• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Miten selviytyä (ja menestyä) univajeessa

Kaikki tietävät, että vauvan vanhempi tulee olemaan tietyn verran univajeessa, erityisesti alussa. Mutta kunnes olet itse siinä, on vaikea ennustaa, kuinka paljon univajeita saat kokea – ja tärkeintä, miltä se tuntuu tai miten siihen selviydyt.

Jotkut vauvat nukkuvat kuin enkelit alusta alkaen, toiset eivät. Jos olet yksi onnettomuuksista, tiedä, ettei ole yksin. Kyllä, on normaalia tuntea itsensä naurettavasti väsyneeksi. Kyllä, se menee ohi. Ja kyllä, saat sen selville.

Kaikki sanottuaan, univaje ei ole vain jotain, mitä sinun pitäisi "hymyillä ja kantaa". Joskus univaje voi saada sinut tuntemaan itsesi aivan kauheasti, ja se voi tehdä toimimisesta ja siitä vanhemmasta, jonka haluat olla, erittäin vaikeaa.

Jos etsit tapoja selviytyä univajeesta – ja ehkä jopa löytää tapoja kapinoida lisää unta – me hoidamme asian. Tässä on, miten selviytyä univajeesta.

Univaje: Mitä odottaa

Vauvat eivät ole biologisesti ohjelmoitu nukkumaan syvällisesti. Se on fakta. Se on erittäin yleistä, että vauvat heräävät useita kertoja joka yö ensimmäisten kolmen kuukauden ajan, ja usein huomattavasti kauemmin kuin se.

Kaikki vauvat ovat erilaisia, ja jotkut näyttävät syntyvän kykyä nukkua rauhallisemmin kuin toiset. Yleisesti tämä on se, mitä voit odottaa vauvan unen suhteen:

• Ensimmäisten kuuden kuukauden ajan vauvat viettävät noin 50 % ajastaan aktiivisessa unessa (REM-uni), jolloin he heräävät helpommin.
• Vauvat heräävät syömään, jopa yön keskellä, ainakin ensimmäiset 3–4 kuukautta, yleensä kauemmin.
• Esioppilasiässä asti lasten unisyklit ovat lyhyempiä kuin aikuisten: 50 minuuttia vasten 90 minuuttia.
• Noin kuusi viikkoa asti vauvoilla ei ole säädynmukaisia sirkadiaalisia rytmejä, eli uni tapahtuu epätasaisissa lohkoissa, ja vauvat ovat usein täysin herkissä yön keskellä.

Vanhempien univajeen tilastot

Lähes kaikki vanhemmat kokevat univajeen ensimmäisen kuuden viikon tai noin jälkeen vauvan syntymästä. Vauvat eivät edes tiedä yöstä päivästä siinä vaiheessa. Mutta jopa kun vauvat konsolidoivat enemmän unittaan yöaikaan, univaje on edelleen osa uuden vanhemman kokemusta ensimmäisen vuoden aikana, ja yleensä sen jälkeenkin.

Faktana, vuonna 2019 Sleep-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat kokevat jonkinlaisen univajeen ensimmäisen kuuden vuoden lapsellensa elämän. Tietysti tämä ei tarkoita, että univajeen suuruus olisi ollut sama koko ajan, mutta on erittäin yleistä, että pienet lapset eivät uneksui niin rauhallisesti kuin toivomme ja odotamme. Tässä on tutkimuksen muutamia muita kohokohtia:

• Äidit raportoivat keskimäärin 40 minuutin menetettyä unta per yö ensimmäisen vuoden aikana.
• Äidit olivat eniten univajeessa vauvan kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, raportoiden keskimäärin noin tunnin unenmenetyksen.
• Isät kokevat unenmenetystäkin, mutta ei yhtä intensiivisesti kuin äidit, keskimäärin 13 minuuttia per yö kolmen ensimmäisen kuukauden aikana.
• Äidit raportoivat jäävää univajeen ensimmäisen neljän–kuuden vuoden ensimmäisen lapsen syntymän jälkeen, vaikka vastaavia tuloksia ei raportoitu jälkikäyttäjien synnytyksen jälkeen.

Miten univaje vaikuttaa terveyteen

Kuka tahansa, joka on menettänyt muutaman tunnin unta, tietää, että univaje voi saada sinut tuntemaan itsesi hieman unohtuvammaksi, motivaatiottomammaksi, hajanaisemmaksi ja uupuneeksi. Mutta krooninen univaje, kuten usein on tapana uuden vanhemman ollessa, voi todella olla merkittäviä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveyteen.

Fyysinen terveys

Kaikki me reagoi fyysisesti univajeeseen eri tavoin, ja muutaman kuukauden tai viikon univaje ei aseta meitä eliniän sairauksiin. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, että univajeella on negatiivisia seurauksia terveydelle ja hyvinvoinnille:

• Univaje voi vaikuttaa immuunijärjestelmääsi, tehdäksesi sinut altistuneemmaksi sairaudelle.
• Univaje voi muuttaa ruoansulatusjesi ja nälkäsignaalit, johtamaan painonkasvuun.
• Univaje voi muuttaa hormonaalista tasapainoa ja vähentää halua.
• Pitkäaikainen univaje lisää diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.

Mielenterveys

Oditat univajeen tekevän sinut meluisaksi ja yleisesti onnettomaksi. Mutta univaje voi myös johtaa mielenterveyden häiriöiden kehittymiseen tai vaikeutumiseen, erityisesti masennukseen ja ahdistukseen. Tämä on erityisen tärkeää uusien äitien mielenterveyden kannalta, joilla on 1/7 todennäköisyys kehittää synnytysjälkeinen mielialahäiriö, kuten synnytysjälkeinen masennus.

