• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

6 ruokaryhmää, jotka jokainen lapsi tulisi tuntea

Pikakysymys: Mitkä ovat lasten kuusi ruokaryhmää? Jos pystyt vastaamaan tähän kysymykseen helposti, olet edellä ravitsemuspeliin. Mutta jos olet monien vanhempien ja hoitajien kaltainen, saatat tarvittaessa harkata ravitsemustaitojasi. Näin, sen sijaan, että pakotat lapset syömään mitä luulet hyvaksi heille, innostaisit heitä tekemään omia hyviä ja terveellisiä valintoja siitä, mitä he syövät.

"Paras tapa lasten oppia ruokaryhmistä on kannustaa heitä maistamaan, tekemään ja osallistumaan ruoanvalmistukseen", sanoo Michelle Dudash, rekisteröity ravitsemustieteilijä ja "Clean Eating for Busy Families" -kirjan kirjoittaja. "Kun luet ruokalistat, voit kysyä heiltä, millaisia hedelmiä ja vihanneksia he tykkäävät. On parempi keskittyä ruoan herkullisuuteen sen sijaan, että menisit yksityiskohtaisesti siihen, kuinka terveellinen se on."

Ruokaryhmien osalta ne ovat samat kuin aikuisille suunnatut.

"Amerikkalaisten ravitsemussuositusten on suunniteltu kaikille 2-vuotiaille ja vanhemmille. Lasten ja aikuisten ruokaryhmät ovat samat. Se on annokset, jotka eroavat", selittää Toby Amidor, rekisteröity ravitsemustieteilijä ja "The Greek Yogurt Kitchen" -kirjan kirjoittaja.

Varmista siis, että lapsesi tietävät, mitä valita, ja oppivat, mitkä määrät ovat parhaita heille.

Tässä on kätevi viite luettelo kuudesta ruokaryhmästä, joita opettaa lapsillesi, yhdessä kunkin kategoriaan kuuluvien ruokien esimerkeillä ja suositelluilla päivittäisillä annoksilla alakouluiässä oleville lapsille, Dudashin mukaan.

1. Viljat

Vähintään puolet lastenne viljannostosta tulisi olla kokonaisviljoja, sanoo Dudash.

"Lapset rakastavat viljoja, useimmat eivät tee puolet viljoistaan kokonaisiksi", sanoo Amidor. "Kokonaisviljat sisältävät ravintokuitua, jota havaitaan puuttuvan lapsilta. Ravintokuitualla on laaja valikoima hyötyjä, mukaan lukien auttaa pitämään lapset säännöllisinä ja pitämään he kylläisinä ja tyytymättöminä ruokailun tai välipalan jälkeen. Yksinkertaiset vaihdokset, kuten kokonaisviljainen pasta, kokonaisviljainen leipä ja kokonaisvehnäkouskous voivat auttaa lisäämään lastenne kokonaiskuiton saantin."

• Suositeltu määrä lapsille: 1/2 kupillinen tai 1 unssi (n. 28 g)
• Esimerkkiruokat: Kaura, kokonaisvehnäleipä, musta riisi, kokonaisvehnätortilla, knekkeet ja pasta

2. Hedelmät

Hedelmät voivat olla tuoreita, jäädytettyjä, säilöttyjä, kuivattuja tai pakastekuivattuja. Asiantuntijat suosittelevat valimaan jäädytettyä hedelmää ilman lisättyä sokeria ja oman mehuunsa säilöttyä hedelmää siirapin sijaan.

"On tärkeää suositella monimuotoisia värejä tästä ryhmästä, jotta lapset saavat monipuolista vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja (kasvien kemikaaleja, jotka auttavat estämään ja taistelemaan sairauksia)", sanoo Amidor. "Esimerkiksi mansikat sisältävät fytokemikaalin antosyaninit, tehokkaan anti-inflamatoorisen antioksidantti. Lisäksi hedelmät antavat lapsille ravintoaineita, joita monet eivät saa tarpeeksi, mukaan lukien ravintokuitu ja C-vitamiini."

• Suositeltu määrä lapsille: 1/2–3/4 kupillinen
• Esimerkkiruokat: Omenat, banaanit, rusinat, jäädytetyt mansikat, säilötyt persikat ja 100-prosenttinen hedelmämehu

3. Vihannekset

Vihannekset voivat olla tuoreita, säilöttyjä tai jäädytettyjä, ehdottaa Dudash.

"Aivan kuin hedelmien kanssa, tuoreet, jäädytetyt, säilötyt, kuivatut, pakastekuivatetut ja 100 % mehu lasketaan vihanneskseen", sanoo Amidor.

Jos käytät säilötyitä vihannoksia, varmista, että ne sisältävät vähän tai ei natriumia.

Amidor korostaa, "Värillisen monimuotoisen vihannesten valinta on tärkeää varmistaakseen, että lapset saavat laajan valikoiman ravintoaineita, joita heidän ruumiinsa tarvitsevat oikealle kasvulle ja kehitykselle."

• Suositeltu määrä lapsille: 1/2–3/4 kupillinen
• Esimerkkiruokat: Spinatti, herneet, porkkanat, perunat, salaatti ja brokkoli

4. Maitotuotteet

Kalciumilla varustetut maitottomat tuotteet voidaan korvata laktoosi-intoleranssilla olevilla lapsilla. Pääasia tässä ryhmässä on tarjota rikas kalciumilähde, Dudash selittää.

"Suositellaan, että 2-vuotiaat ja vanhemmat lapset valitsevat kevyet ja rasvattomat maitotuotteet, mukaan lukien maito, jogurtti ja juusto", huomauttaa Amidor. "Maitotuotteet sisältävät yhdeksän olennavaista ravintoainetta, mukaan lukien kalcium, joka on huolenaiheena oleva ravintoaine."

• Suositeltu määrä lapsille: 1 kupillinen
• Esimerkkiruokat: Kevyt maito, juusto ja jogurtti

5. Proteiini

Ideaalisesti proteiinin lähteet tulisi olla kevyitä tai olla "hyviä" rasvoja, huomauttaa Dudash.

"Proteiini auttaa lasta kasvamaan ja kehittymään oikein ja rakentamaan lihaksia", sanoo Amidor. "Valitse kevyitä proteiineja kuten kevyttä nautaa ja possua, kana (ilman nahkaa), kananmunat, kala, tofu, papuja ja linssejä."

• Suositeltu määrä lapsille: 2–3 unssia (n. 56–85 g)
• Esimerkkiruokat: Kananrinta, lohi, tuuna, kalkkuna, kikherneet, kananmunat, pähkinävoide, edamame, hummus ja nauta

6. Öljyt

Käytä öljyjä, jotka ovat peräisin vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, sekä pehmeitä pöytälevitteitä, jotka on tehty ilman kudostettuja öljyjä, Dudash suosittelee.