• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Joga: meditacija i disanje za smanjenje stresa

Joga: meditacija i disanje

Većina ljudi misli na jogu kao na poze i vježbe koje čine tijelo fleksibilnijim i jačim. Ali što mnogi ne znaju je da su meditacija i disanje važni dijelovi joge.

Želite li upravljati svojom ljutnjom tako da ne osjećate da ste uvijek na rubu eksplozije? Želite li osjetiti se manje iscrpljenim i malabričiti sve stvari u svom životu? Treba vam bolja koncentracija u razredu ili dok radite domaću zadaću? Joge poze mogu pomoći. Ali meditacija i disanje zaokružuju te benefite.

Meditacija i vizualizacija

Meditacija je način da postaneš tih, smiren, i fokusiran. Ona treniraca vaš um da uspori, opusti, i ostane pozitivan. Meditacija samo nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da se osjećate centriranim, uravnoteženim, i više u kontroli — čak i u vrijeme kada zapravo ne meditirate.

Učiniti meditaciju jednom od vaših dnevnih rutina (poput pranja zuba) može vam pomoći da se osjećate više ukorijenjeno kad se čini da vas vuče u milion smjerova.

Evo nekih vježbi meditacije za pokušati:

Fokus na dah

Pokušajte to čim dođete kući iz škole:

• Zatvorite vrata, postavite tajmer na 3-5 minuta, i nađite udobno mjesto za sjediti.
• Zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje.
• Kad udahnete, razmislite o vašim plućima koje se naduvaju, vašim rebriма koje se šire, i dahu koji prolazi kroz vaše nosne šupljine.
• Kad izdađete, razmislite o vašim plućima koje se spuštaju i dahu koji brzo izlazi iz vaših nosnih šupljina.
• Ako vaš um počne lutati, smireno recite sebi "mislim" i zatim vratite pažnju na dah.

Vizualizirajte uspjeh

Ovo je odlična stvar za učiniti kad se osjećate iscrpljenim zbog nečega što dolazi poput velikog ispita, sportske utakmice, ili nastupa:

• Postavite tajmer na 3-5 minuta. Nađite udobno mjesto za sjediti.
• Zatvorite oči i zamislite da stvari idu dobro.
• Vizualizirajte sebe kako se osjećate spremno i u kontroli kad sjednete za svoj ispit, ili date pobjednički gol u nogometu, ili osvojite glavnu ulogu na vašem glumačkom auditionu.

Vizualizacija ne zamjenjuje stvarnu pripremu. Ali može pomoći da se osjećate samopouzdano i upravljate negativnim mišljenjem koje ponekad ide uz stres.

Disanje

Disanje je jedan od najvažnijih dijelova joge. Stabilno disanje dok ste u jogi pozi može vam pomoći da dobijete maksimum iz poze. Ali vježbanje disajnih vježbi kad ne radite jogu poze može biti dobro za vas, također.

Može izgledati čudno vježbati disanje, budući da to prirodno radimo svakog trenutka naših života. Ali kad ljudi dobiju stres, njihovo disanje često postaje plitko i brže.

Pažnja na to kako dišete može vam pomoći primijetiti kako se osjećate — to vam može dati trag da ste iscrpljeni čak i kad ne shvaćate. Zato počnite primjećujući kako dišete, zatim se fokusirajte na usporavanje i dublje disanje.

Pokušajte vježbati ove disajne vježbe:

Trbušasto disanje

Trbušasto disanje vam omogućuje da se fokusirate na punjenje vaših pluca potpuno. To je odličan način da se suprotstavi plitkom, stresnom disanju:

• Sjedite u udobnoj poziciji s jednom rukom na trbuhu.
• S zatvorenim ustima i opuštenim vilicama, udahnite kroz nos. Kad udahnite, dopustite da se trbuh proširi. Zamislite da se donji dio vaših pluca puni prvi, pa onda ostatak pluca naduvaju.
• Kad polako izdahnite, zamislite kako zrak ispraznjava iz pluca, i dopustite trbuhu da se spusti.
• Učinite to 3-5 puta.

Ovaj način disanja može pomoći umiriti živce prije velikog ispita, sportske utakmice, ili čak prije spavanja.

Naizmjenično disanje nosnicama

Ova tehnika disanja može vam pomoći da se osjećate više uravnoteženo i smireno:

• Sjedite u udobnoj poziciji.
• Stavite palac desne ruke na desnu nosnicu. Ugnijite pokazni i srednji prst dolje i na stranu.
• Kad vaš desni palac blago zatvori desnu nosnicu, polako izdahnite kroz lijevu nosnicu, dok broji do 5.
• Sada, zadržavajući desni palac na desnoj nosnici, polako udahnite kroz lijevu nosnicu, dok broji do 5.
• Podignite palac, koristite prstenasti prst da zatvorite lijevu nosnicu, i izdahnite kroz desnu nosnicu za 5 brojeva. Zatim udahnite kroz desnu nosnicu dok polako broji do 5.
• Promijenite natrag na stavljanje palca preko desne nosnice. Podignite prstenasti prst s lijeve nosnice, i ponovite cijeli proces — izdahnite kroz lijevu nosnicu za 5 brojeva, zatim udahnite kroz lijevu nosnicu za 5 brojeva.
• Nastavite ovaj obrazac (izdah, udah, promijeni stranu) za tri više ciklusa.

Ove tehnike disanja i meditacije mogu imati suptilne ali moćne učinke. Ako nastavite vježbati ih, benefiti će se nagomilati u pravne rezultate. To se možda događa tako postepeno da ne primijetite. Ali ćete znati da je pozitivna promjena u tijeku kad ne gubite hlad u svadi s roditeljima ili u stresnom razaranju prije velikog ispita!