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Top 15 des exercices d'étirement pour les enfants

Faire de l'exercice une habitude peut aider les enfants à rester actifs. Par conséquent, nous vous proposons une liste d'exercices d'étirement faciles pour les enfants afin de les maintenir engagés dans quelque chose de positif et de productif. Les étirements peuvent aider à calmer l'esprit et à améliorer la concentration. De plus, il augmente également la flexibilité du corps.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les étirements, y compris ses avantages et les différents types que les enfants peuvent essayer.

Avantages des étirements pour les enfants

Selon l'Université de Californie à Davis, les étirements aident à apaiser l'esprit, rafraîchir la circulation sanguine, gérer le stress et augmenter les niveaux d'énergie. Voici quelques autres raisons pour lesquelles les enfants doivent pratiquer des exercices d'étirement quotidiens :

• Aide les enfants à améliorer leur stabilité articulaire et leur mobilité.
• Prévient les blessures dans le mollet, les quadriceps et les ischio-jambiers et aide à allonger les muscles.
• Réduit la tension musculaire , retarde la fatigue musculaire et améliore la coordination musculaire.
• En ces temps où tout le monde passe plus de temps à l'intérieur , les enfants peuvent être assis à des tables ou sur le sol dans une position pendant une période prolongée, car ils font diverses activités à l'intérieur. Ici, il devient encore plus important de faire de l'exercice et d'étirer les muscles.

Exercices d'étirement simples pour les enfants

Voici quelques exercices d'étirement que vous pouvez enseigner à vos enfants et les encourager à pratiquer régulièrement.

1. Pose d'enfant

Cette posture aide l'enfant à faire un étirement complet. Cela peut réduire le stress et aider l'enfant à se détendre.

1. Agenouillez-vous, les genoux écartés et les orteils se touchant.
2. Penchez-vous en avant pour placer le front sur le tapis ou le sol. Étirez les bras vers l'avant avec les paumes tendues devant la tête.
3. Déplacez la moitié inférieure du corps de manière à ce que les fesses touchent les talons.
4. Inspirez et expirez lentement dans cette pose et maintenez-la pendant environ 30 secondes. (assurez-vous que le sol n'est pas poussiéreux).

2. Posture de l'arc

L'un des avantages importants de l'étirement de la posture de l'arc est d'améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Pratiquer cet exercice régulièrement aiderait à réduire la tension dans le cou, le dos et également à relâcher les tensions musculaires. En outre, il améliore la circulation sanguine et renforce le haut du corps.

1.  Allongez-vous sur le ventre, la tête d'un côté et les mains le long du corps.
2. Tournez la tête pour toucher le sol avec le menton. Expirez, pliez les genoux et attrapez la cheville droite avec la main droite et la cheville gauche avec la main gauche.
3. Inspirez, soulevez lentement la poitrine et levez les genoux tout en continuant à tenir les chevilles avec les mains.
4. Expirez et abaissez lentement la poitrine et les pieds. Revenez à la position d'origine à la première étape.

3. Posture du cobra

La pose du cobra aide à soulager les maux de dos, à améliorer la faim et à réduire la graisse abdominale. Il peut également aider à renforcer l'estomac et la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le ventre avec le visage vers le bas, les coudes pliés et les mains placées à côté du visage.
2. Poussez doucement les mains vers le sol et soulevez le corps vers le haut. Redressez progressivement les coudes et levez la tête en même temps.
3. Placez le poids sur les paumes et soulevez le haut du corps.
4. L'enfant peut tenir cette position pendant 10 secondes et revenir à la position initiale.

4. Toucher des orteils en position assise

Cet exercice d'étirement est bon pour les ischio-jambiers et le bas du dos. Il libère la tension des ischio-jambiers, fléchit la colonne vertébrale et améliore le mouvement des hanches.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant et les pieds l'un à côté de l'autre.
2. Penchez-vous lentement vers l'avant et touchez les orteils avec les mains. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position d'origine.
3. Les débutants peuvent également effectuer cet exercice assis sur une chaise et les jambes légèrement fléchies.

5.Chien tête en bas

Cet exercice d'étirement pour les enfants renforce les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Il aide même à calmer le cerveau, à dynamiser le corps et à améliorer la digestion.

