Διατροφικές συμβουλές κατά τη διάρκεια της κύησης

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε τι και πόσο να τρώτε κατά τη διάρκεια της κύησης. Πιθανότατα έχετε ακούσει την παλιά αφήγηση του «τρώω για δύο». Ωστόσο, δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε τα θρεπτικά συστατικά για να τρέφετε το μεγαλώνων μωρό και το σώμα σας.

Αντίθετα, οι αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να καλυφθούν ακολουθώντας την όρεξή σας, λαμβάνοντας ένα πολυβιταμίνη προκύησης και προσθέτοντας ένα επιπλέον σνακ ή δύο κάθε μέρα, όπως απαιτείται. Η κατανάλωση θρεπτικά πλούσιων τροφίμων στα γεύματά σας και στα σνακ είναι επίσης σημαντική. Καθώς προχωράτε από το πρώτο στο τρίτο τρίμηνο, μπορεί να θέλετε να τρώτε σταδιακά λίγο περισσότερο. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης.

Παρακολουθήστε όλα τα επεισόδια της σειράς βίντεο Stay Calm Mom και ακολουθήστε καθώς η παρουσιάστρια Tiffany Small μιλάει με μια ποικιλμή ομάδα γυναικών και κορυφαίους γιατρούς για να λάβετε πραγματικές απαντήσεις στα μεγαλύτερα ερωτήματα της κύησης.

Επιλέξτε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα

Όταν αποφασίζετε τι πρόκειται να φάτε, συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς του Τμήματος Γεωργίας των ΗΠΑ προτείνουν διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά· λεπτά κρέατα και φυτική πρωτεΐνη όπως φασόλια και φακές· φυτικά λιπαρά όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ελαιόλαδο· ολόκληρα δημητριακά· και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, κεφír, τυρί και γάλα (ή εναλλακτικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D).

Επιθυμίες φαγητού στην κύηση

Διατηρήστε την υδράτιση

Οι ανάγκες σας σε υγρά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της κύησης καθώς αυξάνεται ο όγκος του αίματος και το αμνιωτικό υγρό. Οκτώ έως δώδεκα κούπες την ημέρα είναι η σύσταση του Αμερικανικού Κολλεγίου Ωστετρικής και Γυναικολογίας (ACOG).

Η υδράτιση έχει πολλά οφέλη για και τους δύο, συμπεριλαμβανομένης της διευκόλυνσης της κυκλοφορίας των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα, της διευκόλυνσης της εξωθορίσεως αποβλήτων, της διαμόρφωσης αμνιωτικού υγρού, της προώθησης υγιεινότερης δέρμας και ελαστικότητας, και της μείωσης της δυσκοιλιότητας και του οίδηματος.

Αποδεχτείτε τα σνακ

Τα σνακ είναι καλός τρόπος να δώσετε στον εαυτό σας λίγο επιπλέον καύσιμο και να ενσωματώσετε περισσότερα θρεπτικά πλούσια τρόφιμα στη μέρα σας. Βέλτιστα σνακ περιλαμβάνουν γιαούρτι πλούσιο σε ασβέστιο, φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς/σπόρους και λεπτά κρέατα.

Επιπλέον, καθώς το μωρό μεγαλώνει στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, τα σνακ μπορούν να είναι χρήσιμοι τρόπος για να ελαφρύνετε ορισμένες διαπεπτικές δυσφορές που μπορεί να προκύψουν από μεγαλύτερα γεύματα, όπως η πυρώδης αίσθηση. Μερικές ιδέες για σνακ περιλαμβάνουν:

  • Ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και ντεκαφε λαττέ
  • Σαλάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλτσα
  • Πουdding χίας με γάλα, κόκκινο μήλο, κανέλα, sirupi χάρτης και φιστίκια
  • Εδαμάμε
  • Βραστά αυγά και καρotine μπόλικα βυθισμένα σε χούμους
  • Overnight oats με γάλα, βούτυρο φιστικιού και μπανάνα
  • Σαλάτα σαλμόνι σε ολόκληρο ψωμί
  • Στρίνγκ τυρί, ένα μήλο και κασίου
  • Γιαούρτι με βερίκοκα και κομμένα καρύδια

Τρώτε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο κάθε κυττάρου στο σώμα σας και στο σώμα του μωρού σας. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται κατά περίπου 25 γράμματα την ημέρα κατά τη διάρκεια της κύησης. Εδώ είναι μερικά θρεπτικά πλούσια τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη:

