• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Mindfulness gyakorlatok

Az odafigyelés segít az embereknek jobban teljesíteni az élet szinte minden szakaszában, mint a házi feladatra összpontosítani vagy kevésbé stresszesnek érezni magát. Ha mindennap gyakorol egy kicsit az éberségre, ez segít az értékes készség kialakításában.

Ezek a gyakorlatok öt különböző módon segítik a tudatosság gyakorlását. Próbáld meg mindegyiket elvégezni.

Ahogy minden gyakorlatot végez, valószínűleg rájössz, hogy az elméd egy -két perc múlva elkalandozik. Ez normális - az elmék ezt teszik. Az Ön feladata, hogy óvatosan visszahozza figyelmét arra a dologra, amelyre összpontosít. Minél többet gyakorolja ezt, annál jobban edzi az agyát, hogy figyeljen.

1. Tudatos étkezés

Ezt megteheti naranccsal, egy alma, vagy akár olyan kicsi, mint a mazsola.

Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy tudatosan étkezik naranccsal. A te dolgod, hogy lassan egyél narancsot, sietés nélkül. A tudatos evés azt jelenti, hogy valóban odafigyelünk arra, hogy mit eszünk. Ezt a figyelmes étkezési gyakorlatot nyitott vagy csukott szemmel végezheti.

1. Kezdje a narancs tartásával. Tekerje a kezébe. Figyeld meg, milyen érzés.
2. Tartsa a narancsot az orra közelében. Milyen illata van? Vegyünk egy kis szagot a narancshéj keserédes illatából.
3. Ha nyitva van a szemed, figyeld meg, hogyan néz ki a narancs. Ügyeljen arra, hogy a bőr sima vagy dudoros. Ha erősen tartja, vacak?
4. Lassan hámozd meg a narancsod, figyelve arra, hogy milyen érzés az ujjaiban. Figyeljük meg a lédússágot, és hogy a narancs belseje más illatú -e mint a külső.
5. Vizes a szája? Menj, és kóstold meg a narancsodat. Figyelje meg, milyen érzés a nyelvén, és a fogai ellen. Figyeld meg az ízét, a textúra, és a lédússág, ahogy lassan rágja az egyes darabokat. Szánjon időt rágásra, íz, szag, és érezd a narancs minden falatát.

2. Tudatos légzés

Ezzel a gyakorlattal, figyelmét a légzésre összpontosítja. Könnyű módon - szándékosan - szeretne figyelni a légzésére de nem erőltetett.

1. Üljön fel kényelmesen. Csukd be a szemed.
2. Figyelje meg a légzését, amikor normálisan belélegez és kilégzik. Csak figyeljen a lélegzetére, amint az ki -be megy. Érzi azt a helyet, ahol a levegő csiklandozza az orrlyukait?
3. Ügyeljen arra, hogy a lélegzet gyengéden mozgassa a testét. Észreveszi, hogy a hasa vagy a mellkasa mozog lélegzés közben?
4. Ülj le néhány percig, csak figyelj a szelíd légzésedre. Nézd meg, milyen nyugodtnak érzed magad ülve, belégzés és kilégzés.
5. Amikor az elméd vándorolni kezd, és valami másra gondol, óvatosan vezesse vissza figyelmét a légzésre.

3. Tudatos gyaloglás

Ez a gyakorlat arról szól, hogy figyeljen arra, hogyan mozog a teste, miközben lassan jár.

1. Kezdeni, vegye fel az egyik lábát, és tegyen egy lépést előre, lassított mozgásban. Ügyeljen arra, hogyan tartja természetesen az egyensúlyát.
2. Lassított mozgásban, lépésről lépésre. Figyelje meg, hogyan mozog a karja, lába és lába. Figyeljen arra, hogyan hajlik és kiegyenesedik a térde, ahogy felemeli egyik lábát, majd a másikat, szép és lassú.
3. Lélegezz be és ki, lépéseivel időben. Nézze meg, tudja -e a figyelmét a lassú sétára összpontosítani, lépésről lépésre, ahogy lazít és lélegzik.
4. Amikor elméd elkalandozik, óvatosan vezesse vissza a s-l-o-w mozgásához. Lélegezz, kívül belül, ahogy élvezi a lassított mozgást.

4. Tudatos szó

1. Gondolj egy olyan szóra, amely nyugodtnak vagy megnyugtatónak tűnik. Ez lehet egy szó, mint a "béke" vagy "szerelem" vagy "békés" vagy "hópehely" vagy "napfény" vagy "zümmögés" vagy "nyugalom".
2. Gondold meg magadban a szót. Mondd el csendben és lassan az elmédben. Minden lélegzetvételnél mondja ki magának a szavát, kívül belül. Figyeld finoman a szavadat.
3. Amikor elméd vándorol, terelje vissza figyelmét a szavára, és folytassa finoman és lassan, miközben ellazul és lélegzik.
4. Meg tudod csinálni ezt egy egész percig? Meg tudod csinálni 5 percig?

5. Tudatos vezetés

A biztonságos közlekedés odafigyelést igényel. A sofőrök könnyen elterelhetik figyelmüket - és ez balesetekhez vezethet. Ha vezetsz, gyakorolja ezt az éberségi készséget, amikor beszáll az autóba. Segít elmédnek jobban összpontosítani vezetés közben:

1. Az autó beindítása előtt, egy pillanat. Hívja fel a figyelmét arra, hogyan érzi magát a teste a vezetőülésben. Kényelmes az ülés? Puha érzés, cég, menő, vagy meleg?
2. Lélegezzen lassan, miközben leül az ülésre. Fordítsa figyelmét arra, hogy észrevegye, ha a lába könnyen eléri a pedálokat. Szükség esetén állítsa be az ülést. Lassan, Mély lélegzetet.
3. Csatold be az övedet. Mondd magadnak, "Tervezem, hogy vezetés közben figyelni fogok. Azt tervezem, hogy biztonságosan és jól vezetek."
4. Most fordítsa figyelmét a tükrökre. Ellenőrizze a tükröket, és szükség esetén állítsa be őket.
5. Lélegezzen lassan, és indítsa be az autót. Most fordítsa figyelmét, hogy észrevegye az autó környékét. Vannak emberek vagy autók körülötted? Irányítsa figyelmét, amikor vezetni kezd.
6. Vezetés közben, vegyen észre minden olyan helyzetet, amely lassítást vagy gyorsítást igényel. Vezetés közben folyamatosan irányítsa figyelmét arra, ami körülveszi.
7. Ha vezetés közben zavartnak érzi magát, emlékeztesse magát, "Én vezetek", és összpontosítsa figyelmét arra, amit csinál.

Amikor az éberséget gyakorlod, valószínűleg észreveszi, hogy nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Ha tovább gyakorolsz, talán észreveszi, hogy könnyebb olyan dolgokra összpontosítani a figyelmét, mint az iskolai munka vagy a hallgatás. Kezdhet nyugodtabbnak és türelmesebbnek érezni magát a mindennapi életében. Azt tapasztalhatja, hogy amikor apró dolgok elromlanak, jobban tudod kezelni őket.