• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

12 bogatih vlaknima hrana (i recepti!) koje djeca ću zaista pojesti

Što bi vaše dijete preferiralo za užinu: Pop-Tart ili čašu bran cereala? Hrana bogata vlaknima za djecu je toliko vrijedna za nutriciju, ali navući djecu da je jedu je druga priča. Vlakna nisu najuzbudljiviji sastojak, ali pomažu u probavi, prevenciji zatičja i borbi protiv stanja poput srcanih bolesti.

To je esencijalno za „sitošt i da zadržate crijeva vašeg djeteta redovitim“, kaže Katie Serbinski, registrirana dijetetičarica i tvorac bloga Mom to Mom Nutrition.

Koliko vlakana djeca trebaju?

Daily Reference Intakes (DRI) preporučuje sljedeći dnevni unos vlakana za djecu:

• Mala djeca (1-3 godine): 19 grama vlakana dnevno.
• Mlađa djeca (4-8 godina): 25 grama vlakana dnevno.
• Starije djevojčice i tinejdžerke (9-18 godina): 26 grama vlakana dnevno.
• Stariji dječaci (9-13 godina): 31 gram vlakana dnevno.
• Tinejdžerski dječaci (14-18 godina): 38 grama vlakana dnevno.

Većina djece dobiva samo polovinu preporučenog dnevnog unosa vlakana. Samo dodavanjem određenih hrane u njihov dnevni prehrani, brzo ćete moći povećati količinu zdravih vlakana koja vaša djeca dobivaju svakog dana. Povećajte količinu vlakana koja vaša djeca jedu polako da biste spriječili naduvanje i općenito neugodnost. Kako dodajete više vlakana postepeno svaki dan, tijelo vašeg djeteta će se prilagoditi novim količinama.

12 hrane za dodati u prehranu vašeg djeteta za povećanje unosa vlakana

Postoji puno ukusne hrane punih vlakana koje djeca ću zaista pojesti. Dodavanje 12 hrane ispod u izbornik vašeg djeteta dobar je način da osigurate da ona dobiva svoj preporučeni dnevni unos vlakana.

1. Jabuke

„Većina djece ne jede dovoljno voća i povrća,“ kaže Janice Newell Bissex, registrirana dijetetičarica i koautorica knjige „No Whine With Dinner.“ Mala jabuka s kožicom ima 3,6 grama vlakana i dovoljno je slatka da je većina djeca volje pojesti.

Probajte ove recept s jabukama:

• Doručak, Zdrave jabučne krafne: Ovaj recept koristi integralno brašno, što će još više povećati količinu vlakana.
• Ručak, Pečena jabuka i maslac od arašida sendvič: Maslac od arašida dodaje još više vlakana ovom zdravom i prikladnom ručku za djecu.
• Večera, Žetvena juha: Jabuke i bundeva se udružuju da naprave ovu juhu zdravom i sigurno užitak za okus.
• Užina: Premazite maslac od arašida na kriške jabuke za laganu poslijepodnevnu užinu. Ako se osjećate avanturističnije, probajte ove zabavne hrskave čamce od jabuke.

2. Bobice

S 4 grama vlakana po polovina čaše posluženja, maline su prihvatljive za djecu i vrhunski izvor vlakana među bobicama. 1/2 čaša borovnica daje 1,8 grama, a 1/2 čaša jagoda snabdijeva 1,5 grama vlakana. Služite bobice s niskomasnim prirodnim jogurtom i kapljicom meda da ih učinite prihvatljivom užinom ili prilogom.

Probajte ove recept s bobicama:

• Doručak, Bobičasti Ovseni Kaša: Ovseni kaša čini ovaj doručak još bogatijim vlaknima. Uključite vaše dijete neka bira svoje omiljene bobice svaki put.
• Ručak, Maline Sendviči za Čaj: Ako vaše malo voli pomoći u kuhanju, neka pomogne zgniečiti maline za ovaj ukusan i ugodan sendvič.
• Večera, Slatka Bobičasta Salata: Služite ovu salatu kao prilog s bilo kojim proteinom za večeru. Svježa salsa od borovnica je još jedna ukusna ideja za prilog.
• Užina: Ne postaje lakše od ovih Jagoda punjenih jogurtom. Ako imate malo više vremena, smijesajte neke grčke jogurt bobičaste slush pups.