  • Φασόλια: 8 έως 10 γράμματα ανά κουτάλι (μαγειρεμένα/σερβιρισμένα)
  • Μοσχάρι: 7 γράμματα ανά ουγγιά
  • Κοτόπουλο: 8 γράμματα ανά ουγγιά
  • Αυγά: 6 γράμματα ανά μεγάλο αυγό
  • Ψάρι: 6 γράμματα ανά ουγγιά
  • Ελληνικό γιαούρτι: 20 γράμματα ανά κουτάλι (πλαϊνό)
  • Φακές: 18 γράμματα ανά κουτάλι (μαγειρεμένες)
  • Ολικοί όβολοι: 5 γράμματα ανά κουτάλι (μαγειρεμένοι)
  • Καρύδια: 4 γράμματα ανά 1/4 κουτάλι

Απολαύστε μικρότερα, συχνότερα γεύματα

Το να τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα μπορεί να βοηθήσει με ορισμένες συχνές διαπεπτικές δυσφορές της κύησης. Αν βιώσετε ναυτία και/ή έμετος ή πυρώδη αίσθηση, δοκιμάστε να τρώτε σνακ. Επιπλέον, καθώς το μωρό μεγαλώνει και καταλαμβάνει περισσότερο κοιλιακό χώρο, μικρότερα και συχνότερα γεύματα μπορεί να σας κάνουν πιο άνετα.

Αυξήστε το βάρος σταδιακά

Ιδανικά, στοχεύστε στην σταδιακή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης καθώς εσείς και το μωρό σας μεγαλώνετε. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλέψει για τη βέλτιστη αύξηση βάρους. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι επειδή κανένα δύο σώματα δεν είναι ακριβώς τα ίδια, η αύξηση βάρους θα φαίνεται διαφορετική για κάθε άτομο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλα τα σώματα χρειάζονται να αυξήσουν κάποιο βάρος για να υποστηρίξουν μια υγιή κύηση.

Λάβετε προκυητικά πολυβιταμίνες

Τα προκυητικά πολυβιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε το επιπλέον σίδηρο, φολικό οξύ/φολικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να καλύψετε τις ανάγκες σας και του μωρού σας κατά τη διάρκεια της κύησης. Δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, αλλά να συμπληρώσουν κενά και να υποστηρίξουν τις αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ενώ σας βοηθούν με συνεπή λήψη θρεπτικών συστατικών.

Πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε προκυητικά πολυβιταμίνες, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συστάσεις. Ενημερωθείτε ότι μερικά προκυητικά πολυβιταμίνες μπορεί να μην περιλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, μερικά μπορεί να μην περιέχουν πολύ ασβέστιο ή ω-3 λιπαρά οξέα. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες των συστατικών.

Γνωρίστε τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας

Άτομα με κυήσεις υψηλού κινδύνου ή άλλες ιατρικές προocupαțiile μπορεί να έχουν επιπλέον ή τροποποιημένες απαιτήσεις θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της κύησης. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την καλύψη των διατροφικών σας αναγκών, μπορεί να ωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν καταγεγραμμένο διατροφολόγο. Παράγοντες που μπορεί να απαιτούν συγκεκριμένες διατροφικές τροποποιήσεις περιλαμβάνουν αν:

  • Είστε αναιμική (χαμηλό σίδηρο)
  • Είστε εφήβος
  • Ακολουθείτε βίγαν διατροφή
  • Νιώθετε κατακρατημένοι ή μπερδεμένοι από τις διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της κύησης
  • Έχετε διαταραχή κατανάλωσης, διαταρακτική κατανάλωση ή ιστορικό χρόνιας δίαιτας
  • Φέρετε περισσότερα από ένα μωρό (πολλαπλή κύηση)
  • Έχετε διαβήτη

Μια λέξη από το Verywell

Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας απαιτεί περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, σίδηρο, φολικό οξύ, ιώδιο και ασβέστιο. Γι' αυτό είναι σημαντικό να επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα και να λαμβάνετε προκυητικά πολυβιταμίνες όπως συστήνεται από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Στοχεύστε να διατηρείτε την υδράτιση και να αντιμετωπίζετε τυχόν ειδικές διατροφικές προocupαțiile που έχετε. Με την προσέγγιση με τη σκεπτικότητα για το τι τρώτε και πίνετε, θα δώσετε στο σώμα σας και στο μωρό σας τα ιδανικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να υποστηρίξουν μια υγιή κύηση.

Previous:

Next: