Miten syödä tasapainoista ruokavalio kiireisellä aikataululla

Jotkut päivät saatat löytää itsesi syömässä vauvan puffeja useammin kuin istuen syömässä oikeaa ateriaa. Faktana on, että kotiruokailun, ravitsemukseen perustuvien aterioiden tekemiseen aikaa löytäminen voi tuntua mahdottomalta.

„Monet vanhemmat priorisoivat lapsensa ja unohtavat hoitaa oman terveytensä“, sanoo Kristen Smith, rekisteröity ravitsemusasiantuntija ja 360 Family Nutrition -blogin perustaja. Kuten Smith lisää: „Ruo valio, joka on täynnä sokeria ja korkea rasva, voi jättää sinut väsyneeksi ja hitaaksi.“

Tässä on vinkkejä tasapainoiseen ruokavalioon – jopa kiireimmillä aikatauluilla.

1. Täytä päivittäiset vaatimuksesi

Syö ravintoarvoinen, tasapainoinen ruokavalio, joka on rikas sellaisina ravintoaineina kuin foliihappo, rauta, kalsium, D-vitamiini ja olennaiset rasvhapot, rekisteröidyn ravitsemusasiantuntija Tamara Meltonin, Academy of Nutrition and Dieteticsin puheenjohtajan mukaan. Varmista, että saat riittävästi kevyttä proteiinia, kuten kanaa, kalaa, jogurttia, munaa tai papuja. Täytä vatsasi alhaisen kalorinen, ravinteista rikkailla hedelmillä ja vihanneksilla. Syö pähkinöitä, öljyjä ja siemeniä varovasti saadaksesi olennaiset rasvhapot.

„Alle 30-vuotiaat äidit tulee myös kiinnittää erityistä huomiota kalsiuminsaanniin, koska niiden luut ovat edelleen kehittymässä“, sanoo Melton. Kalsiumia löydät maitotuotteista, kuten juustosta ja maidosta, tai ei-maitoisista lähteistä, kuten tofusta, chia-siemenistä ja tummista lehtivihanneksista kuten kale ja spinaatti.

2. Tarkkaile laatasi

Haluatko visuaalisen tavan varmistaa, että saat kaikki ravitsemukselliset vaatimuksesi joka päivä? „Olen suuri kannattaja lautasmenetelmästä – tavoittele täyttää puoliksi lautas hedelmillä ja vihanneksilla, neljänneksellä kevyellä proteiinilla ja neljänneksellä kokonaisjauholla“, sanoo Smith.

3. Älä ohita aterioita

Liian kiireinen aamiaiselle? Smithin mukaan „syöminen ateriaa tai välipalaa joka kolme–neljä tuntia heräillä ollessa on välttämätöntä terveen painon ylläpitämiseksi.“

Hän viittaa proteiinipalkkeihin ja -shakkeihin täydellisinä ratkaisuina terveelle aterialle liikkeellä. „Yritä valita proteiinituote, jossa on vähintään 10 grammaa proteiinia annoksessa“, hän neuvoi. Varmista, että tarkistat sokerisällön, jotta se ei ole liian korkea.

4. Syö energianlisääviä välipaloja

Nopeaan pystyyn valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kokonaisjauhoja tai kuitua rikkaita hedelmiä – mustikoita tai omenoita on hyvä viedä mukana. Yhdistä nämä kevyeseen proteiiniin, kuten vähärasvaisiin jogurttiin tai siimajuustoon, tai sydänystävällisiin pähkinöihin tai pähkinävoihin. „Näiden tyyppiset ruoat ovat nopeita ja helppoja – ja antavat sinulle tarvitsemasi energian“, sanoo Melton.

5. Suunnittele etukäteen

Pieni valmistelu menee pitkälle. „Suosittelen aina kiireisiä vanhemmia suunnittelemaan ateriansa ja välipalansa etukäteen päivälle, ottamalla huomioon aikataulunsa“, sanoo Smith.

Tarkkaile päivän tavoitteitasi, tehtävälistasi ja kokouksiasi, ja suunnittele ateriat sen mukaan. Jos sinulla on kokouksia koko aamun, saatat tarvita pieniä välipaloja mukana. Etukäteen suunnittelu varmistaa, että ne välipalat ovat terveellisiä ja eivät ostettuja automaatista. Voit myös palkata hoitajan vain silloin, kun tarvitset eniten apua.

6. Valmistele ateriat viikonloppuisin

Ei aikaa viikon päivätöiden aikana omien terveellisten aterioiden valmistelemiseen? „Salaisuuteni on viikoittainen tai kaksiviikoittainen aterioiden esivalmistelu“, sanoo Smith.

Hyödynnä viikonlopun vapaa-aikaa seuraavan viikon etukäteen. Jos kumppanisi on kotona, anna hänen hoitaa lapset, samalla kun pillet, hakot ja leikkaat vihannekset. Piilottaessasi muutaman vapaa hetken viikonlopulla vihannesten valmisteluun, säästät aikaa viikon aikana ja teet terveellisestä ruoanlaitosta paljon helpompaa.

7. Käytä hitaasti keittävää pannua (slow cooker)

Hitaasti keittävät pannut voivat myös pelastaa tilanteen nopeaan, helppoon aterianvalmisteluun, koska ne tekevät all the work sinun ollessa poissa. Valmistele ainesosat, lisää ne hitaasti keittävään pannuun ja anna niiden hauduttua valmiiksi – se on niin helppoa!

„Yksi suosikkiresepteistäni on heittää kanaa salsan kanssa hitaasti keittävään pannuun“, sanoo Smith. „Sitten teen kanasta useita aterioita, kuten salaatteja ja tacosia, tai syön sen vain itsenäin.“

8. Ota monivitamiini

Synnytyksen jälkeisen täydentävän käytön otaminen imettävänä on suosittua, mutta mitä silloin, kun et imetä? Monivitamiinit ovat hyvä vaihtoehto ja varmistavat, että saat edelleen päivittäisen annoksesi olennaisia vitamiineja.

Melton suosittelee lisä D-vitamiinia, erityisesti talvikuukausina, kun auringonvaloa on rajoitetusti. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi oikean määrän.

„Oppiminen syömään hyvin samalla, kun hoitaa perhettä, vie aikaa“, sanoo Melton. „Ole kärsivällinen itsellesi – se helpottuu.“

Previous:

Next: