frutta a guscio. Oltre a irritabilità e pianto estremi, i bambini che hanno una vera allergia alimentare mostreranno altri sintomi, tra cui:

• Vomito occasionale o frequente
• Feci liquide (o mucose), possibilmente tinte di sangue
• Mancato aumento di peso
• Eczema, orticaria, respiro sibilante e/o secrezione o congestione nasale

Se pensi che tuo figlio possa avere un'allergia alimentare, e specialmente se hai una storia familiare di allergie, parla subito con il tuo medico perché alcune allergie possono essere molto gravi. A seconda della gravità della reazione, probabilmente raccomanderà di eliminare un potenziale cibo problematico per due-tre settimane per verificare se è davvero il colpevole.