3. Kruške

Često zasjenjene od drugih jesenskih favorita, kruške su slatke i potpuno fleksibilne. Ne da se spominje, srednja kruška s kožicom ima 5,5 grama vlakana!

Probajte ove recept s kruškama:

• Doručak, Tople Kruške i Pečeni Francuusk Toast: Pripremite ovaj doručak ranije noću i samo bacite u pećnicu kad se probudite.
• Ručak, Pečeni Puran, Kruška i Brie Sendviči: Ovaj recept zove za kremasti Brie, ali gotovo bilo koji sir će odlično odigrati uz slatku krušku.
• Večera, Svinjetina i Kruške: Služite ovaj staromodni omiljenak s prilogom integralnog riža za dodatne nutritivne sastojke. Djeca i odrasli će voljeti ovu srčan večeru.
• Užina, Kruške Donuti: Budite kreativni s ovim zdravim „donutima“ bojeći jogurt premaz s bojom za hranu. Neka vaše malo ukrasi svoj donut (i možda jedan za vas, too!)

4. Banane

Nema previše djece koje ne bi bile spremne pojesti bananu, a srednja banana snabdijeva 3,1 grama vlakana.

Probajte ove recept s bananama:

• Doručak, Banane Palačinke: Ovo ima više vlakana od tradicionalne palačinke i jednako je prikladno za djecu. Naravno, ne možete pogriješiti s iskušenim receptom za Banana Bread.
• Ručak, Banana i Maslac od Arašida Slatki Krumpir Sendviči: Ovaj recept za djecu koristi pečene kriške slatkog krompira umjesto kruha, čineći ga još zdravijim za vaše malo.
• Večera, Banana Hot Dog Ugrizi: Koristite omiljenu maslac od orašica ili sjemenke za ove hot dogove, i služite s prilogom svježeg povrća za visokovlaknisto vegetarijanski obrok.
• Užina: Ovi Banana Pops mogu se služiti za doručak, ali rade i kao lagana i ukusna poslijepodnevna užina. Ili, poludijete i skupite omiljene dodatke vašeg djeteta za ovaj Banana Suši recept.

5. Zelena grah

1/2 čaša posluženja kuhane zelene graha dodaje 4,4 grama vlakana vašem djetetovom obroku.

Probajte ove recept s zelenom grahom:

• Doručak, Zelena Grah Fritule: Jednostavne za pripremu, ove fritule od graha čine visokovlaknisti, slani doručak.
• Ručak, One-Pot Mac and Cheese s Grahom: Kojem djetetu ne sviđa kremasti mac and cheese? Ovaj ima dovoljno vlakana da mama osjeća dobro za ručak.
• Večera, Zelena Grah Krompir Palačinke: Grah čini fantastičan prilog glavnom događaju, poput pečene ili pečene piletine. Ali ako vaše dijete nije luda za grah, probajte ih zamjesti u prilog, poput ovih krompir palačinki. Ako vaše dijete voli grah, probajte glavno jelo puno graha, poput ove ukusne Instant Pot Grah Juhe.
• Užina: Ove Hrskave Pečene Zelene Grah ne bi mogle biti lakše za napraviti i su odlična visokovlaknista opcija užine za djecu.

6. Mrkva

Mrkva je odličan izvor vlakana, bilo da su kuhana ili služene sirove. Jedna čaša sjeckane sirove mrkve sadrži gotovo 4 grama vlakana, a kuhana mrkva dolazi čak viši na 5 grama po čaši.

Probajte ove recept s mrkvom:

• Doručak, Zdrave Mrkva Kolačići Ovseni Kolačići: Recite vašoj djeci da dobivaju kolačiće za doručak i mislit će da su pogodili lutriju. S mrkvom i ovsima u ovim kolačićima, oba bogata vlaknima, vi ćete biti jednako sretni da ih služite kao vaša djeca da ih jede.
• Ručak, Mrkva Kolač i Tikvica Kruh Sendvič Suši: Možete pustiti maštu da trči divlje s ovima, i probati dodati različita voće i premazive sirove opcije.
• Večera, Kremasta Mrkva Juha: Dizajnirana s djecom na umu, ovaj recept idealan je za vaše male pomoćnike da pomognu u kuhinji. Ova mrkva juha je neviđeno hranjiva i bit će ih zadržati toplim na hladnu noć.
• Užina: Bebi mrkve umaknute u ranch dressing ili zdrav hummus su lagane i dobro voljene užine ako ste kratki na vrijeme. Ako tražite nešto malo posebnije, ovi Mini Mrkva Cheesecakes su ugodni, ukusni i veličine za užinu.

