• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

12 namirnica bogatih vlaknima (i recepata!) djeca će zapravo jesti

Što bi vaše dijete preferiralo za međuobrok:Pop-Tart ili šalicu žitarica od mekinja? Hrana bogata vlaknima za djecu toliko je vrijedna za prehranu, ali natjerati djecu da je jedu je druga priča. Vlakna nisu najuzbudljiviji sastojak, ali pomažu u probavi, sprječavaju zatvor i pomažu u borbi protiv bolesti poput srčanih bolesti.

Neophodan je za “sitost i održavanje crijeva vašeg djeteta redovito”, kaže Katie Serbinski, registrirana dijetetičarka i kreatorica bloga Mom to Mom Nutrition.

Koliko vlakana treba djeci?

Dnevni referentni unos (DRI) preporučuje sljedeći dnevni unos vlakana za djecu:

• Mala djeca (1-3 godine):19 grama vlakana dnevno.
• Mala djeca (4-8 godina):25 grama vlakana dnevno.
• Starije djevojke i tinejdžeri (9-18 godina):26 grama vlakana dnevno.
• Stariji dječaci (9-13 godina):31 gram vlakana dnevno.
• Tinejdžeri (14-18 godina):38 grama vlakana dnevno.

Većina djece dobiva samo polovicu preporučenog dnevnog unosa vlakana. Samo dodavanjem određenih namirnica u njihovu svakodnevnu prehranu, moći ćete brzo povećati količinu zdravih vlakana koju vaša djeca dobivaju svaki dan. Povećajte količinu vlakana koju vaša djeca jedu polako kako biste spriječili nadutost i opću nelagodu. Kako svaki dan postupno dodajete više vlakana, tijelo vašeg djeteta će se prilagoditi novim količinama.

12 namirnica koje možete dodati u prehranu svog djeteta kako biste povećali unos vlakana

Postoji mnogo ukusne hrane koja je puna vlakana koju će djeca zapravo jesti. Dodavanje 12 namirnica u nastavku na jelovnik vašeg djeteta dobar je način da osigurate da ono dobiva preporučeni dnevni unos vlakana.

1. Jabuke

“Većina djece ne jede dovoljno voća i povrća”, kaže Janice Newell Bissex, registrirana dijetetičarka i koautorica knjige “No Whine With Dinner”. Mala jabuka s korom ima 3,6 grama vlakana i dovoljno je slatka da će je većina djece spremno pojesti.

Isprobajte ove recepte s jabukama:

• Doručak, zdravi muffini od jabuka:ovaj recept koristi brašno od cjelovitog zrna pšenice, koje će još više povećati količinu vlakana.
• Ručak, sendvič s jabukom na žaru i maslacem od kikirikija:Maslac od kikirikija dodaje još više vlakana ovom zdravom ručku prilagođenom djeci.
• Večera, juha od žetve:Jabuke i tikve se udružuju kako bi ova juha bila zdrava i definitivno uživala u nepcu.
• Užina:premažite maslacem od kikirikija kriške jabuke za lagani međuobrok nakon škole. Ako se osjećate pustolovnije, isprobajte ove zabavne čamce Crunchy Apple.

2. Bobice

Sa 4 grama vlakana po porciji od pola šalice, maline su pogodan za djecu i vrhunski su bobičasti izvor vlakana. 1/2 šalice borovnica daje 1,8 grama, a 1/2 šalice jagoda 1,5 grama vlakana. Poslužite bobičasto voće s nemasnim običnim jogurtom i malo meda kako biste ih učinili međuobrokom ili prilogom za djecu.

Isprobajte ove recepte s bobičastim voćem:

• Doručak, ukusne zobene pahuljice:zobene pahuljice čine ovaj doručak još bogatijim vlaknima. Uključite svoje dijete tako što ćete mu svaki put dopustiti da ubere svoje omiljene bobice.
• Ručak, sendviči s čajem od maline:ako vam vaša malena voli pomagati u kuhanju, neka joj pomogne zgnječiti maline za ovaj ukusan i ljupki sendvič.
• Večera, salata od slatkih bobica:poslužite ovu salatu kao prilog uz bilo koji protein za večeru. Salsa od svježih borovnica još je jedna ideja za ukusan prilog.
• Snack:Neće biti lakše od ovih malina punjenih jogurtom. Ako imate malo više vremena, skuhajte Smoothie Pops s grčkim jogurtom.

