• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Tudatosság gyakorlatok

A tudatosság gyakorlása segít az embereknek jobban teljesíteni majdnem minden életterületen, a házi feladatakra való fókuszálástól a stressz csökkentéséig. A napi tudatosság gyakorlás segít felépíteni ezt a értékes készséget.

Ezek a gyakorlatok ötféle módon segítenek a tudatosság gyakorlásában. Próbáld ki mindegyiket.

Miközben minden gyakorlatot végzel, valószínűleg rájössz, hogy az elmed egy-két perc után elvándorol. Ez normális – az elmek ezt csinálják. A te feladatod, hogy enyhén visszavezeted a figyelmedet a fókuszált dologra. Minél többet gyakorolod ezt, annál jobban képzed az agyad a figyelemre.

1. Tudatos evés

Ezt narancssal, almával, vagy akár egy olyan kicsivel, mint a mogyoródibóval is megteheted.

Tételezzük fel, narancssal döntesz a tudatos evéshez. A feladatod: lassan egyed meg a narancsot, sietés nélkül. A tudatos evés azt jelenti, hogy igazán figyelsz arra, mit eszel. Ezt a gyakorlatot nyitott vagy zárt szemmel is megteheted.

1. Kezd azzal, hogy megfogod a narancsot. Forogasd a kezedben. Vedd észre, hogyan érezze.
2. Tartsd a narancsot az orrodhoz. Milyen illata van? Szagold be a narancs héjának keserű-edés illatát.
3. Ha nyitott a szemed, vedd észre, hogyan néz ki a narancs. Figyeld, a héj sima vagy bumpy. Ha szorosan fogod, szeles?
4. Lassan bontsd a narancsot, figyelve arra, hogyan érezze az ujjaidban. Vedd észre a nedvességet, és hogy a narancs belseje más illatú, mint a külseje.
5. Vízik a szád? Mennyezd meg a narancsot. Vedd észre, hogyan érezze a nyelveken, és a fogak ellen. Vedd észre az ízt, a textúrát, a nedvességet, amíg lassan rágcsálod minden darabot. Szánj időt, amíg rágcsálod, ízlelsz, szaglalsz, és érzed a narancs minden falatát.

2. Tudatos légzés

Ez a gyakorlat a légzésre fókuszál. A cél: a légzésedre figyelj könnyen – szándékosan, de nem kényszerítve.

1. Ülj fel kényelmesen. Zárd be a szemed.
2. Vedd észre a légzésedet, amint be- és kilélegezsz normálisan. Csak figyeld a légzést, ahogy be- és kimegy. Érezd, ahogy a levegő csipog az orrnyilaidnál?
3. Figyeld, ahogy a légzés enyhén mozgatja a testedet. Vedd észre, hogy a hasad vagy a mellkasod mozog, ahogy lélegezel?
4. Ülj pár percig, csak figyelve a lágy légzésedre. Lásd, mennyire lazíthatsz el, csak ülve, be- és kilélegezve.
5. Amikor az elmed elkezdi vándorolni, és másra gondol, enyhén vezesd vissza a figyelmedet a légzésedhez.

3. Tudatos sétálás

Ez a gyakorlat a test mozgásának figyeléséről szól, ahogy lassan sétálsz.

1. Kezdéshez emeld fel az egyik lábad, és lépj előre, lassított mozdulatban. Figyeld, hogyan tartod meg az egyensúlyod természetesen.
2. Most sétálj lassan, lépésről lépésre. Vedd észre, hogyan mozognak a karjaid, lábaid, és a lábadak. Figyeld, hogyan hajlik és kinyújtódik a térded, ahogy az egyik lábad, aztán a másik emelkedik, lassan és egyenesen.
3. Lélegezz be és ki, a lépéseid ritmusában. Nézd meg, tudod-e a figyelmedet a lassú sétáláson, lépésről lépésre, miközben lazítasz és lélegezel.
4. Amikor az elmed elvándorol, enyhén vezesd vissza a lassú mozgásra. Lélegezz tovább, be és ki, amíg élvezd a lassított mozgást.

4. Tudatos szó

1. Gondolj egy nyugodtnak vagy megnyugtatónak tűnő szóra. Ez lehet egy szó, mint „béke”, „szeretet”, „békés”, „hópelyhes”, „napfény”, „zúgás”, vagy „nyugalom”.
2. Gondold el a szót. Mondd ki hallgatagosan és lassan az elmében. Mondd a szót magadnak minden be- és kilélegzésnél. Tartd a figyelmed enyhén a szavadon.
3. Amikor az elmed elvándorol, vezesd vissza a figyelmedet a szavadra, és mondd ki továbbra is enyhén és lassan, miközben lazítasz és lélegezel.
4. Tudod-e ezt egy egész percig? Tudod-e 5 percig?

5. Tudatos vezetés

A biztonságos vezetés figyelmet igényel. Könnyen elterelődnek a vezetők – ami balesetekhez vezethet. Ha vezetsz, gyakorold ezt a tudatossági készséget, ha beülsz az autóból. Ez segít az elmednek jobban fókuszálni, amíg vezetesz:

1. Mielőtt elindítanád az autót, szánj egy pillanatot. Vidd a figyelmedet arra, hogyan érezed a testedet a vezetőülésben. Kényelmes az ülés? Puha, kemény, hűvös, vagy meleg?
2. Vegyél egy lassú levegőt, miközben beülsz az ülésbe. Vidd a figyelmedet arra, hogy a lábad eléri-e a pedálokat könnyen. Állítsd az ülést, ha kell. Vegyél egy lassú, mély levegőt.
3. Húzd be a biztonsági övet. Mondd magadnak: „Azt tervelem, hogy figyelek, amíg vezetek. Azt tervelem, hogy biztonságosan és jól vezetek.”
4. Most vidd a figyelmedet a tükörökre. Nézd meg a tüköröket, és állítsd át őket, ha kell.
5. Vegyél egy lassú levegőt, és indítsd el az autót. Most vidd a figyelmedet az autód körülötti területre. Vannak emberek vagy autók körülötted? Vezesd a figyelmedet, ahogy elindulsz.
6. Amíg vezetesz, vedd észre a helyzeteket, amik lassítást vagy gyorsítást igényelnek. Vezesd tovább a figyelmedet a körülötted lévőkhöz, amíg vezetesz.
7. Ha elterelődsz a vezetés közben, emlékeztess magad: „Vezetek” és vidd vissza a figyelmedet arra, mit csinálsz.

Amikor gyakorolod a tudatosságot, valószínűleg megfogod, hogy nyugodtabb és lazább érzed magad. Ha gyakorolni folytatod, meglepheted, hogy könnyebben tudsz fókuszálni olyan dolgokon, mint a tanulás vagy a hallgatás. Lehet, hogy kezdesz nyugodtabbnak és türelmésebbnek érezni magad a mindennapokban. Megtapasztalhatod, hogy ha kis dolgok nem mennek úgy, jobban tudsz kezelni őket.