1. Reposez-vous à quatre pattes, face vers le bas.
2. Poussez progressivement le poids vers l'arrière avec les hanches reculant également. Les hanches doivent rester en l'air.
3. Les jambes restent droites. Continuez à pousser vers l'arrière jusqu'à ce que le corps forme un V inversé.
4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de revenir lentement à la première étape.

6. Étirement chat-vache

Pratiquer régulièrement l'étirement chat-vache aide à apporter de la mobilité dans les épaules, la colonne vertébrale, le cou et le bassin. Il aide également à renforcer la colonne vertébrale.

1. Commencez par vous mettre en position sur la table où l'enfant est à quatre pattes et la tête tournée vers l'avant. Gardez le dos droit.
2. Les bras doivent être juste sous l'épaule. Inspirez progressivement et fléchissez le dos vers le bas, comme si le dos s'affaissait. La tête reste droite et continue à regarder vers l'avant. C'est la position de la vache.
3. Expirez progressivement, pressez le dos pour former un arc, arrondi vers le plafond, et pressez le ventre vers l'intérieur. La tête se déplace également simultanément vers le bas. C'est la position du chat.
4. Alternez et répétez les postures chat-vache cinq fois ou plus selon la préférence de l'enfant.

7. Étirement des bras au-dessus de la tête

Cet exercice d'étirement simple est bon pour les épaules, les bras, la colonne vertébrale et l'ensemble du corps. Il peut être pratiqué n'importe où.

1. Tenez-vous droit, les pieds à une distance normale l'un de l'autre.
2. Levez lentement les mains au-dessus de la tête. Ouvrez les paumes et étirez les doigts.
3. Les bras doivent être alignés avec les oreilles. Étirez les bras autant que possible pendant que les omoplates restent dans un état détendu.
4. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes.
5. Ensuite, baissez les mains et détendez-vous.

8. Bandoulière extensible aux épaules

Cet exercice simple relève des étirements statiques et aide à améliorer la flexibilité. Pratiquée régulièrement, elle réduit même les risques de blessures.

1. Tenez-vous droit, les pieds à une distance normale l'un de l'autre.
2. Levez le bras droit et déplacez-le vers la gauche.
3. Avec la main gauche, poussez le coude droit pour étirer le bras droit.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez les mêmes étapes avec l'autre bras.

9. Étirement des triceps

Il aide à étirer le haut du bras et l'épaule. Cet exercice peut être fait assis ou debout dans une position .

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout.
2. Levez la main gauche, puis pliez-vous pour toucher le centre du haut du dos (sous le cou).
3. Utilisez la main droite pour soutenir ou pousser le coude gauche.
4. Répétez en changeant de bras.

10. Fente du genou

Cet exercice d'étirement est bon pour le bas du corps. Il aide à renforcer les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles du dos et les abdominaux.

1. Dites à votre enfant de se tenir droit avec les mains sur la taille. Le dos doit être droit dans l'alignement des hanches.
2. Faites un pas en avant. Assurez-vous que le genou est aligné avec la cheville (position perpendiculaire ou à 90 degrés de la jambe).
3. Le genou ne doit pas dépasser les orteils.
4. S'accroupir avec l'autre jambe, qui doit être dans une position tendue (le genou de l'autre jambe doit être juste au-dessus du sol).
5. Cette position doit être maintenue pendant quelques secondes.
6. Répétez la même chose en changeant les jambes.
   Une autre variante d'une fente du genou est la fente latérale. Au lieu de placer un pas en avant, le pas doit être à droite et à gauche.

11. Étirement papillon

Il s'agit d'un exercice d'étirement assis qui est bon pour étirer l'intérieur des cuisses et aide à renforcer le dos et à maintenir l'équilibre.
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1. Asseyez-vous avec les jambes repliées.
2. Rapprochez les pieds de manière à ce que les semelles se touchent.
3. Laissez les genoux s'écarter pendant que les semelles restent en contact. Le dos doit rester droit et légèrement relevé.
4. Balancez les genoux de haut en bas, comme le battement d'ailes d'un papillon.
5. Continuez à bouger les jambes pendant 10 à 30 secondes et revenez à la position d'origine.

12. Étirement à cheval

L'étirement à cheval est un exercice de flexibilité actif qui est bon pour les ischio-jambiers, les quadriceps et l'ouverture des hanches. Il existe deux types d'étirement à cheval :le lotus à cheval sur le siège et le siège à cheval sur le côté.

