• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

A végső ebéddoboz-csomagolási lista

A reggeli viselheti a „nap legfontosabb étkezése” címet, de ha a gyerekek üzemanyaggal való ellátásáról van szó a zsúfolt iskolai napokra, az ebédnek egyenlő súlya van.

„A jól kidolgozott fehérjeebéd kulcsfontosságú ahhoz, hogy a gyerekek átvészeljék a délutáni órákat és az iskola utáni tevékenységeket” – mondja Jennifer Thompson, a Johns Hopkins gyermektáplálkozási terápiájában jártas, haladó gyakorlati dietetikus. „Emellett segít megelőzni a túlevést a nap folyamán.”

Minden nap szeretne egészségesebb ebédet csomagolni gyermekének, de nem tudja, hol kezdje (vagy úgy érzi, nincs ideje)? Íme a szakértők által jóváhagyott ételek teljes listája, amelyeket mindig kéznél kell tartani, hogy Ön vagy gyermekei gyorsan, egyszerűen és kiegyensúlyozott ebédet készíthessenek, valamint tippeket is talál, amelyekkel ráveheti a gyerekeket az ebéd elfogyasztására.

Egy egészségesebb iskolai ebéd alapjai

Berez Andrea gyermek- és családtáplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a MyPlate-et használd iránymutatásként, amikor a gyerek ebédjét becsomagolja. A MyPlate könnyen összeállítja és megadja az öt ajánlott ételtípust minden étkezéshez:

• Zöldségek

• Gyümölcsök

• Fehérje

• Gebonák

• Tejtermékek

„Kezdje azzal, hogy a lehető legtöbb élelmiszercsoportból válasszon [a MyPlate-ről]” – mondja Berez. „Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, zsírszegény és nátriumszegény ebédhúst fehérjéhez, és minden ebédbe iktass be legalább egy adag gyümölcsöt.”

Amikor zöldségről van szó, Berez azt javasolja, hogy vagy köretként vágja fel, vagy csomagolja szendvicsbe. És ha gyermeke tud tejterméket fogyasztani, azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú tej, sajt vagy joghurthoz.

Természetesen kevesen vannak azok a gyerekek, akik szívesen megesznek (vagy tudnak) minden ételcsoportból egy adagot. Tehát ne izzad meg túlságosan, ha gyermeke minden nap leveszi a pulykát a szendvicséről, és csak a sajtot eszi meg.

„Az rendben van, ha a kalciumban gazdag tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt a gyermek fehérjeforrásának számítanak ebédidőben” – mondja Thompson.

Bármit is csinálsz, csak ne hagyd ki teljesen a fehérjét, mert az segít megőrizni az éhséget, és tartós energiát ad a gyerekeknek a tanítási nap hátralevő részében.

A tökéletes ebédlődoboz-csomaglista

Bár nem ajánlott minden nap pontosan ugyanazt az ebédet készíteni a gyerekeknek, Thompson és Berez azt tanácsolja, hogy mindig legyen otthon a következő ételekből (minden csoportból néhány !) változatos, kiegyensúlyozott ebédeléshez. Vezessen listát ezekről az ételekről a konyhában az egész családnak szóló ebédcsomagokhoz.

Fehérjék:

• bab

• Lencse

• Sovány, alacsony nátriumtartalmú csemegehúsok, például pulyka és csirkemell

• Vízben töltött tonhal

• Kemény tojás

• Hummus

• Guacamole

• Dióvaj, például földimogyoró vagy mandula

 Zöldségek:

• Uborka

• Paprika (többféle színben!)

• koktélparadicsom

• cukkini

• Sárgarépa

• Zellel

• Hóborsó

• Jicama

• Zöldbab

• saláta

Gyümölcsök: 

• Természetes gyümölcsszószok, például almaszósz

• Szárított vagy szárított gyümölcsök

• Almaszeletek

• Narancssárga szegmensek

• Szőlő

• áfonya

• Kivi

• Mándorszín

• Eper

• Ananász

• Görögdinnye

• Mézharmat

Szemes:

• Főtt tészta

• Kinoa

• Pita kenyér

• angol muffin

• Keksz

• Tortillá

• Perec

• Könnyű pattogatott kukorica

• Teljes kiőrlésű chips

• Rizses sütemények

• Teljes kiőrlésű gofri és palacsinta

Tejtermékek:

• Alacsony zsírtartalmú sajtszeletek vagy sajtrudak

• görög joghurt

• Alacsony zsírtartalmú zöldségmártogatós

• Tej

Amellett, hogy mindig kéznél van a megfelelő ételek arzenálja, íme néhány szakértői tanács az iskolai ebéd elkészítésének még egyszerűbbé tételéhez:

• Ne várjon az utolsó pillanatig. „Hétvégén készítsen ételeket, hogy időt takarítson meg a hét folyamán, és bizonyos elemeket előre csomagoljon zacskókba vagy BPA-mentes műanyag tartályokba az egyszerű csomagolás érdekében” – mondja Berez. „A fagyasztóját egy adag adagok előrecsomagolására is használhatja, amelyek akkor hasznosak, ha elfogy valami, vagy nem tud eljutni az élelmiszerboltba. Ezenkívül mindig előző este csomagolja be az ebédet! Ez nagy változást fog okozni a stressz szintjén, és valószínűleg egészségesebb ebédet is csomagol majd.”

