¿Por qué necesito ácido fólico de nuevo?
Recientemente, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) publicaron un estudio en el Journal of Women's Health que encontró que el uso diario de multivitamínicos entre mujeres en edad reproductiva está disminuyendo. ¿Por qué es tan importante? Dos palabras: Ácido Fólico.
¿Qué es el ácido fólico?
Según los CDC, "el ácido fólico es una vitamina B. Si una mujer consume suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo temprano, puede ayudar a prevenir que su bebé tenga un defecto del tubo neural".
¿Por qué es importante?
Puede que hayas oído que es importante empezar a tomar vitaminas prenatales incluso antes de quedarte embarazada. Resulta que en realidad deberías tomarlas (o un multivitamínico) incluso si no tienes ningún plan de quedarte embarazada. ¿Por qué? Porque puede llevar meses antes de que consumir la dosis diaria recomendada de ácido fólico cree una concentración estable de folato en sangre que ayude a prevenir defectos del tubo neural en un bebé en crecimiento. Y, malas noticias: no puedes hacer trampa y duplicar tu multivitamínico para acelerar esa concentración.
Así que, سواء planearas quedarte embarazada o no, si te encuentras con un pan en el horno, es súper importante asegurar que haya sido fortificado con una cantidad suficiente de ácido fólico. Las madres bajas en folato están poniendo a sus bebés en riesgo sin saberlo de dos defectos graves del tubo neural: espina bífida y anencefalia.
¿Qué son la Espina Bífida y la Anencefalia?
Por desgracia, estos defectos que afectan al cerebro, la columna vertebral o la médula espinal ocurren antes de que la mayoría de las mujeres siquiera se den cuenta de que están embarazadas. Los CDC definen la anencefalia como "un defecto congénito grave en el que un bebé nace sin partes del cerebro y el cráneo". Tristemente, los bebés nacidos con anencefalia no pueden sobrevivir a esta condición. La espina bífida puede variar en gravedad y ocurre cuando el tubo neural no se cierra como debería, resultando en daño a la médula espinal y nervios.
Vale, me convenzo. ¿Cuánto ácido fólico debo tomar?
La dosis diaria recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos (mcg). Los CDC han recomendado que las mujeres pueden lograr esta importante dosis diaria ya sea tomando un multivitamínico con ácido fólico incluido, comiendo alimentos fortificados, o combinando ambos y obteniendo lo mejor de los dos mundos.
¿Es el ácido fólico lo mismo que el folato?
Aunque el folato puede encontrarse naturalmente en muchos alimentos, el ácido fólico es sintético y se usa en suplementos y alimentos fortificados. Según los CDC, solo el ácido fólico ha sido probado científicamente y demostrado que previene defectos del tubo neural.
¿Ocurre naturalmente?
¡Buenas noticias! El folato sí ocurre naturalmente en muchos alimentos (el ácido fólico, por otro lado, es una forma sintética de folato, que se añade a los alimentos). La Oficina de Suplementos Dietéticos afirma que el folato está presente en "verduras (especialmente de hoja verde oscura), frutas y zumos de frutas, frutos secos, judías, guisantes, mariscos, huevos, lácteos, carne, aves y granos".
Si buscas superalimentos de folato, te alegrará saber que todos esos alimentos que acechaban tus pesadillas de niña (aka espinacas, hígado, espárragos y coles de Bruselas) encabezan la lista.
A partir de enero de 1998, todos los panes enriquecidos, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de grano fueron obligados a tener 140 mcg de ácido fólico añadidos por cada 100 gramos de producto. Una cosa importante a notar es que diferentes personas procesan el folato de forma distinta, debido a una variación genética relacionada con la enzima MTHFR. Mientras que individuos con genotipos TT o CT pueden metabolizar el ácido fólico, el proceso lleva más tiempo que en personas sin esta variación. Para estas mujeres, tomar un multivitamínico con ácido fólico es súper importante, ya que puede reducir el riesgo de tener un bebé con defecto del tubo neural en un 85%. Puedes encontrar más información aquí.
La tabla de abajo contiene una lista de alimentos que incluyen tanto folato como ácido fólico. El %VD (Valor Diario) muestra que incluso los alimentos más altos en folato apenas alcanzan (como mucho) la mitad de la ración diaria recomendada de folato. Este enlace tiene una lista bastante extensa de alimentos fortificados con ácido fólico. Buenas noticias si eres amante de los cereales: si alguna vez te costó defender tu adicción a los Lucky Charms, ahora puedes decir a todos que es uno de los muchos cereales que contiene tu dosis diaria recomendada de ácido fólico (probablemente hay opciones más saludables en la lista también).
Conclusión
¡TOMA TU ÁCIDO FÓLICO, CHICAS! Ya sea que estés considerando tener bebés o no, si puedes reproducirte, es simplemente una buena idea. Si no terminas embarazada, al menos, al tomar ácido fólico estás reduciendo tu riesgo de enfermedad cardíaca, ictus, e incluso potencialmente algunos cánceres. Así que, haz un favor a los CDC, a tu cuerpo y a cualquier bebé futuro potencial: quita el polvo a tus multivitamínicos, empieza a tomar esos chicos, y consigue tus 400 mcg al día.
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