• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kako pripremiti zdravo školsko ručak, plus 16 ideja za pakiranje

Ako ste kao većina roditelja, početak školske godine je jak kada je riječ o pakiranju zdravih školskih ručkova. Isjeckano povrće spremno u hladnjaku, cjelovita žitarice uvijek pod ruke, breskasti komadi voća u obliku srca i zvjezdica — na početku ste nevjerojatni! Ali kako školska godina napreduje, život postaje gušći, vaša djeca naglo razvije odbojnost prema onome što su jedla tri mjeseca i vi zaglavite na kreativnim ručkovima i zdravim užinicama za školu.

"Svake godine isto", kaže majka dvoje djece Maile Jensen iz Newburgha, New York. "Imam sve te ideje za školski ručak spremljene na Pinterestu, a onda, par mjeseci kasnije, upadnemo u istu dosadnu rutinu: sendviči s puranom i pretzelsi svakog dana."

Želite li izbjeći "Dan marmote" s dječjim ručkovima ove godine? Razmislite o ovim neodoljivim zdravim idejama za školski ručak, uz stručne savjete za pripremu jela. Dokaz bit će u vašem dječjem praznom ručniku.

Što čini zdrav ručak?

"Hranjive tvari su obavezne za ručak", kaže Jennifer Thompson, napredna dijetetička praksa s ekspertizom u pedijatrijskoj nutricijskoj terapiji u Johns Hopkinsu. "Ručak treba također uključivati žitaricu, idealno jedno voće i jedno povrće, te bogato kalcijem hranu, poput mlijeka, jogurta ili sira, što se može računati i kao izvor proteina." (Ova podjela je preporučena i od strane MyPlate, prehrambenih smjernica USDA-a.)

Ako želite dodati komad tamne čokolade ili kolač jednom u vrijeme za bodove "cool" roditelja, slobodno učinite to. Ali osigurajte da je to every — a ne pića — vrsta.

"U potpunosti je u redu uključiti mali slatki užinak povremeno", kaže Thompson. "Ali kada je riječ o piću, držite se vode, niskokaloričnog voćnog soka ili mliječe s niskim postotkom masti. Gazirana pića i redoviti sokovi sadrže prekomjere količine šećera."

Zdravi ideje za školski ručak

Dok biste uvijek trebali nastojati da u svaki ručak stignete što više skupina hrane, evo nekoliko ideja za početak. Slobodno im dodajte svoj osobni dodir — kao i svoju slatku bilježku ljubavi.

1. Sendviči od krekera

"Sendviči od krekera s sirom i deli mesom ili maslacima od oraha dobra su opcija za glavno jelo", kaže Thompson.

Poslužite s lukovicama lubenice i mrkvica.

2. Šipke od voća

"Raznoliko sezonsko voće, uključujući komade ananasa ili kivija, jagode, komade lubenice ili kantalupa i komadiće naranče prave su odlične šipke", kaže Thompson. "I možete dodati mali posudicu običnog jogurta s malo cimet za macanje."

3. Šipke od povrća

Manje slatka sestra voćnih šipki? Naravno, šipke od povrća.

"Kastelani, tikvice i cherry rajčice dobro se slažu, a također su ukusne za macanje u malo humusa", kaže Thompson.

4. Tortilje s puranom

"Tortilja s puranom, isjeckanim zeljem i/ili rezanim paprikama odličan je način da se povrće potkrije u ručak — i to dodaje raznolikost boja, što djeca obožavaju", kaže pedijatrijska i obiteljska nutricionistica Andrea Berez.

Kombinirajte s grožđem i sirovom štapićem kako biste pogodili sve pet skupina hrane.

5. Salata od tjestenine

Salata od tjestenine s povrćem ispunjava i žitarice i povrće. Ali dodajte bijeli grah i/ili nisko masti mozzarellu i riješili ste više stvari odjednom. Poslužite s isjeckanim jagodama na strani.

6. A la carte

Za djecu koje vole držati hranu odvojeno, ovaj ručak od rezana purana, krekera, voća i povrća (i čokoladnog jajeta!) je savršen.

"Moja djeca prolaze kroz faze kada ne vole sendviče. Zamislite!", kaže Jensen. "Kada jedno od njih prođe kroz fazu protiv kruha, dam im samo deli meso s krekercima na strani. To je dekonstruirano — i lakše za napraviti!"

7. Kuvana jaja, piletina, sir i rajčice

Za ozbiljno bogat proteinima ručak, uključite rezance pilećeg prsa, kuvano jaje, kockice sira i rajčice. Možete zamijeniti sir s voćem, poput borovnica ili malina.

8. Tortilje s šunkom

Da biste izašli iz rutine s klasičnim kruhom i deli mesom, Thompson predlaže korištenje tortilje, pite ili čak engleskog kifle. Ove ukusne tortilje s šunkom dolze s pretzelsima, breskvama, jagodama, pistacijama i mini rižanim kolačicima.

9. Maslac od kikirika i džem

Prema Berez, miješanje tekstura je važno.

"Planirajte i hrskave i glatke teksture za kontrast, poput prirodnog hrskavog maslaca od kikirika i džema na sendviču s isjeckanim jabukom", kaže ona.

10. Guacamole i povrće

"Guacamole je dobar dip za isjeckano povrće", kaže Berez.

Dodajte na stranu isjeckanu kantalup i lagani popcorn.

11. Sendvič s tunjevinom

Bilo da pravite tradicionalni sendvič na kruhu ili koristite krekere, tunjevina je odličan izvor proteina. Kombinirajte s rezancima jikame, kivijem i kockicama nisko masti sira.

12. Sendviči s humusom i kastelanim

Za glavno jelo bogato biljnim proteinima, napravite ove male sendviče s humusom i kastelanim. Mrkviče, nektarina i oraši i suho grožđe odlično idu na stranu.

13. Tjestenina s lećima

Mala tjestenina s lećima nije samo ukusna, puna je proteina. Kombinirajte s graškom i komadićima naranče.

14. Cjelovite vafle

Vafle za ručak? Zašto ne?! Možete staviti zamrznute vafle u dječji ručnik, a do ručka bit će odmrzle. Dodajte na stranu sir ili kuvano jaje za proteine, uz jagode i celer. Ili, prema prijedlogu Berez, napravite "sendvič" s maslacem od oraha i rezanim bananama.

15. Šipke s puranom i sirom

Ukradi malo proteina u dječje omiljene šipke ubodajući deli meso s rajčicama i sirom. Mrkve i maline bi bile odlične na strani.

16. Salata od kinje

Salata od kinje s rajčicama i kastelanim i na strani borovnice i trail mix? Mmm!

Profesionalni savjet: Napravite više, kako biste mohli ukrasti malo za sebe. Djeca ne bi trebala imati savu zabavu.