3. Kruške

Često zasjenjene ostalim jesenskim favoritima, kruške su slatke i potpuno svestrane. Da ne spominjemo, kruška srednje veličine s ljuskom ima 5,5 grama vlakana!

Isprobajte ove recepte za kruške:

• Doručak, tople kruške i zapečeni francuski tost:pripremite ovaj doručak unaprijed noć prije i jednostavno ga bacite u pećnicu kad se probudite.
• Ručak, puretina na žaru, sendviči od kruške i brieja:ovaj recept zahtijeva kremasti Brie, ali gotovo svaki sir izvrsno će se odraziti na slatkoću kruške.
• Večera, svinjetina i kruške:poslužite ovu omiljenu staru školu uz dodatak smeđe riže za dodatne hranjive tvari. I djeci i odraslima će se svidjeti ova obilna večera.
• Krafne za grickalice, voće od kruške:budite kreativni s ovim zdravim "krafnama" tako da namaz od jogurta obojite prehrambenim bojama. Neka vaša mališana ukrasi svoju krafnu (a možda i za vas!)

4. Banane

Nema previše djece koja ne žele pojesti bananu, a bananu srednje veličine daje 3,1 gram vlakana.

Isprobajte ove recepte za banane:

• Doručak, palačinke s kruhom od banane:Ovo ima više vlakana od tradicionalne palačinke i jednako je pogodno za djecu. Naravno, ne možete pogriješiti ni s isprobanim receptom za kruh od banane.
• Sendviči sa slatkim krumpirom za ručak, banane i maslac od kikirikija:ovaj recept prilagođen djeci koristi se pečenim kriškama slatkog krumpira umjesto kruha, što ga čini još zdravijim za vaše dijete.
• Večera, zalogaji pasa banana:Za ove pse upotrijebite omiljeni maslac od orašastih plodova ili sjemenki vašeg djeteta i poslužite ih uz dodatak svježeg povrća za vegetarijanski obrok bogat vlaknima.
• Snack:Ove Banana Pops mogu se poslužiti za doručak, ali su i lagani i ukusni zalogaji nakon škole. Ili, poludite i sakupite omiljene preljeve vašeg djeteta kako biste napravili ovaj recept za sushi od banane.

5. Zeleni grašak

Porcija od 1/2 šalice kuhanog zelenog graška dodaje 4,4 grama vlakana u obrok vašeg djeteta.

Isprobajte ove recepte za zeleni grašak:

• Doručak, fritule od zelenog graška:jednostavne za pripremu, ove fritule od graška čine ukusan doručak bogat vlaknima.
• Ručak, Mac u jednom loncu i sir s graškom:Koje dijete ne voli kremastu zdjelu maka i sira? Ovaj ima dovoljno vlakana da se i mama osjeća dobro za ručak.
• Večera, palačinke od pire krumpira od zelenog graška:grašak je fantastičan prilog glavnom događaju, kao što je piletina na žaru ili pečena. Ali ako vaše dijete nije ludo za graškom, pokušajte ga ušuljati u stranu, poput ovih palačinki od pire krumpira. Ako vaše dijete voli grašak, probajte glavno jelo punjeno graškom, poput ove ukusne instant juhe od graška.
• Snack:ovaj hrskavi pečeni zeleni grašak ne može biti lakši za napraviti i prekrasan je međuobrok bogat vlaknima za djecu.

6. Mrkva

Mrkva je izvrstan izvor vlakana, bilo da je kuhana ili servirana sirova. Jedna šalica nasjeckane, sirove mrkve sadrži gotovo 4 grama vlakana, a kuhana mrkva ima čak 5 grama po šalici.

Isprobajte ove recepte od mrkve:

• Doručak, zdrav kolač od mrkve, zobeni kolačići za doručak:recite svojoj djeci da za doručak dobivaju kolačiće i pomislit će da su dobili na lutriji. Uz mrkvu i zob u ovim kolačićima, oboje bogate vlaknima, rado ćete ih poslužiti kao što će ih vaša djeca jesti.
• Ručak, kolač od mrkve i sendvič od kruha od tikvica:možete pustiti mašti na volju s ovime i pokušati dodati različite vrste voća i sireva za mazanje.
• Večera, kremasta juha od mrkve:Dizajniran za djecu, ovaj je recept idealan za vaše male pomagače koji će vam pomoći u kuhinji. Ova juha od mrkve je nevjerojatno hranjiva i zagrijat će ih u hladnoj noći.
• Snack:mrkve za bebe umočene u preljev za ranč ili zdrav humus lagani su i omiljeni zalogaji ako nemate vremena. Ako tražite nešto malo posebnije, ovi mini kolači od sira od mrkve su preslatki, ukusni i veličine zalogaja.

7. Kukuruz

Zdrav prilog jelu bogat vlaknima, kukuruz je također nešto što većina djece rado jede. Porcija od 1/2 šalice kuhanog kukuruza sadrži 1,8 grama vlakana.

Isprobajte ove recepte za kukuruz:

• Doručak, jednostavan zlatni kukuruzni kruh:ovaj recept napravite kao kruh i poslužite kriške ili napravite niz muffina. U ovu ide šalica cijelih jezgri, tako da znate da dobivate pravu stvar.
• Ručak, edamame i sukotaš od slatkog kukuruza:ovo slatko i šareno jelo također je bogato proteinima, zahvaljujući edamameu. Poslužite ga s piletinom prilagođenom djeci za ručak bogat hranjivim tvarima.
• Večera, slatki kukuruz, pizza od tikvica i svježa mozzarella:Djeca vole pizzu, a ovaj recept pizzu podiže na potpuno novu razinu. Idealno u toplijim mjesecima kada ima puno svježih tikvica, možete napraviti svoje tijesto za pizzu ili jednostavno kupiti gotovu školjku za pizzu.
• Snack, kukuruzni kolačići:ovaj recept inspiriran je poznatim kukuruznim kolačićima napravljenim u Momofuku Milk Baru u New Yorku. Tako su ukusni da ćete htjeti malo sačuvati za sebe.

8. Kruhovi od cjelovitog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica jednostavan je način da povećate unos vlakana u dijete, kaže Bissex. Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži 1,9 grama vlakana. Dakle, ako poslužite sendvič s dvije kriške, vaše će dijete pojesti gotovo 4 grama vlakana.

Isprobajte ove recepte za kruh od cjelovitog pšeničnog kruha:

• Doručak, kruh od cjelovitog zrna pšenice i cimeta s bananama:Apsolutno najlakši način da u doručak vašeg djeteta dodate kruh od cjelovitog zrna pšenice je da napravite jednostavnu stranu tosta. Ali ako se osjećate avanturistički, probajte ovaj kruh od banane. Kombinacija cjelovite pšenice i banana daje masivan punch vlakana, a recept uključuje i druge hranjive sastojke, poput grčkog jogurta. Bonus:Postoji i verzija kruha s bananom s limunom i borovnicama!
• Ručak, sendvič s maslacem od meda i bobicama:uzmite gotovo sve sastojke i stavite ih između dvije kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice i imate ručak s vlaknima. Ovaj recept ima dodatni bonus bobičastog voća bogatog vlaknima. Koristite bilo koji maslac od orašastih plodova ili sjemenki koji vaše dijete preferira.
• Večera, calzone od cjelovite pšenice:napravite seriju ovih calzona prilagođenih djeci i bacite ih u zamrzivač za brzu večeru kad god vam zatrebaju.
• Snack, mini muffini za palačinke od cjelovite pšenice:od mini komadića čokolade do borovnica ili orašastih plodova, možete odabrati vlastite dodatke za ove grickalice od cjelovitih žitarica.

9. Tjestenina od cjelovitog zrnaa

Slično, Bissex preporučuje tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice kao još jednu stavku koju možete dodati na popis hrane bogate vlaknima za djecu. Porcija od 1/2 šalice kuhane tjestenine od cjelovitog zrna sadrži oko 2 grama vlakana. Poslužite ga u kombinaciji s kuhanim povrćem, umakom s malo natrija i malo sira za obrok bogat vlaknima koji daje dobru dozu vitamina A i kalcija.

Isprobajte ove recepte za tjesteninu od cjelovite pšenice:

• Ručak, tjestenina od cjelovitih žitarica Primavera:izbirljiva djeca mogu okrenuti nos na tjesteninu od cjelovite pšenice, ali dodavanje sira obično povećava vaše izglede za uspjeh. Ovo jelo za ručak ima dovoljno sira da razveseli izbirljive osobe, ali ne toliko da je teško. Trake s povrćem čine ga super hranjivim.
• Večera, pečeni pene u siru s piletinom i brokulom:dovoljno krepko da posluži kao glavno jelo za večeru, ovo jelo od tjestenine s visokim sadržajem vlakana dolazi s dodatnim proteinima i vitaminima.