Vaikka on totta, että synnytysjälkeinen masennus ja ahdistus voivat olla useampia syitä, äärimmäinen univaje on tekijä, jota on otettava huomioon.

Esimerkiksi vuoden 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Research in Medical Sciences -lehdessä, äidit, jotka kokevat univajeen, ovat 3,34 kertaa todennäköisemmin kokevan synnytysjälkeistä masennusta.

Miten vanhemmat voivat saada enemmän unta

Vaikka univaje on periaatteessa elämän fakta – varsinkin kun sinulla on uusi vauva kodissa – se ei tarkoita, ettei ole asioita, joita voit tehdä maksimoidaksesi mahdollisuuden saada riittävästi unta, tai ainakin lähellä sitä. Se vaatii hieman suunnittelua, luovuutta ja tukea muilta, mutta se on mahdollista.

Nuku, kun vauva nukkuu

Monet vanhemmat kuulevat tämän vanhan keinoa ja haluavat toteuttaa sen. Mutta kun vauva todellisesti saapuu, voi olla erittäin vaikeaa kapinoida unta, kun vauva uneksii.

Monet vanhemmat tuntevat tarpeen saada asioita tehtyä tällä ajalla tai ottaa aikaa "vain olla", ja se on ymmärrettävää. Mutta vauvan unet ovat erinomainen aikaa korjata unta, joten hyödynnä niitä.

Pidä vauva lähelläsi

American Academy of Pediatrics (AAP) suosittelee, että vauvat nukkuvat samassa huoneessa, tai jakavat huoneen, vanhempiensa kanssa ensimmäisen elinvuoden ajan. Vauvan pitäminen lähelläsi on merkittäviä etuja unesi saamiseksi. Jos sinun ei tarvitse mennä koridorin poikki hoitamaan vauvaa, vauva ei herää täysin, ja molemmilla on helpompi palaa uneen.

Kannusta hyviin vauvan untottumuksiin

Ei ole läheskään mitään, mitä voit tehdä auttaaksesi vauvaa nukkumaan rauhallisemmin ensimmäisten kuukausien aikana paitsi pitää huone pimeänä ja lohduttaa vauvaa. Kun he vanhenevat, voit auttaa luomaan terveen unen pohjan rauhallisen ilta-rituaalin, säännöllisten nukkumisaikojen ja päiväunien kannustamisen kautta.

Tee synnytysjälkeinen selviytymis-unisuunnitelma

Sama kuin jotkut äidit tekevät synnytykselle suunnitelman, tai lastenhuoneen koristelemiselle suunnitelman, voit tehdä suunnitelman siitä, miten selviydyt univajeesta, kun vauva saapuu.

Tämä sisältää yleensä kumppanin mukana ottamisen. He voivat ottaa joitain yöruokailuja, tai tuoda vauvan sinulle, jos imetät. Voit myös harkita sukulaisten tai synnytysjälkeisen doula/vauvan hoitajan säännöllistä tuloa, jotta voit kapinoida unta.

Nuku, kun pystyt

Ajattele tätä näin: Tavoitteesi on 7–9 tuntia kokonaisuntaa (riippuen tarpeistasi), mutta se ei tarvitse tapahtua yhtenä pätkänä, eikä yölläkään. Parin 20 minuutin kevyen unen voi kertyy ja auttaa saamaan tarvitsemasi unen. Tee tavoitteeksesi nukahtaa missä tahansa se saattaa tulla. Se kaikki lasketaan.

Ota kumppani mukana

Jos sinulla on kumppani, joka on saatavilla yöllä tai jopa päivisin, varmista, että he ymmärtävät, että vauvan yöhäiriöiden hoito ei ole yhden hengen työ. Vaikka kumppanisi ei voi synnyttää vauvaasi tai imettää, yöllä heräämisen hoito ja sinun unpailun sinulla päivisin (tai unenjuoksun viikonloppuisin) on varmasti työ, jota he voivat ja pitävät ottaa vastuulleen.

Harjoita terveitä unettomuusi itse

Joskus itse kronisen univajeen tietoisuus voi tehdä siitä vaikeaa pudota uneen jopa silloin, kun mahdollisuus tarjoutuu. Nyt on hyvä aika hankkia työkalupakki asioita kokeiltavaksi, kun sinulla on vaikeuksia nukkua itse. Meditaatio, päivittäinen uniin johtava rituaali, päiväkirjanpito iltaan ja hengitystekniikat ennen unta voivat olla erittäin hyödyllisiä.

Verywellin sana

Jopa kun pyrit tekemään asioita kuten "nuku, kun vauva nukkuu" ja hyväksyt kaikki tarjotun tuen, sinulla on edelleen monia päiviä vanhempana, joina tunnet itsesi aivan kaatuneeksi univajeesta. Se on tapahtunut meidän kaikille, ja jotenkin ihmiskunta on selvinyt näistä vuosista.

Niinä päivinä, joina univaje tekee sinusta vaikeaa tehdä paljon mitään, yritä antaa itsellesi mahdollisimman paljon anteeksi ja anna itsellesi runsaasti armeliaisuutta.

On niin helppoa kuvitella kuva-kaunis idea siitä, miten meidän tulisi olla vanhemmina, ja kun univaje iskee, se usein tarkoittaa, että kaikkia, mitä pystymme tekemään, on minimi – ja se on ihan okei.

Unohda siisti talo, kun olet univajeessa. Anna pesu pinoutua. Anna itsesi elää elämää unisenä ihmisenä. Jos päätät päivän syödyn, iloisen lapsen kanssa, olet menestyksellinen. Ja me luvamme: Sinä nukut uudelleen… jossain vaiheessa.