Kako tineždžeri mogu povećati količinu spavanja

Kada je Nacionalna zaklada za spavanje 2006. godine provedila studiju o navikama spavanja u SAD-u, otkriveni su neka šokantna činjenica o tinejdžerima i snu. 45 posto ispitanih adolescenata spavalo je manje od osam sati noćno tijekom školskih dana, a dodatnih 30 posto spavalo je osam do devet sati. Budući da većina tinejdžera treba minimalno devet sati spavanja svake noći, to znači da je oko tri četvrtine tinejdžera u SAD-u ispospanih.

Unutarnji sat

Svi ljudi imaju unutarnji sat koji utječe na tjelesnu temperaturu, cikluse spavanja, apetit i hormonske promjene, prema Mayo Clinicu. Broj bioloških procesa – najčšćije ciklus spavanja – slijedi ciklus tog unutarnjeg 24-satnog sata. Ovi cirkadijalni ritmovi uzrokuju da zaspite i probudite; u djece obično uzrokuju umorno oko 20 ili 21 sat. Kad udara pubertet, unutarnji sat se mijenja, pomičući prirodno vrijeme lježenja tijela prema 23 sati ili kasnije. Kada tineždžeri ostanu budni kako bi učili ili se družili, unutarnji sat može postati još više poremećen.

Promijenite raspored

U nekim slučajevima tineždžeri moraju više pažnje posvetiti svom dnevnom rasporedu i navikama kako bi poboljšali svoje obrasce spavanja. Školski rasporedi s ranim jutarnjim satovima i večernjim aktivnostima poput sporta mogu produljiti dan. Igranje videoigara, korištenje računala za druge svrhe ili gledanje TV-a kasno noću može biti stimulativno i spriječiti tineždžera da zaspi. Zadnji sat prije spavanja bi trebao biti bez medija. Domaći zadaci i učenje bi trebali biti zakazani prije izvankurikularnih aktivnosti kako bi se izbjeglo učenje kasno noću, a izvankurikularne aktivnosti bi trebale biti minimizirane tijekom školske sedmice.

Ostale strategije

Mnoge osnovne zdravstvene navike mogu poticati spavanje, prema članku u "Psychology Today" iz travnja 2009. Dnevna vježba može poboljšati kvalitetu spavanja, ali ne bi se trebala obavljati navečer jer bi mogla biti previše stimulativna. Tineždžerova soba neka bude hladna, tamna i tiha; spavaće sobe bi trebale služiti samo za spavanje. Nekim tinejdžerima mogu pomoći kratki dnevni boravci, dok drugi uočavaju da im oni ometaju noćni san. Kofein može poremetiti spavanje, osobito ako se uzima previše. Nekim tinejdžerima može trebati potpuno ukloniti kofein kako bi uspostavili bolje obrasce spavanja. Izlaganje svjetlu odmah po probudanju pomaže povećati budnost tlačenjem melatonina, hormona koji vas čini umornim.

Ostali problemi

Ako je vaš tineždžer uvijek teško probuditi, ljutit ili se čini deprimiranim, nedostatak spavanja može biti uzrok problema. Ostali znaci su teškoća s fokusiranjem, zaspiranje na časovima ili loši ocjene. Nedostatak spavanja može uzrokovati i prometne nesreće, probleme u ponašanju i porast tjelesne mase, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Pored promjena u cirkadijalnom ritmu, tineždžeri s problemima spavanja mogu imati medicinske stanja poput depresije ili apnee spavanja. Ako ste zabrinuti zbog navika spavanja ili ponašanja svog tineždžera, konzultirajte se s pedijatrom ili obiteljski liječnik.

Previous:

Next: