• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Hogyan építsünk felsőtest-ereőt gyermekeknél

Az erőedzés, más néven ellenállásos edzés, szórakoztató módja lehet a gyermekek felsőtest-erejének fejlesztésének, egészséges izom-, ízület- és csontrendszer kialakításának. A Mayo Clinic szerint, ha megfelelően végezzük, „az erőedzés az Ön gyereket egy élethosszig tartó, jobb egészség és fizikai állapot útjára helyezheti”. A szakértők egyetértenek abban, hogy a gyermekek kizárólag a korosztályuknak megfelelő gyakorlatokat végezzenek, és az Amerikai Gyermekorvosi Akadémia javasolja, hogy a gyermeket orvosi vizsgálaton keresztül ellenőrizzék, mielőtt formális erőedzési programot kezdenének.

Utasítások

1. • Keressen időpontot a háziorvosnál a gyerek fizikai alkalmasságának ellenőrzésére az erőedzés megkezdése előtt. Ez feltárja a felsőtestre vagy más sérülésekre vonatkozó kockázati tényezőket, és lehetővé teszi az elvárások megbeszélését mindkét fél részéről.

   • Vegye fel a kapcsolatot egy szakképzett edzővel vagy fitnesz-szakemberrel, és kérjen tanácsot a gyerek korára, testméretére és képességi szintjére szabott, megfelelően kidolgozott programról. Tartsa be ezeket az utasításokat, és a gyakorlatokat vagy Ön, vagy egy edző felügyelete alatt végeztesse.

   • Minden erőedzési órát egy felmelegítéssel kezdjen. Ez 5–10 percnyi könnyű aerob tevékenység legyen, mint a sétálás, a helyben futás vagy a húzsolengés.

   • Kezdje a gyereket egyszerű felhúzásokkal és hasizom-gyakorlatokkal. A Kids Health weboldal szerint, ha a gyerek készen áll a szervezett sportokra vagy tevékenységekre – mint baseball, foci vagy tornázás –, általában 7–8 éves kor körül –, akkor az erőedzés biztonságosan megkezdhető, „feltéve, hogy érdeklődést mutat, biztonságosan tudja végrehajtani a gyakorlatokat, és követi az utasításokat”. A kezdeti gyakorlatokat ellenállásos eszközök nélkül kell megtanulni.

   • Fokozatosan vegyen be kis mértékű ellenállásos edzést, mihelyst a gyerek elsajátította a technikát. Ezt ellenállássávokkal (nagy gumisávokkal), a saját testsúlyával vagy kézisúlyokkal teheti meg. Ahogy a gyerekek öregsznek és erősebbé válnak, fokozatosan növelhetik az ellenállás mértékét a felsőtest-erőjük fejlesztéséhez. A szakember segít ebben a meghatározásban.

   • Hangsúlyozza a gyakorlatok helyes technikáját és biztonsági szempontjait a végrehajtás során. Ez fontosabb, mint a felémelt súly mennyisége. Az ellenállássávok és a testsúly éppolyan hatékonyak a felsőtest-erő fejlesztésében, mint a szabad súlyok.

   • Az Amerikai Edzési Tanács (American Council on Exercise) a következő tanácsokat adja 6–9 éves gyerekeknek: a bicepsz-húzásnál állásból, a karok kinyújtva a test mellé, mindenkézben egy könnyű súly, szorítsa össze a felsőkar izmát. Hajlítsa meg a könyököket, emelje a súlyokat a vállak felé. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan állítsa vissza kiinduló helyzetbe.

     A váll-erő fejlesztéséhez álljon fel az ellenállássávra, a lábak vállszélességben, mindenkézben egy fogantyú. Tartsa az ízületek egyenes állásban. Szorítsa össze a vállizmokat, és emelje az egyenes karokat előre és fel. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan állítsa vissza kiinduló helyzetbe.

   • Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása közben légzze ki, ahogy a karok felfelé vagy kifelé mozognak, és légzze be, ahogy visszaállnak a kiinduló helyzetbe. Kezdőknek általában 8 ismétlés javasolt.

     Minden edzés után végezzen levezetést és enyhe nyújtógyakorlatokat. Győződjön meg róla, hogy a gyerek egy teljes napot pihen az edzések között.