Kuinka syödä tasapainoista ruokavaliota kiireisen aikataulun mukaan
Joinakin päivinä huomaat luultavasti napostelevasi pikkupursuja useammin kuin syöt istuma-ateriaa. Itse asiassa ajan löytäminen kotitekoisten, ravitsevien aterioiden tekemiseen voi tuntua mahdottomalta.
"Monet vanhemmat asettavat lapsensa etusijalle ja unohtavat työskennellä oman terveytensä eteen", sanoo Kristen Smith, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja 360 Family Nutrition -blogin perustaja. Smith kuitenkin lisää:"Sokeripitoisia ja runsaasti rasvaisia ruokia sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa väsymyksen ja hitauden."
Tässä on joitain vinkkejä tasapainoiseen ruokavalioon – myös kiireisimmillä aikatauluilla.
1. Täytä päivittäiset vaatimukset
Syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten foolihappoa, rautaa, kalsiumia, D-vitamiinia ja välttämättömiä rasvahappoja, mukaan Tamara Melton, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja. Muista sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalaa, jogurttia, munia tai papuja. Täytä vähäkalorisilla, ravintoainepakkaisilla hedelmillä ja vihanneksilla. Syö pähkinöitä, öljyjä ja siemeniä säästeliäästi, jotta saat kylläisensä välttämättömistä rasvahapoista.
"Alle 30-vuotiaiden äitien on myös kiinnitettävä erityistä huomiota kalsiumin saantiin, koska heidän luunsa ovat vielä kehittymässä", Melton sanoo. Kalsiumia löytyy maitotuotteista, kuten juustosta ja maidosta, tai maidottomista lähteistä, kuten tofusta, chia-siemenistä ja tummista lehtivihreistä, kuten lehtikaalista ja pinaatista.
2. Katso levyäsi
Haluatko visuaalisen tavan varmistaa, että täytät kaikki ravintotarpeesi joka päivä? "Olen valtava lautasmenetelmän kannattaja – pyri täyttämään puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla, neljännes vähärasvaisella proteiinilla ja neljäsosa täysjyväviljalla", Smith sanoo.
3. Älä jätä väliin aterioita
Liian kiireinen aamiaiselle? Smithin mukaan "Aterian tai välipalan syöminen kolmen tai neljän tunnin välein valveilla on välttämätöntä terveen painon ylläpitämiseksi."
Hän mainitsee proteiinipatukat ja pirtelöt täydellisinä ratkaisuina terveelliseen ateriaan tien päällä. "Yritä valita proteiinituote, jossa on vähintään 10 grammaa proteiinia annosta kohti", hän neuvoo. Muista tarkistaa sokeripitoisuus varmistaaksesi, ettei se ole liian korkea.
4. Välipalaksi energiaa lisäävät ruoat
Nopea poimia varten valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita tai kuitupitoisia hedelmiä – marjat tai omenat ovat loistavia vaihtoehtoja tien päällä. Yhdistä nämä vähärasvaiseen proteiiniin, kuten vähärasvaiseen jogurttiin tai juustoraasteeseen, tai sydämelle terveellisiin pähkinöihin tai pähkinävoihin. "Tällaiset ruoat ovat nopeita ja helppoja – ja ne antavat sinulle tarvitsemasi energian", Melton sanoo.
5. Suunnittele etukäteen
Pienellä valmistautumisella pääsee pitkälle. "Suosittelen aina kiireisiä vanhempia suunnittelemaan ateriansa ja välipalansa etukäteen päivälle ottaen huomioon heidän päiväjärjestyksensä", Smith sanoo.
Tarkastele päivän tavoitteitasi, tehtävälistaasi ja kokouksiasi ja suunnittele ateriat niiden mukaisesti. Jos sinulla on kokouksia koko aamun, sinun on ehkä pakattava pieniä välipaloja mukaasi. Suunnittelemalla etukäteen varmistat, että välipalat ovat terveellisiä eikä niitä osteta automaatista. Voit myös palkata hoitajan juuri silloin, kun tarvitset eniten apua.
6. Valmisateriat viikonloppuisin
Eikö sinulla ole arki-iltaisin aikaa valmistaa omia terveellisiä ateriasi? "Salaisuuteni on viikoittainen tai kahden viikon aterian valmistus", Smith sanoo.
Hyödynnä viikonloppuisin seisokkeja tehdäksesi jalkatöitä tulevalle viikolle. Jos kumppanisi on lähellä, pyydä häntä huolehtimaan lapsista, kun kuorit, paloittelet ja viipaloit kasvikset. Hiipimällä muutamaksi vapaahetkeksi viikonloppuna kasvisten valmistukseen, säästät aikaa viikon aikana ja teet terveellisestä ruoanlaitosta paljon helpompaa.
7. Käytä hidasta keitintä
Hitaat keittimet voivat myös pelastaa aterioiden nopean ja helpon valmistuksen, sillä ne tekevät kaiken työn puolestasi, kun olet ulkona. Valmistele vain ainekset, lisää ne hitaaseen keittimeen ja anna kiehua valmiiksi – se on niin helppoa!
"Yksi suosikkiresepteistäni on laittaa kanaa salsan kanssa hidaskeittimeen", Smith sanoo. "Teen sitten kanan useiksi aterioiksi, kuten salaateiksi ja tacoiksi, tai syön sen yksin."
8. Ota monivitamiini
Synnytyksen jälkeisen lisäravinteen ottaminen imetyksen aikana on suosittua, mutta entä jos et imetä? Monivitamiinit ovat loistava vaihtoehto, ja ne varmistavat, että saat edelleen päivittäisen määrän välttämättömiä vitamiineja.
Melton suosittelee D-vitamiinilisän ottamista erityisesti talvikuukausina, kun auringonvaloa on rajoitetusti. Tarkista lääkäriltäsi sinulle sopiva määrä.
”Hyvän syömisen oppiminen perheestä huolehtimisen aikana vie aikaa”, Melton sanoo. "Ole kärsivällinen itsesi kanssa - se helpottuu."
-
Luotettava lastenhoito on tärkeää jokaiselle vanhemmalle. Se rauhoittaa mielesi ja antaa sinun keskittyä työhön tietäen, että lapsiasi hoidetaan turvallisessa tilassa. Kun suunnitelmat epäonnistuvat tai muuttuvat, on yhtä tärkeää tietää varahoitovaih -
Kausityöt, koulujen tauot ja jatkuva ylimääräisen rahan tarve tekevät kesästä loistavaa aikaa tutkia työmahdollisuuksia ja hankkia kokemusta jostakin todella rakastamastasi. On kaksi asiaa, jotka on otettava huomioon. Ensinnäkin, mitkä ovat kiinnost -
Arvaa riimi Lapset rakastavat arvailla sanoja, jotka riimivät. Mitä tarvitset: Lasten lorukirja Kirjat, joissa on toistuvia lauseita tai lyhyitä riimirunoja Mitä tehdä: 1. Lue koko lastenloru lapsellesi. Lue nyt lastenloru uudelleen jättäen v
