Entraînements de ballet pour adolescents
La danse classique demande de la force musculaire, de l'endurance et de la souplesse. Les adolescents intéressés par cet art doivent développer des muscles longs et fins avec des exercices ciblant le tronc et les membres. Se mettre en forme avant d'essayer des routines intenses aide aussi à prévenir les entorses et autres blessures en dansant. Les entraînements de ballet incluent le renforcement musculaire en utilisant le poids de son propre corps et des étirements inspirés du yoga.
Tronc (Core)
Les exercices de tronc ciblent vos muscles du dos, abdominaux, fessiers et cuisses pour obtenir la posture nécessaire au ballet. Le lever de jambe en planche latérale travaille tous ces muscles. Pour faire cet exercice, allongez-vous face contre le sol sur un tapis de gym et levez votre corps sur vos coudes et vos orteils. Levez ensuite votre jambe droite du sol, en l'étendant sur le côté. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position pendant trois comptes. Ramenez la jambe et répétez des séries de 5 à 10 pour les deux jambes. Pour travailler l'intérieur des cuisses et les fessiers, faites le même exercice, mais levez la jambe vers le haut au lieu de sur le côté.
Jambes
Les exercices qui travaillent le bas du corps donnent les jambes fines et musclées nécessaires pour les routines de ballet intenses. Certains exercices font aussi travailler les muscles du tronc en même temps. Pour faire des levers de jambe latéraux étendus, utilisez une chaise solide comme barre d'appui. Tenez-vous à côté du dossier de la chaise, talons joints, orteils pointés dans des directions opposées. Tenez le dossier de la chaise d'une main pour vous soutenir, et levez l'autre bras au-dessus de votre tête. Levez ensuite votre jambe droite droit devant vous aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 10 comptes, en contractant vos abdominaux. Répétez avec chaque bras et jambe pour 5 à 10 répétitions.
Abdominaux
Les exercices abdominaux aident à développer la force du tronc et donnent un ventre ferme et plat. TeenVogue recommande les dips pour sculpter les muscles du centre et du haut du corps. Pour cet exercice, allongez-vous sur un tapis, face vers le haut, genoux pliés et pieds à plat au sol. Levez votre corps sur vos paumes et vos pieds, en position de pompes inversées. Abaissez le centre de votre corps en pliant les coudes, puis remontez en les tendant. Gardez vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice. Répétez jusqu'à 30 dips.
Inspiré du yoga
Intégrez des exercices de yoga à votre entraînement de ballet pour obtenir le physique souple d'un danseur. Prenez une posture de yoga debout en posant un pied à l'intérieur de l'autre tibia. Étendez ensuite vos bras au-dessus de votre tête en position arrondie, de sorte que vos doigts se touchent presque. Maintenez cette pose aussi longtemps que possible avant de passer à l'autre jambe. Tenez-vous aussi sur la pointe des pieds en utilisant une barre d'appui pour vous soutenir. Fléchissez les genoux pour faire un léger squat tout en restant sur la pointe des pieds. Répétez cet exercice pour 5 à 10 répétitions.
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