7. Kukuruz

Zdrav i bogat vlaknima prilog, kukuruz je također nešto što većina djece više nego volje jesti. 1/2 čaša posluženja kuhanog kukuruza ima 1,8 grama vlakana.

Probajte ove recept s kukuruzom:

• Doručak, Jednostavna Zlatna Kukuruzna Pogača: Napravite ovaj recept kao kruh i služite kriške ili napravite seriju muffina. Čaša cijelih zrna ide u ovaj, tako da znate da dobivate pravo.
• Ručak, Edamame i Slatki Kukuruz Sukotash: Ovaj slatki i coloriran jelo je također bogat proteinima, zahvaljujući edamame. Služite s prikladnim za djecu piletinama za hranjiv ručak.
• Večera, Slatki Kukuruz, Tikvica i Svježa Mozzarella Pizza: Djeca vole picu, i ovaj recept dizal picu na potpuno novu razinu. Idealno u topljim mjesecima kad tkvica obiluje, možete napraviti vlastito tijesto za picu ili jednostavno kupiti gotovo za pečenje ljusku.
• Užina, Kukuruz Kolačići: Ovaj recept je inspriran poznatim kukuruz kolačićima napravljenim u Momofuku Milk Bar u New Yorku. Oni su toliko ukusni, željet ćete sačuvati neke za sebe.

8. Integralni kruhovi

Integralni kruhovi su lagan način za povećanje unosa vlakana vašeg djeteta, kaže Bissex. Kriška integralnog kruha sadrži 1,9 grama vlakana. Dakle, ako služite sendvič s dvije kriške, vaše dijete će potrošiti gotovo 4 grama vlakana.

Probajte ove recept s integralnim kruhovima:

• Doručak, Integralni Cimet Banana Kruh: Apsolutno najlakši način dodati integralni kruh u doručak vašeg djeteta je napraviti jednostavan toast. Ali ako se osjećate avanturistično, probajte ovaj banana kruh. Kombinacija integralnog i banana pakira masivni udarac vlakana, i recept uključuje druge hranjive sastojke, poput grčkog jogurta. Bonus: Postoji i verzija Limun Borovnica Banana Kruh!
• Ručak, Med Arašid Maslac i Bobice Sendvič: Uzmite gotovo sve sastojke i stavite ih između dvije kriške integralnog kruha, i imate vlakno-prijateljski ručak. Ovaj recept ima dodatni bonus visokovlaknista bobica. Koristite bilo koji maslac od orašica ili sjemenki koje vaše dijete preferira.
• Večera, Integralni Calzone: Napravite seriju ovih prikladnih za djecu calzone, i bacite neke u zamrzivač za brzinu večeru kad god vam zatreba.
• Užina, Mini Integralni Palačinke Muffini: Od mini čokolade čipova do borovnica ili orašica, možete odabrati vlastite dodatke za ove integralne užine grize.

9. Integralna tjestenina

Slično, Bissex preporučuje integralnu tjesteninu kao još jedan stavka za dodati na vaš popis visokovlaknista hrane za djecu. 1/2 čaša posluženja kuhane integralne tjestenine sadrži oko 2 grama vlakana. Služite je kombiniranu s kuhanim povrćem, nizkonatrijum sosom i posipkom sira za bogat vlaknima obrok koji snabdijeva dobar dozu vitamina A i kalcija.

Probajte ove recept s integralnom tjesteninom:

• Ručak, Integralna Tjestenina Primavera: Grickalica djeca mogu okrenuti nos na integralnu tjesteninu, ali dodavanje sira obično povećava vaše šanse za uspjeh. Ovo ručak jelo ima dovoljno sira da zadovolji grickalice, ali ne previše da je teško. Trake povrća čine super hranjivim.
• Večera, Sir Pečena Penne s Piletinom i Brokulom: Dovoljno srčan za služiti kao glavno jelo za večeru, ovaj sirnat visokovlaknisti tjesteninski obrok dolazi s dodatnim proteinima i vitaminima.