• Van egy futó bevásárlólistád. Berez azt javasolja, hogy mindig legyen a telefonjában futó bevásárlólista, hogy ne kelljen hetente időt szakítania egy hosszú lista elkészítésére. Ha pedig gyermekei nagyobbak, fontolja meg egy megosztott vásárlási alkalmazás használatát, hogy mindenki hozzá tudjon bővíteni.

• Használjon bento dobozt. Thompson és Berez is egyetértenek:a Bento boxok jobban csinálják. Csak egy edényt kell használnia (és ki kell mosnia!). Ráadásul „A bento-stílusú edények használatával a gyerekek egyszerre láthatják étkezési lehetőségeiket” – mondja Thompson. „Emellett kevesebb kárt is okoznak a szállítás során!”

Ötletek a gyerekek egészségesebb ebédelésére

Mi a rosszabb annál, ha a gyereked egy teljesen tele ebédlődobozt visz haza? Gyermeke egy teljesen teli ebédlődobozt hozott haza, miután Ön időt szakított egy lendületes, egészséges ebéd elkészítésére. Ha az iskolai ebédet gyakran szemforgatással (és a szemétbe kerülő étellel) találja, ezek a tippek arra késztethetik gyermekét, hogy azt egye, amit minden nap becsomagol:

• Próbáljon ki ugyanabból az ételből különböző ízeket. Ha gyermeke nem szereti a sima pulykát vagy a humuszt, talán a mesquite fából füstölt pulykát vagy a sült paprika humuszt. Ne zárja ki az ételt, ha gyermeke először nem melegíti fel. „Néha több mint 10-szer kell kipróbálni egy ételt, hogy értékeljük” – mondja Thompson.

• Csupa be zöldségeket. Ha a gyereked nem szereti a felvágott sárgarépát és hóborsót, Berez azt mondja:„Próbáljon felaprított salátát vagy szeletelt paprikát pulykapakolásba tenni.”

• Tegye vonzóvá az ételeket. „Az élénk színek és a különböző formák segíthetnek rávenni a gyerekeket enni” – mondja Thompson. „Annak érdekében, hogy minden étel külön maradjon, használjon bento dobozt.”

• Lepje meg őket. Berez azt javasolja, hogy a klasszikus ebédeknél fordítsa meg a forgatókönyvet. „Csináljon egy régi szendvics-kedvencet, például zselé helyett mézzel helyettesítse, vagy használjon teljes kiőrlésű reggeli alternatívákat, például palacsintát vagy gofrit „kenyérként”.

• Kérje meg gyermekét a felkészülésben. „Kulcsfontosságú, hogy a gyerekeket bevonjuk az étkezések és élelmiszerek minden aspektusába!” Thompson azt mondja. „Ha részt vesznek az ételkészítésben és a vásárlásban, az segíthet a tulajdonjog biztosításában, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek kertészkedésében, ha ez lehetséges.”    

• Adjon a gyerekeknek egy kis ebédfelhatalmazást. A gyerekek nagyobb valószínűséggel fogyasztják el az ebédjüket, ha beleszólhatnak, ezért Berez azt javasolja, hogy naponta két lehetőséget kínáljanak ebédre. Ezenkívül a nap végén jelentkezzen be, hogy megtudja, mi tetszett és mi nem.

• Tegye személyessé. Kell egyáltalán mondanunk? Az aranyos jegyzetek mindent jobbá tesznek. „Ebédidőben tegyél fel egy különleges megjegyzést, matricát vagy viccet, hogy mosolyt csalj” – mondja Berez. „Csomagoljon be egy karakteres szalvétát, hogy pizzázzon, használjon dekoratív műanyag zacskókat vagy edényeket, vagy díszítse fel matricákkal a gyermeke ebédlőtáskáját. Az ebéd mindig jobban ízlik, ha szórakoztató csomagban van!”

Ha gyermeke az elején némileg visszatart, ne aggódjon. Előfordulhat, hogy többször is meg kell próbálnia egy új ételt, mielőtt gyermeke megérkezik. És addig is élvezheti a könnyebb, kevésbé stresszes ebédkészítést. Win-win.