Lotus à califourchon assis

1. Asseyez-vous avec la plante des pieds ensemble. Les genoux restent pliés et appuyés contre le sol.
2. Penchez-vous en avant tout en plaçant les avant-bras sur les genoux.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position d'origine.

Selle latérale à cheval

1. Asseyez-vous jambes écartées devant.
2. Tenez le tibia droit à deux mains et penchez-vous en avant.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position d'origine.
4. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.

13. Étirement du quadriceps

Les muscles tels que les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et les ischio-jambiers peuvent devenir tendus. Pour éviter tout risque de blessure, l'étirement du quadriceps debout serait une bonne option.

1. Tenez-vous droit avec une chaise ou un mur à l'avant.
2. Pliez doucement la jambe au niveau du genou pour lever le pied vers l'arrière. Utilisez la main pour tenir le pied et étirez-vous vers l'arrière.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez avec l'autre jambe.

14. Étirement du mollet debout

L'étirement du mollet aide à améliorer la flexibilité, à réduire les douleurs et à prévenir les blessures. C'est un exercice efficace pour les muscles du mollet. L'exercice peut être particulièrement bon pour les enfants actifs .

1. Tenez-vous devant un mur à un mètre de distance.
2. Placez les mains sur le mur pour vous soutenir.
3. Le pied droit avance tandis que le pied gauche s'étire vers l'arrière. Gardez les mains sur le mur
4. Étirez la jambe de manière à ce que le muscle du mollet soit suffisamment étiré.
5. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez avec l'autre jambe.

15. Étirement des ischio-jambiers

Cet exercice d'étirement aide à garder le muscle ischio-jambier flexible et prévient même les blessures.

1. Asseyez-vous sur le sol et étirez les jambes vers l'avant.
2. La jambe droite doit être tendue et le pied gauche doit être plié de manière à toucher l'intérieur de la cuisse droite.
3. Penchez-vous en avant et touchez le genou droit. Maintenez la position pendant quelques secondes.
4. Revenez à la position initiale et changez de jambe pour répéter la même chose.

Mesures de sécurité à suivre pendant les étirements

De mauvaises postures ou un étirement excessif peuvent nuire aux enfants. Par conséquent, les parents doivent enseigner certains conseils de sécurité aux enfants pour éviter toute blessure (17).

1. Échauffement pendant 10 à 15 minutes avant de faire de l'exercice ou de s'étirer.
2. Les étirements doivent être effectués avant tout sport ou activité physique intense comme la gym, le vélo, la course ou les jeux de plein air. C'est bien de le faire aussi après les activités.
3. Les étirements ne doivent pas être faits de temps en temps. Les enfants doivent être encouragés à pratiquer régulièrement des étirements pour maintenir l'équilibre et améliorer la force et la flexibilité.
4. La respiration (inspiration et expiration) doit être normale lors de la pratique des étirements. Il est essentiel de ne retenir sa respiration dans aucun cas.
5. Chaque étirement doit être maintenu pendant environ 10 à 30 secondes. Il ne doit y avoir aucun rebond pendant l'étirement.
6. L'étirement excessif n'est pas recommandé car cela peut causer de la douleur.
7. Les étirements doivent être effectués uniformément des deux côtés .
8. Si un étirement provoque une douleur constante, il peut y avoir une blessure dans ce muscle et vous devez consulter votre médecin.
9. Si l'enfant a une condition médicale, parlez-en au médecin avant de commencer tout exercice.

Les exercices d'étirement pour les enfants les aident à rester actifs et à augmenter leur flexibilité. Ils peuvent également les aider à se calmer, à améliorer la circulation sanguine, à réduire le stress et à être énergiques. Les étirements peuvent réduire la tension musculaire et allonger les muscles, prévenant ainsi diverses blessures musculaires. La pose de l'enfant, la pose de l'arc, le toucher des orteils assis, la pose du cobra, le chien orienté vers le bas, l'étirement chat-vache, l'étirement du bras au-dessus de la tête et l'étirement de l'épaule croisée sont quelques exercices d'étirement simples pour les enfants. Il est essentiel de s'échauffer avant de s'étirer et d'éviter de trop s'étirer car cela peut causer de la douleur.