10. Cjelozrnato žitarice

S 9,1 grama vlakana po 1/3 čaši posluženja, bran žitarice su dobre visokovlakniste hrane za djecu. Većina djece neće biti uzbuđene čašom bran žitarica, pa služite ih istištene u niskomasnom jogurtu ili pomiješajte u omiljene doručne žitarice vašeg djeteta.

Probajte ove recept s cjelozrnate žitarice:

• Doručak, Voće i Jogurt Žitarice Čaše: Ne morate se ograničiti samo na služenje ovseni kaše ili čaše cjelozrnatih žitarica za doručak. Ove prikladne za djecu žitarice čaše su odobrene od nutricioniste i mogu se prilagoditi s omiljenim jogurt okusima vašeg djeteta i bilo kojim voćem u sezoni.
• Ručak, Zdrav Cjelozrnati Snack Mix: Umjesto čipsa, parajte ručak vašeg djeteta s zdravim snack mixom. Možete eksperimentirati miješanjem različitih cjelozrnatih žitarica s vašim omiljenim dodatcima.
• Večera, Hrskava Pečena Piletina s Žitaricama: Upakirajte više vlakana u vaše redovite piletine premazivši ih u cjelozrnate žitarice. Ovaj koristi Honey Bunches of Oats, ali možete eksperimentirati s različitim cjelozrnate žitaricama da nađete vaš omiljeni.
• Užina, Cjelozrnati Jagodni Žitarice Trake: Ostavite stvari jednostavne služenjem čaše omiljenih cjelozrnatih žitarica vašeg djeteta poslije škole ili smijesajte seriju ovih žitarica traka za cijelu obitelj.

11. Grah

1/2 čaša graha sadrži između 6 i 9 grama vlakana.

„Grah su lagani prsti hrane i su jeftini,“ kaže Serbinski.

Uvijte kuhan grah (poput crnog graha ili graha za bubreg) u tortilje s posječenim sirom ili dodajte niskonatrijum konzervirani grah u domaću juhu.

Probajte ove recept s grahom:

• Doručak, Doručak Burritos: Jedan od najboljih načina da zamaknete grah u doručak je uvijati ih u tortilje. Dodajte sir, jaja i malo povrća, i imate pobjedničku doručak kombinaciju punu nutritivnih sastojaka.
• Ručak, Crni Grah i Kukuruz Fritule: Ovaj recept traje 30 minuta za pripremu od početka do kraja i dobar je za male ruke da vam pomognu. Služite s malo voća na strani za uravnotežen ručak.
• Večera, Pasta Fagioli Juha: Ovaj recept predlaže prožimanje graha da se dobije grickalice da ih jedu bez borbe. Služite s prilogom kruha s bijelim lukom, i to je savršena talijanska večera za one hladne noći.
• Užina, Hummus s Crudites: Hummus je krajnji zdrav dip za užinu, i predstavljanje vašem djetetu s opcijama za umakanje je ključ za zadržavanje njih sretnih s time.

12. Slatki krompir

Srednji slatki krompir snabdijeva 3,8 grama vlakana. To je također odličan izvor vitamina A i C, kaže Serbinski. Premazite pečeni krompir s malo maslaca ili cimeta, i poticajte djecu da jedu.

Probajte ove recept s slatkim krompirom:

• Doručak, Integralni Slatki Krompir Palačinke: Ove palačinke se mogu napraviti u velikim serijama i pohraniti u zamrzivaču do tri mjeseca. Izvucite par za doručak kad vam zatreba i brzo ih zagrijte u mikrotalasnoj.
• Ručak, Slatki Krompir Slajderi: Debele kriške slatkog krompira zamjenjuju buhticu u ovim visokoproteinim i visokovlaknistim slajderima. Hranjivi i puni okusa, ovi su definitivno prikladni za djecu i odrasle.
• Večera, Azijski Slatki Krompir Tjestenina: Za laganu večeru opciju, možete služiti slatki krompir s piletinom ili drugim proteinom. Ali, ako ste spremni izvaditi spiralizer, ovo slatki krompir tjestenina jelo je odličan način da navučete piletine-lude djecu da jedu više povrća.
• Užina, Slatki Krompir Čipsi: Ova zdrava opcija užine zove za samo tri sastojka, i vjerojatno ih imate u svojoj štednjaci odmah. Slano i slatko čine ove savršenim poslijepodnevnom užinom.