• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Vrste vježbanja

Aerobno vježbanje

Program spremnosti tinejdžera bi trebao uključivati aerobno vježbanje poput brzog hodanja, košarke, biciklistike, plivanja, klizanja na rolama, nogometa, trčanja – bilo koje kontinuirane aktivnosti koja povećava srčanu frekvenciju i disanje. Redovni treningi poboljšavaju učinkovitost kardiorespiratornog sustava, tako da srce i pluća ne moraju toliko naporno raditi kako bi zadovoljila povećane zahtjeve tijela za svježim kisikanim krvlju.

Aerobno vježbanje također utječe na sastav tjelesne mase, sagorijevajući suvišne kalorije koje bi se inače pretvorile u masnoću. Općenito, što je aktivnost aerobnija, to više se kalorija troši. Na primjer, ako tinejdžer od 60 kg hoda umjerenim tempom deset minuta, sagorijeva 43 kalorije. Trčanje umjesto hodanja više nego udvostručuje potrošnju energije, na 90 kalorija.

Vježbanje niske intenzitete sagorijeva veći postotak kalorija iz masti nego vježbanje visoke intenzitete. Međutim, zahtjevnija aerobna vježbanja konačno sagorijevaju više kalorija iz masti ukupno. Jedna usporedba je usporedila stopu sagorijevanja za tridesetminutno hodanje brzinom 5,6 km/h i tridesetminutno trčanje brzinom 11,2 km/h. Grupa za hodanje potrošila je u prosjeku 240 kalorija. Dvije petine su bile iz masti, i tri petine iz ugljikovodika, ukupno 96 kalorija iz masti. U trčanoj skupini, omjer sagorijevanja masti naspram ugljikovodika bio je znatno manji: jedan na četiri. Ipak, ukupno, trkači su potrošili 450 kalorija. Ukupan broj sagorijevanih kalorija iz masti: 108.

Vježbanje s tegovima

Pod nadzorom dobro osposobljenih odraslih, djeca stara osam ili više godina mogu sigurno ugraditi vježbanje s tegovima (također nazvano trening snage i otpornosti) u svoje treninge kako bi povećali mišićnu snagu i izdržljivost. Mišićna snaga se odnosi na sposobnost pomicanja danog opterećenja ili otpora, dok je mišićna izdržljivost sposobnost održavanja manje intenzivne sile duže vrijeme. Muškarci neće moći razviti veće mišiće prije puberteta. Žene općenito ne mogu razviti veliku mišićnu masu. Ne moraju brinuti da će postati previše mišnate.

Pravilna tehnika: Manje tegova, više ponavljanja

Više studija pokazuje da mladi ljudi brže dobivaju snagu i izdržljivost dizanjem umjereno teških tegova mnogo puta nego naporom da podignu neupravljiva opterećenja za samo nekoliko ponavljanja.

Tinejdžeri uvijek bi trebali biti nadgledani od strane kvalificiranog odraslog, koji im može pomoći i demonstrirati pravilnu tehniku. Zato je sigurnije vježbati u školi ili u fitness centru nego na kućnoj opremi. Ostale mjere predostrožnosti uključuju sljedeće:

Posjetite pedijatra za fizički i medicinski pregled prije nego vaš mladić započne trening.

Pazite da je otpornost trening mali dio sveobuhvatnog programa spremnosti. Stručnjaci općenito preporučuju da adolescenti vježbaju s tegovima ne više od tri puta tjedno.

Ne pretjerujte (dio 1): Prekomjerna tjelesna aktivnost može dovesti do povreda i uzrokovati poremećaje menstruacije. Vaš tinejdžer možda previše vježba ako joj teža padne ispod normalne ili joj bole mišići. Žalbe na bol zahtijevaju poziv pedijatru.

Ne pretjerujte (dio 2): Tineždžerima bi trebalo podsjetiti da ne povećavaju otpor tegova i broj ponavljanja prije nego su fizički spremni. Dolazak u formu zahtijeva vrijeme.

Pijte puno tekućina prilikom vježbanja. Mladi su osjetljiviji na učinke topline i vlažnosti od odraslih. Sposobnost tinejdžera da odvoje toplinu znojenjem nije tako učinkovita kao kod odraslih. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da tineždžeri piju najmanje dva čaše vode od 180 ml prije, tijekom i nakon treninga u vlažnim uvjetima.

Uvijek se zagrijavajte i hlađajte s vježbama razgibanja prije i nakon treninga. Razgibanje mišića povećava njihovu fleksibilnost: sposobnost gibanja zglobova i razgibanja mišića kroz pun opseg gibanja, i četvrti komponentu tjelesne spremnosti. Također pomaže u zaštiti od povreda.