10. Žitarice od cjelovitog zrna

S 9,1 grama vlakana po porciji od 1/3 šalice, mekinje su dobra hrana bogata vlaknima za djecu. Većina djece neće biti oduševljena zdjelom pahuljica s mekinjama, stoga ih poslužite zgnječene u nemasnom jogurtu ili umiješajte u omiljene žitarice za doručak vašeg djeteta.

Isprobajte ove recepte za žitarice od cjelovitog zrna:

• Čalice za doručak, voće i jogurt sa žitaricama:ne morate se ograničiti samo na posluživanje zobenih pahuljica ili zdjelice žitarica od cjelovitog zrna za doručak. Ove šalice za žitarice prilagođene djeci odobrene su od strane nutricionista i mogu se prilagoditi omiljenim okusima jogurta vašeg djeteta i bilo kojem voću u sezoni.
• Ručak, zdrava mješavina zalogaja od cjelovitih žitarica:umjesto čipsa, uparite ručak vašeg djeteta sa zdravom mješavinom zalogaja. Možete eksperimentirati miješanjem različitih žitarica od cjelovitog zrna sa svojim omiljenim dodacima.
• Večera, hrskanje pečenih piletina s pahuljicama:upakirajte više vlakana u svoje obične piletine tako što ćete ih premazati žitaricama od cjelovitog zrna. Ovaj koristi medene grozdove zobi, ali možete eksperimentirati s različitim žitaricama od cjelovitog zrna kako biste pronašli svoje omiljene.
• Snack, pločice s žitaricama od cjelovitih žitarica od cjelovitih žitarica:učinite stvari jednostavnim tako što ćete nakon škole poslužiti zdjelu omiljenih žitarica od cjelovitih žitarica vašeg djeteta ili pripremiti niz ovih žitnih pločica za cijelu obitelj.

11. Grah

1/2 šalice graha sadrži između 6 i 9 grama vlakana.

“Grah je jednostavna hrana za prste i jeftin je”, kaže Serbinski.

Kuhani grah (poput crnog graha ili graha) uvaljajte u tortilje s naribanim sirom ili dodajte grah iz konzerve s malo natrija u domaću juhu.

Isprobajte ove recepte za grah:

• Doručak, Burritos za doručak:Jedan od najboljih načina da ušuljate grah uz doručak je da ga umotate u tortilje. Dodajte sir, jaja i malo povrća i dobili ste dobitnu kombinaciju za doručak koja je puna hranjivih tvari.
• Ručak, fritule od crnog graha i kukuruza:za pripremu ovog recepta potrebno je 30 minuta od početka do kraja i dobar je za male ruke da vam pomognu. Poslužite ga uz malo voća za uravnotežen ručak.
• Večera, juha od tjestenine Fagioli:ovaj recept predlaže pire od graha kako bi ga izbirljivi jeduci pojeli bez muke. Poslužite ga s prilogom kruha s češnjakom, a to je savršena talijanska večera za te prohladne noći.
• Snack, hummus with Crudites:Hummus je vrhunski zdrav međuobrok, a predstavljanje mogućnosti umakanja vašem djetetu ključ je da bude zadovoljno njime.

12. Slatki krumpir

Slatki krumpir srednje veličine daje 3,8 grama vlakana. Također je izvrstan izvor vitamina A i C, kaže Serbinski. Premažite pečeni krumpir s malo maslaca ili cimeta i potaknite djecu da jedu.

Isprobajte ove recepte za slatki krumpir:

• Doručak, palačinke od batata od cjelovitog zrna:ove se palačinke mogu napraviti u velikim serijama i čuvati u zamrzivaču do tri mjeseca. Izvadite nekoliko za doručak kada vam zatrebaju i brzo ih zagrijte u mikrovalnoj pećnici.
• Ručak, klizači za slatki krumpir:debele kriške slatkog krumpira zamjenjuju lepinju u ovim klizačima s visokim sadržajem proteina i vlakana. Hranjive i pune okusa, definitivno su prilagođene djeci i odraslima.
• Večera, rezanci od slatkog krumpira u azijskom stilu:Za jednostavnu večeru možete poslužiti slatki krumpir s piletinom ili drugim proteinima. Ali, ako ste voljni izbaciti spiralizator, ovo jelo s rezancima od slatkog krumpira izvrstan je način da natjerate djecu ludu za tjesteninom da jedu više povrća.
• Snack, čips od slatkog krumpira:ova opcija zdravog zalogaja zahtijeva samo tri sastojka, a vjerojatno ih trenutno imate u smočnici. Slano i slatko čine ih savršenim zalogajem nakon škole.